Teygirðu þig rétt þegar þú hreyfir þig? Við skulum ræða þetta!

Þú hlýtur að vera einhver sem elskar að hreyfa sig, ekki satt? Það er í raun gott mál. En það er eitthvað sem margir okkar gleyma aðeins þegar við æfum, en það er mjög mikilvægt. Það eru teygjur, eða eins og við segjum á ensku, stretching. Þetta lætur ekki aðeins líkamanum líða vel, heldur hjálpar það líka mikið til við að draga úr áhættu sem getur komið fyrir vöðvana okkar. Svo í dag skulum við læra nákvæmlega um teygjur.

Það er mjög mikilvægt að hita upp áður en æfingar hefjast, er það ekki?

Ímyndaðu þér að þú sért að „ræsa“ bíl á köldum morgni. Þú tekur ekki „kappakstur“ strax, er það? Þú bíður þangað til vélin er orðin heit áður en þú ræsir. Þess vegna er nauðsynlegt fyrir líkamann að „hita sig upp“ aðeins áður en við æfum. Venjulega eru 5 til 10 mínútur nóg fyrir þetta. Þessi litli tími gefur líkamanum mikinn undirbúning.

Við skulum nú sjá hvað gerist í líkamanum við „upphitun“:

• Hjartsláttur og öndunartíðni aukast lítillega, eins og þú sért að búa þig undir æfingu.
• Hitastig vöðvanna hækkar. Þetta gerir vöðvana sveigjanlegri og dregur úr hættu á meiðslum .
• Magn blóðs og súrefnis sem fer til vöðvanna eykst. Þetta gefur vöðvunum góða orku til áreynslu.
• Allur líkaminn, ásamt huginum, býr sig undir æfingu, rétt eins og hermaður býr sig undir bardaga.

Hvernig gerir maður þá þessa „(upphitun)“? Einfaldlega sagt, besta leiðin til að gera æfinguna sem þú ætlar að gera er að gera hana hægt. Ímyndaðu þér að þú sért að búa þig undir að hlaupa. Byrjaðu á að ganga rösklega í smá stund eða skokka hægt. Ætlarðu að synda? Farðu þá í vatnið og syntu hægt í tvær eða þrjár hringi þar til líkaminn er orðinn heitur. Ef þú ert manneskja sem stundar íþrótt er mikilvægt að hita upp vöðvana sem tengjast þeirri íþrótt. Til dæmis, ef þú ert „hafnaboltaleikmaður“ geturðu „kastað“ bolta með öxlunum.

Hvað er kraftmikil teygja?

Annað gott sem hægt er að gera sem hluta af upphitun eru kraftmiklar teygjur . Þetta felur í sér að hreyfa vöðvana frekar en að vera í einni stöðu. Til dæmis að gera fótasveiflur, armbeygjur og hægar útfallshreyfingar. Kraftmiklar teygjur hita ekki aðeins upp vöðvana sem þú ert að nota, heldur gefa þær liðunum einnig fullt hreyfisvið. Þetta þýðir að liðirnir byrja að virka betur.

Hvernig á að teygja sig rétt?

Áður fyrr héldu margir að þeir þyrftu að teygja vöðvana sína áður en þeir byrjuðu að æfa. Það er að segja, þeir notuðu „stöðuteygjur“ (t.d. að standa á einum stað og teygja vöðvana með annan fótinn beinn og snerta tærnar). Hins vegar, samkvæmt nýjum læknisfræðilegum rannsóknum , ef vöðvarnir okkar eru ekki rétt hitaðir upp, geta „stöðuteygjur“ dregið úr vöðvastyrk og stundum jafnvel dregið úr afköstum. Að teygja vöðva sem eru ekki rétt hitaðir upp, „kaldir“ vöðvar, getur einnig valdið meiðslum. Það er eins og að toga of fast í kalt teygjuband, og það getur brotnað, ekki satt?

Þess vegna er best að gera „dynamískar teygjur“ (teygjur sem fela í sér hreyfingu) áður en æfingunni er lokið og „kyrrstæðar teygjur“ (teygjur sem fela í sér kyrrstöðu) eftir að æfingunni er lokið.

Með því að teygja líkamann færðu marga kosti eins og:

• Hætta á vöðvameiðslum (eins og tognunum og vöðvaslitnum) er minnkuð.
• Ef þú stundar íþrótt mun íþróttaárangur þinn batna.
• Sveigjanleiki líkamans eykst. Þetta þýðir að auðveldara er að beygja og teygja líkamann.
• Liðhreyfingar og hreyfigeta batna. Þetta þýðir að liðirnir virka rétt.
• Blóðflæði til vöðvanna batnar. Þá fá vöðvarnir næringu og ná sér fljótt á strik.

Hafðu þetta í huga þegar þú teygir (ráð um teygjur)

Ef þú hefur þetta í huga þegar þú teygir þig geturðu fengið sem mest út úr því og lágmarkað áhættuna.

• Hættu ef það er sárt: Þetta er það mikilvægasta. Þú ættir aldrei að meiða þig á meðan þú teygir þig. Ef þú finnur fyrir hvössum sársauka eins og „Ah, þetta er sárt“, taktu þá aðeins aftur og stoppaðu í þægilegri stöðu þar sem þú finnur fyrir teygju en ekki sársauka. Sársauki er viðvörun um að þú sért að ofgera þér og gætir skemmt vöðvann. Ímyndaðu þér að þú sért að teygja fótinn og finnur skyndilega fyrir hvössum sársauka. Þá ættirðu að hætta. Ef þú heldur áfram að teygja þig þrátt fyrir sársaukann og hugsar: „Ó, ég skal teygja aðeins meira“, þá endarðu með að skaða vöðvann.
• Haldið hverri teygju í 10-30 sekúndur: Að halda henni skemur en það mun ekki teygja vöðvann almennilega. Á sama hátt getur það að halda henni of lengi, eins og mínútu eða tvær, ofteygt vöðvann. Þetta getur leitt til meiðsla og minnkaðrar afköstar. Ekki þvinga vöðvann til að teygjast.
• Ekki hoppa:Það eru sumir sem, þegar þeir toga í handlegg eða fótlegg, hreyfast upp og niður á taktfastan hátt, það er að segja, þeir „hoppa“. Eins og gúmmíbolti. Þegar þeir gera það er skyndilega sett mikill þrýstingur á vöðvann. Þetta getur valdið litlum sprungum („ör-rifum“) í vöðvanum, eins og þegar klútbútur rifnar. Þess vegna er sá vani ekki góður. Togið mjúklega og með stjórn.
• Ekki gleyma að anda: Ekki halda niðri í þér andanum á meðan þú teygir þig. Það mun stífna vöðvana. Taktu djúpt andann að þér og andaðu frá þér á meðan þú slakar á í teygjunni. Þetta mun hjálpa vöðvunum að slaka betur á og teygjast betur.
• Teygðu báðar hliðar jafnt: Önnur hlið líkamans (t.d. hægri fótur) gæti verið sveigjanlegri en hin (vinstri fótur). Þetta er eðlilegt. Reyndu þó að teygja báðar hliðar jafn mikið og í sama tíma. Ef mikill munur er á sveigjanleika getur það einnig haft áhrif á jafnvægið og valdið meiðslum.
• Reglulegar teygjur: Til að viðhalda liðleika þínum ættir þú að teygja að minnsta kosti þrisvar í viku. Enn betra er ef þú gerir það á hverjum degi. Þú munt taka eftir muninum eftir því sem á líður.

Ekki gleyma að kæla sig niður eftir æfinguna!

Ímyndaðu þér hvað myndi gerast ef þú bremsaðir skyndilega hraðfarandi lest? Það væri erfitt fyrir farþegana, er það ekki? Á sama hátt er það ekki gott fyrir líkamann að stoppa skyndilega eftir æfingu. Þess vegna þarftu að kæla líkamann niður eftir æfingu. Þetta kallast „kæling“. 5 til 10 mínútur af hægum hreyfingum (t.d. að ganga hægt) og teygjum munu hjálpa líkamanum að „jafna“ sig eftir æfingu.

Auk hægu hreyfinganna sem þú gerir í „kælingu“ ættirðu einnig að gera „stöðuteygjur“ eins og áður hefur komið fram. Þetta er vegna þess að vöðvarnir eru þegar orðnir heitir upp, svo það er góður tími til að teygja á þeim. „Kæling“ og teygjur eftir æfinguna munu hjálpa þér að:

• Hjartsláttur þinn og öndun munu brátt komast í eðlilegt horf.
• Tilfinning um sundl eða sundl minnkar.
• Það hjálpar einnig til við að fjarlægja efni eins og mjólkursýru sem getur safnast fyrir í vöðvunum, sem dregur úr vöðvaverkjum daginn eftir.
• Líkaminn líður léttari og raunverulegur árangur hreyfingarinnar, það er að segja andleg vellíðan, fer að koma fram.

Svo, við skulum muna þetta, eigum við það?

Hvort sem þú ert nýr í hreyfingu eða vanur líkamsræktarmaður,Það er mikilvægt að fella þessa einföldu hluti inn í rútínu þína fyrir og eftir æfingar. Rétt eins og að spenna öryggisbeltið áður en þú sest upp í bíl, þá er þetta nauðsynlegt fyrir öryggi þitt og góðan árangur.

Einfaldlega sagt, mundu þessi skref:

1. Fyrst, „upphitun“: Hitið upp í 5-10 mínútur. Bætið við „kraftmiklum teygjum“.

2. Svo aðalæfing þín . Það getur verið hvað sem þér líkar – hlaup, lyftingar , sund, hvað sem er.

3. Eftir æfingu „(Stöðug teygja)“: Teygið vöðvana vel. Haldið hverri teygju í 10-30 sekúndur.

4. Að lokum, „kæling“: Kælið ykkur niður með því að gera eitthvað eins og að ganga hægt í 5-10 mínútur.

Ef þú gerir þetta munt þú örugglega geta fengið sem mest út úr æfingunum þínum, verndað þig fyrir slysum og viðhaldið góðri heilsu og liðleika. Svo þegar þú æfir héðan í frá ættirðu örugglega að hugsa um „teygjur“! Ég óska ​​þér heilbrigðs og hamingjuríks lífs!

Teygjur, æfingar, upphitun, kæling, vöðvar, liðleiki