La prima cosa che molte persone pensano e temono quando scoprono di avere il diabete è: "Oh, ora non potrò più mangiare un pezzo di pane o di riso?". Ma non c'è davvero motivo di aver paura. Puoi ancora gustare cibi a base di cereali . C'è però un segreto: i cereali che scegli devono essere integrali. Oggi parleremo di cosa sono i cereali integrali, perché sono benefici per chi soffre di diabete e come integrarli nella propria dieta.
Perché i cereali integrali sono così benefici per chi soffre di diabete?
In poche parole, i cereali integrali sono un supercibo ricco di sostanze nutritive. La componente principale è la fibra .
Immagina quanto sarebbe bello se il cibo che mangi venisse digerito nello stomaco e gli zuccheri in esso contenuti venissero assorbiti nel flusso sanguigno. Ecco a cosa serve la fibra.
- Controllo della glicemia: le fibre rallentano il processo digestivo . Questo rallenta la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel sangue, contribuendo a controllare i picchi improvvisi di glicemia.
- Controllo del peso: il consumo di cereali integrali aiuta a sentirsi sazi più a lungo. In questo modo, si riducono gli attacchi di fame frequenti e la tendenza a mangiare troppo, contribuendo così al controllo del peso .
- Salute del cuore: questa fibra può ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue, contribuendo così a diminuire il rischio di malattie cardiache .
Il modo migliore per assumere fibre è attraverso l'alimentazione. Tuttavia, a volte è possibile assumere anche integratori di fibre su consiglio del medico. In ogni caso, è importante iniziare a consumare alimenti ricchi di fibre gradualmente. Altrimenti, si potrebbero avvertire disturbi come gas e gonfiore. Inoltre, è fondamentale aumentare la quantità di acqua che si beve .
Alcuni semplici modi per aggiungere i cereali integrali alla tua dieta
Non è così difficile come potresti pensare. Puoi iniziare apportando piccoli cambiamenti alla tua alimentazione quotidiana.
- La differenza principale: la cosa più semplice è sostituire il pane bianco che mangi conPassare al pane di farina atta, al pane kurakkan o al pane integrale . Inoltre, abituarsi a mangiare riso integrale con crusca al posto del riso bianco.
- Per zuppe e insalate: provate ad aggiungere un po' di cereali come orzo o bulgur alla vostra zuppa, stufato o insalata. Darà un sapore nuovo al piatto.
- Per i cibi fatti in casa: se state preparando pane, muffin, torte o pancake fatti in casa, invece di usare la farina bianca per pane, usate metà della quantità di farina 00, farina d'avena o semola .
- Spuntino: Invece di mangiare un cracker durante il tè del pomeriggio, optate per dei popcorn senza sale e burro . I popcorn sono anche un ottimo cereale integrale. Anche i cereali integrali senza zuccheri aggiunti sono una buona alternativa.
- Prova qualcosa di nuovo: invece del riso, prova ad aggiungere la quinoa ad alcuni piatti. Quando friggi gamberi o pollo, prova a impanarli con la quinoa invece che con il pangrattato, è delizioso.
Non fatevi ingannare al supermercato! Leggete attentamente l'etichetta.
A volte gli alimenti che acquistiamo pensando siano "integrali" in realtà contengono farina raffinata. Quindi è necessario controllare attentamente l'etichetta sulla confezione.
| Parole e caratteristiche che possono ingannare | Quello che vuoi veramente vedere |
|---|---|
| Sull'etichetta è riportato "arricchito". Ciò significa che i nutrienti persi dal cereale sono stati reintegrati artificialmente. Ma non si tratta di un cereale integrale. | Cerca l'etichetta con la dicitura " 100% grano integrale " o " 100% cereali integrali ". |
| Termini come "multicereali" e "fatto con cereali integrali" possono contenere una certa quantità di cereali integrali, ma molto probabilmente contengono farina raffinata. | Cerca la prima parola nell'elenco degli ingredienti, come "Grano integrale" o "Avena integrale". Il primo ingrediente è quello presente in maggiore quantità. |
| Il colore del cibo. Ad esempio, se il pane è marrone, potrebbe non essere perché è fatto con cereali integrali. Potrebbe dipendere dall'aggiunta di ingredienti come la melassa. | Non giudicare solo dal colore, assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti. |
Anche se è buono, quanto dovresti mangiarne?
Sebbene i cereali integrali facciano bene alla salute , non è consigliabile consumarne in eccesso. Contengono infatti carboidrati. La quantità che si può assumere dipende dal grado di controllo della glicemia.
In generale, una buona linea guida è quella di includere circa tre porzioni di cereali integrali al giorno.
Che cosa si intende servire?
- 1/2 tazza di riso integrale cotto
- 1/2 tazza di fiocchi d'avena cotti (farina d'avena)
- Pane integrale (1 fetta)
- 1/2 tazza di pasta integrale cotta
Se avete domande in merito, chiedete al vostro medico o a un nutrizionista. Loro potranno aiutarvi a creare un piano alimentare adatto alle vostre preferenze e alle vostre condizioni di salute.
Qual è la vera differenza tra cereali integrali e cereali raffinati?
Perché il riso integrale è migliore del riso bianco? Perché la farina atta è migliore della farina bianca per pane? Il motivo risiede nel modo in cui il cereale viene lavorato.
Ogni chicco è composto principalmente da tre parti:
1. Crusca: Questo è lo strato protettivo esterno del chicco. Contiene la maggior parte delle fibre, degli antiossidanti , delle vitamine del gruppo B e dei minerali.
2. La parte amidacea (endosperma): Questa è la parte più grande e amidacea, situata al centro. Contiene la maggior quantità di carboidrati.
3. Germe: Questa è la piccola parte interna del chicco. È la parte da cui il chicco germoglia. È ricca di vitamine, minerali e grassi sani.
I cereali integrali sono cereali che vengono consumati così come sono, senza separarne le tre parti. Per questo motivo sono altamente nutrienti. Esempi includono riso integrale, farina atta, avena e grano saraceno.
Cereali raffinatiCiò significa che le due parti più nutrienti del chicco, la crusca e il germe, vengono rimosse, lasciando solo la parte centrale amidacea (l'endosperma). È così che si ottengono il riso bianco e la farina bianca per il pane. Di conseguenza, sono poveri di fibre e di molti altri nutrienti.
Messaggio da portare a casa
- Non è necessario smettere completamente di mangiare cereali come pane e riso solo perché si soffre di diabete. L'importante è scegliere quelli giusti, ovvero i cereali integrali .
- Le fibre contenute nei cereali integrali rallentano l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, aiutano a controllare il peso e fanno bene anche alla salute del cuore.
- Quando acquistate qualcosa al supermercato, non fatevi ingannare dalla dicitura "multicereali" o dal colore marrone. Cercate la dicitura "integrale" come primo ingrediente nell'elenco.
- Sebbene faccia bene alla salute, bisogna fare attenzione alla quantità. Si consiglia di consumare circa tre pasti al giorno.
- Discuti con il tuo medico qualsiasi problema tu abbia riguardo alla tua alimentazione.
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