מפחדים לאכול אורז ולחם? דברים שצריך לדעת על פחמימות

לאנשים רבים יש מערכת יחסים מוזרה עם פחמימות, או "פחמימות" כפי שכולנו מכירים אותן. כולנו אוהבים את הטעם של מאכלים כמו לחם, פסטה, תפוחי אדמה ואורז. אבל כשאנחנו עולים קצת במשקל או מפתחים מחלה אחרת, אנחנו קודם כל מאשימים את המאכלים האלה. כמה פעמים שמעתם את הסיפור "התענגתי על אורז"? אבל פחמימות הן לא באמת טובות או רעות. רוב המזונות שאנו אוכלים מכילים פחמימות. כמו כן, פחמימות הן מקור עיקרי לאנרגיה, או דלק, שגופנו זקוק להם כדי לתפקד לאורך כל היום.

במילים פשוטות, מהן פחמימות?

פחמימות הן רכיב תזונתי עיקרי שגופנו זקוק לו בכמויות גדולות, הנקרא מקרו-נוטריינט . שני רכיבי התזונתיים העיקריים האחרים שאנו זקוקים להם בכמויות גדולות הם חלבון ושומן . בנוסף לאלה, ישנם רכיבי תזונתיים שאנו זקוקים להם בכמויות קטנות, כגון ויטמינים ומינרלים , שאנו מכנים מיקרו-נוטריינטים.

ניתן לחלק פחמימות לשתי קטגוריות עיקריות:

1. פחמימות פשוטות: אלו מתעכלות מהר מאוד. לכן, הן עלולות לגרום לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם. זה יכול גם לגרום לעלייה במשקל בטווח הארוך.

2. פחמימות מורכבות: אלו לוקחות זמן רב יותר לעיכול ומכילות חומרים מזינים יקרי ערך רבים כמו סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים.

בממוצע, מבוגר בריא צריך לקבל בין 45% ל-65% מסך הקלוריות היומיות שלו מפחמימות. עבור מישהו שאוכל 2,000 קלוריות ביום, מדובר בכ-275 גרם. עם זאת , כמות זו יכולה להשתנות בהתאם לגיל, רמת הפעילות ומצב הבריאות . לכן עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לגבי הכמות המתאימה לך. חשוב לקבל את רוב הפחמימות שלך מפחמימות בריאות ומורכבות.

3 סוגי פחמימות במזונות שאנו אוכלים

ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות במזונות שאנו אוכלים ושותים. אם תבינו אותם בבירור, יהיה לכם קל יותר לבחור בין טוב לרע.

מהם היתרונות של פחמימות טובות לגוף?

חשוב מאוד לכלול את סוגי הפחמימות הנכונים בתזונה שלכם. הנה כמה סיבות לכך:

• אספקת אנרגיה: פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של גופנו. הן מתפרקות לגלוקוז, המספק אנרגיה למוח ולשרירים שלנו. חלבון או שומן אינם יכולים לספק אנרגיה באותה יעילות.
• מזונות עשירים בחומרים מזינים: פחמימות המגיעות ממזונות מלאים, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, עשירות בוויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים הנלחמים במחלות.
• צרכו סיבים: בנוסף להקלה על העיכול , סיבים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובשליטה ברמות הסוכר בדם. תזונה עשירה בסיבים יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות לב ולסוגים מסוימים של סרטן .
• מסייע בשמירה על משקל תקין: תחשבו על זה, אתם מרגישים שבעים יותר כשאתם אוכלים לחם מחיטה מלאה מאשר כשאתם אוכלים שתי פרוסות לחם לבן, נכון? הסיבה לכך היא שפחמימות מורכבות מכילות סיבים תזונתיים. אלה גורמות לכם להרגיש שבעים, מה שעוזר לשלוט באכילת יתר. זהו מיתוס גדול שפחמימות בריאות גורמות לעלייה במשקל.

אז מה אתם חושבים על הדיאטה "דלת הפחמימות" הזו?

אנשים המנסים לרדת במשקל מופנים לעתים קרובות לדיאטות דלות שומן או דלות פחמימות. שתי השיטות הללו יכולות לעזור לכם לרדת במשקל. עם זאת, מחקרים מסוימים הראו שדיאטות דלות שומן יכולות לעזור לכם לאבד יותר שומן בגוף.

כמו כן, חלק מהדיאטות דלות הפחמימות יכולות להיות עשירות בשומנים רוויים, דבר שאינו טוב לבריאות הלב בטווח הארוך.

בשני מחקרים שביצעו המכונים הלאומיים לבריאות, התבקשו המשתתפים לאכול רק את המזון שסופק להם, מבלי להביא אוכל מבחוץ. במחקר אחד, התבקשו המשתתפים לנסות גם דיאטות דלת שומן וגם דיאטות דלת פחמימות. למרות ששתי הדיאטות הביאו לירידה במשקל, הדיאטה דלת השומן הביאה לאובדן הגדול ביותר של שומן בגוף .

לכן, במקום להפסיק פתאום לחלוטין את צריכת האורז והלחם, עדיף להיזהר בסוג ובכמות הפחמימות שתבחרו .

פחמימות וסוכר בדם

אם אתם סובלים מסוכרת ואתם מודאגים מכמות הפחמימות שאתם צורכים, חשוב מאוד להיות מודעים לשני המושגים הללו.

1. אינדקס גליקמי (GI): במילים פשוטות, זהו דירוג של כמה מהר הפחמימות במזון מומרת לסוכר. מזונות עם GI גבוה מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות.

2. עומס גליקמי (GL): אי אפשר להחליט אם מזון הוא טוב או רע על סמך ערך ה-GI בלבד. מכיוון שהוא לא לוקח בחשבון את הכמות שאנו אוכלים. לדוגמה, לאבטיח יש ערך GI גבוה, אך כמות הפחמימות בחתיכת אבטיח שאנו אוכלים נמוכה. העומס הגליקמי (GL) לוקח בחשבון גם את כמות המזון שאנו אוכלים. לכן, ערך GL זה שימושי יותר לניהול סוכרת ולבחירות מזון בריאות.

פחמימות, תזונה, ירידה במשקל, סוכרת, אינדקס גליקמי, עומס גליקמי, מזון בריא, עמילן, סיבים, סוכר