Vuoi anche tu sviluppare il tuo fisico e diventare più forte? Parliamone (Allenamento di forza)!

Se sei giovane, o se tuo figlio è in quella fascia d'età, è normale che tu sia interessato a diventare più forte e a sviluppare un fisico muscoloso. Magari per eccellere nello sport, per migliorare il tuo aspetto o semplicemente per mantenerti in salute. Quindi, scopriamo di più sul cosiddetto "allenamento di forza" o sugli esercizi specifici per aumentare la forza muscolare.

Che cos'è l'allenamento di forza?

In parole semplici, l'allenamento di forza è un tipo specifico di esercizio che sviluppa i muscoli e ne aumenta la forza. A questo scopo si utilizzano i pesi. A volte viene anche chiamato "allenamento di resistenza", perché fa lavorare i muscoli contro una resistenza. Pensaci: quando sollevi un peso, i tuoi muscoli si stancano un po', giusto? È proprio questa stanchezza che rende i muscoli più forti. Possiamo usare diversi strumenti per questo scopo:

• Pesi liberi: si tratta dei pesi che si vedono spesso in palestra, come manubri e bilancieri. Potreste aver visto anche i kettlebell. Sono facili da trasportare e relativamente economici. Tuttavia, ci vuole un po' di pratica per usarli correttamente, altrimenti si rischia di infortunarsi.
• Macchine per i pesi: si trovano solitamente nelle palestre o nelle sale fitness scolastiche. Queste macchine facilitano l'esecuzione corretta degli esercizi perché sono loro stesse a controllare i movimenti.
• Bande elastiche: si tratta di fasce elastiche che offrono una buona resistenza ai muscoli durante l'esercizio.
• Il tuo peso corporeo: Sì, puoi fare allenamento di forza senza alcuna attrezzatura. Pensa a flessioni, squat, addominali, ecc. Questi esercizi utilizzano il tuo peso corporeo.

Tenete presente che, se non avete ancora raggiunto la pubertà (ovvero se il vostro corpo non ha ancora iniziato a cambiare in modo significativo), l'allenamento con i pesi vi renderà più forti, ma i vostri muscoli non cresceranno allo stesso modo. Dopo la pubertà, soprattutto nei ragazzi, l'ormone testosterone stimola una maggiore crescita muscolare in risposta all'allenamento con i pesi. I ragazzi hanno livelli di testosterone più alti rispetto alle ragazze, quindi i loro muscoli cresceranno di più.

Quali sono i benefici di questo "allenamento di forza"?

Non solo benefici per i muscoli, ma anche per molti altri aspetti della tua salute.

• La forma fisica generale migliora: il corpo acquisisce maggiore agilità e forza.
• La massa magra aumenta:Ciò significa che il grasso corporeo diminuisce e la massa muscolare aumenta. Questo è molto importante per un corpo sano.
• Brucia più calorie : man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo corpo brucia più calorie anche stando fermo. Questo ti aiuta anche a controllare il peso.
• Rinforza le ossa: gli esercizi con carico rafforzano anche le ossa.
• Migliora la salute mentale : questo è un aspetto a cui molte persone non pensano. L'esercizio fisico, soprattutto l'allenamento con i pesi, può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare l'umore . Ti fa sentire bene con te stesso.

Come si inizia?

Bene, ora che sei interessato, vediamo come iniziare. Ci sono solo un paio di cose a cui devi prestare un po' più attenzione di quanto potresti pensare. 1. Consulta prima un medico: Sì, questo è molto importante. Prima di iniziare a sollevare pesi, consulta il tuo medico per assicurarti che la tua salute sia adatta a questo tipo di attività. Potresti avere dei problemi di salute di cui non sei a conoscenza. 2. Chiedi consiglio a qualcuno che se ne intende.

• Gli allenatori scolastici e gli istruttori delle palestre lo sanno bene. Molte scuole insegnano sollevamento pesi o "allenamento a circuito" durante le lezioni di educazione fisica.
• In alternativa, visita una palestra nella tua zona e vedi se puoi partecipare a un corso di allenamento con i pesi o lavorare con un personal trainer. Assicurati però che la persona che scegli sia certificata e abbia esperienza nel lavorare con i giovani, soprattutto se ha già esperienza.

3. Impara la tecnica corretta: Questa è la cosa più importante. Innanzitutto, impara a eseguire l'esercizio senza pesi. Una volta che avrai preso la mano, aggiungi gradualmente peso. Inizia con un peso che ti permetta di fare facilmente 8-12 ripetizioni alla volta. 4. Assicurati di avere qualcuno nelle vicinanze (Spotter): Quando sollevi pesi, sia con pesi liberi che con macchine, è importante avere qualcuno nelle vicinanze che ti supervisioni. Soprattutto se sollevi pesi elevati, uno "spotter" è qualcuno che può aiutarti.Devi assolutamente farlo. Immagina che, anche se sei molto allenato, a volte non riesci a completare l'ultima ripetizione. Se stai eseguendo un esercizio per le braccia come i "curl per i bicipiti", puoi appoggiare il peso a terra. Tuttavia, se stai eseguendo un esercizio come la "panca piana", che è un esercizio per i pettorali, se non riesci a controllare il peso, questo può cadere sul petto e causare un grave incidente. Se c'è uno "spotter", può salvarti da quell'incidente.

L'allenamento con i pesi è davvero sicuro?

In generale, i programmi di allenamento con i pesi sono molto sicuri se eseguiti correttamente . Se fatti nel modo giusto, non danneggiano le ossa in via di sviluppo. Tuttavia, le persone con determinate patologie, ad esempio ipertensione non controllata, convulsioni o malattie cardiache, dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di questo tipo.

Se durante l'allenamento avverti qualcosa di strano, se senti dolore o se percepisci un rumore di "schiocco" all'interno del corpo, interrompi immediatamente l'attività. Consulta un medico per capire esattamente di cosa si tratta prima di riprendere l'allenamento. Potrebbe essere necessario modificare il programma di allenamento o interrompere il sollevamento pesi per un certo periodo, fino alla completa guarigione dell'infortunio.

Molte persone pensano che tutti gli esercizi di sollevamento pesi siano uguali. Tuttavia, "allenamento di forza", "powerlifting" e "bodybuilding" sono cose diverse.

• Il powerlifting consiste nel sollevare il maggior peso possibile in una sola volta.
• L'obiettivo del bodybuilding agonistico è massimizzare le dimensioni e la forma dei muscoli.

Importante: il powerlifting, lo stacco da terra e il bodybuilding non sono raccomandati per i giovani in fase di crescita, poiché comportano un elevato rischio di infortuni gravi.

Alcune persone sono tentate di usare sostanze come gli "steroidi anabolizzanti" nella speranza di sviluppare una muscolatura imponente. Si tratta di sostanze molto pericolose. Possono causare problemi a breve termine come sbalzi d'umore, acne, calvizie e ipertensione. Possono anche comportare gravi rischi a lungo termine come cancro, malattie cardiache e infertilità. Quindi, non ricorrete mai a questo tipo di sostanze.

Come si presenta una routine di allenamento salutare?

Ecco alcune regole di base da seguire quando si pratica l'allenamento con i pesi:

• Prima di ogni allenamento, esegui sempre un riscaldamento: dedica 5-10 minuti a esercizi dinamici (ovvero esercizi di riscaldamento che prevedono il movimento del corpo). Questo preparerà muscoli e articolazioni all'allenamento.
• Se sei un principiante, inizia con esercizi a corpo libero:Dedica qualche settimana a esercizi come addominali, flessioni e squat per perfezionare la postura e la tecnica. È importante eseguire questi esercizi correttamente, inizialmente senza usare pesi.
• Una volta appresa la tecnica corretta, inizia con un peso leggero: un peso libero relativamente leggero o una fascia elastica. Man mano che la tua forza aumenta, incrementa gradualmente il peso, il numero di serie o i tipi di esercizi.
• Inizia con 8-12 ripetizioni per serie: all'inizio una o due serie saranno sufficienti. Un istruttore o un insegnante certificato può elaborare un programma adatto alle tue esigenze.
• Impara la tecnica corretta, esercitati sempre sotto supervisione: questo è molto importante, come abbiamo già detto.
• Dopo ogni allenamento, esegui un defaticamento: dopo l'allenamento, svolgi un'attività leggera e dello stretching statico (ovvero, mantieni una posizione per un breve periodo di tempo). Questo aiuta i muscoli a recuperare.

Per ottenere risultati ottimali, dedicatevi all'allenamento di forza per 20-30 minuti, 2 o 3 giorni a settimana. Riposate almeno un giorno tra una sessione e l'altra. Allenate i principali gruppi muscolari di braccia, gambe e tronco, ovvero addominali, schiena e glutei. L'allenamento di forza è solo una parte di un programma di esercizi equilibrato. Gli esperti raccomandano almeno un'ora di attività fisica di intensità moderata o vigorosa al giorno. Questa dovrebbe includere:

• Attività aerobica (cardiaca): queste attività rafforzano il cuore e i polmoni. Camminare, correre e nuotare sono ottimi esercizi aerobici .
• Stretching: migliora la flessibilità del corpo.

Inoltre, per ottenere buoni risultati, è importante recuperare rapidamente dopo l'esercizio, bere molta acqua e seguire una dieta nutriente.

Un ultimo messaggio da portare a casa

Se stai pensando di iniziare l'allenamento con i pesi, è un'ottima idea! Ma ricorda:

• La sicurezza viene prima di tutto: iniziate chiedendo consiglio a un medico, a qualcuno che se ne intende e imparate come farlo correttamente.
• Iniziate con calma: non cercate di sollevare pesi eccessivi tutti in una volta. Aumentate gradualmente l'intensità.
• Ascolta il tuo corpo: se ti fa male, fermati. Non forzarti.
• Rendilo divertente: scegli un tipo di esercizio che ti piace. Così avrai voglia di continuare.
• Non toccare mai sostanze pericolose come gli steroidi. La cosa migliore è essere sani e forti in modo naturale.

Se hai ulteriori domande in merito, non esitare a chiedere al tuo medico, all'insegnante di educazione fisica della scuola o a un allenatore di fiducia. In bocca al lupo!

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