Öndunartækni til að draga úr streitu

Taktu nú djúpt andann að þér. Andaðu nú hægt frá þér. Finnst þér þú nú þegar vera aðeins öðruvísi, aðeins léttari? Andardrátturinn er í raun mjög öflugt vopn sem þú átt. Það getur hjálpað þér að draga úr streitu og útrýma óþarfa kvíða. Ef þú gerir þessar einföldu öndunaræfingar að hluta af daglegu lífi þínu, munt þú finna muninn.

Hvers vegna hefur þessi öndun svona mikil áhrif á hugann okkar?

Einfaldlega sagt, líkami okkar skiptist í tvo hluta sjálfvirka taugakerfisins. Annar hlutinn er kerfið sem undirbýr okkur fyrir neyðarástand, eykur hjartsláttinn og veldur kvíða. Hinn hlutinn er kerfið sem róar okkur niður, slakar á og endurheimtir líkamann.

Oft þegar við erum stressuð tökum við ómeðvitað mjög stutt og grunn andardrátt. Andardrátturinn fer eingöngu niður í brjóstið. Þegar við öndum á þennan hátt örvast taugakerfið sem veldur okkur kvíða. Þetta eykur aðeins streitu og tæmir orkuna.

En þegar við tökum meðvitað djúpa, djúpa andardrátt örvum við kerfið sem róar okkur niður og slakar á. Þetta færir hjartsláttinn smám saman aftur í eðlilegt horf, lækkar blóðþrýstinginn og sendir skilaboð til alls líkamans um að „allt sé í lagi núna, róaðu þig niður.“ Þess vegna er þessi öndunaræfing svo öflug.

Hafðu þetta í huga áður en þú byrjar á þessari æfingu.

Áður en byrjað er á þessum málum er gott að hafa smá undirbúning.

• Veldu þér notalegan og rólegan stað: Það gæti verið rúmið þitt, stofugólfið eða þægilegur stóll. Rólegur staður er bestur.
• Klæðist þægilegum fötum: Það er erfitt að gera þetta í þröngum fötum . Veldu létt og þægileg föt.
• Ekki þvinga þetta fram : Þetta er ekki eitthvað sem þú ættir að þvinga fram. Það getur aukið streituna. Gerðu það hægt og á þann hátt sem þér finnst réttur.
• Hafðu þetta á sama tíma á hverjum degi: Ef mögulegt er, reyndu að gera þetta einu sinni eða tvisvar á dag, á sama tíma. Góðir tímar eru þegar þú vaknar á morgnana eða áður en þú ferð að sofa á kvöldin.

Flestar æfingar taka aðeins nokkrar mínútur. Ef þú hefur tíma geturðu fengið enn betri árangur með því að gera þær í 10 mínútur eða lengur.

Við skulum nú sjá hvernig á að gera þessar æfingar.

Hér erum við að tala um nokkrar mjög einfaldar aðferðir sem allir geta notað.

1. Djúp öndun

Þetta er einfaldasta og mikilvægasta aðferðin. Hér lærum við að anda ekki aðeins niður í brjóstið heldur einnig niður í magann þar til hann er fullur.

2. Að einbeita sér að andanum (öndunarfókus)

Þú getur notað hugarmynd og orð til að róa hugann á meðan þú tekur djúpt andann.

• Lokaðu augunum .
• Taktu nokkur djúp andardrátt.
• Þegar þú andar að þér, ímyndaðu þér að þú sért að anda að þér lofti sem er fullt af „þægindum“ og „ró“. Ímyndaðu þér að þessi þægindi breiðist út um allan líkamann.
• Þegar þú andar út, ímyndaðu þér að „stressan“ og „kvíðinn“ úr líkamanum hverfur með þeim andardrætti.
• Bættu nú orðum við þetta. Þegar þú andar að þér, segðu þá huglægt: „Ég anda í friði.“
• Þegar þú andar út skaltu segja í huganum: „Ég er að losa um þrýsting.“
• Gerðu þetta í um 10 mínútur.

3. Jafnvægi innöndunar og útöndunar (Jöfn öndun)

Þetta felur í sér að jafna þann tíma sem það tekur að anda að sér og þann tíma sem það tekur að anda út.

• Sittu þægilega í stól eða á gólfinu.
• Andaðu að þér um nefið og teldu í huganum frá einum upp í fimm (5) á meðan þú andar út.
• Andaðu nú út um nefið og teldu í huganum frá einum upp í fimm (5) á meðan þú andar að þér.
• Gerðu þetta nokkrum sinnum.
• Þegar þú ert orðinn öruggur með að telja upp að fimm (5), aukið þá tímann smám saman. Þú getur aukið hann upp í sjö, átta eða jafnvel tíu (10).

4. Stigvaxandi vöðvaslökun

Þetta er mjög góð aðferð. Í þessari aðferð spennir þú vöðvana í einum líkamshluta þegar þú andar að þér og losar um þann spennu þegar þú andar út. Þetta veitir mikla líkamlega og andlega léttir.

• leggjast niður.
• Fyrst skaltu taka nokkur djúp andardrátt og slaka aðeins á.
• Nú, þegar þú andar að þér , kreistu iljarnar og tærnar fast. Kreistu mjög fast.
• Þegar þú andar út , slepptu þessum þyngsli alveg. Upplifðu léttleikann sem finnst á þessu svæði.
• Næst, þegar þú andar að þér, spenntu kálfavöðvana . Slakaðu á þegar þú andar út.
• Vinnið ykkur upp frá botni líkamans á þennan hátt. Spennið fætur, læri, maga, bringu, fingur, hendur, axlir, háls og að lokum jafnvel andlitsvöðvana (augu lokuð, tennur samanbitnar) og slakið á þegar þið andið út.

5. Breytt ljónsanda

Þetta er skemmtileg leið til að gera þetta. Ímyndaðu þér að þú sért ljón á meðan þú gerir þetta.

• Sittu þægilega í stól eða á gólfinu.
• Andaðu að þér um nefið. Andaðu að þér þar til maginn er fullur.
• Þegar þú ert of saddur til að anda meira, opnaðu þá munninn eins mikið og þú getur.
• Andaðu nú út öllum andanum í einu með „HA“ hljóði, eins og ljón sem öskrar.
• Endurtaktu þetta nokkrum sinnum. Þú munt finna fyrir því að þrýstingurinn sem hefur safnast upp í huganum losnar.

Hvenær ættirðu að leita til læknis?

Þessar öndunaraðferðir eru frábær verkfæri til að takast á við streitu og kvíða. En streitustig þittEf það er langvarandi, óbærilegt eða ef þú ert með önnur einkenni eins og þunglyndi, þá dugar þetta eitt og sér ekki.