Un nuovo inizio per A/L...

Oggi ho incontrato una ragazza. Mi ha detto che si sta preparando per gli esami di maturità... ma dorme solo due ore al giorno! Sono rimasta davvero sorpresa e rattristata nel sentirlo. Come può una ragazza sostenere un esame dopo aver studiato così tanto e aver dormito così poco?

Ma non si tratta solo di questa sorella, molti dei nostri fratelli e sorelle che stanno preparando gli esami di maturità e andranno all'università in Sri Lanka sono come te. Dormono fino all'alba per prepararsi all'esame, dimenticandosi del sonno. Pensiamo che più tempo restiamo svegli, più impariamo. Ma è davvero così? Le ultime scoperte scientifiche raccontano una storia completamente diversa!

Dormire a sufficienza non solo fa bene al corpo, ma è anche essenziale per consolidare ciò che si è imparato e per ottenere buoni risultati agli esami! Il sonno, più che un semplice riposo, è un momento in cui il cervello è molto attivo. È durante il sonno che si integrano e si elaborano le informazioni apprese durante il giorno.

Questa storia è quindi dedicata a tutti coloro che dormono come quella ragazza dell'esame A/L. Vediamo come potete sfruttare il superpotere del sonno per migliorare la memoria e i risultati degli esami. Comprendere questo incredibile legame tra sonno e memoria è il primo passo per sbloccare tutto il vostro potenziale di apprendimento.

Il legame tra sonno e memoria: la scienza che si cela dietro i meccanismi del cervello.

Per capire perché il sonno sia così importante, analizziamo innanzitutto come il nostro cervello apprende e memorizza. L'apprendimento non è un evento isolato, ma un processo a più fasi. Secondo i ricercatori di Harvard, le fasi sono tre: acquisizione, consolidamento e richiamo. Acquisire conoscenze significa ascoltare in classe, consultare un libro e fare pratica. Richiamare significa riscrivere le risposte a memoria, come durante un esame. Ma tra queste due fasi, ce n'è una a cui nessuno presta molta attenzione, ma che è incredibilmente importante: il consolidamento! Ed è qui che il sonno diventa fondamentale.

Il consolidamento è il processo che trasforma i ricordi appena acquisiti, non ancora completamente formati, in memorie permanenti e durature. Pensate al salvataggio di un file sul computer: se non lo salvate, è perso. È così che funziona. Il sonno è il momento migliore per premere il pulsante "salva". Quando dormite, il vostro cervello non è semplicemente spento, ma lavora intensamente per elaborare ciò che avete imparato durante il giorno! Una ricerca pubblicata su Nature Neuroscience suggerisce che il consolidamento della memoria durante il sonno è un processo attivo di rielaborazione e organizzazione di ciò che avete appreso. Gli schemi neuronali che si sono attivati ​​durante l'apprendimento vengono riattivati, soprattutto durante il sonno profondo ( sonno a onde lente - SWS). Questo processo inizia nell'ippocampo, la parte del cervello più importante per la formazione dei ricordi. Questa rielaborazione rafforza la connessione mnemonica e la trasferisce gradualmente alla neocorteccia, la biblioteca a lungo termine del cervello.

Non si tratta semplicemente di un consolidamento della memoria. Il cervello, in quel momento, decide: "Ok, questo è importante, conserviamolo. Questo non è così importante, eliminiamone una parte". In altre parole, rafforza le connessioni importanti e indebolisce quelle superflue. Questo processo richiede la collaborazione di diverse aree cerebrali e l'utilizzo di particolari onde cerebrali. Sia il sonno profondo (SWS) che il sonno REM, durante il quale il cervello sogna e lavora, hanno ruoli distinti. Il sonno profondo è importante per consolidare fatti ed eventi (memoria dichiarativa), mentre il sonno REM aiuta a consolidare i ricordi relativi ad abilità (memoria procedurale) ed emozioni. Ciò è ulteriormente confermato da un'ampia analisi pubblicata sul Psychological Bulletin, secondo la quale dormire dopo aver studiato compromette seriamente la memoria. Quindi, il sonno non è solo un "momento di riposo", ma un partner indispensabile e fondamentale per l'apprendimento e il pensiero (funzione cognitiva)!

Perché il sonno è un fattore determinante per te come studente?

La relazione tra sonno e memoria non è solo una teoria; ha un grande impatto pratico per ogni studente che si trova ad affrontare esami e compiti. Quando si comprende come il sonno influisce sull'apprendimento, ci si rende conto che dormire bene non è una debolezza, ma un'ottima strategia per superare brillantemente gli esami. La mancanza di sonno, infatti, ha ripercussioni sia prima che dopo lo studio.

Immaginate di dormire tutta la notte prima ancora di aprire un libro o di andare a lezione. La stessa analisi che ho menzionato prima ha rilevato che dormire tutta la notte prima di studiare presenta un grosso problema. Perché? Perché un cervello stanco non può completare correttamente il primo passo dell'apprendimento, ovvero l'acquisizione di conoscenze. Come dicono gli esperti di Harvard, quando non si dorme a sufficienza, la concentrazione crolla a zero. Quindi ciò che viene detto in classe non entra in testa, ciò che è scritto sul libro non ha senso ed è difficile assimilare qualcosa di nuovo. Questo significa che è necessario ricaricare il cervello prima di iniziare a lavorare correttamente, altrimenti, senza questa ricarica, i nuovi dati non verranno memorizzati!

Addormentarsi dopo aver studiato è la stessa cosa, forse anche peggio. Potresti pensare: "Oh, ho studiato fino all'alba, ora ho tutto in testa". Ma in realtà stai interrompendo quel meraviglioso processo di consolidamento della memoria. Le cellule nervose che dovrebbero riattivarsi e le connessioni che dovrebbero formarsi durante il sonno non avvengono. In altre parole, è come cancellare le cose che hai faticosamente memorizzato! Secondo Harvard, il primo sonno dopo aver studiato è il momento più importante per formare un ricordo, e se perdi questa opportunità, non potrai più formarlo correttamente. Quindi, studiare senza dormire è come scrivere un saggio e chiuderlo senza salvarlo: tutto lo sforzo è sprecato!

Un altro aspetto importante è la regolarità del sonno. Non importa se dormi bene la notte prima di un esame, se non dormi bene nella settimana o nel mese precedenti. Una ricerca pubblicata su npj Science of Learning ha dimostrato che la qualità del sonno nella settimana o nel mese prima di un esame è più direttamente correlata ai voti rispetto alla notte precedente. Ciò significa che i benefici di un buon sonno notturno si accumulano nel tempo. Un errore comune commesso dagli studenti è quello di andare a dormire tardi durante la settimana per studiare e poi dormire fino a mezzogiorno nel fine settimana. Questo fenomeno è chiamato "jet lag sociale". È come andare in un paese straniero e il proprio orologio biologico viene sbilanciato. Questa altalena del sonno è molto disorientante per il cervello e interferisce con la memoria. Lo studio ha rilevato che la qualità del sonno influisce su quasi un quarto (25%) dei voti degli studenti. Immaginate l'impatto!

Di quanto sonno ha realmente bisogno uno studente?

Bene, se il sonno è così importante, quanto sonno è necessario? Sebbene ci siano lievi differenze tra gli individui, alcune importanti organizzazioni sanitarie affermano che la quantità ottimale è [numero]. Secondo il CDC (negli Stati Uniti), i ragazzi in età scolare, ovvero quelli tra i 13 e i 18 anni, necessitano di 8-10 ore di sonno al giorno (su 24 ore) per una buona salute. Anche la NSF (National Sleep Foundation) afferma la stessa cosa (8-10 ore per i ragazzi dai 14 ai 17 anni).

La NSF raccomanda ai giovani adulti (dai 18 ai 25 anni) che frequentano il campus di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Sebbene questo intervallo sia leggermente inferiore rispetto a quello raccomandato per gli studenti universitari, è comunque importante raggiungere questo obiettivo ogni giorno per mantenere la mente lucida, l'umore sotto controllo e il corpo in salute, affrontando al meglio le sfide della vita universitaria. Non si tratta solo di suggerimenti, ma di un requisito fisiologico fondamentale per il corretto funzionamento del cervello, soprattutto per la memorizzazione. Proprio come ricaricare il telefono, anche il cervello ha bisogno di essere ricaricato ogni giorno attraverso il sonno!

Ma qual è la verità? Molti dei nostri fratelli e sorelle non dormono quanto dicono. I dati di Harvard hanno dimostrato che solo l'11% degli studenti universitari americani dorme bene ogni giorno. Circa il 40% si sente riposato solo due giorni a settimana! Non dovrebbe essere molto diverso nel nostro Paese, vero? Questa mancanza di sonno non solo causa stanchezza, ma riduce anche la capacità di apprendimento e di memorizzazione. Quindi vorremmo studiare di più, ma non riusciamo a farlo correttamente a causa della stanchezza. Pertanto, sapere di quanto sonno abbiamo bisogno e capire in che misura ne siamo privati ​​è il primo passo per avere successo nella vita universitaria.

Consigli pratici: miglioriamo la qualità del sonno per potenziare la memoria!

Bene, ora sai quanto sia importante dormire. Ma come fare per conciliare studio, compiti e uscite con gli amici? Nessun problema. Apportando piccoli accorgimenti ogni giorno, puoi migliorare sia la qualità che la quantità del tuo sonno. In questo modo ricorderai meglio ciò che impari e il tuo corpo ne trarrà beneficio. Ecco alcuni consigli adatti a te. Prova a metterli in pratica...

• Stabiliamo un orario: questa è la cosa più importante! Abituatevi ad andare a letto alla stessa ora ogni giorno e a svegliarvi alla stessa ora. Non apportate grandi cambiamenti, nemmeno nel fine settimana. In questo modo eviterete il problema del "jet lag sociale". L'orologio biologico (ritmo circadiano) funzionerà correttamente e sarà più facile addormentarsi e svegliarsi.
• Trasforma la tua camera da letto in un'oasi di pace per il sonno: la tua camera da letto dovrebbe essere un rifugio per dormire. Mantienila buia, silenziosa e leggermente fresca. Usa tende oscuranti, tappi per le orecchie e, se necessario, un dispositivo per il rumore bianco. Assicurati che il materasso e i cuscini siano comodi. In questo modo il tuo cervello saprà: "È ora di dormire".
• Inizia una routine serale : fai qualcosa di rilassante 30-60 minuti prima di andare a letto. Potrebbe essere leggere un vero libro (non sul cellulare!), fare un bagno caldo o qualche leggero esercizio di stretching.Fai qualcosa, ascolta una canzone rilassante o pratica la mindfulness/meditazione. Non studiare né discutere di problemi troppo vicino all'ora di andare a letto!
• Lo schermo è pericoloso: liberatevi di quel mostro di luce blu... La luce blu di telefoni, tablet, computer e televisori distrugge la melatonina, l'ormone che induce il sonno. Quindi, metteteli da parte almeno un'ora prima di andare a letto. Se non riuscite a rinunciarvi del tutto, almeno attivate la modalità notturna.
• Fai attenzione a cosa mangi e bevi: evita bevande contenenti caffeina come caffè, tè, energy drink e cola la sera/notte. Anche la nicotina (sigarette) è uno stimolante. Stimola il corpo. Mangiare a stomaco pieno prima di andare a letto e bere solo mezzo bicchiere d'acqua non è consigliabile. Queste abitudini possono causare malessere e svegliarti durante la notte.
• Fai un pisolino intelligente: dormire a fine giornata o per un periodo prolungato può rendere difficile addormentarsi la sera. Ma un breve pisolino (circa 20-30 minuti) durante il giorno può aiutare a rinfrescare la mente e migliorare le prestazioni senza compromettere il sonno notturno. Prova e vedi se funziona per te.
• Gestiamo lo stress: pressione degli esami, problemi con gli amici, caos in casa... Quando tutti questi pensieri ti frullano per la testa, non riesci a dormire. Quindi, pratica ogni giorno un metodo per ridurre lo stress. Un modo per schiarirti le idee... Scrivi un diario, fai esercizi di respirazione profonda, pratica yoga o parla con una persona di fiducia. Se ti liberi la mente durante il giorno, non disturberai il sonno notturno.
• Fai esercizio, ma controlla il momento: allenarsi tutti i giorni è dannoso per la qualità del sonno. Evita però allenamenti intensi nelle ore immediatamente precedenti il ​​sonno, perché potrebbero stimolare eccessivamente il corpo e ritardare l'addormentamento. Prova ad allenarti al mattino o alla sera.

Se metterai in pratica anche solo alcuni di questi consigli ogni giorno, noterai una grande differenza nel tuo sonno. Il tuo cervello funzionerà meglio, ricorderai meglio ciò che studi e sarai in grado di affrontare gli esami con maggiore efficacia. Quindi, il sonno non è qualcosa a cui si può rinunciare, ma è essenziale per i tuoi studi e per la tua vita in generale.

Finalmente

La storia è chiara, no? Il sonno non è solo un pulsante di pausa nella vita di uno studente, ma un processo attivo e indispensabile, strettamente legato all'apprendimento e alla memoria. Dalla magia del sonno profondo, del sonno REM, che favorisce la memorizzazione, al modo in cui il sonno influenza i risultati degli esami, come dimostrato dalla ricerca, una cosa è certa: dare la priorità al sonno è una strategia essenziale per superare brillantemente gli esami! Dormire fino a tardi pensando di aver bisogno di più tempo per studiare significa semplicemente precludersi la strada verso questo obiettivo. Perché priva il cervello della capacità di assimilare nuove informazioni, di memorizzare ciò che si è appreso e di richiamarlo alla memoria quando necessario.

Quindi, fratelli e sorelle, se volete imparare bene, ricordare e superare gli esami, dovete mettere buone abitudini di studio e il sonno in cima alla lista delle vostre priorità. Quando capirete che mentre dormite il vostro cervello consolida i ricordi, risolve i problemi e vi prepara per il giorno dopo, vi renderete conto che il sonno non è un peso, ma un ottimo investimento. Se metterete in pratica i consigli menzionati sopra e migliorerete il vostro sonno, sarete in grado di sfruttare al massimo il superpotere del vostro cervello, la vostra memoria sarà più acuta, lo studio sarà più facile e potrete migliorare non solo i vostri risultati scolastici, ma anche la vostra vita. Quindi, smettetela di fare pisolini e fate del sonno il vostro migliore amico. Il vostro cervello vi ringrazierà!

Riferimenti

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Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Privazione del sonno e memoria: revisioni meta-analitiche di studi sulla privazione del sonno prima e dopo l'apprendimento. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Accesso tramite PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )