Hvernig á að draga úr kviðfitu? Við skulum komast að því nákvæmlega!

Finnst þér líka að fötin sem þú varst í áður séu aðeins þröng núna? Hefur maginn færst aðeins fram? Þetta er í raun algengt vandamál hjá mörgum. Ekki láta það koma þér á óvart, jafnvel einhver með flatan maga er með einhverja kviðfitu. Það er eðlilegt. Hins vegar getur magn þessarar fitu og staðsetning hennar haft mikil áhrif á heilsu okkar. Þess vegna er mjög mikilvægt að vera meðvitaður um þetta.

Það eru til tvær gerðir af kviðfitu!

Einfaldlega sagt má skipta fitu í maganum okkar í tvo megingerðir.

1. Undirhúðarfita: Þetta er fitulagið sem liggur rétt undir húðinni. Þetta er mjúki hlutinn sem finnst fastur þegar þú snertir magann. Þessi fita er aðalástæðan fyrir því að föt festast og maginn lítur út fyrir að vera kringlóttur.

2. Innyfjafita: Þetta er sú tegund sem við ættum að veita mestum gaum og sú hættulegasta . Þessi fita er staðsett djúpt inni í kviðnum, í kringum lífsnauðsynleg líffæri eins og hjarta, lifur, lungu og þarma. Læknar kalla þetta „innyfjafituvef“.

Þótt lítill hluti af „innyfjafitu“ sé nauðsynlegur til að veita líffærum okkar einhverja vörn, þá er aukning á magni hans alls ekki góð. Ímyndið ykkur hversu miklum skaða það getur valdið ef jafnvel lítill hluti af fitu safnast fyrir í kringum hjartað.

Of mikil innyflafita eykur verulega hættuna á háþrýstingi, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, vitglöpum (minnisleysi) og nokkrum tegundum krabbameina, svo sem brjóstakrabbameini og ristilkrabbameini.

Svo hvernig minnkar maður þessa kviðfitu?

Stærsta mistökin sem margir gera hér er að æfa aðeins magann til að léttast. Munið að við getum ekki misst fitu af aðeins einum stað líkamans eins og við viljum. Til að losna við kviðfitu þurfum við að léttast af öllum líkamanum.

Þegar þú léttist svona, þá er það fyrsta sem byrjar að minnka „innyfjafitan“ í maganum. Það eru fjórar helstu leiðir til að gera þetta.

Hvernig á að velja hreyfingu?

Æfingar eins og „krossæfingar“ og „stöðulyftur“ styrkja kviðvöðvana. En þú munt ekki sjá „sixpack“ fyrr en fitulagið ofan á þessum vöðvum hefur minnkað. Þess vegna ættir þú að einbeita þér að æfingum sem brenna fleiri kaloríum.

• Hjartaæfingar: Allt sem eykur hjartsláttinn, eins og hraðar göngur, skokk, dans eða tennis.
• Styrktarþjálfun: Hlutir eins og lóðalyftingar og armbeygjur. Þetta byggir upp vöðva og eykur efnaskipti okkar. Þetta þýðir að hraðinn sem við brennum kaloríum eykst, jafnvel þegar við stöndum kyrr.

Þú getur notað „Talprófið“ til að mæla ákefð æfingarinnar. Ef þú getur talað eðlilega á meðan þú æfir, þá er það lág ákefð. Ef þú getur talað með smá fyrirhöfn, þá er það miðlungs ákefð. Ef þú átt erfitt með að tala, þá er það há ákefð. Ef þú vilt léttast ættirðu að vera á miðlungs og háu ákefðarstigi.

Mikilvægast er: Ef þú hefur aldrei hreyft þig áður, eða ef þú ert með önnur sjúkdómsástand, er mikilvægt að ræða við lækninn þinn og leita ráða áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.

Breytum mataræðinu okkar.

Það er enginn sérstakur matur eða drykkur í heiminum sem bræðir kviðfitu. Svo gleymdu öllu tali um eplaedik og próteindrykki. Þegar þú léttist með réttu mataræði mun kviðfita einnig sjálfkrafa minnka.

• Trefjarík matvæli: Nefndu matvæli sem eru rík af leysanlegum trefjum, svo sem hafra, baunir, epli, gulrætur og bygg. Þetta hægir á meltingu matarins og gerir þig saddan lengur. Þetta hjálpar til við að stjórna ofáti.
• Heilkornavörur: Veldu heilkornabrauð, hrísgrjón með klíð og hafra í stað hvíts brauðs.
• Vatn: Þó að vatnsdrykkja minnki ekki beint kviðfitu, þá hjálpar það mikið í þyngdartapinu.
• Veitir orku og vökva sem þarf fyrir hreyfingu.
• Vatn er nauðsynlegt fyrir fitubrennsluferlið.
• Besti kaloríulausi valkosturinn við sykraða drykki og sæta drykki.

Aðrar meðferðir og misskilningur

Í sumum tilfellum getur verið þörf á læknismeðferð við alvarlegri offitu.

• Offituaðgerðir: Þetta eru aðgerðir sem framkvæmdar eru til að léttast. Þær draga einnig verulega úr magni „innyfjafitu“.
• Lyf við þyngdartapi: Nýlega kynnt stungulyf eins og „Semaglutide (Wegovy)“ og „Tirzepatide (Zepbound)“ hafa einnig reynst draga úr líkamsfitu og „innyflisfitu“. Þessi lyf ættu aðeins að vera tekin undir eftirliti læknis .

Hvernig veistu hvort þú ert með of mikla kviðfitu?

Ekki er hægt að mæla innyflafitu nákvæmlega án segulómunar. En það er til einföld leið. Það er að mæla mittismálið.

Stattu upp, taktu málband og settu það um mittið, rétt fyrir ofan naflann. Málbandið ætti að vera samsíða gólfinu og ekki þétt að húðinni.

• Fyrir konur: Mittismál ætti að vera minna en 35 tommur .
• Fyrir karla: Mittismál ætti að vera minna en 40 tommur .

Ef það er hærra en þessi gildi er það góð vísbending um að þú gætir verið með umfram „(innyflisfitu)“.

Hvað er „mjó fita“?

Jafnvel þótt þú sért grannur eða með eðlilega þyngd geturðu samt haft umfram „innyfjafitu“. Þetta ástand kallast „mjó fita“. Ástæðan fyrir þessu eru erfðafræðilegar afleiðingar og kyrrsetulífsstíll. Þess vegna er mikilvægt fyrir alla, óháð líkamsstærð, að halda sér virkum.