בפעם הבאה שאתם הולכים לקניות, אל תשכחו להוסיף את הפריטים האלה לעגלת הקניות שלכם. כי הסיבים במזונות האלה, שכולנו מכירים כסיבים, חשובים מאוד לגופנו. במילים פשוטות, סיבים עוזרים לנו להפחית את רמת הכולסטרול הרע, שמזיק לגוף, כולסטרול (LDL) , משפרים את בריאות המעיים והעיכול, וגם עוזרים לנו לשלוט באכילה מיותרת על ידי מתן תחושת מלאות גם אחרי אכילה קטנה. אז בואו נראה מהם המזונות העשירים בסיבים והבריאים האלה.
ראשית, בואו נדבר על פירות וירקות.
פירות וירקות הם אחת הדרכים הטובות והטעימות ביותר לקבל סיבים. בואו נבחן מה כדאי להוסיף לתזונה שלכם.
סוגי פירות
פירות כמו תפוחים, בננות, תפוזים ותותים מכילים בדרך כלל כ-3 עד 4 גרם סיבים למנה. כשאוכלים תפוחים, הקפידו לאכול אותם עם הקליפה , מכיוון שהקליפה מכילה את כמות הסיבים הרבה ביותר. פטל מנצח בקלות בתחרות הזו עם כ-8 גרם סיבים לכוס.
פירות כמו מנגו וגויאבה, הנפוצים בארצנו, גם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים.
- מנגו בגודל בינוני מכיל כ-5 גרם סיבים תזונתיים.
- כוס גויאבה מכילה כמות גבוהה של סיבים, כ-9 גרם.
- אפרסמונים מכילים גם כ-6 גרם של סיבים.
יְרָקוֹת
הנה כלל פשוט שכדאי לזכור: ככל שצבעו של ירק כהה יותר, כך הוא מכיל יותר סיבים. לדוגמה, גזר, סלק וברוקולי עשירים בסיבים. כך גם ירקות עליים. ירקות עליים כמו קייל, תרד ומנגולד שוויצרי מכילים כ-4 גרם סיבים לכוס. ארטישוק הוא אחד הירקות עתירי הסיבים, כאשר ארטישוק בגודל בינוני מכיל כ-10 גרם.
תפוחי האדמה שכולנו אוכלים הם גם מקור טוב לסיבים. תפוח אדמה בגודל בינוני, כולל תפוחי אדמה אדומים, תפוחי אדמה לבנים ובטטות, מכיל יותר מ-3 גרם סיבים אם נאכל עם הקליפה .
| מָזוֹן | צריכת סיבים ממוצעת (גרם) | נקודות מיוחדות |
|---|---|---|
| פטל | ~8 גרם לכוס | תכולת הסיבים הגבוהה ביותר מבין הפירות. |
| גויאבה | ~9 גרם לכוס | ניתן למצוא אותו בקלות בסרי לנקה. |
| תפוח / תפוח אדמה | ~4 גרם לפרי בינוני | חשוב לאכול עם הקליפה . |
| ירקות ירוקים כהים | ~4 גרם לכוס | דברים כמו תרד וקייל. |
בואו נבחן גם מזון יבש ומזון משומר.
דגנים וקטניות הם קבוצת מזון חשובה נוספת העשירה בסיבים תזונתיים.
הוסיפו לתזונה שלכם באופן קבוע דברים כמו חומוס, אפונה, שעועית ירוקה ועדשים. אתם יכולים להכין מרקים, להוסיף אותם לסלטים, או שאתם יכולים לאדות אותם ולאכול אותם כמו שאנחנו עושים בדרך כלל. קטניות אלו עשירות בסיבים וחלבון. לכן, אם אתם מצמצמים בשר ודגים, הוספת משהו כזה לתזונה שלכם במקום זאת טובה מאוד לגוף שלכם.
זכרו, עדיף להוסיף סיבים לתזונה שלכם בהדרגה. אכילת כמות גדולה מדי בבת אחת עלולה לגרום לאי נוחות בבטן ולנפיחות. לכן, הגדילו את צריכתם בהדרגה.
איך לבחור לחם ודגנים?
אנחנו צריכים להיות קצת זהירים בבחירת סוגי הדגנים, הלחם והאורז שאנחנו אוכלים לארוחת בוקר.
- דגנים: בעוד שרוב הדגנים מכילים כמות מסוימת של סיבים, לא כולם נוצרים שווים. כשאתם קונים חבילת דגנים, קראו את התווית. כל דגני בוקר עם 5 גרם או יותר של סיבים למנה הם בחירה טובה.
- לחמים מדגנים מלאים: במקום לחם לבן, בחרו בלחמים העשויים מדגנים מלאים, כגון לחם קוראקאן, לחם מקמח אטה ולחם מקמח חומוס.
- דגנים מלאים: במקום האורז הלבן הרגיל, בחרו באורז אדום או אורז חום.התרגלו לאכול. אתם יכולים גם להוסיף לתזונה שלכם דגנים אחרים כמו שעורה.
למי שאוהב לאכול חטיפים...
כדאי לנו גם לחשוב על מה שאנחנו אוכלים כשאנחנו קצת רעבים במהלך היום. לבחור דברים כאלה במקום ביסקוויטים ועוגות שמנוניות וסוכריות.
- אגוזים וזרעים: כל סוג של אגוז, כגון גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, פיסטוקים ושקדים, הוא דרך מצוינת לקבל סיבים. אונקיה אחת (כ-28 גרם) של אגוזים אלה מספקת כ-3 גרם של סיבים. עם זאת, הם גם עשירים בקלוריות. לכן, חשוב לאכול במידה .
- פופקורן: שלוש כוסות של פופקורן מוקפץ באוויר, ללא שמן, מכילות כ-4 גרם סיבים. זהו חטיף בריא וטעים.
היו מודעים גם לדברים האלה.
חלב, יוגורט ומשקאות פירות בדרך כלל אינם מכילים סיבים. אך כיום ישנם מוצרים בשוק המכילים סיבים תזונתיים. כשאתם הולכים לסופרמרקט, חפשו את הכיתוב "סיבים תזונתיים מוספים" או "סיבים תזונתיים מועשרים" על התווית של יוגורט, חלב או מיץ תפוזים. בחירת מוצר כזה היא גם דרך טובה לספק את צרכי הסיבים היומיים שלכם.
אם יש לכם בעיות רפואיות כלשהן, במיוחד בעיות עיכול, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני שאתם מאמצים דיאטה מסוג זה.
מסר לקחת הביתה
- סיבים תזונתיים הם רכיב תזונתי חיוני המסייע בהפחתת כולסטרול רע, הקלה על העיכול, שמירה על בריאות המעיים וסיוע בשליטה במשקל.
- כללו מגוון מזונות עשירים בסיבים בתזונה היומית שלכם. פירות (עם קליפה), ירקות כהים, אגוזים ודגנים מלאים הם העיקריים שבהם.
- בעת רכישת מזון, יש לקרוא את התווית ולשים לב לתכולת הסיבים.
- הוסיפו בהדרגה סיבים לתזונה שלכם. ושתו הרבה מים לאורך כל היום.
- אם יש לך חששות כלשהם בנוגע לבריאותך או לתזונה שלך, התייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים כלשהם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך