סובלים מכאבים בכתף ​​או בירך? הנה התרגילים הטובים ביותר לקרע בלברום!

האם אי פעם הרגשתם כאב חד בכתף ​​כשאתם מרימים לפתע את ידכם כדי לבעוט כדור בזמן משחק קריקט? או האם היית מוטרד מכאב שמקורו בעצם הירך ללא סיבה נראית לעין? לפעמים הסיבה לכאב מסוג זה יכולה להיות קרע בחלק מהסחוס בתוך המפרקים שלנו. במדע הרפואה, אנו קוראים לזה "קרע בלברום", שפירושו קרע בלברום. אנשים רבים נבהלים כשהם שומעים את השם הזה, אבל אם אתם מודעים לכך כראוי ועושים את הדברים הנכונים, תוכלו להתמודד עם המצב הזה היטב. בואו נדבר על זה היום.

במילים פשוטות, מה זה הלברום הזה?

חשבו על מפרקי הכתף והירך שלנו כעל מפרקי כדור ושקע. כדי למנוע מהעצמות במפרק זה להתחכך זו בזו ולשמור על יציבות המפרק, יש טבעת סחוס חזקה סביב הגביע הזה. טבעת זו נקראת הלברום .

במילים פשוטות, זה כמו חיפוי גומי בדלת של מכונית. הוא שומר על הדלת במקומה בחוזקה, בדיוק כמו המסגרת, בעוד שהלברום עוזר לשמור על כדור המפרק יציב בתוך הגביע. הלברום הזה יכול להיקרע במהלך ספורט, בתאונה או עקב שינויים המתרחשים עם הגיל.

ישנם שני סוגים עיקריים של קרעים בלברום בכתף.

• קרע ב-SLAP: במקרה זה, החלק העליון של הלברום נקרע.
• קרע בבנקארט: במקרה זה, החלק הקדמי והתחתון של הלברום נקרע.

הלברום יכול להיקרע במפרק הירך בצורה דומה. מצב זה יכול להירפא תוך מספר חודשים עד שנה . לכן, יש צורך בסבלנות רבה בטיפול בכך.

תרגילים שיעזרו עם קרע בלברום הירך

יש לבצע תרגיל זה לאט מאוד ובשליטה . אם אתם חשים כאב, הפסיקו מיד.

1. תרגיל דדליפט על רגל אחת

זה יחזק את שרירי הירך שלך וישפר את שיווי המשקל שלך. נסה זאת תחילה ללא משקולות.

• שלב 1: עמדו ישר כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים. אם אתם מעדיפים, החזיקו משקולת קלה מאוד (משקולת קלה או קטלבל) ביד אחת. דרכו את הרגל בצד זה מעט אחורה.
• שלב 2: כעת התכופפו קדימה במותניים. כאשר הזרוע המוגבלת יורדת, הרימו את הרגל האחורית ישר לאחור. אם אפשר, הרימו את הרגל עד שהיא מקבילה לרצפה. אם אתם מתקשים לשמור על שיווי משקל, שמרו על אצבעות הרגל האחורית על הרצפה.
• שלב 3: חזרו לאט לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה 12-20 פעמים.
• שלב 4: כעת עשו את אותו הדבר בצד השני. בצעו זאת במשך 2-3 סטים, מספר ימים בשבוע.

2. תרגיל הליכה קדימה וצידית

זה פותח את מפרק הירך היטב ומגביר את סיבולת השרירים.

• שלב 1: הניחו רצועת התנגדות ממש מעל הקרסוליים. כעת כופפו מעט את הברכיים ודחפו את הירכיים לאחור לתנוחת סקוואט קלה.
• שלב 2: ישבו באותה תנוחה, צעדו קדימה 4.5-6 מטרים. נוחו 30 שניות.
• שלב 3: חזרו לתנוחת סקוואט והלכו לרוחב 4.5-6 מטרים. נוחו 30 שניות.
• שלב 4: כעת לכו באותו אופן לצד השני. עשו זאת במשך 2-3 סטים.

3. תרגיל נגד חרקים מתים

זה יעזור לכם לחזק את שרירי הגב והליבה מבלי להפעיל לחץ על הירכיים.

• שלב 1: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. כופפו את הברכיים ל-90 מעלות והרימו אותן למעלה. הרימו את שתי הידיים ישר למעלה.
• שלב 2: כווצו את שרירי הבטן, ישרו באיטיות את רגל ימין והורידו אותה, תוך כדי הבאת יד שמאל ישרה בחזרה מעל הראש.
• שלב 3: חזרו לתנוחת ההתחלה ועשו את אותו הדבר עם הרגל והזרוע השנייה.
• שלב 4: בצעו 3 סטים של 12-20 חזרות לכל צד.

תרגילים שיעזרו עם קרע בלברום הכתף

עליכם להיות זהירים מאוד בעת ביצוע תרגילי כתפיים. אם אתם חשים אפילו כאב קל ביותר, הפסיקו מיד .

1. מתיחת גוף צולב

זה ימתח את השרירים התפוסים בכתף.

• שלב 1: שכבו על הצד. כופפו את הברכיים והירכיים. שמרו על הכתף התחתונה והמרפק בזווית של 90 מעלות.
• שלב 2: כעת, בעזרת ידך השנייה, אחזו במרפק של הזרוע התחתונה ומשכו אותו באיטיות על פני החזה. עליכם להרגיש מתיחה בחלק האחורי או הצדדי של הכתף. החזקו למשך כ-30 שניות.
• שלב 3: עשו את אותו הדבר בצד השני. עשו זאת כל יום, בוקר וערב.

2. תרגיל כיפוף כתפיים

זה מחזק את שרירי הכתף תוך הפחתת הלחץ על הלברום הקרוע.

• שלב 1: שכבו על הצד. החזיקו משקולת קלה בזרוע העליונה. שמרו על מרפק ישר ועל זרוע מקבילה לרצפה.
• שלב 2: כעת הרימו לאט את זרועכם מעל הראש, ולאחר מכן הורידו אותה בחזרה תחת שליטה.
• שלב 3: בצעו זאת 12-20 פעמים.
• שלב 4: חזרו על התרגיל בצד השני. עדיף לעשות 2-3 סטים.

3. תרגיל סיבוב חיצוני אלכסוני

זה מחזק את שרירי השרוול המסובב, המסייעים להזיז את הכתף.

• שלב 1: עמדו ישר והחזיקו רצועת התנגדות ביד אחת. קשרו את הקצה השני של הרצועה למקום יציב איפשהו בגובה המותניים.
• שלב 2: התחילו בהנחת ידכם ליד הכיס הקדמי של היד הנגדית. שמרו על מרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.
• שלב 3: כעת כווצו את השרירים וסובבו את הזרוע החוצה על פני הגוף. עצרו למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן חזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה.
• שלב 4: בצעו 12-20 פעמים.
• שלב 5: חזרו על הפעולה בצד השני. בצעו 3 סטים.

היזהרו במיוחד מדברים אלה בעת פעילות גופנית.

קרע בלברום הוא מצב המגביל את התנועה שלך וגורם לכאב חמור, לכן חשוב להקשיב לגוף שלך בזמן פעילות גופנית.

• הקשיבו לכאב: אם אתם חווים כאב חד וחמור בזמן ביצוע תרגיל, הפסיקו אותו מיד.האמרה "אין כאב, אין רווח" לא רלוונטית לכך.
• התחילו לאט: אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. התחילו בקטן והגדילו בהדרגה את כמות הפעילות הגופנית ככל שתרגישו בנוח.
• עצה רפואית: אם הכאב שלך גובר, ואינך מרגיש/ה מוקל/ת על ידי הנחת קומפרסים של קרח או שימוש במשככי כאבים (למשל, NSAIDs) שנקבעו לך על ידי הרופא, אל תבזבז/י זמן ופנה/י שוב לרופא . הוא או היא יפנו אותך להמשך טיפול.