דרך נהדרת למתוח את הגוף! בואו נדבר על (מתיחות דינמיות)?

האם אתם יודעים כמה חשוב להזיז את הגוף ולמתוח מעט את הידיים והרגליים לפני אימון או משחק? אנשים רבים קוראים לזה 'מתיחות'. אבל יש יותר מדרך אחת לעשות את ה'מתיחות' האלה. היום נדבר על שיטה מיוחדת ושימושית מאוד ביניהן. זוהי '(מתיחות דינמיות)' . אולי שמעתם על זה, או אולי אתם חושבים מה זה הדבר החדש הזה. עם זאת, בואו נדבר על זה בפשטות ובבהירות.

מהי `(מתיחה דינמית)`?

במילים פשוטות, "(מתיחה דינמית)" היא שיטת מתיחה שאנו מבצעים באמצעות תנועה . דמיינו, אתם לא נשארים בתנוחה אחת למשך דקה או שתיים, אלא מזיזים את היד והרגל קדימה ואחורה, ומרגישים את השרירים נמתחים עם התנועה הזו. זה קצת שונה משיטת "(מתיחה סטטית)" שאנו מכירים בדרך כלל, שבה אתם יושבים במקום אחד ומחזיקים את היד והרגל למשך זמן מה. ב"(מתיחה סטטית)" אנחנו עוצרים באותה מתיחה למשך זמן מה. אבל ב"(מתיחה דינמית)" אנחנו לא עוצרים ככה. אנחנו ממשיכים לנוע לאט ובצורה מבוקרת. מה שקורה בזה הוא שהשרירים שלכם יוצרים את התנועה הזו, וגורמים לשריר הזה להימתח. זה לא כמו למשוך גומייה, זה כאילו הגומייה עצמה מושכת את עצמה קדימה ואחורה. זה מכין את השרירים והמפרקים שלכם לפעילויות שתעשו בעתיד.

למה "מתיחות דינמיות" כל כך טובות לנו?

עכשיו אתם אולי חושבים, 'אוקיי, זה שונה ממתיחות אחרות, אבל מה היתרון המיוחד של זה?' למעשה, מומחי רפואה ספורטיבית אומרים ששיטת "מתיחות דינמיות" זו טובה יותר משיטת "מתיחות סטטיות" המסורתית להפחתת מתיחות וכאבי שרירים לפני אימון. יש לכך מספר סיבות.

• מגביר את זרימת הדם לשרירים: כשאנחנו נעים, השרירים שלנו מתחילים לעבוד. לאחר מכן הם זקוקים ליותר חמצן וחומרים מזינים. מה שקורה ב"מתיחה דינמית" הזו הוא שהשרירים מגורים וכמות הדם הזורמת אליהם עולה. בדיוק כמו שכאשר נותנים דחיפה קלה לצינור מים סתום, המים זורמים טוב יותר. הודות לזרימת הדם המוגברת הזו, השרירים מקבלים את האנרגיה הדרושה להם במהירות.
• מגדיל את טווח התנועה: המפרקים שלךוהמרחק המקסימלי ששריר יכול לנוע נקרא "טווח התנועה" שלו. בעזרת מתיחות אלו, תוכלו להגדיל בהדרגה את הטווח הזה. לאחר מכן תוכלו להזיז את הגפיים שלכם טוב יותר וחופשי יותר בזמן פעילות גופנית או ביצוע משימות יומיומיות. דמיינו, אם טווח התנועה של הכתף שלכם יגדל, יהיה לכם קל יותר לזרוק כדור בזמן משחק קריקט או להניף את היד בזמן שחייה.
• הכנת השרירים לפעולה: אם אתם יוצאים פתאום לריצה או מרימים משקל כבד, זה יכול לתת לשרירים שלכם קצת "הלם". אבל עם "מתיחות דינמיות", זה כמו לתת לשרירים שלכם "אות סכנה" ופקודה שאומרת, "אוקיי, תתכונן לעשות משהו עכשיו". לאחר מכן השרירים מתכוננים בהדרגה לפעולה. זה כמו להתניע מכונית, לחמם אותה מעט ואז לנסוע.
• מפחית את הסיכון לפציעה : שרירים המוכנים כראוי נוטים פחות להיפצע מכיוון שהם כבר מתוחים מעט, מתחממים ויש להם זרימת דם טובה. גמישות השרירים והגידים עולה, מה שיכול להגן עליהם מפני מתיחות וקרעים מיותרים.
• משפר ביצועים: כאשר כל הדברים הללו משולבים, הביצועים שלך באימון או בספורט שלך משתפרים. תוכל לעשות זאת טוב יותר וביעילות רבה יותר. לדוגמה, אם תעשה "מתיחות דינמיות" לפני ריצה, תוכל לרוץ מהר יותר ועם פחות עייפות.

מתי כדאי לעשות `(מתיחות דינמיות)`?

גם זו שאלה חשובה מאוד. הזמן הטוב ביותר לעשות "(מתיחות דינמיות)" הוא לפני שאתם מתחילים כל פעילות גופנית, משחק או כל פעילות מאומצת. כלומר, כחלק משגרת החימום שלכם . דמיינו שאתם יוצאים לריצה בבוקר. ביצוע "(מתיחות דינמיות)" במשך 5 עד 10 דקות לפני שאתם מתחילים לרוץ יכין את שרירי הרגליים והמפרקים שלכם היטב. אבל זכרו, לאחר שתסיימו את האימון, כלומר, במהלך ה"קירור", "(מתיחות דינמיות)" מתאימה יותר מ"(מתיחות סטטיות)" (מתיחות הנעשות במקום אחד) עליהן דיברנו קודם לכן. מכיוון ש"(מתיחות סטטיות)" מועילה יותר באותו זמן כדי להרגיע את השרירים שהיו עייפים לאחר האימון ולהגביר את גמישותם. "(מתיחות דינמיות)" היא משהו שהופך את הגוף ל"פעיל". לכן זה לא מתאים במיוחד כשרוצים "להרגיע" את הגוף לאחר אימון.

איך עושים את ה-`(מתיחה דינמית)` הזה בצורה נכונה? בואו נסתכל על כמה דוגמאות.

אוקיי, עכשיו אנחנו יודעים מה זה `(מתיחות דינמיות)`, מה היתרונות שלה, ומתי לעשות את זה. עכשיו בואו נראה איך לעשות את זה כמו שצריך. הדבר הכי חשוב הוא לעשות את התנועות לאט ובשליטה.עדיף לא סתם להתפתל כמו משוגעים! הנה כמה דברים כלליים שכדאי לזכור:

• אל תניעו את הירכיים: תנועות חלקות ומבוקרות. אל תמשכו חזק פתאום.
• לנוע בטווח תנועה נוח: אל תנסה למתוח את הגפה שלך ככל האפשר בבת אחת. בהדרגה, הגדל את טווח התנועה שלך ככל שתרגיש בנוח.
• אל תעשו זאת עד שזה כואב: אתם אמורים להרגיש משיכה קלה כשאתם מתמתחים, אבל זה אף פעם לא אמור לכאוב. אם זה כואב, ייתכן שאתם עושים יותר מדי.
• התחילו לאט והגדילו בהדרגה את המהירות/טווח התנועה: התחילו בתנועות קטנות בהתחלה, וככל שהשרירים מתחממים, תוכלו להגדיל מעט את טווח התנועה והמהירות.
• התמקדו בשרירים הנמתחים: חשבו איזה שריר אתם מותחים ולאחר מכן בצעו את התנועה.
• נשמו כרגיל: אל תעצרו את נשימתכם. חברו את הנשימה שלכם לתנועה.

למרות שהמאמר המקורי אמר שיש סרטונים בנושא, אנחנו לא יכולים לצפות בסרטונים כאן. אבל אני אראה לכם כמה "מתיחות דינמיות" פשוטות. בדרך כלל ניתן לעשות אותן במשך כ-5-10 דקות, או שאתם יכולים לעשות מתיחה אחת כ-10-15 פעמים.

1. עיגולי זרועות

זה קל מאוד. עמדו ישר, פרשו את הידיים לצדדים, וצרו תחילה עיגולים קטנים קדימה. לאחר מכן בצעו עיגולים גדולים יותר. לאחר מכן בצעו את אותו הדבר בחזרה. זה ימתח את הכתפיים ואת שרירי הזרוע העליונה.

2. נדנודי רגליים

עמדו זקוף, נאחזים בקיר או בכיסא כדי לשמור על איזון. לאחר מכן, הניפו רגל אחת קדימה ואחורה באיטיות, כמו מטוטלת. אבל אל תתנופפו חזק מדי. בצעו 10-15 חזרות עם רגל אחת, וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. פעולה זו תמתח את קדמת הירכיים (שריר הארבע ראשי) ואת אחורי הירכיים (שריר הירך האחורי), כמו גם את אזור הירך. אתם יכולים גם להניף את הרגל הצידה.

3. פיתולי פלג הגוף העליון

עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות שלובות מעל החזה, או כפופות במרפקים לפניכם. לאחר מכן סובבו באיטיות את פלג הגוף העליון ימינה, וחזרו למרכז. לאחר מכן סובבו שמאלה, וחזרו למרכז. פעולה זו תמתח את השרירים משני צידי הגב ואת השרירים בצידי הבטן.

4. הליכה מהברך לחזה

עושים זאת תוך כדי הליכה. הניחו רגל אחת קדימה, כופפו את הברך של הרגל האחורית, הרימו אותה לכיוון החזה, החזיקו אותה בשתי הידיים למשך כשנייה, לאחר מכן הורידו את הרגל בחזרה ועשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. פעולה זו מותחת היטב את הירכיים ואת גב הירכיים ("שרירי הירך האחורית").

5. מעגלי ירך

עמדו ישר, כשידיכם על הירכיים. לאחר מכן, סובבו את הירכיים במעגל. כמו סיבוב הולה הופ, אבל לאט. סובבו 5-10 פעמים ימינה, ואז עשו את אותו הדבר שמאלה. זה יעזור לשחרר את השרירים סביב מפרק הירך.

חָשׁוּב:אלו הן רק דוגמאות. תוכלו למצוא עוד הרבה "מתיחות דינמיות" באינטרנט. אבל מה שלא תעשו, חשוב לעשות זאת בצורה בטוחה ונכונה.

אילו טעויות אנו עושים מבלי משים כשאנו מבצעים `(מתיחות דינמיות)` וכיצד נוכל להימנע מהן?

כשאנחנו מתחילים משהו חדש, אנחנו עושים טעויות קטנות. זה יכול לקרות גם עם `(מתיחה דינמית)`. אם אתם מכירים את הטעויות האלה, קל להימנע מהן.

• מתיחות קפיצה: יש אנשים שחושבים שקפיצה למעלה ולמטה היא הדרך הטובה ביותר למתוח. אבל זה לא נכון. זה נקרא "(מתיחה בליסטית)". זה יותר סביר שיפגע בשרירים, במיוחד אם אתם לא רגילים לזה. "(מתיחה דינמית)" זה משהו שאתם עושים בצורה מבוקרת.
• ביצוע תנועות מהירות לפני שהשרירים מתחממים כראוי: התחילו לאט בהתחלה. רק לאחר שהשרירים מתחממים מעט, כדאי להגדיל מעט את טווח התנועה ולמהירות.
• תנועה בלתי מבוקרת: אם אתם מזיזים יד או רגל, עשו זאת בשליטה. אל תתנו לה לנוע בפראות קדימה ואחורה.
• המשך למרות הכאב: כפי שאמרתי קודם, גם אם אתם מרגישים משיכה קלה במהלך מתיחה, זה לא טוב להרגיש כאב. אם אתם מרגישים כאב, הפסיקו את ביצוע התנועה או שנו את אופן ביצועה.
• עצירת נשימה: אנשים רבים עוצרים את נשימתם בזמן מתיחות. אל תעשו זאת. נשמו כרגיל. זה אפילו טוב יותר אם תוכלו לקשר את הנשימה שלכם לתנועה. לדוגמה, תוכלו לשאוף תוך כדי הרמת יד ולנשוף תוך כדי הורדתה.
• להישאר במתיחה זמן רב מדי: אם תעשו זאת, זו לא "(מתיחה דינמית)", אלא "(מתיחה סטטית)". המהות של "(מתיחה דינמית)" היא תנועה.

על ידי הימנעות מטעויות אלו, תוכלו להפיק את המרב ממתיחות דינמיות ולהגן על עצמכם מפני פציעות מיותרות.

מי מרוויח הכי הרבה מ"מתיחות דינמיות"?

מתיחות דינמיות מועילות למעשה עבור אנשים רבים.

• לספורטאים: מתיחות דינמיות לפני כל ספורט יכולות לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה. זה חשוב מאוד לכל ספורט הכולל ריצה, קפיצה, חבטות בכדורים או פעילויות מהירות אחרות.
• עבור אלו המתאמנים באופן קבוע : אלו המתאמנים בחדר כושר, אלו המתאמנים בבית ואלו שעושים יוגה, כולם יכולים להשיג תוצאות טובות על ידי ביצוע "מתיחות דינמיות" לפני תחילת האימון.
• לעובדים בעבודות תובעניות פיזית: אפילו אלו שעובדים בעבודות הדורשות עמידה, הרמה או הליכה כל היום יכולים להפחית את מתח הגוף ולהתכונן ליום על ידי ביצוע מעט "מתיחות דינמיות" לפני תחילת העבודה בבוקר.
• לפעילויות יומיומיות רגילות: למעשה, אפילו כמה "מתיחות דינמיות" פשוטות הנעשות מיד עם הקימה בבוקר כדי לשחרר את השרירים יכולות לתת לכם התחלה נהדרת ליום.

עם זאת, אם יש לכם פציעה לאחרונה, בעיות במפרקים או כל מצב רפואי כרוני אחר, מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתחילו משהו חדש. הם יוכלו לייעץ לכם לגבי הדרך הטובה ביותר לבצע את התרגילים הללו.

אז, מהם הדברים החשובים ביותר שאנחנו צריכים לקחת הביתה מהסיפור הזה? (מסר לקחת הביתה)

דיברנו הרבה על `(מתיחה דינמית)` היום. אני חושב שהבנת את זה טוב. במילים פשוטות, הדברים העיקריים שיש לזכור הם אלה:

• "מתיחה דינמית" היא שיטת מתיחה הכוללת תנועה, לא עמידה במקום, אלא תנועה באופן מבוקר.
• זה מתאים במיוחד לחימום הגוף לפני אימון גופני או ספורט.
• זה מגביר את זרימת הדם לשרירים, מגדיל את טווח התנועה, מפחית את הסיכון לפציעות ומשפר את הביצועים שלך.
• אל תעשו זאת עד שתרגישו כאב, התחילו לאט ובשליטה, ובהדרגה הגדילו את טווח התנועה שלכם.
• עדיף לעשות זאת לפני אימון מאשר `(מתיחות סטטיות)` (מתיחות הנעשות במקום אחד). `(מתיחות סטטיות)` מתאימה יותר ל`התקררות` לאחר אימון.

אז בפעם הבאה שאתם הולכים להתאמן או לשחק ספורט, נסו כמה מתרגילי המתיחות האלה (מתיחה דינמית). תראו את ההבדל! אבל זכרו, אם יש לכם בעיות בריאותיות, אל תשכחו לפנות לייעוץ רפואי.

---

מתיחות דינמיות, פעילות גופנית, חימום, מתיחת שרירים, ספורט, בריאות, גמישות