האם גם לכם יש קשיים להירדם בלילה? או שאתם מתעוררים כל שעה אחרי שאתם נרדמים? כשאתם לא מצליחים לישון טוב, היום שאחרי קשה מאוד, נכון? אתם לא מצליחים לעשות כלום, אתם לא מצליחים להתרכז, ואתם מתעצבנים מדברים קטנים. עכשיו דמיינו כמה בעיה זו יכולה להיות גרועה יותר אם גם לכם יש הפרעת קשב וריכוז (ADHD) אצל מבוגרים. זה באמת כמו מעגל קסמים. כשאתם לא ישנים מספיק, תסמיני ADHD שלכם מתגברים. כאשר תסמיני ADHD מתגברים, קשה עוד יותר להירדם בלילה. זו לא רק בעיה בשבילכם. על פי סקר, כשני שלישים (67%) מהאנשים עם ADHD מתקשים לישון טוב בלילה.
אז למה זה קורה? מה אפשר לעשות בנידון? בואו נדבר על זה בפשטות, בצורה שתוכלו להבין.
כיצד הפרעת קשב וריכוז מפריעה לשינה?
ישנן סיבות נפוצות לכך שאנשים לא יוכלו לישון. אבל אם יש לכם הפרעת קשב וריכוז, ישנם כמה אתגרים נוספים. בואו נבחן מה הם.
קושי לעמוד בלוח זמנים יומי
אנשים עם הפרעת קשב וריכוז נוטים להסיח את דעתם בקלות. לכן, אם מתחילים משהו מאוחר בלילה (לדוגמה, פרויקט, מטלה), קשה לעצור אותו בזמן. לפעמים, אפילו אם רק הולכים לבדוק מדיה חברתית, לא מבינים כמה זמן עבר. פתאום, כשמסתכלים על השעון, השעה אחת או שתיים לפנות בוקר. אפילו כשנכנסים לישון, לא מצליחים לעצור את המחשבות המטורפות . ממשיכים להיזכר בדברים, רעיונות חדשים עולים במוחכם, ואתם חושבים על מה שקרה במהלך היום. קשה מאוד להרגיע את הראש ולהירדם.
ממריצים וקפאין
ממריצים הם סוג התרופות העיקרי המשמש לטיפול בהפרעת קשב וריכוז. בעוד שאלו יכולים לעזור לך להישאר ערני ופעיל במהלך היום, לפעמים יש להם השפעה שנמשכת אל תוך הלילה, ולגרום לך להרגיש ער יותר. בנוסף, הקפאין בקפה, תה, חלק מהמשקאות המוגזים והשוקולד שאתה שותה במהלך היום יכול גם להקשות על ההירדמות.
מצבים נפשיים אחרים
אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז חווים גם מצבים אחרים, כגון:
- חֲרָדָה
- דִכָּאוֹן
- הפרעות מצב רוח
- שימוש לרעה בחומרים
מצבים אלה גם מקשים מאוד על ההירדמות ועל המשך השינה.
הפרעות שינה שעשויות להיות קשורות להפרעת קשב וריכוז
שינה גרועה בלילה שונה מהפרעת שינה. אם יש לכם הפרעת שינה, היא עלולה לגרום לכם לחוסר שינה, מה שעלול להפוך אתכם לפחות ערניים במהלך היום, ולגרום לכם להיות עצבניים יותר. הפרעות שינה אלו נפוצות כל כך בקרב אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, שרופאים בהחלט יבדקו בעיות שינה בעת אבחון הפרעת קשב וריכוז.
הדבר החשוב ביותר הוא לדבר עם הרופא שלך על תסמינים אלה אם יש לך אותם. אל תעשה אבחון עצמי .
הטבלה שלהלן מפרטת כמה מהפרעות השינה הנפוצות ביותר עם הפרעת קשב וריכוז.
| הפרעת שינה | איך זה גורם לך להרגיש? / מאפיינים עיקריים |
|---|---|
| נדודי שינה | כשאני הולך לישון בלילה, אני לא מצליח לישון. דבר אחד עולה לי בראש. לפעמים אני מתעורר מחלומות רעים בלילה. אפילו אם אני ישן, כשאני מתעורר בבוקר, הגוף שלי מרגיש עייף. כשאני חושב "אוי, אני לא יכול לישון", אפילו קשה לי יותר להירדם. |
| הפרעות שינה בקצב היממה | במילים פשוטות, זוהי בעיה ב"שעון הביולוגי" של גופנו. גופנו מייצר הורמון (מלטונין) שגורם לנו להיות ישנוניים בלילה. כאשר יש לנו הפרעה זו, היא לא מתרחשת בזמן. לכן איננו יכולים להירדם בלילה, אך איננו יכולים להתעורר עד עלות השחר ולהתעורר בבוקר. מצב זה יכול להחמיר עקב חשיפה לאור כחול, במיוחד בלילה, מדברים כמו טלפונים ומחשבים ניידים. |
| דום נשימה בשינה | זהו מצב שבו הנשימה שלך נעצרת לרגע בזמן השינה ואז מתחילה שוב. זה יכול לקרות מספר פעמים במהלך הלילה. זה יכול להקשות עליך לישון טוב ועמוק ולגרום לך להרגיש עייף מאוד בבוקר. נחירות רמותזהו תסמין עיקרי. כ-25% מהאנשים עם הפרעת קשב וריכוז סובלים מהמצב הזה. אם אתם נוחרים בקול רם, הקפידו לספר לרופא שלכם על כך. |
| תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) | זהו מצב מאוד לא נוח. כשמנסים לישון, יש תחושה מוזרה ברגליים. יש אנשים שאומרים שזה מרגיש כאילו תולעים זוחלות בתוך הרגליים, כאילו מישהו מושך אותך, כאילו משתעלים, או כאילו מגרדים. זה גורם לך לרצות להזיז את הרגליים. כשמזיזים את הרגליים, זה פוחת מעט. זה מקשה מאוד על ההירדמות. באופן מפתיע, כ-44% מהאנשים עם הפרעת קשב וריכוז סובלים מהמצב הזה. |
אז מה אתם עושים בנידון?
אם יש לך בעיות שינה הקשורות להפרעת קשב וריכוז (ADHD), הדבר הראשון והחשוב ביותר שעליך לעשות הוא לדבר עם הרופא שלך על כך. ייתכן שהוא או היא יצטרכו להתאים את מינון התרופה שלך להפרעת קשב וריכוז או את זמן נטילתה. לחלופין, הרופא שלך עשוי להזמין מחקר שינה כדי לקבוע אם יש לך הפרעת שינה אחרת.
לאחר ששללתם סיבות אחרות, ייתכן שתסמיני הפרעת הקשב והריכוז שלכם מפריעים לשינה שלכם. במקרים כאלה, תוכלו לשפר את איכות השינה שלכם על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים ובשגרה שלכם. זה נקרא 'היגיינת שינה טובה'.
- אל תישנו במהלך היום. במידת הצורך, קחו תנומה קצרה של 15-20 דקות. אבל אל תישנו פחות מ-4 שעות לפני השינה.
- הימנעו מקפאין. הימנעו משתיית משקאות כמו קפה, תה וקולה לפחות 4-6 שעות לפני השינה.
- אם אתם נוטלים חומרים ממריצים, קחו אותם בבוקר ככל האפשר. שוחחו עם הרופא שלכם על כך וקבלו ייעוץ.
- קבעו שגרת שינה מרגיעה. הפכו להרגל לקרוא ספר, להאזין למוזיקה מרגיעה או לעשות אמבטיה חמה לפני השינה בכל לילה.
- לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום. נסו לדבוק בשגרה זו, גם בסופי שבוע.
- הפכו את חדר השינה שלכם למקום לשינה. שמרו על החדר חשוך, שקט ובטמפרטורה נוחה. השתמשו במיטה רק לשינה ולפעילות מינית. הימנעו מעבודה או אכילה במיטה.
- הימנעו ממסכים. הפסיקו להשתמש בדברים כמו טלוויזיה, סמארטפונים, מחשבים וטאבלטים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול שהם פולטים מונע את ייצור המלטונין, הורמון שעוזר לכם לישון.
הרגלים אלה עשויים לא להביא תוצאות תוך מספר ימים או יומיים. אבל אל תוותרו. ככל שתמשיכו לעשות את הדברים האלה, תבחינו בהבדל ברור בשינה שלכם.
מסר לקחת הביתה
- בעיות שינה שכיחות מאוד בקרב מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז. זה לא משהו שאתם מדמיינים.
- זהו מעגל קסמים: חוסר שינה מחמיר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז, אשר בתורם משבשים את השינה.
- ייתכן שהגורם לבעיות השינה שלך הוא הפרעת שינה אחרת, כגון דום נשימה בשינה או תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS).
- הצעד החשוב ביותר שעליך לעשות הוא לדבר עם הרופא שלך על כך.
- הקפדה על הרגלי שינה טובים (היגיינת שינה) יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה שלכם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך