האם ילדכם לא ישן טוב בלילה? זה נורמלי שילדים צעירים ומבוגרים כאחד יתקשו לישון בלילה. אבל כשזה קורה כל יום, זה מדאיג אתכם כאמא, נכון? שינה טובה חשובה מאוד להתפתחותו, ללמידה ולאושרו של הילד לאורך היום. לכן, אם תקפידו קצת על הרגלי שינה טובים, כלומר, היגיינת שינה בריאה, תוכלו למצוא פתרון לבעיה זו במידה רבה. הרגלים אלה מועילים במיוחד לילדים הסובלים מנדודי שינה . בואו נראה מהם?
איך לעזור לילדים לישון טוב?
נסו את ההרגלים הבאים כדי לעזור לילדכם לישון טוב בלילה:
1. הקפידו על שגרת שינה ספציפית
במילים פשוטות, זה אומר לעשות את אותה שגרת הרגעה כל לילה לפני השינה. דמיינו, אם פתאום הייתם אומרים לילד שהיה עייף ממשחק ועבודה בבית הספר כל היום, "לך לישון!" זה יהיה קשה לו, נכון? זה כמו לנסות לעצור מכונה שפועלת במהירות. לכן חשוב ליצור הכנה קטנה לפני השינה, כלומר, שגרה. זה יכין גם את הנפש וגם את הגוף של הילד לשינה.
אז מה זה יכול לעשות?
- את יכולה לעשות אמבטיה או מקלחת עם מים פושרים . זה יגרום לגוף שלך להרגיש טוב.
- אפשר להאזין למוזיקה רגועה ומתוקה .
- טוב גם לתת להם תה צמחים עדין (עם פחות סוכר ) כמו קמומיל.
- אתם יכולים לעשות כמה תרגילי נשימה עמוקה. אמרו לילדכם "קחו נשימה עמוקה ונשפו לאט".
- את יכולה גם לעשות כמה תרגילי מתיחה קלים ופשוטים שיגרמו לגוף שלך להרגיש קליל יותר.
חשוב שתוכלו לשלב כל דבר שיגרום לילדכם להרגיש רגוע ונינוח. זה לא חייב להיות הרבה עבודה, רק אחד או שניים יספיקו. חשוב לעשות את זה באותו סדר כל יום.
2. הגבילו את אורות בהירים ומכשירים אלקטרוניים בלילה
לגופנו יש הורמון המווסת את השינה, הנקרא מלטונין . חשיפה לאור בהיר, במיוחד אור כחול, מפחיתה את ייצור ההורמון הזה, מה שאומר שהשינה מתעכבת.
- נסו להפחית את כמות האור בביתכם בערב ובלילה. במידת האפשר, השתמשו במנורות הניתנות לעמעום או בנורות בצבעים חמים.
- הגבילו את האור הבהיר והאור הכחול ממכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיות, טלפונים וטאבלטים. לטלפונים רבים יש "הגדרת לילה", השתמשו בה.
- מומחים אומרים שיש להניח בצד את כל המסכים לפחות שעה לפני השינה . במקום זאת, קראו ספר או, כפי שהוזכר קודם לכן, כוונו את ילדכם לעשות משהו מרגיע.
3. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה
זה מאוד חשוב. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום עוזר לשעון הטבעי של הגוף שלנו (מקצב צירקדי) לתפקד כראוי. לאחר מכן, בשעה הנכונה בערב, מיוצר הורמון המלטונין ומתחילה להירדמות.
- אלא אם כן ילדכם חולה או שיש לו שינה גרועה במיוחד, נסו להעיר אותו באותה שעה בסופי שבוע ובחגים . זה בסדר לישון עד 30 דקות יותר. שינה ארוכה יותר מזה עלולה לשבש את דפוס השינה שלו במהלך השבוע.
4. שמרו על חדר שינה קריר, חשוך ושקט.
גם לסביבת חדר השינה יש השפעה רבה על שינה טובה.
- שמרו על חדר קריר מעט . ניתן להשתמש במזגן או במאוורר. (אבל יש תינוקות שאוהבים לישון בחדר חם, לכן בדקו את העדפת התינוק שלכם).
- החשיכו את החדר מאוד. עדיף שלא יהיה בו אור כלל. כסו את כל מקורות האור בווילונות.
- הפחיתו רעש. אם ישנם צלילים שלא ניתן להימנע מהם, תוכלו לתת לילדכם אטמי אוזניים ומסכת שינה.
5. תכננו לבלות מספיק זמן במיטה
כמות השינה שילדים צריכים משתנה בהתאם לגילם.
- ילדים בגיל בית ספר (גילאי 6-12) זקוקים בדרך כלל בין 9-12 שעות שינה ביום.
- בני נוער זקוקים לביניים של 8-10 שעות שינה.
זכרו, חלק מהילדים עשויים להזדקק ליותר שינה מאחרים. אם ילדכם נראה עייף כל הזמן, ייתכן שהוא לא ישן מספיק.
6. נחשפו לאור שמש מיד לאחר ההתעוררות.
השמש זורחת בבוקר(או כל אור בהיר) פוגע בגופנו, ושולח אות למוח שלנו ש"זה יום, אנחנו צריכים להפחית את ייצור המלטונין". זה מכין את גופנו להתחיל את היום.
- אם יש מעט אור שמש בבוקר במקום מגוריך, ניתן להציב מנורה בהירה בחדר שתדלק אותה כשהילד מתעורר.
7. הגבילו את צריכת הקפאין.
קפאין הוא חומר ממריץ, מה שאומר שהוא מונע ממך להירדם.
- מומחים אומרים שזה לא רעיון טוב לתת לילדים צעירים כל דבר המכיל קפאין (למשל קפה, תה, שוקולד, משקאות קלים מסוימים).
- זה בסדר שבני נוער שותים כמויות קטנות (פחות מכוס קפה אחת ביום, שזה פחות מ-100 מ"ג). אבל עדיף לכולם להימנע מקפאין אחרי 15:00.
8. הגבלת תנומות היום
הימנעו מלתת לילדכם תנומה במהלך היום אלא אם כן הוא סובל ממחסור חמור בשינה (למשל, בזמן החלמה ממחלה). תנומה במהלך היום עלולה להקשות עליו להירדם בלילה, משום שהוא לא ירגיש עייף.
9. התעמלות במהלך היום
נמצא כי פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לישון טוב יותר בלילה. עם זאת, יש לבצע פעילות גופנית זו לפני רדת החשיכה. (פעילות גופנית בערב יכולה לפעמים לשבש את השינה).
- כל פעילות שמגבירה את קצב הלב של הילד במשך כ-30-60 דקות (משחק, ריצה, קפיצה) תעזור לו לישון טוב יותר בלילה.
10. אם אתם עדיין לא מצליחים לישון למרות שעשיתם את כל השאר, צא מהמיטה.
לפעמים ילדים נשארים ערים עד 30 דקות אחרי שהם הולכים לישון, או שהם מודאגים וחרדים מכך שהם לא יכולים לישון. באותו זמן, זה דווקא רעיון טוב לצאת מהמיטה. מיטה היא מקום לישון בו ולהרגיש בנוח, לא מקום להתהפך ולסבול.
- קומו מהמיטה ואמרו לילדכם לעשות משהו מרגיע ומשעמם קצת (למשל, להסתכל על תמונות בספר, לפתור פאזל פשוט). הוא יתחיל להירדם שוב תוך זמן מה.
כשאתם מתחילים הרגלים חדשים אלה, אל תנסו לעשות הכל בבת אחת. אם תעשו זאת, זה יכול להפוך למכריע עבור ילדכם והוא עלול לא להתמיד בהם. התחילו עם אחד או שניים, וכאשר הם הופכים להרגל, הוסיפו עוד אחד. דברו עם ילדכם, שאלו אותו מה הוא יכול לעשות עכשיו, ובצעו את השינויים האלה אחד אחד.
מה עוד אני צריך לדעת?
אם עשיתם את כל זה וילדכם עדיין לא ישן טוב, בהחלט פנו לרופא.ישנן הפרעות שינה מסוימות, כמו דום נשימה בשינה, הדורשות טיפול ספציפי כדי להחלים.
כמו כן, אין לתת לילדכם כדורי מלטונין, תוספי צמחים או עזרי שינה אחרים ללא המלצת רופא. אלה עלולות להיות בעלות תופעות לוואי שליליות אצל ילדים ומתבגרים. זכרו, כל תרופה הניתנת לילד צריכה להיות תחת פיקוחו של רופא.
לבסוף, הדברים החשובים ביותר לזכור
אז, אתם בטח מבינים כמה שינה טובה חשובה לילד, ואיך אנחנו יכולים לעזור עם זה.
- הטמיעו את ההרגלים הללו בילדכם בסבלנות ועקביות . אל תצפו לתוצאות בן לילה.
- שתפו גם את ילדכם בזה. בקשו גם את דעתו.
- כל ילד שונה. מה שעובד עבור ילד אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר. לכן, נסו מעט כדי למצוא מה עובד הכי טוב עבור ילדכם.
אם תעקבו אחר הדברים הקטנים האלה, זה יעזור לילדכם לישון טוב בלילה. לאחר מכן, הוא או היא יוכלו להישאר מאושרים ובריאים כל היום!
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך