Við skulum læra um skapbætandi matvæli sem auka hamingju og stjórna líkamsþyngd.

Við elskum öll hátíðartíma eins og nýár og jól. En þegar þú hugsar um ys og þys vinnunnar, stressið og vanhæfni til að stjórna matnum sem fylgir því, getur það fundist svolítið yfirþyrmandi, ekki satt? Þú vilt ekki láta þetta stress og þyngdaraukningu spilla hátíðargleðinni. Í dag skulum við ræða um matarvenjur sem geta hjálpað þér að bæta skapið þegar þú ert stressuð, sem og að stjórna þyngd þinni. Þetta mun hjálpa þér að vera rólegur og afslappaður yfir hátíðarnar.

Hvernig hefur blóðsykur áhrif á hamingju þína?

Besta leiðin til að takast á við álag og ábyrgð hátíðanna er að halda skapinu og orkustiginu stöðugu. Þú munt ekki aðeins líða léttari, heldur einnig vera ólíklegri til að borða of mikið.

Einfaldlega sagt, þegar við veljum matvæli sem líkaminn frásogast auðveldlega, helst blóðsykurinn óbreyttur, frekar en að hækka og lækka skyndilega . Þetta hjálpar mikið við að stjórna tilfinningum okkar. Hugsaðu um fisk- eða kjúklingakarrý með hrísgrjónum úr klíði, eða eitthvað eins og linsubaunasúpu með kurakkan brauði, eða súpu úr kjúklingabaunum eða grænum baunum. Þetta eru gæða kolvetni eða kolvetni blandað próteini sem við ættum að velja.

En þegar við borðum mat sem meltist hratt, eins og kökur og bollur úr sykri, brauðmjöli, þá hækkar blóðsykurinn skyndilega og lækkar svo skyndilega. Þegar blóðsykurinn hrapar förum við að finna fyrir pirringi, kvíða og mikilli hungri . Þá grípum við í súkkulaðibita eða sælgæti sem kemur í veg fyrir okkur. Þetta veldur því að við festumst aftur í hringrás hárrar og lágrar blóðsykurs.

Efnið sem „gleður okkur“ - Gerum hugann hamingjusaman með serótóníni

Próteinríkt mataræði getur hjálpað þér að léttast, en það mun ekki gera þig hamingjusamari. Þetta er vegna þess að líkaminn þarfnast efnis sem kallast serótónín, sem gerir okkur hamingjusöm.

Hráefnið sem þarf til að framleiða þetta „serótónín“ er amínósýran „trýptófan“. Kolvetni eru eins og flutningsefnið sem flytur þetta „trýptófan“ til heilans. Þegar blóðsykurinn lækkar, sem þýðir að þegar magn kolvetna minnkar, þá lækkar einnig magn „trýptófans“ sem fer til heilans. Afleiðingin? Skapið hrapar skyndilega.

Reyndar hafa rannsóknir jafnvel leitt í ljós að það að fylgja mjög lágkolvetnafæði í aðeins tvær vikur eykur þreytu hjá of þungum fullorðnum og dregur úr hvata þeirra til að hreyfa sig.

Efni sem kallast „serótónín“ kemur einnig í veg fyrir þyngdaraukningu. Hvernig virkar það? Þegar þú hefur borðað nóg sendir það „nóg er nóg“ merki (mettunartilfinning) til heilans og það dregur einnig úr matarlyst.

Við skulum stjórna skapsveiflum sem orsakast af streitu.

Við segjum venjulega að forðast sykraðar, einfaldar kolvetni. En þegar þú ert stressaður eða pirraður yfir daginn þarftu skjóta lausn.

„Ef þér líður illa yfir daginn, borðaðu þá lítið snarl sem inniheldur bara kolvetni,“ segja sérfræðingar. Þetta er vegna þess að það að borða prótein með kolvetnum truflar serótónínframleiðslu. Fituríkar máltíðir geta hægt á meltingunni.

Besta leiðin til að takast á við þessa tegund af síðdegisstressi er að borða lítinn millimálsbita af fitusnauðum, fljótt meltanlegum kolvetnum . Til dæmis soðna kartöflu, saltað poppkorn, fitusnauð kexköku eða fitusnauð morgunkorn sem er ríkt af trefjum.

Um 20 mínútum eftir að þú borðar þetta byrjar heilinn að framleiða „serótónín“, sem stýrir lönguninni til að borða mat sem er ríkur af sykri og fitu. Borðaðu því lítinn snarl eins og þennan á slíkum stundum og afleiddu athyglina með því að gera eitthvað annað sem þér finnst gaman.

Önnur mikilvæg matvæli og venjur til að viðhalda hamingjusömu hjarta

Auk kolvetna hafa rannsóknir sýnt að fjöldi annarra næringarefna og heilsuvenja getur hjálpað til við að viðhalda skapi okkar og að einhverju leyti dregið úr þunglyndi.

Borðaðu litlar máltíðir oft.

Að borða nokkrar litlar máltíðir af hollum mat yfir daginn getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir skapsveiflur af völdum matar. Reyndu að fá þér litla máltíð eða millimál á þriggja til fjögurra tíma fresti .

Fleiri ráð til að stjórna þyngdaraukningu á hátíðartímanum

Hollt mataræði á hátíðartímanum mun ekki aðeins bæta skapið heldur einnig hjálpa þér að stjórna þyngdaraukningu. Prófaðu þessi ráð.

• Slepptu aldrei morgunmatnum! Ef þú sleppir morgunmatnum, þá virkar ekkert sem þú borðar það sem eftir er dags. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar morgunmat er í betra skapi og orkustigi yfir daginn.
• Drekktu nóg af vatni. Fyrsta merki um ofþornun er þreyta. Ef þú ert þreytt/ur skaltu drekka eitt eða tvö glös af vatni áður en þú grípur í sælgætiskassann til að sjá hvort þú sért enn svangur/svangur.
• Drekkið undanrennu. Hún inniheldur heilaörvandi amínósýruna „trýptófan“ og náttúruleg kolvetni sem hjálpa til við að flytja hana til heilans. Mjólk er einnig góður drykkur til að vökva líkamann fyrir og eftir æfingar.
• Forðastu áfengi á meðan á hátíðahöldum stendur. Þó að áfengisneysla geti slakað á í stuttan tíma getur hún truflað svefn, aukið streitu og kvíða. Það er ekki góð leið til að bæta skapið.
• Í stað fituríks súkkulaðis og kexkökur skaltu hafa fitusnauða kexkökur, poppkorn og saltkex á borðum.