רואן (בת 32) הגיעה לאחרונה למרפאה שלי כשהיא מרגישה עייפה וחרדה קיצונית. רואן היא מהנדסת תוכנה שעובדת מול מחשב כ-10 שעות ביום.
"ד"ר פרייה, עליתי הרבה במשקל והגוף שלי מרגיש חלש. אני יודעת שאני צריכה להתאמן. למרות שאני תמיד חושבת שאתחיל מחר, אני נהיית עצלנית בצורה מדהימה בבוקר. אני מפספסת בערך שבוע אחרי יום אחד של פעילות גופנית. איך אני יכולה להתגבר על העצלנות הזאת ולהחליט להמשיך להתאמן, דוקטור?" שאלה רואן.
הסתכלתי על רואן ואמרתי בחיוך ידידותי. "רואן, הבעיה העיקרית שעומדת בפני מיליוני אנשים ברחבי העולם, לא רק אתה, היא איך לבנות מוטיבציה לפעילות גופנית . אתה לא חייב להתחיל להתאמן בשיטות הקשות ביותר. אם תערים על המוח שלך ותתחיל בצעדים פשוטים, תוכל בקלות להתגבר על השעמום הזה. בואו נדבר על זה באופן מעשי היום."
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
🚨 דגלים אדומים שכדאי לשים לב אליהם בעת פעילות גופנית
למרות שפעילות גופנית מועילה מאוד לגוף, אם מופיעים התסמינים הבאים בזמן פעילות גופנית, יש להפסיק את הפעילות הגופנית מיד ולפנות לטיפול רפואי:
- תחושת לחץ חזק, מתיחות או כאב במרכז החזה (זהו סימפטום עיקרי להתקף לב).
- כאב ראש, סחרחורת או תחושת עילפון (יכול להיות בגלל התייבשות או רמות סוכר נמוכות בדם).
- קוצר נשימה עד כדי חוסר יכולת לנשום.
- דופק לב מהיר או פועם באופן חריג (פלפיטציות).
- כאב פתאומי, חד וחמור במפרקים או בשרירים.
למה אתה מרגיש עצלן להתאמן?
גופנו מעדיף באופן טבעי לנוח ולהוציא מינימום אנרגיה. כאשר לא התאמנו זמן רב, המוח מזהה את המחשבה על פעילות גופנית כ"משימה קשה" ומתחיל להשתעמם.
בְּנוֹסַף:
- קביעת מטרות גדולות ולא חכמות: ריצה של שעה או הרמת משקולות ביום הראשון.
- עיסוק בפעילויות שהם לא אוהבים: ניסיון לאלץ מישהו שלא רוצה ללכת לחדר כושר ללכת לשם.
- ציפייה לתוצאות מיידיות: להתאכזב כשלא יורדים במשקל תוך שבוע.
5 דרכים פרקטיות להניע את עצמך להתאמן
הקפידו על הטיפים הבאים כדי לשמור בהצלחה על שגרת האימונים שלכם:
1. התחילו בקטן (כלל 10 הדקות)
אל תתכננו אימון של שעה ביום הראשון. התחילו בהליכה מהירה של 10 דקות ביום. עשיית 10 דקות אינה קשה לגוף, כך שהיא לא גורמת למוח להיות עצלן. לאחר מכן הגדילו בהדרגה את משך הזמן ל-20 או 30 דקות.
2. קבעו יעדים SMART
המטרות שלך צריכות להיות פשוטות וברורות:
- S (ספציפי): "אני הולך בבוקר 3 ימים בשבוע."
- מ (מדיד): "אני הולך 5,000 צעדים ביום."
- א (בר השגה): במקום לחשוב על ירידה של 5 קילו בשבוע הראשון, שאפו לרדת קילו אחד בחודש.
- רלוונטי ): בחרו תרגילים המתאימים לרמת הבריאות שלכם.
- T (מוגבל בזמן): "אני ארזיז 3 קילו תוך 3 חודשים."
3. בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה.
התעמלות גופנית לא אומרת רק ללכת לחדר כושר ולהרים משקולות. בחרו כל פעילות אקטיבית שאתם נהנים ממנה, כמו שחייה, משחק בדמינטון, רכיבה על אופניים, ריקוד או יוגה.
4. שתפו פעולה עם שותף לניהול אחריות
אימון עם חבר או בן משפחה יעיל יותר מאשר אימון לבד.
5. תיעוד ההתקדמות היומית
עקבו אחר ההתקדמות שלכם מדי יום באמצעות מד צעדים או שעון. צפייה בהתקדמות משחררת דופמין במוח, מה שמניע אתכם לעשות יותר.
זמן פעילות גופנית מומלץ למבוגרים (המלצות NHS)
ארגון הבריאות העולמי ושירות הבריאות הלאומי (NHS) ממליצים על הפעילויות היומיומיות הבאות למבוגרים בגילאי 19-64:
| סוג פעילות גופנית | זמן מינימלי מומלץ | דוגמאות |
|---|---|---|
| פעילות גופנית בעצימות בינונית | 150 דקות בשבוע (5 ימים, 30 דקות ביום) | הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד |
| עוצמה נמרצת | 75 דקות בשבוע | ריצה, שחייה מהירה, משחק כדורגל או טניס |
| תרגילי חיזוק שרירים | יומיים בשבוע | הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, תרגילי יוגה |
מה לעשות ומה לא לעשות
| ✔️ דברים לעשות ) | ❌ דברים שאסור לעשות |
|---|---|
| שתו הרבה מים לפני ואחרי פעילות גופנית כדי למנוע התייבשות. | אם אתם סובלים ממחלות קשות שאינן מדבקות או מחלת לב, אל תיסבלו בפתאומיות פעילות גופנית מאומצת ללא ייעוץ רפואי. |
| הקפידו להתחמם לפני תחילת האימון ולהתקרר לאחר מכן. | אל תכריחו את עצמכם להתאמן כשאתם מרגישים עייפים יתר על המידה או בימים שאתם חולים (הגוף זקוק למנוחה). |
| צור הזדמנויות ללכת יותר מדי יום (למשל, שימוש במדרגות רגילות במקום במדרגות נעות). | אל תשבו במקום אחד יותר משעתיים בכל פעם; קומו והלכו מסביב במשך 5 דקות לפחות. |
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.