La maggior parte degli alimenti che consumiamo, dai panini confezionati alle polpette, fino alla zuppa fatta in casa, contiene molto sale . Come si fa quindi a capire se si sta assumendo troppo sale? È un aspetto su cui tutti dovremmo riflettere. Perché un po' di sale è delizioso, ma troppo non fa bene al nostro organismo.
Quali sono i benefici per la salute derivanti dalla cottura e dal condimento dei cibi senza sale?
L'uso eccessivo di sale in cucina può avere effetti negativi sul nostro organismo. Pertanto, ridurre o addirittura utilizzare meno sale può apportare numerosi benefici alla salute .
- Salute del cuore : ridurre l'assunzione di sale può aiutare a diminuire il rischio di sviluppare ipertensione , o addirittura ad aumentarlo se si è già ipertesi . Pensateci: il nostro cuore è come una pompa idraulica. Quando aumenta l'assunzione di sale, questa pompa deve lavorare di più.
- Funzione renale: un consumo eccessivo di sale sovraccarica i reni, aumentando la quantità di sodio che devono filtrare. Nel tempo, questo può portare a disfunzioni renali .
- Salute dell'apparato digerente:Un consumo eccessivo di sale può talvolta causare problemi all'apparato digerente, come mal di stomaco e gonfiore, soprattutto se si è sensibili al sale.
Secondo gli esperti, "gli studi hanno dimostrato che ridurre il sodio nella dieta può abbassare la pressione sanguigna. Ciò riduce il rischio di sviluppare altre malattie, come ictus e insufficienza cardiaca ".
Come insaporire i cibi senza sale?
Se desideri ridurre la quantità di sale che usi in cucina, esistono molti altri modi per insaporire i tuoi piatti. Non preoccuparti, puoi comunque preparare pietanze deliziose anche senza sale.
Puoi provare a usare ingredienti naturali come lime, zenzero, foglie di curry, spezie essiccate (ad esempio cumino, basilico, rosmarino), cipolla, aglio e senape in polvere per insaporire i tuoi piatti. Questi ingredienti conferiscono un ottimo sapore alle tue pietanze.
Potreste anche prendere in considerazione l'utilizzo di sostituti del sale . Tuttavia, in tal caso, è consigliabile consultare prima il medico. "I sostituti del sale sono sali a basso contenuto di sodio. Contengono cloruro di potassio per insaporire al posto del cloruro di sodio . Sebbene questo possa essere vantaggioso per alcune persone, tale modifica degli ingredienti può causare altri problemi. Pertanto, è fondamentale consultare un medico prima di utilizzarli."
Usando sapori diversi per un po' di tempo, la tua lingua si abituerà. Gradualmente, la tua voglia di sale diminuirà e inizierai ad apprezzare nuovi sapori. Potresti persino scoprire che questi nuovi sapori si abbinano meglio ai tuoi cibi preferiti di quanto immagini.
Ecco alcuni modi per insaporire i cibi senza sale:
| Tipo di sapore | Esempi e utilizzo |
|---|---|
| Erbe aromatiche e spezie | Utilizzate basilico, origano, timo, rosmarino, cumino, paprika, curcuma, ecc. Questi ingredienti conferiscono al cibo un sapore e un aroma intensi. |
| Agrumi | L'aggiunta di un po' di scorza o succo di limone, lime o arancia conferisce al piatto un sapore rinfrescante e acidulo. |
| aglio e cipolle | La tempera o la tostatura possono conferire al cibo un aroma intenso e un sapore ricco. |
| Zenzero | Aggiunge un sapore dolce e leggermente piccante a fritture e zuppe. È inoltre ricco di antiossidanti e vitamine. |
| Peperoncini | Se desiderate dare un tocco piccante al vostro piatto, aggiungete peperoncini freschi o secchi. Anche questi possiedono proprietà antinfiammatorie. |
Il sale marino è un'opzione salutare?
Forse vi starete chiedendo se il sale marino, il sale kosher o il sale rosa dell'Himalaya siano migliori del sale comune. Questi tipi di sale sono meno raffinati, ma in genere contengono la stessa quantità di sodio.
"Onestamente, il sale marino non offre alcun beneficio per la salute rispetto al normale sale da tavola", afferma lo specialista Dr. Thomas.
Quanto sodio è presente negli alimenti?
Molti degli alimenti e delle bevande che consumiamo contengono più sale di quanto immaginiamo. È consigliabile evitare di aggiungere sale a tavola, ma oltre il 70% del sodio che assumiamo proviene da alimenti trasformati e confezionati. Questi alimenti potrebbero non avere un sapore salato, ma possono essere ricchi di sodio.
L'unico modo per sapere con precisione quanto sodio è presente negli alimenti è consultare l'etichetta nutrizionale . Se acquisti alimenti confezionati o trasformati, scegli quelli con l'etichetta "senza sodio" o "a bassissimo contenuto di sodio".
Quando si mangia fuori casa è meglio evitare cibi ad alto contenuto di sale.
Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto di sale comuni nel nostro Paese:
| Cibo | Contenuto di sodio (approssimativo) |
|---|---|
| Pane e panini | Fino a 230 mg in un unico pezzo |
| Pizza | Fino a 760 mg in una compressa |
| Noodles istantanei | Una singola confezione può contenere più di 1500 mg. |
| Pollo lavorato | Quasi 600 mg in pochi nuggets di pollo |
| Zuppe e salse in scatola | Fino a 940 mg in una tazza |
| Panini e hamburger | Può superare i 1500 mg a seconda degli ingredienti |
dieta a basso contenuto di sodio
Esistono dunque alimenti completamente privi di sodio? In breve: non proprio. La maggior parte degli alimenti integrali e non trasformati lo sono.Gli alimenti contengono naturalmente una certa quantità di sodio, poiché il sodio è un minerale essenziale. Tuttavia, la quantità di sodio presente in questi alimenti è molto bassa rispetto alle elevate quantità riscontrate negli alimenti trasformati e confezionati.
Ecco alcuni alimenti comuni che sono naturalmente poveri di sodio:
- Frutta e verdura fresca
- cereali integrali
- Carne magra e pollame
- Pescare
- Legumi
- Noci e semi
- Prodotti lattiero-caseari e uova
Prova la dieta DASH per la pressione alta
Se questo elenco di alimenti vi suona familiare, è perché fanno parte di un piano alimentare molto diffuso che offre numerosi benefici per la salute. Se soffrite di pressione alta, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è una dieta a basso contenuto di sodio e grassi. In parole semplici, è un piano alimentare che aiuta a controllare la pressione sanguigna.
Questo piano alimentare prevede 4-5 porzioni di frutta, 4-5 porzioni di verdura e 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno. È inoltre ricco di cereali integrali, pesce, pollame, legumi, frutta secca e semi. Limita anche il consumo di zucchero e carne rossa.
Consulta un medico o un dietologo per elaborare un piano alimentare DASH adatto alle tue esigenze.
Infine, cosa tenere a mente
Se desiderate ridurre l'assunzione di sodio, esistono numerose soluzioni. Questo non deve impedirvi di godervi il cibo e la cucina! Potete scegliere in base ai vostri gusti e alle esigenze del vostro corpo. Le opzioni, deliziose e salutari , sono infinite. La chiave è essere informati e prendere le decisioni giuste.
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