אתם בטח יודעים כמה סיבים חשובים לבריאותכם. אבל האם אתם באמת מקבלים את כמות הסיבים הנכונה שאתם צריכים בכל יום? האמת היא שרובנו לא מקבלים מספיק סיבים בכל יום. זוהי בעיה גדולה, במיוחד עם הדרך בה אנו אוכלים בימינו. אז היום נדבר על סיבים, מדוע הם חשובים לגופנו, וכיצד להוסיף סיבים לתזונה שלנו.
בממוצע, על פי המלצות רפואיות, אישה זקוקה לכ-25 גרם סיבים ביום . גבר זקוק לכ-38 גרם ביום . אבל רובנו צורכים רק 15 גרם ביום. לכן סגירת פער זה חשובה מאוד לבריאותנו.
איך אני יכול למלא את הפער הזה בסיבים?
הפתרון הטוב והפשוט ביותר לכך הוא לכלול בתזונה שלנו יותר מזונות מן הצומח, כלומר ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים . מזונות אלה עשירים באופן טבעי בסיבים תזונתיים, כמו גם בחומרים מזינים רבים אחרים שגופנו זקוק להם.
במילים פשוטות, ככל שתמלאו את הצלחת שלכם ביותר ירקות ופירות צבעוניים, כך תקבלו יותר סיבים תזונתיים.
בנוסף, ניתן לעשות שינוי גדול על ידי הפחתת צריכת הדגנים המעובדים, כגון לחם לבן, מוצרי קמח לבן, אורז לבן ופסטה לבנה , והוספת דגנים מלאים (לדוגמה, חיטה מלאה, קמח אטה ואורז חום) לתזונה. תמיד עדיף לקבל סיבים ממזונות טבעיים. כי אז מקבלים גם חומרים מזינים אחרים שגופכם זקוק להם יחד עם הסיבים.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים!
כל מזון צמחי שאנו אוכלים מכיל סיבים במידה מסוימת. ניתן לחלק סיבים אלה לשני סוגים עיקריים. כלומר, סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. שניהם חשובים באותה מידה לגופנו. בואו נראה מה ההבדל בין השניים.
| סוג סיב | יתרונות בריאותיים | מאכלים המכילים הרבה |
|---|---|---|
| סיבים מסיסים הוא מתמוסס במים והופך לצורת ג'ל. |
| שיבולת שועל, שעורה, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית ירוקה), תפוחים, אגסים, תותים, אוכמניות, אגוזים וזרעים. |
| סיבים בלתי מסיסים הוא עובר דרך המעיים מבלי להתמוסס במים. | דגנים מלאים (אורז חום, שעורה), אגוזים, זרעים, גזר, מלפפונים, כרוב, ירקות ירוקים כהים כמו תרד ועגבניות. |
יתרונות נוספים של סיבים
- מסייע בשליטה במשקל: אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים גורמת לך להרגיש שבעים מהר יותר. מכיוון שמזונות אלה לוקחים זמן רב יותר לעיכול, אתה גם שולט באכילת יתר.
- הפחתת הסיכון לסרטן : מספר מחקרים הראו כי תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן , כגון סרטן המעי הגס.
אילו מאכלים עשירים בסיבים?
אוקיי, עכשיו בואו נראה אילו מאכלים עשירים בסיבים. רשימה זו תעזור לכם לתכנן את הארוחות שלכם.
| קטגוריית מזון | דוגמאות עשירות בסיבים |
|---|---|
| אגוזים פריכים | עדשים, חומוס, אפונה, שעועית ירוקה, פולי סויה |
| דגנים מלאים | אורז חום, כוסמת, שעורה, שיבולת שועל, קמח אטה, פופקורן |
| יְרָקוֹת | ברוקולי, תרד, כרוב, בטטות, במיה, גזר, בטטות, תפוחי אדמה (עם קליפה), שעועית, חסה |
| פירות | פטל, אוכמניות, אגסים, תותים, תפוזים, בננות, מנגו, תפוחים |
| אגוזים וזרעים | שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן |
7 דרכים פשוטות להוסיף סיבים לתזונה שלך
עכשיו אתם אולי חושבים, "אוקיי, הכל טוב, אבל איך אני מוסיף את זה לתזונה היומית שלי?" הנה כמה דרכים פשוטות לעשות את זה.
1. התחילו את היום עם סיבים: אכלו משהו העשוי מדגנים מלאים לארוחת בוקר. לדוגמה, אתם יכולים לאכול שיבולת שועל, דייסת כוסמת או רוטי העשוי מקמח אטה.
2. קראו תוויות: כשאתם קונים מזון בחנות, קראו את התווית. בחרו משהו שמכיל לפחות 3-5 גרם סיבים למנה.
3. שנו את סוג הלחם: כשמכינים כריכים, השתמשו במשהו כמו לחם חיטה מלאה במקום לחם לבן רגיל.
4. אכלו פרי שלם במקום מיץ פירות: פרי שלם מכיל הרבה יותר סיבים מאשר כוס מיץ פירות.
5. הוסיפו אגוזים: הוסיפו עדשים, חומוס או אפונה לרטבים, מרקים, סלטים ושייקים. הפכו להרגל לאכול ארוחה העשויה מאגוזים במקום מבשר לפחות פעם בשבוע.
6. גלו טעמים חדשים: נסו מאכלים מהמטבח ההודי והמזרח תיכוני המשתמשים בדגנים מלאים ואגוזים כמוצרי יסוד.
7. חטיפים בריאים: כשאתם מרגישים קצת רעבים במהלך היום, במקום לאכול ביסקוויט, הפכו להרגל לאכול גזר, חתיכת מלפפון או כמה שקדים.
חשוב מאוד: כדאי להוסיף סיבים לתזונה בהדרגה . אכילת יותר מדי סיבים בבת אחת עלולה לגרום לקלקול קיבה ונפיחות . כמו כן, אל תשכחו לשתות הרבה מים כשאתם אוכלים יותר מדי סיבים. כך פועלים סיבים בגוף.
אם יש לכם שאלות נוספות בנושא זה, או שאתם רוצים לדעת איזו תזונה מתאימה ביותר למצבכם הבריאותי, עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם.
מסר לקחת הביתה
- סיבים הם רכיב תזונתי חיוני לחיים בריאים, במיוחד לבריאות מערכת העיכול ולניהול משקל.
- אישה זקוקה לכ-25 גרם סיבים ביום וגבר זקוק לכ-38 גרם.
- גופנו זקוק גם לסיבים מסיסים וגם לסיבים בלתי מסיסים.
- במקום מזונות מזוקקים כמו לחם לבן ואורז לבן, עברו לתזונה טבעית כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים.
- הוסיפו בהדרגה סיבים לתזונה שלכם. ואל תשכחו לשתות הרבה מים לאורך כל היום.
- אם יש לך חששות לגבי התזונה שלך, התייעץ עם רופא.
סיבים, תזונה, אכילה בריאה, ירידה במשקל, עצירות, סוכרת, מחלות לב, דגנים מלאים
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך