Come tenere sotto controllo il colesterolo attraverso l'alimentazione? Parliamone!

Ciò che mangiamo influisce sulla quantità di colesterolo nel nostro corpo? Sì, certamente. Il colesterolo è una sostanza cerosa essenziale per molte funzioni del nostro organismo, come la costruzione delle cellule e la produzione di alcuni ormoni . Il nostro fegato produce tutto il colesterolo di cui abbiamo bisogno. Quindi, in realtà, non abbiamo bisogno di assumere colesterolo dal cibo. Sarebbe come aggiungere altra sabbia alla spiaggia. Tuttavia, gli alimenti che consumiamo influenzano solo il 20-30% circa del colesterolo presente nel nostro sangue. Ma è importante tenere sotto controllo questa quantità.

Alimenti che aumentano e diminuiscono il colesterolo “cattivo” (LDL)

Nel nostro corpo esistono due tipi principali di colesterolo. Uno è il colesterolo "buono", chiamato HDL (lipoproteine ​​ad alta densità). L'altro è il colesterolo "cattivo", chiamato LDL (lipoproteine ​​a bassa densità). È proprio l'LDL a rappresentare il problema. Può accumularsi nei vasi sanguigni e ostruirli, aumentando il rischio di malattie cardiache .

La buona notizia è che esistono alcuni alimenti che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL "cattivo". Esistono anche alimenti che possono contribuire ad abbassarli. Pertanto, sapendo cosa mangiare e cosa evitare, è possibile controllare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache . Parlarne con un dietologo può essere molto utile.

Quali alimenti contengono più colesterolo?

Il colesterolo che assumiamo con il cibo si chiama "colesterolo alimentare". Si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come carne, formaggio e latticini.

Ma, attenzione, le ricerche più recenti suggeriscono che, quando si tratta di abbassare il colesterolo, non è il colesterolo assunto con il cibo a doverci preoccupare maggiormente. Sono piuttosto due tipi di grassi dannosi a essere più pericolosi: i grassi saturi e i grassi trans. Sfortunatamente, molti alimenti ricchi di colesterolo possono contenere anche questi grassi nocivi.

Come ridurre il colesterolo attraverso la dieta?

Bene, vediamo come abbassare il colesterolo attraverso l'alimentazione. Ecco alcune cose che puoi fare:

• Aumenta l'apporto di fibre solubili nella tua dieta.
• Limita l'assunzione di grassi saturi .
• Non consumare grassi trans!
• Consuma pasti equilibrati.

Ora analizziamo ciascuno di questi aspetti separatamente.

1. Aggiungi più fibre solubili alla tua dieta.

Questo è l'elemento principale che aiuta ad abbassare il colesterolo LDL. La fibra solubile è un tipo di fibra che si scioglie in acqua. Questa fibra si lega alla bile (che è composta da colesterolo) nel nostro corpo e lo elimina insieme ai prodotti di scarto. Immaginatela come una spugna che assorbe il colesterolo.

Cerca di assumere tra i 10 e i 25 grammi di fibre solubili al giorno. È consigliabile chiedere al medico qual è la quantità più adatta a te in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Ecco alcuni alimenti ricchi di fibre solubili:

• Legumi secchi come lenticchie, ceci e fagiolini
• Agrumi come mele, more, arance e mandarini
• Avena e crusca d'avena
• Riso integrale

2. Limitare i grassi saturi

I grassi saturi sono un tipo di grasso che si presenta solido a temperatura ambiente. Si trovano più comunemente in:

• Carni lavorate come salsicce, pancetta e salame piccante.
• Tagli di carne grassi come le costine di maiale, il pollo senza pelle e i tagli grassi di manzo.
• Prodotti lattiero-caseari interi: burro, panna da montare, formaggio spalmabile e yogurt (panna acida).
• In olio di cocco e olio di palma.
• Nei cibi fritti.

Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi saturi per mantenersi in salute. Tuttavia, se mangiamo senza controllare le etichette nutrizionali, potremmo finire per consumarne più di quanto pensiamo. Una volta che si conosce la quantità di grassi saturi presenti negli alimenti che si consumano regolarmente, è più facile trovare modi per ridurne l'assunzione.

Forse vi starete chiedendo: "Quanto è troppo?". In parole semplici, solo il 5-6% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi saturi.

Ad esempio, l'olio d'oliva contiene alcuni grassi saturi, ma i suoi benefici per la salute ne giustificano l'aggiunta alla dieta con moderazione (circa quattro cucchiai al giorno). Lo stesso vale per avocado e noci. La chiave è valutare da quale alimento provengono i grassi. Se i grassi saturi provengono da alimenti sani, non ci sono problemi a superare il limite raccomandato. In caso di dubbio, consultate un nutrizionista e chiedetegli quali fonti di grassi saturi dovreste eliminare e quali potete consumare con moderazione.

3. Non consumare grassi trans!

I grassi trans sono sostanze prodotte aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi. In passato, il fast food e gli alimenti trasformati erano le principali fonti di grassi trans nella dieta. Questo perché tali alimenti contenevano oli parzialmente idrogenati, che venivano convertiti in grassi trans durante il processo di produzione. Tuttavia, nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha vietato l'uso di questi oli parzialmente idrogenati negli alimenti.

Sebbene questa sia una buona notizia, non significa che il fast food e i cibi trasformati siano innocui. Possono essere ricchi di grassi saturi. Inoltre, possono ancora contenere grassi trans a causa del metodo di cottura (come la frittura).Il tuo corpo non ha assolutamente bisogno di grassi trans. Sono molto dannosi per la salute e gli alimenti che contengono non apportano alcun beneficio. Pertanto, è meglio evitarli del tutto, se possibile.

Per limitare i grassi trans nella tua dieta, evita di mangiare questi alimenti:

• Fast food
• cibo fritto
• Prodotti da forno commerciali come biscotti, ciambelle e pasticcini

4. Mangia pasti equilibrati

Quando si cerca di gestire i livelli di colesterolo attraverso l'alimentazione, è importante preparare pasti che includano un equilibrio di questi elementi:

• Frutta
• Verdure
• Cereali (specialmente quelli con crusca)
• Alimenti ricchi di proteine ​​(pesce, pollo, uova , frutta secca)
• Prodotti lattiero-caseari o loro sostituti
• Grassi (quelli buoni)

Quando sai quali alimenti scegliere e quali eliminare, è più facile pianificare pasti equilibrati e salutari per il cuore.

dieta mediterranea

I nutrizionisti raccomandano la dieta mediterranea come regime alimentare salutare per il cuore. Questo regime può aiutare a controllare i livelli di colesterolo e a supportare molti altri aspetti della salute. Se segui la dieta mediterranea, potrai:

• Organizza i tuoi pasti in base a cibi di origine vegetale. Ciò include frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca.
• Consuma pesce, pollame magro, frutti di mare, uova e latticini con moderazione.
• Evitate la carne rossa, i cibi fritti, i dolci e tutto ciò che è fatto con farina bianca.

La chiave è prestare attenzione ai tipi di grassi che si consumano. La dieta mediterranea riduce l'assunzione di grassi saturi e grassi trans, il che può fare una grande differenza sui livelli di colesterolo LDL.

Cosa succede se controllo la mia alimentazione ma il mio colesterolo non si abbassa?

Ciò che mangiamo può aumentare o diminuire la quantità di colesterolo nel sangue. Tuttavia, a volte, per quanto ci si impegni, potrebbe non essere possibile ridurre i livelli di colesterolo al livello desiderato. Le ragioni di ciò sono molteplici.

• Influenza genetica: i geni trasmessi di generazione in generazione influenzano i livelli di colesterolo.
• Età: Con l'avanzare dell'età, aumentano anche i livelli di colesterolo.
• Tempo: Ci vuole tempo per vedere i risultati dei cambiamenti nella dieta.