האם לפעמים אתם חווים בעיות כמו תחושת שובע או עצירות? או שאתם מרגישים שאתם צריכים לשלוט במשקל שלכם ולהישאר קצת יותר בריאים? היום נדבר על גיבור-על שמסתתר במזון שלנו ועוזר עם כל זה. זהו סיבים תזונתיים, או כפי שכולנו מכירים אותם, 'סיבים'.
למה סיב זה כל כך חשוב לנו?
במילים פשוטות, סיבים הם סוג של פחמימה שגופנו אינו יכול לעכל, אך חיוניים לבריאות מערכת העיכול שלנו. הם נמצאים בעיקר במזונות צמחיים, כגון ירקות, פירות, דגנים ואגוזים.
ישנם שני סוגי סיבים:
- סיבים מסיסים: אלה מתמוססים במים ויוצרים ג'ל. זה עוזר להפחית את רמות הכולסטרול הרע בגוף וגם עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם.
- סיבים בלתי מסיסים: אלה אינם מתמוססים במים. כמו ספוג קטן, הם עוזרים לצואה לנוע במעיים שלנו ביתר קלות. הם מצוינים למניעת עצירות.
אז היתרונות העיקריים שאנו מקבלים מאכילת יותר סיבים הם:
- כולסטרול יורד.
- הסיכון למחלות לב יורד.
- קל יותר לשלוט במשקל. (אכילת מזונות עשירים בסיבים גורמת לך להרגיש שבעים, מה שעוזר לשלוט באכילת יתר.)
- העצירות נעלמה ותפקוד מערכת העיכול משתפר.
- מסייע בשליטה במצבים כמו סוכרת.
אבל, לפני שאתם מתחילים לאכול סיבים, דעו זאת!
למרות שסיבים תזונתיים הם דבר טוב, לא כדאי להוסיף יותר מדי מהם לתזונה בבת אחת. לוקח זמן עד שהמעיים שלנו מתרגלים אליהם. לכן, קחו בחשבון את הנקודות הבאות.
- שתו הרבה מים: כשמגדילים את צריכת הסיבים, כדאי גם להגדיל את צריכת המים. אחרת, הסיבים עלולים לא לפעול כראוי ועצירות עלולה להחמיר.
- התחילו לאט: אל תעשו שינוי גדול ביום אחד. הוסיפו בהדרגה מזונות עשירים בסיבים לתזונה שלכם במשך שבוע או שבועיים. זה ייתן למערכת העיכול שלכם זמן להסתגל לשינוי.
- שאל את הרופא שלך: אם כבר יש לך בעיה במערכת העיכול כמו עצירות או צרבת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה שלך. הוא או היא ייעצו לך לגבי האפשרות הטובה ביותר עבורך.
אוקיי, אז איך אנחנו אוכלים יותר סיבים? הנה 6 דרכים!
אומרים שאנחנו צריכים כ-25 גרם של סיבים ביום. הנה כמה דרכים קלות להוסיף כמות זו לתזונה שלנו.
1. בחרו דגנים מלאים בכל הזדמנות אפשרית.
במקום לחם לבן, נסו לאכול לחם מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה או אורז חום. במקום אורז לבן, אכלו אורז חום (אורז חום). כשאתם קונים משהו בחנות, חפשו את המילים "דגנים מלאים" או "דגנים מלאים" ברשימת הרכיבים. לא כל המאכלים שאומרים "רב-דגנים" מכילים דגנים מלאים.
דמיינו, אם תאכלו שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה במקום שתי פרוסות לחם לבן, תקבלו כ-4 גרם נוספים של סיבים.
2. בחרו משהו עשיר בסיבים לארוחת בוקר.
אכילת שיבולת שועל לארוחת בוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום. ניתן גם לבחור דגני בוקר דלים בסוכר ועשירים בסיבים. עם זאת, דגנים רבים מכילים כמויות מיותרות של תוספת סוכר, לכן חשוב לקרוא את התווית.
3. אכלו אגוזים כמה ימים בשבוע
אגוזים הם מאכל נהדר ועשיר בסיבים וחלבון. למצוא אותם במדינה שלנו זה בכלל לא קשה.
- עדשים: מרק עדשים הוא חובה לארוחת צהריים וערב.
- חומוס, אפונה ושעועית ירוקה: יש לבשל אותם ולאכול אותם עם תה, או להכין מהם מרק.
- לסלטים: הוסיפו לסלט הירקות שאתם מכינים מעט גרגירי חומוס ואפונה מבושלים.
4. הוסיפו כמה מנות של פירות ביום.
פירות הם דרך טעימה לקבל סיבים וויטמינים, אבל אכילת פירות שלמים היא הדרך הטובה ביותר לקבל את מירב הסיבים, במקום לשתות מיץ פירות.
- אכלו בננה או תפוח כחטיף בין הארוחות.
- הוסיפו כמה חתיכות פפאיה ומנגו לקישוט צלחת ארוחת הצהריים שלכם.
- אחרי ארוחת הערב, אכלו כמה חתיכות פרי עם יוגורט לקינוח.
5. הוסיפו כפית של זרעי פשתן טחונים לארוחות שלכם.
זרעי פשתן הם מזון-על עשיר בסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד. ניתן לטחון זרעי פשתן ולהוסיף בערך כפית לדייסה, שייק או אפילו ציר. עם כפית זו ניתן להוסיף כ-3 גרם של סיבים.
6. אכלו הרבה ירקות!
שלבו ירק בכל ארוחה. הקפידו לכלול משהו כמו סלט לארוחת צהריים, שניים או שלושה מנות קארי וסלט לארוחת ערב. זהו גם הרגל טוב לאכול דברים כמו גזר, מלפפונים וכרוב שניתן לאכול טריים במהלך הארוחות.
| מאכלים נפוצים עתירי סיבים בסרי לנקה | צריכת סיבים ממוצעת (גרם) |
|---|---|
| 1/2 כוס עדשים מבושלות | כ-7-8 גרם |
| 1/2 כוס גרגירי חומוס מבושלים | כ-6 גרם |
| בטטה אחת בגודל בינוני | כ-4 גרם |
| בננה בינונית אחת | כ-3 גרם |
| 3/4 כוס שיבולת שועל מבושלת | כ-3 גרם |
| 1 כוס גוטוקולה קצוצה | בערך 2-3 גרם |
על ידי ביצוע שינויים קטנים כאלה, גם אתם תוכלו בקלות לקבל את כמות הסיבים שגופכם זקוק לה ולחיות חיים בריאים יותר.
מסר לקחת הביתה
- סיבים תזונתיים הם רכיב תזונתי חיוני המסייע בהורדת כולסטרול, שליטה במשקל ומניעת עצירות.
- כשמוסיפים סיבים לתזונה, התחילו בקטן ואל תשכחו לשתות הרבה מים .
- אתם יכולים לקבל בקלות את הסיבים הדרושים לכם על ידי שילוב פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים בכל ארוחה.
- אם כבר יש לכם בעיה במערכת העיכול, חשוב להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלכם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך