לא מצליחים לישון בלילה? בואו נדבר על נדודי שינה.

כשאתם הולכים לישון בלילה, אחרי יום עבודה קשה, האם אתם מרגישים שאתם אפילו לא יכולים לעצום את העיניים? אתם מתהפכים, הראש מלא במחשבות, אבל אתם לא מצליחים להירדם. לפעמים אתם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים לחזור לישון. אם החוויה הזו מוכרת לכם, אז היום אנחנו הולכים לדבר על נושא שחשוב לכם מאוד. זוהי בעיית נדודי השינה, או מה שאנחנו מכנים רפואית אינסומניה .

מהי אינסומניה?

במילים פשוטות, נדודי שינה הם הפרעת שינה שיכולה לגרום לך להתקשות להירדם, להישאר ישן (כלומר, להתעורר באמצע הלילה), או להתעורר מוקדם מהצפוי .

מצב זה יכול להיות קצר טווח (נדודי שינה חריפים) או ארוך טווח (נדודי שינה כרוניים). לפעמים הוא מגיע, חולף וחוזר. אם הוא נמשך בין מספר ימים למספר שבועות, אנו מחשיבים אותו כמצב קצר טווח. אך אם בעיה זו נמשכת יותר משלושה ימים בשבוע או יותר משלושה חודשים, זהו מצב ארוך טווח.

אדם מבוגר זקוק ל-7-9 שעות שינה ביום. חוסר שינה לא רק גורם לך להרגיש עייף כל היום. אם תמשיך כך לאורך זמן, זה יכול להוות איום גדול על הבריאות שלך. לדוגמה, חוסר שינה קשור ישירות לבעיות בריאותיות חמורות כמו לחץ דם גבוה , מחלות לב ודיכאון.

מהם הסוגים העיקריים של נדודי שינה?

ניתן לחלק את נדודי השינה לשני סוגים עיקריים. הם מסווגים גם לפי הזמן בו מתרחשת בעיית השינה. בואו נבין אותם בצורה ברורה.

מהם הגורמים לאינסומניה?

יכולות להיות סיבות רבות לנדודי שינה. חלקן דברים שאנחנו יכולים לשנות, אבל חלקן הן מעבר לשליטתנו.

גורמים עיקריים

• לחץ : לחץ הוא גורם עיקרי לשינויים ובעיות משמעותיים בחיים. דברים כמו אובדן עבודה, מוות של אדם אהוב, גירושין או מעבר דירה יכולים לגרום לכם להרגיש לחוצים.
• סביבת שינה: אם סביבת השינה שלכם רועשת מדי, בהירה מדי, או חמה או קרה מדי, זה יכול להפריע לשינה.
• שינויים בלוח הזמנים של השינה: ג'ט לג בנסיעות לחו"ל, החלפת משמרות בעבודה והתעוררות בלילה עקב תינוק שזה עתה נולד עלולים לשבש את השעון הטבעי של הגוף.
• השפעה גנטית : בחלק מהמשפחות, הנטייה לסבול מנדודי שינה עשויה להיות תורשתית.
• אכילה קרובה לשינה: אכילה מרובה מדי קרובה לשינה עלולה לגרום לכם להרגיש לא בנוח בשכיבה במיטה. זה יכול גם לגרום לצרבת.
• קפאין, ניקוטין ואלכוהול: קפה, תה וסיגריות הם חומרים ממריצים. צריכתם בשעות הלילה המאוחרות עלולה למנוע ממך להירדם. אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש מעט ישנוני, אך זו אינה שינה עמוקה. לכן אתה עלול להתעורר באמצע הלילה.

הרגלים רעים שלנו (היגיינת שינה לקויה)

יש דברים שאנחנו עושים בלי להבין את זה ויש להם השפעה גדולה על השינה שלנו. אנחנו קוראים לזה " היגיינת שינה ".

• שינוי זמני השינה וההשכמה לאורך היום.
• תנומות יום.
• ביצוע עבודה מאומצת לפני השינה או חוסר זמן להירגע.
• אם אתם משתמשים במיטה שלכם ליותר מאשר רק שינה: אם אתם עובדים, אוכלים או צופים בטלוויזיה מהמיטה, קשה למוח שלכם להבין שהמיטה היא מקום לישון בו.
• חשיפה לאור כחול מדברים כמו טלפונים , מחשבים וטלוויזיות לפני השינה.

סיבות משניות

לפעמים נדודי שינה יכולים להיות סימפטום של מחלה קשה אחרת.

• בעיות בריאות הנפש: דיכאון וחרדה הן שתיים מהסיבות העיקריות.
• תרופות מסוימות: תרופות מסוימות הנלקחות לטיפול במצבים כמו הצטננות, אלרגיות, לחץ דם גבוה ואסטמה עלולות לשבש את השינה.
• כאבי גוף: כאב כרוני, כגון כאבי גב ודלקת פרקים, עלול להקשות על שינה טובה בלילה.
• הפרעות שינה אחרות: מצבים כגון דום נשימה בשינה או תסמונת הרגליים חסרות המנוחה.
• מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב והיפרפעילות של בלוטת התריס.

דוקטור, איך מאבחנים את זה?

כאשר תפני לרופא, הוא יבצע מספר שלבים כדי לבדוק את המצב.

1. בדיקה ראשונית: ראשית, הרופא יבדוק אותך פיזית וישאל אותך על ההיסטוריה הרפואית שלך, דפוסי השינה והתסמינים. הוא ישאל כמה זמן אתה סובל מהבעיה, כיצד היא משפיעה על יומך, האם אתה משתמש בסמים כמו אלכוהול, והאם חלו שינויים משמעותיים בחייך.

2. יומן שינה: ייתכן שתתבקשו לנהל יומן שינה במשך שבועיים. בתוכו, עליכם לרשום:

• שעת השינה
• הגיע הזמן ללכת לישון
• כמה פעמים התעוררת בלילה?
• זמן לקום בבוקר.
• כששותים דברים כמו קפה ואלכוהול

3. בדיקות מיוחדות: לעיתים ניתן לבצע בדיקות מיוחדות כדי לבדוק מצבים רפואיים אחרים.

• פוליסומנוגרפיה או מחקר שינה: בבדיקה זו, אתם נשמרים למשך הלילה במרכז שינה מיוחד, ובזמן שאתם ישנים, פעילות המוח, הנשימה וקצב הלב שלכם מנוטרים באמצעות מכונות. זה יכול לקבוע במדויק אם יש לכם הפרעות שינה אחרות, כגון "דום נשימה בשינה".
• אקטיגרפיה:אתה עונד מכשיר קטן, כמו שעון, על הזרוע או הרגל. אתה צריך לענוד אותו במשך שבוע או שבועיים. הוא מקליט את התנועות שלך בזמן השינה וכשאתה ער.

מהם הטיפולים לנדודי שינה?

והדבר הטוב ביותר הוא, נדודי שינה הם מצב שניתן לטפל בו.

1. ראשית, עליכם לפתח הרגלי שינה טובים (היגיינת שינה טובה יותר).

זהו הצעד הראשון והחשוב ביותר.

• לכו לישון וקמו באותה שעה בכל יום . אל תפסיקו עם ההרגל הזה אפילו בסופי שבוע.
• שמרו על חדר השינה שלכם חשוך, שקט ובטמפרטורה נוחה .
• הימנעו מדברים כמו קפה, תה, אלכוהול וסיגריות כמה שעות לפני השינה בלילה.
• בצעו פעילות גופנית במהלך היום, אך לא קרוב מדי לשעת השינה. סיימו את הפעילות הגופנית לפחות 5 שעות לפני השינה.
• אל תישנו במהלך היום.
• השתמשו במיטה רק לשינה ולמין. עבדו מהמיטה, אל תצפו בטלוויזיה.
• אם אינכם מצליחים להירדם תוך 20 דקות מהרגע שאתם הולכים לישון, קומו מהמיטה, לכו לחדר אחר ועשו משהו מרגיע, כמו קריאת ספר. חזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים.

2. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

זהו טיפול יעיל מאוד שאינו דורש תרופות. ניתן לקבל טיפול זה על ידי שיחה עם פסיכיאטר או יועץ. הוא פועל על ידי שינוי מחשבות שליליות לגבי שינה, כמו פחד וחרדה, ואימון עצמי לשינה טובה בלילה.

3. תרופות נגד נדודי שינה

זהו דבר שיש ליטול רק בהמלצת רופא. בדרך כלל, רופא ירשום תרופות אלו לתקופה קצרה בלבד. אלו אינן פתרון לנדודי שינה, אלא רק עזרה זמנית.

מה קורה אם מתעלמים מנדודי שינה.

שינה היא המנוחה המאפשרת לגופנו ולמוחנו לתקן ולאחסן זיכרונות. כאשר היא אובדת, עלולות להיווצר בעיות חמורות.

• הסיכון לפתח מחלות כמו לחץ דם גבוה, השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב עולה.
• הסיכון לדיכאון וחרדה עולה.
• הסיכוי לתאונות, ובמיוחד תאונות דרכים, הולך וגדל.
• מערכת החיסון של הגוף נחלשת ומחלות מתפתחות בקלות.
• קשב וזיכרון מתדרדרים.
• אני צריך להישאר כועס וחסר מנוחה כל היום.