Vi sentite spossati? Sempre stanchi? Parliamo di alimenti ricchi di ferro.

Anche voi vi sentite stanchi tutto il giorno, senza energie? Vi sentite stanchi anche dopo aver fatto poco? Forse la causa è una carenza di ferro nel vostro organismo. Oggi parleremo in modo semplice di questo minerale essenziale chiamato ferro, di quanto sia importante per il nostro corpo e di quali alimenti ne sono ricchi .

Perché il ferro è così importante per il nostro organismo?

In parole semplici, il ferro è essenziale per il sangue del nostro corpo. Nel nostro sangue è presente una proteina che conferisce ai globuli rossi il loro colore rosso e contribuisce al trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo. Si chiama emoglobina .

Immaginate i nostri globuli rossi come camion che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Il carico di ossigeno su questi camion è l'emoglobina. Per produrre l'emoglobina, è necessaria la materia prima chiamata ferro.

Cosa succede se non si ha abbastanza ferro nell'organismo? Il corpo non riesce a produrre abbastanza emoglobina. Di conseguenza, i globuli rossi non riescono a trasportare correttamente l'ossigeno. Questa condizione è nota come anemia da carenza di ferro . Si tratta del tipo di anemia più comune al mondo. Ecco perché ci si sente costantemente stanchi, deboli e con il fiato corto.

Di quanto ferro abbiamo bisogno al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia da persona a persona. Dipende da età, sesso e stato di gravidanza o allattamento. Le donne, in particolare, necessitano di una quantità di ferro maggiore rispetto al normale durante le mestruazioni , la gravidanza e l'allattamento.

È possibile farsi un'idea approssimativa al riguardo consultando la tabella sottostante.

Lo sapevi che esistono due tipi di ferro?

Il ferro presente negli alimenti che consumiamo può essere suddiviso in due tipologie principali. Anche il modo in cui queste due tipologie vengono assorbite dall'organismo è differente.

1. Ferro eme: Si trova negli alimenti di origine animale . In particolare, nelle parti di animali che contengono emoglobina, come carne rossa, pollo e pesce. Questo è il tipo di ferro che il nostro corpo può assorbire più facilmente .

2. Ferro non eme: Si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, come spinaci, fagioli, lenticchie e soia. Anche carne e pesce ne contengono una piccola quantità. Questo tipo di ferro viene assorbito dall'organismo in misura leggermente inferiore rispetto al ferro eme, ma è comunque molto importante per il nostro benessere.

Ok, quindi quali alimenti contengono ferro?

Esistono molti alimenti che possono fornire ferro. Vediamo quali sono.

Carni e prodotti di origine animale ricchi di ferro

Questi contengono ferro eme, che viene facilmente assorbito dall'organismo.

• Fegato
• Manzo
• Pollo
• Maiale
• Carne di capra
• Uova

frutti di mare ricchi di ferro

• Ostriche, cozze
• Gamberetto
• Pesci come salmone, tonno, sardine

Verdure ed erbe aromatiche ricche di ferro

Questi contengono ferro non eme.

• Spinaci
• Verdure a foglia verde scuro come gotukola, mukunuwenna e kankun
• Barbabietola
• Broccoli
• Legumi come fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fagiolini
• Soia

Frutti ricchi di ferro

• Uvetta
• Date
• albicocche secche
• Anguria

Come si assorbe correttamente il ferro dagli alimenti?

Non basta mangiare cibi che contengono ferro. È altrettanto importante assorbirlo correttamente. Esistono alcuni semplici accorgimenti che possono aiutarti in questo.

1. Assumi vitamina C per aiutarti.

La vitamina C può aumentare l'assorbimento da parte dell'organismo del ferro non eme presente negli alimenti vegetali.

• Ad esempio, se mangiate riso con zuppa di lenticchie, aggiungete qualcosa come un sambol di gotukola. Aggiungete qualche goccia di lime a questo sambol.
• Dopo i pasti, mangiate un frutto ricco di vitamina C, come arance, mandarini o guava.
• Anche alimenti come pomodori e peperoni sono ricchi di vitamina C.

2. Stai lontano da queste cose.

Alcuni alimenti e bevande interferiscono con l'assorbimento del ferro.

• Tè e caffè: i tannini in essi contenuti riducono l'assorbimento del ferro. Pertanto , è meglio evitare di bere tè o caffè durante o subito dopo i pasti. È preferibile lasciare trascorrere almeno un'ora tra un pasto e l'altro.
• Calcio: Gli alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio possono interferire con l'assorbimento del ferro. Pertanto, è meglio limitare il consumo di questi alimenti durante i pasti ricchi di ferro.

3. Mangiare insieme i carboidrati eme e non-eme

Quando si consumano alimenti vegetali (ferro non eme) insieme ad alimenti animali (ferro eme), aumenta anche l'assorbimento del ferro proveniente dagli alimenti vegetali. Ad esempio, aggiungere una verdura a foglia verde, carne o pesce al riso può massimizzare la quantità di ferro assunta.

Cosa fare se l'alimentazione da sola non basta? (Integratori di ferro)

In alcuni casi, soprattutto in presenza di una grave carenza di ferro, come durante la gravidanza o in presenza di altre patologie, potrebbe non essere possibile assumere la quantità necessaria di ferro solo attraverso l'alimentazione. In tali casi, i medici potrebbero raccomandare l'assunzione di integratori di ferro.

Assumere troppo ferro è dannoso per l'organismo. Può causare disturbi di stomaco e stitichezza. Inoltre, un eccesso di ferro può accumularsi nel corpo e danneggiare organi vitali come il fegato e il cuore. Pertanto , non assumere mai compresse di ferro senza consultare un medico.