Il cibo che mangiamo influisce davvero sul colesterolo? Scopriamolo insieme!

Molte persone si chiedono se ciò che mangiamo e beviamo influisca sui nostri livelli di colesterolo. Sì, gli alimenti che consumiamo influenzano la quantità di colesterolo nel nostro sangue. Il colesterolo è una sostanza cerosa necessaria al corretto funzionamento del nostro organismo. Il fegato produce il colesterolo di cui abbiamo bisogno, quindi non è necessario assumerlo attraverso il cibo, il che sarebbe come aggiungere sabbia all'oceano. Ma la cosa più importante da sapere è che il cibo che mangiamo influenza solo il 20-30% del colesterolo presente nel nostro sangue. Alcuni alimenti aumentano il colesterolo "cattivo", o colesterolo LDL, oltre i livelli raccomandati. Altri alimenti, invece, contribuiscono ad abbassarlo. Pertanto, conoscendo gli alimenti da consumare e quelli da evitare, è possibile controllare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Quali alimenti contengono più colesterolo?

Il colesterolo che assumiamo con il cibo è chiamato colesterolo alimentare . Si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, formaggio e latticini. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che, quando si tratta di abbassare i livelli di colesterolo, non è il colesterolo alimentare a doverci preoccupare maggiormente. Piuttosto, due tipi di grassi dannosi , i grassi saturi e i grassi trans, sono le principali cause di livelli elevati di colesterolo cattivo. Purtroppo, molti alimenti ricchi di colesterolo alimentare possono contenere anche questi grassi dannosi.

Come ridurre il colesterolo attraverso la dieta?

È possibile ridurre il colesterolo seguendo questi passaggi nella preparazione dei pasti:

• Aumenta l'apporto di fibre solubili nella tua dieta.
• Limita l'assunzione di grassi saturi .
• Evitate di consumare grassi trans .
• Consuma pasti equilibrati.

Aggiungi fibre solubili alla tua dieta.

Esistono alcuni alimenti che possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL. Uno dei più importanti è la fibra solubile . Si tratta di un tipo di fibra che si scioglie in acqua. Questa fibra solubile si lega alla bile (che è composta da colesterolo) e viene espulsa con le scorie metaboliche. Cercate di assumere tra i 10 e i 25 grammi di fibra al giorno. Chiedete al vostro medico qual è la quantità più adatta a voi in base al vostro fabbisogno calorico. Ecco alcuni alimenti che potete aggiungere alla vostra dieta e che contengono fibra solubile:

• Riso integrale.
• Legumi secchi come lenticchie, ceci e fagiolini.
• Agrumi come mele, more e arance.
• Avena e crusca d'avena.

Dovremmo controllare i grassi saturi?

I grassi saturi sono un tipo di grasso che si presenta solido a temperatura ambiente. Questi sono gli alimenti più comuni che li contengono:

• Carni lavorate : ad esempio hot dog, salsicce, pancetta, salame piccante.
• Carni grasse: costolette di maiale, pollo senza pelle e carni grasse.
• Prodotti caseari interi: burro, panna da montare, formaggio spalmabile, panna acida.
• Olio di cocco e olio di palma.
• Cibo fritto.

In realtà, il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi saturi per rimanere in salute. Tuttavia, se non leggiamo le etichette nutrizionali degli alimenti che consumiamo, è facile assumerne troppi. Una volta che si conosce la quantità di grassi saturi presenti negli alimenti che mangiamo, è più facile trovare modi per ridurne l'assunzione. Forse vi starete chiedendo: "Quanto è troppo?". Solo il 5-6% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dai grassi saturi.

Importante: questi intervalli sono solo suggerimenti, non regole rigide. Ossessionarsi costantemente con i numeri e seguire un'alimentazione restrittiva può portare a cattive abitudini alimentari come l'ortoressia . I nutrizionisti avvertono inoltre che, se ci si fissa su questi numeri, si rischia di non consumare alimenti davvero salutari.

Ad esempio, l'olio d'oliva, pur contenendo grassi saturi, è bene includerlo nella propria dieta con moderazione (fino a quattro cucchiai al giorno) per i suoi benefici per la salute. Allo stesso modo, esistono alimenti che contengono grassi saturi, come avocado e noci, ma dovremmo comunque mantenerli nella nostra alimentazione. La chiave è capire da dove provengono i grassi. Poiché i grassi saturi provengono da alimenti sani, non c'è problema a superare leggermente il limite raccomandato. In caso di dubbi, è consigliabile consultare un nutrizionista per scoprire quali fonti di grassi saturi eliminare e quali consumare con moderazione.

Non consumare grassi trans!

I grassi trans si ottengono aggiungendo olio vegetale liquido e idrogeno. I cibi pronti e gli alimenti trasformati sono le principali fonti di grassi trans nella dieta delle persone, poiché contengono oli parzialmente idrogenati.I grassi trans vengono aggiunti durante il processo di produzione di questi oli. Tuttavia, nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha vietato l'uso di questi oli parzialmente idrogenati negli alimenti. Sebbene questa sia una buona notizia, non significa che il fast food e gli alimenti trasformati siano innocui. Possono comunque essere ricchi di grassi saturi. Inoltre, il modo in cui vengono cucinati (ad esempio, la frittura) può comunque contenere grassi trans. Il tuo corpo non ha bisogno di grassi trans. Sono dannosi per la salute e gli alimenti che contengono non apportano alcun beneficio. È meglio evitarli del tutto, se possibile. Per ridurre i grassi trans nella tua dieta, evita questi alimenti:

• Fast food.
• Cibo fritto.
• Prodotti da forno (prodotti da forno commerciali) - come biscotti, ciambelle, pasticcini.

Consuma pasti equilibrati.

Quando si cerca di raggiungere livelli di colesterolo sani attraverso la dieta, è importante seguire un'alimentazione equilibrata che includa i seguenti alimenti:

• Frutta.
• Verdure.
• Cereali, come il riso integrale, il grano saraceno e l'avena.
• Alimenti proteici: pesce, pollo senza pelle, lenticchie, ceci.
• Prodotti lattiero-caseari/alternative ai prodotti lattiero-caseari: latte scremato, yogurt.
• Grassi - Grassi sani (ad esempio olio d'oliva, avocado, frutta secca - con moderazione).

Potrai farti un'idea di cosa scegliere e cosa evitare. Questa conoscenza ti aiuterà a pianificare un pasto equilibrato e salutare per il cuore.

Posso mangiare snack o dolci?

Se proprio dovete fare uno spuntino, mangiatene pochissimo e fate attenzione a cosa scegliete. Optate per spuntini a basso contenuto di grassi saturi, zuccheri e sodio (sale). Ecco alcuni spuntini salutari con le relative porzioni consigliate:

• Frutta secca come noci, mandorle, noci pecan e pistacchi (1/4 di tazza).
• Semi di zucca o semi di girasole (1/4 di tazza).
• Ceci tostati (1/2 tazza).
• Un frutto fresco (una piccola arancia o una mela) e qualche noce.
• Burro di arachidi non zuccherato o burro di mandorle.
• Popcorn (3 tazze, già scoppiati) e un pezzo di formaggio.
• Verdure crude (1 tazza)
• Cereali integrali con yogurt greco (1/2 tazza).
• Formaggio con verdure bollite (1 tazza).

Fai attenzione quando acquisti snack o dolci a basso contenuto di grassi al supermercato. Molti di questi sono poveri di grassi ma possono essere ricchi di zuccheri. Fai attenzione alla quantità di zucchero. Parla con il tuo medico per stabilire la giusta quantità di zucchero per te. Soffri di diabete (diabete mellito).Questo è particolarmente importante se si soffre di diabete o di glicemia alta. Un modo per gustare qualcosa di delizioso ma povero di zuccheri e grassi è provare a preparare in casa ricette di dolci salutari. Esistono molte ricette che si possono realizzare senza zucchero o con pochissimo zucchero, e che risultano comunque deliziose.

Tenete a mente queste cose quando cucinate!

Cucinare a casa può aiutarti a controllare la tua alimentazione. Tuttavia, non tutto ciò che cucini a casa è sano o benefico per il colesterolo. Tieni a mente questi consigli di cucina per aiutarti a seguire un piano alimentare sano. Il tuo medico o nutrizionista può darti ulteriori suggerimenti di questo tipo.

• Aumenta il consumo di pesce nella tua dieta. Cerca di mangiarne almeno 225 grammi (8 once) a settimana. Ma non friggerlo!
• Evitate di usare burro, strutto e margarina. Utilizzate invece oli da cucina sani (come l'olio d'oliva), ma solo in piccole quantità. Provate a usare brodo vegetale a basso contenuto di sale al posto dell'olio quando soffriggete o cuocete al forno verdure, pesce e pollame.
• Cuocete i cibi al forno, alla griglia o al vapore . Evitate la frittura.
• Nelle ricette, cercate alternative al burro e all'olio.
• Quando preparate la zuppa , raddoppiate la quantità di verdure . Questo aumenterà il contenuto di fibre della vostra zuppa. Per fare spazio alle verdure, dimezzate la quantità di riso o noodles.
• Scegli le erbe aromatiche e le spezie che preferisci e usale per insaporire i tuoi piatti al posto del burro, del sale o delle salse ricche di grassi.
• Prepara il tuo condimento per insalata. Usa olio d'oliva e aceto balsamico (o una combinazione simile). Il condimento per insalata è un modo subdolo per aggiungere grassi saturi alla tua dieta.
• Quando preparate zuppe o sughi , eliminate lo strato di grasso che si forma in superficie. Dopo aver fatto raffreddare la zuppa o il sugo, metteteli in frigorifero per qualche ora. Quando li tirate fuori, vedrete uno spesso strato di grasso in superficie, che si può rimuovere facilmente.
• Prima della cottura, rimuovete la pelle dal pollo. Strofinate le spezie sulla carne, non sulla pelle.

Che cosa sono la dieta TLC e la dieta mediterranea?

La dieta TLC fa parte del programma Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Si tratta di un programma in tre parti che mira ad abbassare il colesterolo attraverso la dieta, l'attività fisica e il controllo del peso. Il programma è stato sviluppato dai National Institutes of Health statunitensi nel 1985. Alcune persone lo seguono ancora oggi. Tuttavia, c'è un problema. Secondo le ricerche più recenti, questa dieta è molto povera di grassi totali e molto ricca di carboidrati. Quindi , questo abbasserà i livelli di zucchero nel sangue,Anche i livelli di trigliceridi possono aumentare, soprattutto se non si assumono carboidrati sani. Ecco perché i nutrizionisti raccomandano oggi la dieta mediterranea come regime alimentare salutare per il cuore. Questo regime può aiutare a controllare i livelli di colesterolo, oltre a supportare molti altri aspetti della salute. Se segui la dieta mediterranea:

• Pianifica i tuoi pasti basandoti su alimenti di origine vegetale . Ciò include frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
• Consuma pesce, pollame magro, frutti di mare , uova e latticini con moderazione.
• Evitate di mangiare carne rossa, cibi fritti, dolci e qualsiasi alimento preparato con farina di grano tenero.

La chiave è prestare attenzione ai tipi di grassi che si consumano. La dieta mediterranea riduce la quantità di grassi saturi e trans. Questo può fare una grande differenza sui livelli di colesterolo LDL. Al contrario, sostituisce questi tipi di grassi con grassi sani che favoriscono la salute cardiovascolare. La ricerca ha dimostrato che questa dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari .

Cosa fare se il colesterolo rimane alto anche dopo aver modificato la propria alimentazione?

Gli alimenti che consumi possono aumentare o diminuire la quantità di colesterolo nel sangue, soprattutto il colesterolo cattivo che causa l'aterosclerosi . Questa consapevolezza può esserti di grande aiuto. Le tue scelte possono fare la differenza. Tuttavia, a volte, per quanto ti impegni, potresti non riuscire ad abbassare i livelli di colesterolo al livello desiderato. Ciò può dipendere da diversi fattori.

Le scelte alimentari non sono sempre sotto il nostro controllo.

In un mondo ideale, tutti avrebbero accesso a cibo nutriente, tempo per cucinare e risorse comunitarie che li aiutino a raggiungere i propri obiettivi. La realtà è che dobbiamo fare delle scelte entro i limiti che abbiamo. Ognuno di noi ha i propri ostacoli e fattori che influenzano le nostre decisioni. Quindi, le nostre scelte individuali sono solo piccoli tasselli di un puzzle più grande che l'intera comunità sta costruendo insieme. Non colpevolizzarti se incontri degli ostacoli che ti impediscono di fare tutte le scelte ideali per una dieta a basso contenuto di colesterolo. Piuttosto, fai quello che puoi.

Anche i tuoi geni giocano un ruolo importante.

Gli scienziati ritengono che i geni (ereditarietà) influenzino i livelli di colesterolo. Pertanto, sebbene i cambiamenti nella dieta possano essere d'aiuto, a volte da soli non sono sufficienti a riportare i valori entro un intervallo salutare. Alcune persone hanno il colesterolo molto alto perché il loro corpo non riesce a eliminare una quantità sufficiente di colesterolo cattivo (LDL). Questa condizione ereditaria è chiamataSi chiama ipercolesterolemia familiare. Per queste persone è molto difficile abbassare i livelli di colesterolo solo con la dieta. Potrebbero aver bisogno di statine o altri farmaci.

Il colesterolo aumenta con l'età.

Con l'avanzare dell'età, i livelli di colesterolo aumentano. Pertanto, l'impatto dei cambiamenti nella dieta a 30 anni potrebbe non essere lo stesso a 60 anni.

Il cambiamento richiede tempo.

Se si apportano modifiche alla propria alimentazione, ci si potrebbe aspettare di notare rapidamente una variazione nei valori del colesterolo. Tuttavia, i valori del colesterolo mostrano andamenti che si sviluppano nel tempo.

Immaginate una grande lavagna ricoperta di scritte. Se la cancellate una sola volta con una gomma, parte delle scritte sparirà. Ma per cancellare tutto, dovrete continuare a cancellare per un po'. Nel frattempo, qualcun altro scriverà sopra le zone che avete cancellato (probabilmente state ancora mangiando cibi che aumentano il colesterolo LDL e il vostro corpo continua a produrlo!).

Abbi pazienza, dai al tuo corpo il tempo di adattarsi al nuovo regime alimentare. Nel frattempo, integra l'esercizio fisico quotidiano nella tua routine. Chiedi inoltre al tuo medico quanto tempo ci vorrà per vedere dei cambiamenti e se potresti trarre beneficio dall'assunzione di farmaci in aggiunta al nuovo regime alimentare.

Messaggio da portare a casa

Gli alimenti che consumi possono avere un grande impatto sulla tua salute, soprattutto sui livelli di colesterolo. Se stai iniziando a modificare la tua dieta, sii paziente con te stesso. Non aspettarti di cambiare completamente il tuo regime alimentare da un giorno all'altro. Apporta piccoli e semplici cambiamenti e aggiungine gradualmente altri. Potresti dover rinunciare ad alcuni dei tuoi cibi preferiti. Ma, invece di concentrarti sugli alimenti che stai limitando, concentrati sui nuovi alimenti che stai provando. Coinvolgi anche la tua famiglia e i tuoi amici nel tuo nuovo piano. Spiega perché stai apportando questi cambiamenti e come possono aiutarti. È molto più facile attenersi a un piano nutrizionale quando le persone intorno a te ti incoraggiano a raggiungere i tuoi obiettivi. Ricorda, piccoli cambiamenti portano a grandi risultati!

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