Anche tu soffri spesso di mal di schiena? È normale avvertire dolore alla schiena quando ti alzi dal letto la mattina, quando ti siedi alla scrivania in ufficio o quando svolgi semplici faccende domestiche? A dire il vero, è difficile trovare qualcuno che non abbia mai sofferto di mal di schiena. Ma se questo problema si presenta frequentemente, è il caso di riflettere sulle piccole cattive abitudini che adottiamo quotidianamente. Vediamo come possiamo liberarci di questo mal di schiena e rimanere in salute.
Come proteggete la schiena a letto?
Pensateci: passiamo un terzo della nostra vita dormendo. Quindi il materasso su cui dormiamo e la posizione che assumiamo durante il sonno influiscono direttamente sulla salute della nostra schiena. Se dormiamo in una posizione scorretta, ci sveglieremo al mattino con il mal di schiena. Quindi fate attenzione a questi aspetti.
Scegli il materasso giusto
Molte persone pensano che un materasso molto morbido e che si afflosci sia il migliore. In realtà, un materasso leggermente più spesso e rigido è più benefico per la schiena, perché un materasso morbido offre meno supporto. A volte, lo stesso tipo di materasso può non essere comodo sia per il marito che per la moglie. Questo perché il supporto necessario varia da persona a persona a seconda di fattori come il peso e l'altezza.
Presta attenzione anche alle condizioni del materasso.
Se al mattino ti svegli con la schiena rigida e dolorante, pensa al tuo materasso . Quando è stata l'ultima volta che l'hai cambiato? Proprio come le scarpe che indossiamo, con il tempo i materassi si usurano e si afflosciano in alcuni punti. Gira il materasso almeno due volte l'anno. Controlla se ci sono avvallamenti, cedimenti o se le molle non funzionano correttamente . Se riscontri uno di questi problemi, è ora di comprare un nuovo materasso. In genere si consiglia di sostituire un materasso dopo 5-7 anni.
Le migliori e le peggiori posizioni per dormire
La posizione peggiore per dormire per la schiena è a pancia in giù . Questa posizione costringe il collo a essere completamente ruotato da un lato e piegato all'indietro, esercitando una forte pressione sulle articolazioni del collo e della schiena.
La cosa migliore da fare, invece, è dormire su un fianco o sulla schiena .
- Se dormi su un fianco: è meglio usare un cuscino lungo ( cuscino per il corpo) tra le ginocchia e tra le braccia. In alternativa, puoi mettere un normale cuscino tra le ginocchia.
- Se dormi supino: metti un cuscino sotto le ginocchia. Questo ridurrà notevolmente la pressione sulla parte bassa della schiena, ovvero sulla colonna lombare.
Come alzarsi dal letto la mattina
Saltate giù dal letto appena suona la sveglia? Non fatelo. Prendetevi invece un minuto per fare stretching a letto e date al vostro corpo il tempo di svegliarsi. Questi piccoli accorgimenti possono aiutare a prevenire i problemi alla schiena.
Come si protegge la schiena durante la guida?
Nel nostro Paese molte persone trascorrono ore al giorno a bordo di veicoli, soprattutto auto o moto. Stare seduti in una posizione scorretta è spesso causa di mal di schiena.
- Regolate correttamente il sedile dell'auto: regolate il sedile in modo che le ginocchia siano all'altezza dei fianchi o leggermente al di sotto. Non sedetevi troppo indietro, non sporgervi in avanti e non assumere una postura scorretta durante la guida. Più mantenete una posizione eretta, minore sarà la pressione esercitata sulla schiena.
- Chiedete aiuto con i cuscini: alcune persone usano cuscini di supporto acquistati in negozio. Ma potrebbero non essere adatti a tutti. Quindi, prima di tutto, arrotolate un asciugamano o mettete un piccolo cuscino a casa e vedete dove vi sentite più comodi. Alcune persone hanno bisogno di supporto tra le spalle, altre sotto la schiena. Trovate una posizione che funzioni per voi e poi, se necessario, acquistatene uno in negozio.
- Fai delle pause durante i lunghi viaggi: se devi affrontare un lungo viaggio, scendi dall'auto almeno una volta all'ora , sgranchisciti e fai due passi. Questo darà molto sollievo alla tua schiena.
Proteggiamo la nostra schiena sul lavoro.
Oggigiorno, molte persone lavorano in ufficio. Stanno sedute sulla stessa sedia, nella stessa posizione, a fissare il computer per ore e ore. È quindi normale che il corpo si irrigidisca e che si avverta mal di schiena ?
La cosa più importante da ricordare è che stare seduti è peggio per la schiena che stare in piedi. Questo perché quando siamo in piedi, le gambe fungono da ammortizzatori. Quando invece ci sediamo, tutto il peso ricade direttamente sulla schiena. Da seduti, ci pieghiamo automaticamente in avanti e incurviamo i fianchi, aumentando notevolmente la pressione sulla schiena.
Anche queste cose fanno lo stesso:
- Dove posizionare il computer: Lo schermo del computer dovrebbe essere all'altezza degli occhi . Non guardare né troppo in alto né troppo in basso.
- Siediti correttamente: non hai bisogno di una sedia ergonomica. Scegli una sedia che offra un buon supporto per la parte centrale e inferiore della schiena. Se le ginocchia sono piegate a 90 gradi e la schiena è dritta, quella è la posizione migliore.
- Utilizzare un poggiapiedi:Se quando sei seduto su una sedia i tuoi piedi non toccano terra, usa qualcosa come una piccola panca per appoggiarli. Questo aiuterà a ridurre la pressione sulla schiena.
- Fai delle pause regolari: imposta una sveglia sul computer o sul telefono ogni 45-50 minuti . A quell'ora, alzati, fai due passi, sgranchisciti e poi siediti di nuovo.
Se svolgete un lavoro che vi obbliga a stare in piedi (ad esempio, insegnante, commesso), è fondamentale indossare scarpe adatte . Evitate sandali piatti o scarpe prive di supporto. Scegliete scarpe con una buona ammortizzazione in grado di assorbire gli urti dal terreno.
Fai attenzione quando svolgi le faccende domestiche e sollevi oggetti.
Quando svolgiamo lavori domestici e giardinaggio, spesso ci pieghiamo e solleviamo oggetti. Molti non si rendono conto che sollevare una scatola grande e pesante, o anche raccogliere qualcosa di piccolo come una moneta caduta, può causare seri danni alla schiena. Quindi, ricordatevi di assumere le posture corrette quando sollevate o vi piegate.
Esistono 3 tecniche principali di sollevamento consigliate dai fisioterapisti.
| Metodo di sollevamento | Quando usarlo e come farlo |
|---|---|
| Sollevamento squat Sollevare oggetti pesanti con le ginocchia | Occasione: Sollevare oggetti pesanti come una bombola di gas o un secchio d'acqua. Come fare: Avvicinati il più possibile all'oggetto che stai sollevando. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e accovacciati. Tieni saldamente l'oggetto e usa le gambe per raddrizzarti. Mantieni l'oggetto vicino al corpo in ogni momento. |
| Ascensore per golfisti Sollevare oggetti leggeri | Occasione: Raccogliere qualcosa di molto leggero, come una penna o una moneta caduta a terra. Come si esegue: Appoggia il peso su una gamba e afferra qualcosa di stabile, come un tavolo o una sedia, con l'altra mano. Quindi piegati in avanti partendo dai fianchi. Mentre ti pieghi, la gamba su cui non hai appoggiato il peso si solleverà dietro di te per mantenere l'equilibrio. |
| Sollevamento con gru Sollevare oggetti difficili da raggiungere | Occasione: Per attività come prendere oggetti dal bagagliaio dell'auto, sollevare un bambino dalla culla, ecc. Come fare: Posizionati il più vicino possibile all'oggetto, con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Piega il busto all'altezza dei fianchi, spingendo indietro i glutei. Afferra l'oggetto e sollevalo, tenendolo il più vicino possibile al corpo. |
La cosa più importante è conoscere i propri limiti. Se avverti dolore alla schiena anche sollevando pesi con la postura corretta, smetti di farlo. Chiedi aiuto a qualcuno. Se devi sollevare oggetti pesanti frequentemente, usa un dispositivo come un carrello a mano.
Puoi anche semplificare le faccende domestiche. Usa un tappetino ginocchiero da posizionare sulle ginocchia quando spazzi il pavimento o strappi le erbacce. Usa attrezzi con manico lungo per pulire gli oggetti in alto. Se devi raggiungere qualcosa di pesante su uno scaffale alto, usa una piccola scala o una panca , avvicinati all'oggetto e portalo vicino al tuo corpo.
Il mal di schiena non va ignorato. Se il dolore non diminuisce dopo aver seguito queste istruzioni, se peggiora o se si avverte intorpidimento o dolore alle gambe, è importante consultare il medico .
Messaggio da portare a casa
- Utilizza un materasso leggermente più spesso che offra un buon sostegno alla schiena. Evita di dormire a pancia in giù.
- Quando sei seduto o guidi, mantieni sempre la schiena dritta e una postura corretta.
- Quando lavori in ufficio, alzati almeno una volta all'ora, fai stretching e concediti una breve pausa.
- Quando sollevate oggetti, piegate sempre le ginocchia e sollevate usando la forza delle gambe, non della schiena.
- Se il mal di schiena persiste o si manifestano altri sintomi (come intorpidimento alle gambe), consultare immediatamente un medico.
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