Il tuo medico ti ha detto che le tue recenti analisi del sangue hanno mostrato livelli elevati di trigliceridi e colesterolo? Molte persone non danno molta importanza ai trigliceridi, ma in realtà sono direttamente collegati a gravi malattie come infarti e ictus. Non preoccuparti, però: la buona notizia è che apportando alcune modifiche alla tua dieta e facendo un po' di esercizio fisico, puoi ridurre significativamente i livelli di trigliceridi. Infatti, puoi ridurli dal 20% al 50%.
Ricorda, ogni pasto che consumi può migliorare o peggiorare la salute del tuo cuore. La scelta è tua!
In parole semplici, cos'è il trigliceride?
I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. Quando mangiamo, il nostro corpo converte le calorie in eccesso contenute negli alimenti in trigliceridi e li immagazzina nelle cellule adipose per utilizzarli in seguito come fonte di energia. Tuttavia, quando mangiamo più del necessario, soprattutto alimenti ricchi di zuccheri e amidi (come pane, riso e bevande zuccherate), i livelli di trigliceridi nel sangue aumentano inutilmente. Questo accresce il rischio di malattie come infarto e ictus .
Vediamo quindi come preparare alcuni pasti che aiutino a tenere sotto controllo questa condizione.
Alimenti per la colazione salutari per il cuore
Iniziamo la giornata con una scelta salutare. Ecco alcune ricette per la colazione che potete provare.
| Colazione | Come si prepara e cosa contiene |
|---|---|
| Avena e frutta | Cuocete mezza tazza di fiocchi d'avena con una tazza di latte scremato. Guarnite con un cucchiaio di noci tritate e una tazza di frutta a scelta (fragole, mirtilli). |
| panino con l'uovo | Preparate una frittata con 1 uovo (o 2 albumi), pomodori a pezzi, spinaci, cipolle e funghi. Mettetela tra due fette di pane integrale. Servite con una piccola arancia. |
| Yogurt e frutta | Mescolate 1 tazza di yogurt magro, dei cereali ricchi di fibre, una banana o una tazza di mango e qualche mandorla. |
| Pane con salmone | Spalma un po' di formaggio spalmabile light su un bagel integrale o una fetta di pane e adagiavi sopra una fetta di salmone affumicato. Servi con una tazza di fette di anguria. |
Pranzo che riduce il rischio di infarto
Ecco alcune idee per pranzi deliziosi e nutrienti che potete preparare e portare con voi.
| Pranzo | Come si prepara e cosa contiene |
|---|---|
| zuppa di verdure e insalata | 1 tazza di zuppa leggera a base di ceci, lenticchie o verdure miste. 2 tazze di insalata con verdure a foglia verde scuro come spinaci, carote, broccoli e pomodori. Utilizzare un condimento per insalata a base di olio d'oliva. |
| Panino al tonno | Spalma su due fette di pane integrale un po' di tonno in scatola, un cucchiaio di maionese light, cipolla tritata e qualche cetriolino sottaceto. Se lo desideri, guarnisci con una fettina sottile di mela o pera. |
| Saltato in padella con pollo e verdure | Saltate in padella le verdure (fagioli, carote, cavolo) con del pollo o del tofu grigliato. Servite con mezza tazza di riso integrale o noodles integrali. |
Cene che riducono i trigliceridi
È molto importante che la cena sia semplice.
| Cena | Come si prepara e cosa contiene |
|---|---|
| Pollo alla griglia | Un pezzo di pollo grigliato senza pelle, una patata dolce bollita e una tazza di broccoli bolliti. |
| Pesce e couscous | Un pezzo di salmone o calamari grigliato con un filo d'olio d'oliva. Servire con asparagi lessi e mezza tazza di couscous. |
| pasta integrale | 1 tazza di pasta integrale. Aggiungere salsa di pomodoro, verdure come funghi, zucchine e un po' di macinato magro di tacchino o tofu. |
Una nota speciale sull'alcol
Limitate il consumo di alcol a un drink al giorno per le donne e a due per gli uomini. Tuttavia, se i livelli di trigliceridi sono superiori a 200 mg/dL, è meglio smettere completamente di bere alcolici. È fondamentale parlarne con il proprio medico.
Come prepari un pasto che ti soddisfi?
Non si può mangiare la stessa cosa tutti i giorni, quindi tenete a mente questi principi fondamentali quando preparate i vostri piatti preferiti.
- La regola del piatto: dividi mentalmente il tuo piatto in 4 parti.
- Riempite due parti (metà del piatto) con verdura e frutta .
- Riempi una porzione (una porzione) con cereali integrali (riso integrale, grano saraceno, avena, pane integrale).
- Riempi l'altra metà (per un po') con proteine a basso contenuto di grassi (pesce, pollo senza pelle, lenticchie, ceci, albumi d'uovo).
- Evitate i cibi "bianchi": riducete il più possibile l'assunzione di alimenti raffinati (pane bianco, panini), zucchero, dolci e bevande zuccherate. Questi aumentano direttamente i livelli di trigliceridi.
- Scegli i grassi buoni:Gli alimenti ricchi di grassi sani, in particolare di omega-3, possono contribuire ad abbassare i trigliceridi. Includi nella tua dieta pesce grasso come salmone e tonno, semi di lino e noci.
- Evita i grassi cattivi: evita la carne rossa, i prodotti da forno e gli alimenti confezionati contenenti grassi trans (se l'etichetta riporta la dicitura "olio idrogenato" , non acquistare quel prodotto).
- Fai attenzione quando scegli i latticini: opta per latte, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi o scremati.
Se hai difficoltà a seguire questa dieta, parlane con il tuo medico o con un dietologo qualificato. Possono aiutarti a creare un piano alimentare per abbassare i trigliceridi adatto alle tue esigenze.
Messaggio da portare a casa
- Livelli elevati di trigliceridi sono una condizione grave che aumenta il rischio di infarto e ictus.
- Questo livello può essere ridotto significativamente solo modificando la propria alimentazione e praticando attività fisica.
- Limita i carboidrati semplici come zucchero, pane e bevande zuccherate e mangia più cereali integrali, verdura e frutta.
- Includi nella tua dieta pesce e frutta secca, che contengono grassi sani (omega-3). Evita i cibi trasformati e i grassi dannosi.
- Limita il consumo di alcol. Se i tuoi livelli di trigliceridi sono molto alti, parla con il tuo medico della possibilità di eliminare completamente l'alcol.
- Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma dietetico o in caso di dubbi sulla vostra salute.
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