האם הרופא אמר לך שרמת הכולסטרול שלך מעט גבוהה? או שהחלטת להוריד את הכולסטרול שלך כי אתה רוצה להיות בריא? ייתכן שהחלטת לעשות קצת פעילות גופנית טובה, לרדת במשקל ולעקוב אחר דיאטה דלת כולסטרול. זו החלטה טובה! אבל יש בעיה קטנה... המטבח שלך עדיין מלא במאכלים שאתה אוהב לאכול, אבל האם הם לא טובים לגוף שלך?
אז הגיע הזמן לתת למטבח שלכם קצת "מראה". אל דאגה, זה לא דורש הריסת קירות, קניית מכשירי חשמל חדשים או צביעת ארונות. אנחנו הולכים לעשות שינוי פשוט מאוד, אך יעיל מאוד. הנה מה שאומרים תזונאים. ראשית, הסר כמה שיותר מאכלים לא בריאים. לאחר מכן, מלא את המטבח שלך במזונות בריאים ללב. לבסוף, למד כיצד לאחסן ולהכין כראוי את המזונות הבריאים האלה. בואו נראה איך עושים את זה?
ראשית, בואו נסיר שמנים "רעים" מהמטבח.
לפעמים, הדרך הקלה ביותר להתרגל לתזונה דלת כולסטרול היא להוציא מזונות לא בריאים מהבית. אז קחו שקית גדולה, פתחו את הארונות, את המקרר ואת המדפים, והתחילו.
ראשית, עלינו למצוא את האויב הגדול ביותר. כלומר, מזונות מעובדים המכילים שומני טראנס. נמצא כי סוג זה של "שומן טראנס" מעלה את רמת ה"כולסטרול הרע" (LDL - Low-Density Lipoproteins) בגופנו. כולסטרול רע זה מקושר ישירות למחלות לב. לא רק זאת, שומני טראנס גם מפחיתים את רמת ה"כולסטרול הטוב" (HDL - High-Density Lipoproteins) המועיל לגופנו.
רוב אריזות המזון דורשות כיום שתווית התזונה תפרט את כמות שומן הטראנס. אבל אם יש לכם אריזות עוגיות ישנות, תערובות לעוגות או מרגרינה בארון, בדקו אם ברשימת הרכיבים מופיעה המילים "מוקשה" או "מוקשה חלקית" . אם הן מכילות, פירוש הדבר שהן מכילות שומן טראנס. אם הן מכילות, היפטר מהן ללא היסוס. איגוד הלב האמריקאי ממליץ שלא יותר מ-1% מהקלוריות היומיות שלכם יגיעו משומן טראנס.
בואו נפסיק להביא הביתה שומן רווי.
דמיינו לעצמכם שלא תצטרכו לקנות את נתח הבקר האחרון במגירת הבשר במקרר או את החלב המלא האחרון בבית. שומן רווי הוא גורם נוסף שמעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) שלנו.
הדרך הטובה ביותר להפחית שומן רווי היא להפחית צריכת מוצרים מן החי. זה אומר דברים כמו בקר, חזיר, בייקון ונקניקיות. וגם דברים כמו מוצרי חלב מלאים בשומן, גבינה וחמאה. במקום זאת , אכלו עוף ללא עור, דגים (למשל, מקרל, טונה) וקטניות (למשל, חומוס, עדשים).התרגלו למקורות חלבון דלי שומן כמו: בחרו חלב ויוגורט דלי שומן.
יש אנשים ששומרים קצת שומן בייקון בכוס קטנה במקרר... ומשתמשים בו כדי לתבל את האוכל שלהם. אם יש לכם משהו כזה, תיפטרו ממנו עוד היום.
בואו נמלא את המטבח בשמנים בריאים ללב
אחד הסודות העיקריים של דיאטה דלת כולסטרול הוא להחליף שומנים רעים בשומנים טובים. בואו נבין את השומנים הללו במילים פשוטות.
| סוג שומן | השפעה על הלב | מאכלים המכילים הרבה |
|---|---|---|
| שומן טראנס | מזיק מאוד. מעלה את רמות ה-LDL (הרע) ומוריד את רמות ה-HDL (הטוב). | מרגרינה, שומן, מוצרי מאפה, מזון מהיר מטוגן. |
| שומן רווי | לא בריא. מעלה את רמות הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע). | בשר אדום (בקר, חזיר), חמאה, גבינה, חלב רזה, שמן קוקוס. |
| שומן רב בלתי רווי | מועיל. מפחית את רמות הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע). | שמן חמניות, שמן סויה, אגוזי מלך, זרעי פשתן, דגים שמנים כמו סלמון. |
| שומן חד בלתי רווי | מועיל מאוד. מפחית LDL (רע) ומגביר HDL (טוב). | שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, אבוקדו, שקדים. |
בואו נעבור לדגנים מלאים מזינים במקום לחם לבן ואורז לבן.
לחם לבן, פסטה מקמח לבן, עוגות וקרקרים רבים הם בעלי ערך תזונתי נמוך מאוד. הם עשויים להכיל גם שומני טראנס או שומנים רוויים.
במקום זאת, קנו מוצרים העשויים מדגנים מלאים או מקמחים שלהם.
לדוגמה, שיבולת שועל, אורז חום, קמח אטה, אוראד דאל ושעורה. אלה יכולים לעזור לך להוריד את הכולסטרול שלך בכמה דרכים.
- ראשית, דגנים אלה אינם מכילים כולסטרול או שומן רווי.
- שנית, דברים כמו שיבולת שועל עשירים בסיבים מסיסים. סיבים אלה למעשה עוזרים לקשור כולסטרול ולהסירו מהגוף.
- והרכיבים התזונתיים בהם נהדרים ללב (וגם לחלקים אחרים בגוף). הפחמימות המורכבות ישמרו עליכם אנרגטיים לאורך כל היום.
- סיבים תזונתיים שומרים על תחושת שובע לאורך זמן, מה שעוזר לכם להפסיק לנשנש לעתים קרובות.
בואו נכין ירקות ופירות בצורה שתקל על האכילה.
נקו את מגירת הירקות במקרר שלכם ומלאו אותה במגוון ירקות ופירות צבעוניים. ירקות ופירות עשירים גם בסיבים מסיסים שהוזכרו קודם לכן, כמו גם בחומרים מזינים הנקראים פיטוכימיקלים המסייעים במניעת מחלות לב.
אבל זה לא מספיק רק להביא את אלה ולשים אותם במקרר. אנחנו צריכים להכין אותם בצורה שתקל על האכילה שלהם.
תחשבו על זה, מי רוצה להוציא אבטיח גדול מהמקרר ולחתוך אותו לחתיכות כשהוא רעב? באותו זמן, מה שאנחנו עושים זה לאכול משהו קל לאכילה, כמו ביסקוויט.
לכן, חתכו מראש ירקות (כמו גזר, מלפפונים) ופירות (כמו מנגו, פפאיה, אננס) ושימו אותם במיכלים אטומים ושמרו אותם במקרר. כך שתוכלו לקחת אותם בכל פעם שתרגישו רעבים. כמו כן, שימו פירות כמו תפוחים ואגסים בסל יפה על שולחן האוכל. כשאתם רואים אותם, מתחשק לכם לאכול עוד.
בואו ניצור מטבח שיהפוך את הבישול והגינון לקלים ומהנים יותר.
אם המטבח שלכם נקי, מסודר ויפה, תרגישו יותר חשק לבשל במטבח. אז תאכלו פחות בסופר ובמזון מהיר.
- הכינו כלים טובים: אם יש לכם מחבת טפלון, תוכלו לבשל עם פחות חמאה ושמן. אם יש לכם סכינים טובות וחדות, קיצוץ ירקות לא יהיה מטלה. אם יש לכם סיר אידוי, תוכלו לבשל ירקות בלי שמן.
- שמרו על המטבח מסודר:שמרו על בקבוקי התבלינים שלכם מאורגנים. כך תוכלו להכין ארוחות טעימות מבלי להשתמש ביותר מדי רטבים שמנים. שמרו על מיכלי הפלסטיק שלכם למזון מאורגנים. כך קל יותר להכין ארוחות בריאות ולהכניס אותן למקרר.
- צרו מרחב לאכילה משותפת: פינו פריטים מיותרים מהמטבח ומשולחן האוכל, וצרו סביבה שבה כל המשפחה יכולה לשבת יחד, לדבר וליהנות מארוחה. זה גם ימנע מאנשים לקחת אוכל מהארונות ומהמקרר.
נסו לבצע את השינויים הקטנים האלה במטבח שלכם. זו תהיה השקעה נהדרת ברמות הכולסטרול שלכם, כמו גם בבריאות כל המשפחה שלכם. אם אתם רוצים לדעת עוד על כך, אל תשכחו לדבר עם רופא המשפחה שלכם.
מסר לקחת הביתה
- הסר מהמטבח שלך מזונות המכילים שומני טראנס ושומנים רוויים עתירי ריכוז (מאפים, בשר אדום, חמאה).
- במקום זאת, היצמדו לשומנים בלתי רוויים בריאים ללב כמו שמן זית, שמן קנולה, אגוזים ודגים שמנים.
- במקום לחם לבן ואורז לבן, אכלו דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל וכוסמת.
- כללו מגוון פירות וירקות צבעוניים בתזונה שלכם מדי יום. חתכו אותם ושמרו אותם במקרר לגישה נוחה.
- שמירה על ניקיון וסדר במטבח מעודדת אתכם לבשל ארוחות בריאות יותר.
- חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות אחרות.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך