האם גם לך יש כאב שמקרין מהגב ועד הרגל? (רדיקולופתיה מותנית/סיאטיקה) - נסה את התרגילים הפשוטים האלה

בעיה מעצבנת מאוד עבור אנשים רבים היא הכאב שעובר מהגב, דרך הישבן, במורד הרגל. יש אנשים שקוראים לזה גם "וריד כסף". עם כאב זה, לפעמים הרגל עלולה להרגיש עקצוץ, או שהתחושה עלולה לרדת ברגל. ישנם מקרים בהם אינכם יכולים לבצע את המטלות היומיומיות שלכם כראוי עקב מצב זה. במונחים רפואיים, אנו קוראים למצב זה רדיקולופתיה מותנית . אולי שמעתם את השם סיאטיקה . הסיבה העיקרית לכך היא כאשר החלקים הרכים (דיסקים) בין החוליות שלנו (עמוד השדרה) בולטים החוצה, ולוחצים על עצב בעמוד השדרה. אז היום, בואו נדבר על כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בבית כדי לקבל הקלה מכאב זה.

תרגילים שמקלים על הכאב הזה

ברוב המקרים, פעילות גופנית יכולה לספק הקלה משמעותית מכאבי סיאטיקה. עם זאת, זה לא עובד עבור כולם. לכן, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימונים כדי לקבוע את הטיפול הטוב ביותר למצבך.

התרגילים הטובים ביותר לכך מתמקדים בעיקר בשיקום הניידות שלנו ובחיזוק שרירי הליבה/בטן. זכרו, ביצוע התרגילים בצורה שגויה יכול להחמיר את המצב. לכן חיוני לדעת כיצד לבצע אותם נכון, להתחיל לאט ולבנות בהדרגה את הסיבולת שלכם.

בואו נראה מהם התרגילים העיקריים שניתן לעשות לשם כך.

1. מתיחת כופף הירך

חשוב מאוד לטפל באזור הירך בעת ביצוע תרגילים לכאבי גב. תרגיל זה עוזר להפוך את תנועות הירך ליעילות יותר.

• שלב 1: ראשית, הניחו מזרן או מטלית נקייה על הרצפה, וכרעו ברך עם ברך אחת על הרצפה. כופפו את הרגל השנייה קדימה והניחו את כף הרגל על ​​הרצפה.
• שלב 2: כעת, הרימו את הזרוע ישר למעלה באותו צד שבו הברך על הרצפה.
• שלב 3: הזיזו מעט את הזרוע המורמת אחורה. תרגישו את הירכיים שלכם דוחפות קדימה ואת הגב שלכם מתיישר.
• שלב 4: הישארו בתנוחה זו במשך כ-20-30 שניות.
• חזרו על כך כשלוש פעמים. עשו את אותו הדבר בצד השני.

2. מתיחת שריר הארבע ראשי

התקווה היא לשפר את גמישות עמוד השדרה.

• שלב 1: שכבו על הרצפה, אך עם הפנים כלפי מטה.
• שלב 2: הניחו מגבת או מטלית מעל קרסול הרגל בצד שבו אתם מרגישים את הכאב הרב ביותר. כעת השתמשו בה כדי למשוך בעדינות את העקב והישבן כלפיכם.
• שלב 3: נסו להישאר כך במשך דקה בערך.
• ניתן לחזור על פעולה זו בערך שלוש פעמים.

3. ברכיים לחזה

זהו תרגיל פשוט מאוד. הוא מותח היטב את הגב התחתון. הוא יכול לספק הקלה בכמה בעיות בעמוד השדרה (למשל, ספונדילוליסטזיס ).

• שלב 1: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה וכופפו את הברכיים.
• שלב 2: כעת הביאו את שתי הברכיים לכיוון החזה.
• שלב 3: החזק את זה כך במשך כ-5-10 שניות.
• שלב 4: שוב, הניחו את הרגליים על הקרקע ונחו לזמן מה.
• עשו זאת בערך 5-10 פעמים ביום.

4. כלב הפונה כלפי מעלה

זוהי תנוחה נפוצה מאוד ביוגה. היא מותחת את אזור החזה וגם מחזקת את שרירי הבטן (זה גם עוזר לחזק את שרירי הליבה שלך .

• שלב 1: שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
• שלב 2: הרימו מעט את הראש והניחו את הידיים מתחת לכתפיים, כשכפות הידיים פונות לרצפה.
• שלב 3: שמרו על אצבעות הרגליים מושטות מאחוריכם.
• שלב 4: נשיפה.
• שלב 5: כעת לחצו על הרצפה עם שתי הידיים ועם החלק העליון של הרגליים, והרימו את הגוף והרגליים מהרצפה.
• שלב 6: בזמן שאתם בתנוחה זו, שמרו על צוואר רפוי ואל תכווצו אותו. שמרו על הירכיים מכווצות ונשמו.
• שלב 7: החזק בתנוחה זו למשך כ-15 שניות בהתחלה. לאחר מכן, ככל שהכוח שלך עולה, הגדל את הזמן ל-30 שניות.
• כדאי לעשות זאת פעם ביום. אנשים רבים עושים את התרגיל הזה בבוקר כדי לחמם את שרירי הגב שלהם.

5. חיזוק שרירי הבטן (כפיפות בטן / כפיפות בטן)

זה מכוון ישירות לשרירי הבטן. כאשר אלה מתחזקים, הלחץ על עמוד השדרה מופחת, מה שעוזר גם להקל על כאבי סיאטיקה.

• שלב 1: שכבו על הרצפה כשזרועותיכם פונות כלפי מעלה.
• שלב 2: כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
• שלב 3: הניחו את כפות הרגליים על הקרקע במרחק של כ-30 ס"מ מהגוף.
• שלב 4: שלבו את זרועותיכם על החזה והניחו אותן מעל הכתפיים.
• שלב 5: כווצו את שרירי הבטן.
• שלב 6: כעת הרימו את הכתפיים מהרצפה.
• שלב 7: שמרו על ראש וכתפיים ישרות. אל תכניסו את הסנטר לחזה.
• שלב 8: החזק למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך באיטיות בחזרה לרצפה.
• עשו זאת בערך 8-12 פעמים ביום.

היזהרו מדברים אלה בזמן פעילות גופנית.

כדי למנוע פגיעה נוספת, הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט . זה יבטיח שאתה משתמש ביציבה נכונה בזמן האימון. פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לקבוע אילו תרגילים מתאימים ביותר למצבך.

כאשר יש לך רדיקולופתיה, עליך להפחית או להפסיק כל פעילות שמגבירה את הכאב. ניתן גם להשתמש בקרח ובחבילות חום כדי לסייע בהפחתת הכאב כאשר אתה סובל מכאב.