כולנו אוהבים זמנים חגיגיים כמו ראש השנה וחג המולד. אבל כשחושבים על ההמולה של העבודה, העומס, הלחץ וחוסר היכולת לשלוט באוכל שמגיע איתם, זה יכול להרגיש קצת מכריע, נכון? אתם לא רוצים לתת ללחץ ולעלייה במשקל להרוס את הכיף החגיגי שלכם. היום, בואו נדבר על הרגלי אכילה שיכולים לעזור לכם לשפר את מצב הרוח שלכם כשאתם מרגישים לחוצים, וגם לעזור לכם לשלוט במשקל שלכם. אלה יעזרו לכם להרגיש רגועים ורגועים לאורך כל עונת החגים.
כיצד משפיעה רמת הסוכר בדם על האושר שלך?
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הלחצים והאחריות של עונת החגים היא לשמור על מצב רוח ורמות אנרגיה יציבות. לא רק שתרגישו קלילים יותר, אלא גם תהיו פחות נוטים לאכול יתר על המידה.
במילים פשוטות, כשאנחנו בוחרים מזונות שנספגים בקלות על ידי גופנו, רמות הסוכר בדם שלנו נשארות זהות, במקום לעלות ולרדת בפתאומיות . זה עוזר מאוד בשליטה על הרגשות שלנו. חשבו על קארי דגים או עוף עם אורז סובין, או משהו כמו תבשיל עדשים עם לחם קוראקאן, או תבשיל חומוס או שעועית ירוקה. אלו הן הפחמימות האיכותיות או הפחמימות המעורבות בחלבון שעלינו לבחור.
אבל כשאנחנו אוכלים מאכלים שמתעכלים במהירות, כמו עוגות ולחמניות מסוכר, קמח לחם, רמות הסוכר בדם שלנו עולות פתאום ואז יורדות פתאום. כשרמות הסוכר בדם שלנו יורדות, אנחנו מתחילים להרגיש עצבנות, חרדה ורעב קיצוני . ואז אנחנו מושיט יד לחתיכת שוקולד או ממתק שמגיע אלינו. זה גורם לנו להיתקע שוב במעגל של רמות סוכר גבוהות ונמוכות בדם.
הכימיקל "שמעניק לנו הרגשה טובה" - בואו נשמח את המוח שלנו עם סרוטונין
דיאטות עתירות חלבון אולי יעזרו לכם לרדת במשקל, אבל הן לא יהפכו אתכם למאושרים יותר. הסיבה לכך היא שגופנו זקוק לחומר כימי בשם סרוטונין, שגורם לנו להרגיש מאושרים.
במילים פשוטות, 'סרוטונין' הוא "חומר כימיקל שמעורר הרגשה טובה" במוח שלנו.
חומר הגלם הדרוש לייצור ה"סרוטונין" הזה הוא חומצת האמינו "טריפטופן". פחמימות הן כמו הרכב הנושא את ה"טריפטופן" הזה למוח. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, כלומר כאשר כמות הפחמימות פוחתת, כמות ה"טריפטופן" שמגיעה למוח גם יורדת. התוצאה? מצב הרוח יורד לפתע.
למעשה, מחקרים אף מצאו כי שמירה על דיאטה דלת פחמימות במשך שבועיים בלבד מגבירה את העייפות אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל ומפחיתה את המוטיבציה שלהם להתאמן.
חומר כימי בשם "סרוטונין" גם מונע עלייה במשקל. איך זה עובד? כשאוכלים מספיק, הוא שולח את האות "מספיק זה מספיק" (תחושת שובע) למוח, והוא גם מפחית את התיאבון.
בואו נשלוט בתנודות במצב הרוח הנגרמות כתוצאה מלחץ.
אנחנו בדרך כלל אומרים להימנע מפחמימות פשוטות וממותקות. אבל כשאתם מרגישים לחוצים או עצבנים במהלך היום, אתם צריכים פתרון מהיר.
"אם אתם מרגישים מדוכדכים במהלך היום, אכלו חטיף קטן שהוא רק פחמימות", אומרים מומחים. הסיבה לכך היא שאכילת חלבון עם פחמימות משבשת את ייצור הסרוטונין. ארוחות עתירות שומן מאטות את העיכול.
כשאתם מרגישים לחוצים, אכילת סוכר או פחמימה פשוטים וניתנים לעיכול מהיר היא למעשה הדרך הטבעית של הגוף להתמודד עם הלחץ הזה. אבל זכרו, אל תוסיפו לזה חלבון או שומן.
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם סוג כזה של לחץ אחר הצהריים היא לאכול חטיף קטן של פחמימות דלות שומן המתעכלות במהירות . לדוגמה, תפוח אדמה מבושל, פופקורן מלוח, ביסקוויט קרקרים דל שומן, או דגני בוקר דלי שומן ועשירים בסיבים תזונתיים.
כ-20 דקות לאחר אכילת מזון זה, המוח מתחיל לייצר "סרוטונין", אשר שולט על הרצון לאכול את המזונות עתירי הסוכר והשומן. לכן, בזמנים כאלה, אכלו חטיף קטן כזה והסיחו את דעתכם על ידי עשיית משהו אחר שאתם נהנים ממנו.
מאכלים והרגלים חשובים נוספים לשמירה על לב שמח
בנוסף לפחמימות, מחקרים הראו כי מספר רכיבים תזונתיים נוספים והרגלי בריאות יכולים לעזור לשמור על מצב הרוח שלנו, ובמידה מסוימת, להקל על דיכאון.
| סעיף רכיבי תזונה | סוגי מזון שאנחנו יכולים לקנות |
|---|---|
| חומצות שומן אומגה 3 | אלו הם סוגי דגים נפוצים (כגון סלמון, מקרל, טונה, סרדינים), זרעי פשתן, אגוזים כמו קשיו וירקות עליים ירוקים כהים. |
| ויטמין B-12 | בשר ודגים דלי שומן, מוצרי חלב דלי שומן. |
| סֵלֶנִיוּם | פירות ים, אגוזים, בשר רזה, דגנים מלאים, שעועית, מוצרי חלב דלי שומן. |
אכלו ארוחות קטנות לעתים קרובות.
אכילת מספר ארוחות קטנות של מזונות בריאים לאורך היום יכולה לעזור לשמור על רמות סוכר יציבות בדם. זה יכול לעזור במניעת תנודות במצב הרוח הנגרמות מאוכל. נסו לאכול ארוחה קטנה או חטיף כל שלוש עד ארבע שעות .
טיפים נוספים לשליטה בעלייה במשקל במהלך עונת החגים
אכילת תזונה בריאה במהלך עונת החגים לא רק תשפר את מצב הרוח שלכם, אלא גם תעזור לכם לשלוט בעלייה במשקל. נסו את הטיפים הבאים.
- לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר! אם תדלגו על ארוחת הבוקר, שום דבר שתאכלו בשאר היום לא יעבוד. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר סובלים ממצב רוח ורמות אנרגיה טובות יותר לאורך היום.
- שתו הרבה מים. הסימן הראשון להתייבשות הוא עייפות. אם אתם מרגישים עייפים, שתו כוס או שתיים של מים לפני שאתם לוקחים את קופסת הממתקים כדי לראות אם אתם עדיין רעבים.
- שתו חלב רזה. הוא מכיל את חומצת האמינו "טריפטופן" המחזקת את המוח ופחמימות טבעיות המסייעות להעבירה למוח. חלב הוא גם משקה טוב להזרמת נוזלים לגוף לפני ואחרי פעילות גופנית.
- הימנעו משתיית אלכוהול במהלך חגיגות. בעוד ששתיית אלכוהול עשויה לגרום לכם להרגיש רגועים לזמן קצר, היא עלולה להפריע לשינה, להגביר מתח ולהגביר חרדה. זוהי לא דרך טובה לשפר את מצב הרוח.
- במקום שוקולד עתיר שומן ועוגיות, שמרו על השולחן קרקרים דלי שומן, פופקורן וקרקרים מלוחים.
מסר לקחת הביתה
- שמירה על רמות סוכר יציבות בדם חשובה מאוד לשמירה על מצב רוח טוב. לשם כך, בחרו פחמימות קלות לעיכול המכילות דגנים מלאים.
- פחמימות חיוניות לייצור הכימיקל המשמח "סרוטונין" במוח.
- כאשר אתם חשים דחף לאכול עקב לחץ, שלטו בו על ידי אכילת חטיף קטן ודל שומן ופחמימות.
- הוסיפו לתזונה שלכם מזונות עשירים באומגה 3, ויטמין B-12 וסלניום (דגים, אגוזים, ירקות, מוצרי חלב).
- אכילת ארוחת בוקר, שתיית הרבה מים והימנעות משתיית אלכוהול חשובים מאוד לבריאות הנפשית והפיזית שלכם.
- אם אתם ממשיכים לסבול מבעיות במצב הרוח או מלחץ למרות ביצוע ההוראות הללו, הקפידו לדבר על כך עם הרופא שלכם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך