"Dottore, il mio colesterolo è un po' alto. Dovrei smettere completamente di mangiare carne e pesce?" Questa domanda viene posta da molte persone nel nostro Paese preoccupate per i propri livelli di colesterolo. Alcuni temono di eliminare completamente la carne dalla propria dieta. Ma non è necessario rinunciarvi del tutto. La cosa più importante è capire esattamente che tipo di carne si mangia, in che quantità e come la si cucina, e fare scelte consapevoli.
Innanzitutto, cos'è il colesterolo?
In parole semplici, il colesterolo è un tipo di grasso presente nel nostro corpo. Infatti, il colesterolo è essenziale per molte importanti funzioni del nostro organismo, come la costruzione delle cellule e la produzione di alcuni ormoni. Il problema, però, è che si accumula in eccesso nel corpo.
Quando parliamo di colesterolo, ci riferiamo principalmente a due tipi, giusto?
1. Colesterolo "buono" (HDL - Lipoproteine ad alta densità): È come un detergente per i nostri vasi sanguigni. Raccoglie il colesterolo cattivo indesiderato da tutto il corpo e lo trasporta al fegato per essere espulso. Pertanto, aumentarne i livelli è benefico per l'organismo.
2. Colesterolo "cattivo" (LDL - Lipoproteine a bassa densità): Questo è il problema. Quando questo tipo di colesterolo aumenta, si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni, ostruendoli gradualmente. È come la ruggine che si accumula all'interno di un tubo dell'acqua. Se le arterie che portano il sangue al cuore si ostruiscono in questo modo, il rischio di sviluppare gravi malattie come infarti e ictus aumenta notevolmente.
Gli alimenti che consumiamo, soprattutto quelli ricchi di grassi animali, hanno un impatto significativo sull'aumento del livello di colesterolo cattivo (LDL). Poiché la carne è un prodotto di origine animale, si consiglia alle persone con colesterolo alto di prestare particolare attenzione al suo consumo.
Come possiamo quindi scegliere la carne con cognizione di causa?
Non puoi mangiare carne perché contiene colesterolo. L'importante è scegliere carni magre ed evitare completamente le carni lavorate .
Quando vai al supermercato, pensa a cosa vuoi comprare e a cosa vuoi rinunciare. Guardando questa tabella , capirai tutto più facilmente.
| Ideale per mangiare (ottime scelte) | Riduci/interrompi assolutamente le cattive abitudini. |
|---|---|
| Pollo senza pelle (soprattutto il petto) | Tutte le carni lavorate come salsicce, pancetta e prosciutto |
| Tacchino senza pelle | Braciole di manzo o di maiale che sembrano essere ricche di grassi |
| Filetto di maiale | Frattaglie (fegato, reni, cervello, ecc.) |
| Tagli magri di manzo (girello, controfiletto) | Qualsiasi tipo di carne fritta |
| Pesce (specialmente salmone, sardine, sgombro, ecc.) | Strati di pelle e grasso visibile con carne |
Ricorda, la cosa più importante è un'alimentazione equilibrata. Non solo la carne, tutto ciò che mangi influisce sui tuoi livelli di colesterolo.
Se mangi carne, pensa sicuramente anche a queste cose!
Oltre a scegliere un buon tipo di carne, è necessario considerare anche altri aspetti.
1. Dimensione della porzione
"Di una cosa buona, l'eccesso non è mai abbastanza", si dice. Questo detto vale anche in questo caso. Non importa quanto magra sia la carne che mangiate, se ne consumate troppa in una sola volta, non vi farà bene. La raccomandazione generale è di non superare i 140-150 grammi (circa 5 once) di carne, pollame o pesce cotti al giorno. Un modo semplice per farsi un'idea è pensare a un pezzo di carne come se avesse le dimensioni del palmo della mano o di un mazzo di carte . È sempre meglio parlarne con il proprio medico per avere un consiglio sulla quantità giusta per voi.
2. Metodo di cottura
Nel nostro Paese, molte persone amano mangiare cibi deliziosi, quindi quando cucinano la carne, la cuociono con olio, latte di cocco o la friggono. Questo non fa bene a chi soffre di colesterolo alto.
- Cose piacevoli da fare: grigliare, cuocere al forno, cuocere a vapore/bollire, saltare in padella.
- Cose da ridurre:Friggere in olio bollente, cucinare con molto latte di cocco. Sarebbe meglio se si potesse usare latte parzialmente scremato al posto del latte di cocco.
3. Controllare l'etichetta
Se acquisti carne confezionata al supermercato, assicurati di leggere l'etichetta nutrizionale . Presta attenzione alla quantità di grassi, grassi saturi e colesterolo che contiene. Scegli quella con il minor contenuto di grassi.
Non concentrarti solo sulla carne, dai la priorità anche a questo!
La carne non è l'unica fonte di proteine. Esistono molte altre fonti proteiche che possono aiutare a controllare il colesterolo e sono ottime per il cuore.
Il pesce: il migliore amico del cuore!
Anche organizzazioni di fama mondiale come l'American Heart Association raccomandano di mangiare pesce almeno due giorni a settimana. Questo perché alcune specie di pesce contengono un nutriente speciale chiamato "acidi grassi Omega-3" . Questi contribuiscono notevolmente ad abbassare il colesterolo cattivo e a ridurre il rischio di malattie cardiache (coronaropatia).
- Pesci ricchi di Omega-3: salmone, sardine, tonno, sgombro, aringa.
Altre ottime opzioni proteiche
Oltre a carne e pesce, aggiungi questi alimenti alla tua dieta.
- Legumi secchi: lenticchie, ceci, fagiolini, fagioli rossi
- Frutta secca e semi: anacardi, arachidi, mandorle (è meglio consumarli senza friggerli nell'olio)
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi: latte scremato, yogurt
- Prodotti a base di soia: Tofu
Oltre a tutto ciò, consumare una buona quantità di verdura, frutta, cereali integrali (riso con lenticchie, farina integrale) e fare esercizio fisico quotidianamente contribuirà notevolmente a mantenere sani i livelli di colesterolo.
Messaggio da portare a casa
- Il fatto di avere il colesterolo alto non significa che tu debba smettere completamente di mangiare carne. L'importante è scegliere con attenzione.
- Evita completamente le carni lavorate (come salsicce e pancetta) e scegli carni magre come pollo senza pelle e manzo magro .
- Fai attenzione alla quantità che mangi. Cerca di non consumare più carne di quanto ne possa contenere il palmo della tua mano in un giorno.
- Invece di friggere, utilizzate metodi di cottura più salutari come la grigliatura, la cottura a vapore o al forno.
- Includi nella tua dieta pesce ricco di Omega-3 almeno due giorni a settimana. Fa molto bene al cuore.
- La tua dieta e le giuste quantità di cibo per teÈ sempre consigliabile chiedere consiglio al proprio medico o infermiere.
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