Scivolamento vertebrale? Semplici esercizi da fare a casa per la spondilolistesi

Soffrite spesso di mal di schiena, soprattutto nella zona lombare? A volte questo dolore sembra irradiarsi dalla schiena fino alle gambe? Una possibile causa è una condizione nota in medicina come spondilolistesi . Non allarmatevi per il nome, non è così pericolosa come potreste pensare. Oggi ne parleremo in termini semplici e scopriremo anche alcuni esercizi che potete fare a casa per alleviare questo dolore.

Che cos'è esattamente la spondilolistesi?

In parole semplici, si tratta di uno spostamento in avanti di una vertebra, o osso, della colonna vertebrale rispetto alla sua posizione corretta. Immaginate un mattone in un muro di mattoni, uno sopra l'altro. Questo spostamento di un osso della colonna vertebrale provoca dolore comprimendo i nervi circostanti.

La nostra colonna vertebrale è composta da vertebre, una sopra l'altra. Tra queste due vertebre si trovano dei cuscinetti morbidi e gelatinosi chiamati dischi intervertebrali. Questi agiscono come gli ammortizzatori di un'automobile: impediscono alle vertebre di sfregarsi l'una contro l'altra e conferiscono flessibilità alla colonna vertebrale. Nella spondilolistesi, questo equilibrio viene perso.

Quali sono le ragioni di questa situazione?

Ciò può dipendere da diversi fattori .

In alcuni casi gravi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ne ha bisogno. Di solito, i medici raccomandano inizialmente terapie come la fisioterapia e semplici esercizi. Questi possono aiutare molte persone a controllare il dolore e a condurre una vita normale.

Semplici esercizi per contribuire a ridurre il dolore

Bene, vediamo ora alcuni esercizi sicuri e delicati per la schiena che potete fare a casa. Ricordate, tutti questi esercizi vanno eseguiti con molta delicatezza e attenzione. Non dovreste sentire alcun dolore.

1. Esercizio di inclinazione pelvica

Questo rafforza i muscoli profondi dell'addome, chiamati muscoli del core . Ciò garantisce una maggiore stabilità alla colonna vertebrale e riduce il dolore.

• Passo 1: Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
• Passaggio 2: Ora usa i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento, immaginando di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Passaggio 3: mantieni la posizione per circa 15 secondi e rilassati lentamente.
• Ripeti questo esercizio 5 o 10 volte.

2. Ginocchio al petto

Questo inoltre rafforza i muscoli del tronco, stabilizza la colonna vertebrale e riduce il dolore.

• Passo 1: Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le mani lungo i fianchi.
• Passaggio 2: Contrai i muscoli addominali.
• Passaggio 3: Ora afferra un ginocchio con entrambe le mani e portalo lentamente verso il petto . Mantieni la posizione per 5 secondi e torna lentamente alla posizione iniziale.
• Passaggio 4: Ripeti la stessa operazione con l'altra gamba.
• Passo 5: Infine, avvicinate entrambe le ginocchia, portatele al petto, mantenete la posizione per 5 secondi e poi tornate alla posizione iniziale.
• Sarebbe fantastico se potessi fare questa serie due o tre volte, una al mattino e una alla sera.

3. Sollevamento di braccia e gambe in posizione quadrupedica

Questo esercizio è anche chiamato "Bird Dog". Rafforza i muscoli addominali, i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli della schiena.

• Passo 1: Inginocchiati sul pavimento, appoggia entrambe le mani a terra e mettiti a quattro zampe.
• Passaggio 2: Ora, contrai i muscoli addominali ed estendi la gamba sinistra dritta all'indietro mentre estendi il braccio destro dritto in avanti. Cerca di mantenere il corpo in linea retta.
• Passaggio 3: Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
• Passaggio 4: Ora ripeti lo stesso procedimento usando la mano sinistra e la gamba destra.
• Ripeti 10 volte per lato.

4. Attivazione del muscolo multifido

Si tratta di muscoli piccoli ma molto importanti, situati vicino alla colonna vertebrale. Ci aiutano a piegare e ruotare la colonna. Molte persone affette da spondilolistesi presentano una debolezza muscolare.

• Passaggio 1: Sdraiati sulla schiena. Usando il braccio, individua il solco sul lato della colonna vertebrale.
• Passaggio 2: Ora, immagina di tirare la gamba verso il petto (ma senza muoverla realmente). Mentre lo fai, sentirai i muscoli in quella zona della mano contrarsi. Si tratta dei muscoli multifidi.
• Passaggio 3: Mantieni la posizione per 3 secondi e poi rilassati.
• Esegui questo esercizio 10 volte. Poi girati dall'altro lato e ripeti l'esercizio 10 volte anche da quel lato.

5. Allungamento dei glutei

Se i glutei sono contratti, il mal di schiena può aumentare. Questo esercizio di stretching può aiutare ad alleviare la tensione.

• Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese e le ginocchia piegate.
• Passaggio 2: Posizionare la caviglia di una gamba leggermente sopra il ginocchio dell'altra gamba.
• Passaggio 3: Ora afferra la coscia della parte inferiore della gamba con entrambe le mani e tirala lentamente verso il petto finché non senti un allungamento nella zona del gluteo. Non dovrebbe essere doloroso, solo una leggera trazione.
• Passaggio 4: Mantieni la posizione per 15-30 secondi e rilassati lentamente.
• Ripeti questo esercizio 3 volte per gamba.

6. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

In caso di spondilolistesi, i muscoli posteriori della gamba (muscoli ischiocrurali) possono irrigidirsi. Questa rigidità può provocare una sensazione di trazione lungo la colonna vertebrale, intensificando il dolore.

• Passo 1: Siediti sul pavimento, allunga le gambe davanti a te e tieni le dita rivolte verso l'alto.
• Passaggio 2: Ora piegati lentamente in avanti. Piegati solo fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba. Non è necessario toccare le punte dei piedi.
• Passaggio 3: mantieni la posizione per 30 secondi, poi raddrizzati di nuovo.
• Ripeti questo esercizio 3 volte. Ogni volta, cerca di andare un po' più lontano rispetto alla volta precedente.

Fai attenzione a queste cose durante l'esercizio fisico.

• Fermati se senti dolore: durante l'esercizio dovresti avvertire solo un leggero allungamento. Se avverti un dolore intenso, fermati immediatamente.
• Non forzarti: non cercare di rimanere in una posizione dolorosa. Se senti dolore, riduci il numero di ripetizioni dell'esercizio o il tempo in cui mantieni la posizione.
• Evitate movimenti bruschi: tutto deve essere fatto con calma e controllo.
• Evitate di sollevare pesi: in questo periodo è meglio evitare esercizi che coinvolgono la schiena e allenamenti troppo intensi.
• Dopo l'esercizio: se avverti un leggero indolenzimento dopo l'attività fisica, applica un impacco di ghiaccio. Se il dolore è intenso o persistente, consulta il medico.

Prima di iniziare questi esercizi, è consigliabile consultare il proprio medico o un fisioterapista per verificare se siano adatti alla propria condizione.