Teygir þú þig rétt þegar þú æfir? Við skulum ræða það!

Þú hefur sannarlega gaman af því að hreyfa þig, er það ekki? Það er frábær venja. Hins vegar er eitthvað mjög mikilvægt sem margir okkar hafa tilhneigingu til að gleyma í æfingum okkar: teygjur. Þetta snýst ekki bara um að líða vel; það er mikilvæg æfing til að koma í veg fyrir meiðsli á vöðvum . Við skulum skoða nánar hvernig á að teygja rétt.

Er upphitun fyrir æfingar virkilega svona mikilvæg?

Hugsaðu um þetta eins og að ræsa bíl á köldum morgni. Þú myndir ekki bara stíga á bensíngjöfina strax, er það? Þú leyfir vélinni að hitna fyrst. Líkaminn þinn er eins; að hita sig upp í um 5 til 10 mínútur fyrir æfingu er nauðsynlegt til að undirbúa líkamann fyrir líkamlegar áskoranir framundan.

Þetta gerist í líkamanum við rétta upphitun:

• Hjartsláttur og öndun aukast: Þetta undirbýr líkamann smám saman fyrir ákefð æfingarinnar.
• Vöðvahiti hækkar: Hlýrri vöðvar eru liðugri, sem dregur verulega úr hættu á tognunum og meiðslum .
• Blóð- og súrefnisflæði til vöðva eykst: Þetta veitir vöðvunum orkuna sem þeir þurfa til að starfa á skilvirkan hátt.
• Hugur og líkami komast í rútínu: Líkt og íþróttamaður sem býr sig undir keppni, hjálpar þessi rútína þér að einbeita þér.

Hvernig hitar maður upp? Besta aðferðin er að framkvæma hægari og minna ákafa útgáfu af æfingunni sem þú ert að fara að gera. Ef þú ert að fara út að hlaupa skaltu byrja á röskum göngutúr eða hægum skokk. Ef þú ert að synda skaltu byrja á að synda nokkrar hringi á hægari hraða. Ef þú stundar íþrótt skaltu einbeita þér að því að hita upp þá vöðva sem eru notaðir - til dæmis gæti hafnaboltaleikmaður æft léttar köst til að hita upp öxlina.

Hvað er kraftmikil teygja?

Stór hluti af upphituninni eru kraftmiklar teygjur . Í stað þess að vera í kyrrstöðu hreyfir þú þig á meðan þú teygir þig. Dæmi eru fótasveiflur, armbeygjur eða gönguæfingar. Þessar hreyfingar hita ekki aðeins upp vöðvana heldur hjálpa einnig til við að bæta allt hreyfisviðið og tryggja að liðirnir séu tilbúnir til aðgerða.

Hvernig teygir maður sig á réttan hátt?

Áður fyrr trúðu margir því að gera kyrrstæðar teygjur (eins og að snerta tærnar á meðan maður stendur kyrr) fyrir æfingu. Hins vegar benda nýlegar læknisfræðilegar rannsóknir til þess að ef vöðvarnir eru ekki nægilega hitaðir upp geti kyrrstæðar teygjur í raun dregið úr vöðvastyrk og íþróttaárangur. Að teygja „kalda“ vöðva er eins og að toga í frosið teygjuband — það er líklegra að það brotni.

Þess vegna er besta aðferðin að framkvæma kraftmiklar teygjur fyrir æfingu og kyrrstæðar teygjur (þar sem þú heldur stöðu) eftir æfingu.

Rétt teygjukerfi býður upp á marga kosti:

• Minnkar hættu á meiðslum: Það hjálpar til við að koma í veg fyrir tognanir, tognanir og rifur.
• Bætir íþróttaárangur: Það hjálpar þér að hreyfa þig skilvirkari.
• Eykur sveigjanleika: Það auðveldar líkamanum að hreyfa sig og beygja sig.
• Eykur hreyfifærni liða: Liðirnir þínir starfa mun mýkri.
• Stuðlar að heilbrigðu blóðflæði: Það hjálpar til við að flytja næringarefni til vöðvanna til að styðja við hraðari bata.

Nauðsynleg ráð fyrir teygjur

Hafðu þessi atriði í huga til að tryggja að þú teygir þig á öruggan og árangursríkan hátt:

• Ef það særir, hættu: Þetta er gullna reglan. Teygjur ættu aldrei að valda sársauka. Ef þú finnur fyrir skörpum eða miklum sársauka, haltu áfram þar til þú finnur fyrir vægri teygju frekar en óþægindum. Verkir eru viðvörunarmerki líkamans um að þú sért að ýta of langt.
• Haldið hverri teygju í 10–30 sekúndur: Styttri tími leyfir ekki vöðvanum að lengjast rétt og að halda of lengi getur ofteygt vefinn. Verið varkár; þvingið aldrei fram teygju.
• Ekki hoppa: Forðist taktfast hopp (ballísk teygja). Þetta veldur skyndilegum þrýstingi á vöðva og getur valdið örrifum. Haldið alltaf mjúkum, stýrðum hreyfingum.
• Mundu að anda: Haltu aldrei niðri í þér andanum á meðan þú teygir þig, því það veldur spennu. Andaðu djúpt að þér og andaðu frá þér á meðan þú sest niður í teygjuna til að hjálpa vöðvunum að slaka á.
• Jafnvægi beggja hliða: Það er eðlilegt að önnur hliðin sé örlítið liðugri en hin, en reyndu að gefa báðum hliðum jafnan tíma. Mikilvægt ójafnvægi getur haft áhrif á líkamsstöðu þína og leitt til meiðsla.
• Vertu samkvæmur: ​​Til að viðhalda liðleika skaltu reyna að teygja þig að minnsta kosti þrisvar í viku . Að gera það daglega er enn betra!

Ekki gleyma að kæla sig niður!

Hugsaðu þér lest sem stöðvast skyndilega; það er óþægilegt fyrir farþegana. Á sama hátt er það ekki gott fyrir líkamann að hætta skyndilega að hreyfa sig. Fimm til tíu mínútna róun , þar á meðal létt hreyfing eins og göngur og nokkrar kyrrstæðar teygjur, hjálpar líkamanum að jafna sig rétt.

Kostir þess að kæla sig niður eru meðal annars:

• Hjartsláttur og öndun komast smám saman aftur í eðlilegt horf.
• Að koma í veg fyrir sundl eða sundl.
• Að draga úr vöðvaverkjum eftir æfingar með því að hjálpa til við að hreinsa aukaafurðir efnaskipta.
• Að stuðla að andlegri slökun og vellíðan eftir áreynslu.

Í stuttu máli, skulum við muna þessi skref:

Hvort sem þú ert byrjandi eða vanur íþróttamaður, þá er það eins og að spenna öryggisbeltið að bæta þessum skrefum við rútínuna þína – þau eru nauðsynleg fyrir öryggi þitt og árangur.

Fylgdu einfaldlega þessari leið:

1. Upphitun: Verjið 5–10 mínútur í upphitun með kraftmiklum teygjum.

2. Aðalæfing: Taktu þátt í þeirri athöfn sem þú hefur valið — hlaupi, lyftingum , sundi eða einhverju öðru sem þér finnst gaman.

3. Stöðubundnar teygjur: Eftir æfinguna skaltu halda teygjunum í 10–30 sekúndur til að lengja vöðvana.

4. Róun: Vertu í 5–10 mínútur að ganga eða gera léttar hreyfingar til að láta hjartsláttinn róast.

Með því að fylgja þessum skrefum munt þú hámarka árangur, vera örugg/ur og njóta meiri liðleika. Mundu eftir þessum ráðum næst þegar þú æfir! Nirogi Lanka óskar þér heilbrigðs og jafnvægis lífs!

Teygjur, æfingar, upphitun, niðurkæling, vöðvar, liðleiki