האם גם לך יש כאבים בחלק הקדמי של הרגל? זה יכול להיות כאב בשוקיים!

ייתכן שאתם רץ בוקר או חובבי ספורט. האם אי פעם הרגשתם כאב פתאומי בחלק הקדמי של הרגל, לאורך השוק, בזמן פעילות גופנית, ריצה או קפיצה? אם זה קרה לכם, חשוב מאוד שתדעו על המצב שנקרא כאבי שוקיים (Shin Splints), עליו נדבר היום.

מהם כאבי שוקיים (Shin Splints)?

במילים פשוטות, כאבי שוקיים הם כאב המופיע בחלק הקדמי של הירך התחתונה, במיוחד סביב עצם השוק (העצם הגדולה ברגל שלנו - "(טיביה)"). הסיבה העיקרית לכאב זה היא נפיחות או גירוי, או "(דלקת)," בשרירים, בגידים וברקמות אחרות המקיפות את עצם השוק. רופאים מכנים לעיתים מצב זה "(תסמונת לחץ טיביאלית מדיאלית)".

למעשה, זה נגרם לעיתים קרובות מפציעת שימוש יתר . עם מנוחה נכונה וקרח, רוב האנשים יכולים להחלים לחלוטין מכך ולא לסבול מבעיות בריאותיות ארוכות טווח. עם זאת, אם לא מטופלים, כאבי שוקיים עלולים להתפתח לשבר מאמץ בשוקה . לכן, לא כדאי להתייחס לכך בקלות ראש.

מהם התסמינים של כאבי שוקיים (שוקה ספלינט)?

הדבר העיקרי שאתה מרגיש במצב זה הוא כאב בשוק.

• כאב זה יכול לנוע בין כאב קל ולעתים קרובות ועד כאב חמור .
• אם תיגעי בנרתיק שלך עם היד , את עלולה להרגיש רגישות .
• לעיתים ייתכן שתראו גם נפיחות קלה .

איך מרגיש הכאב הזה?

הכאב הנגרם על ידי כאבי שוקיים יכול בדרך כלל להיות כדלקמן:

• לעתים קרובות זה מורגש בחלק הפנימי של הירך התחתונה או מול פי הטבעת .
• בהתחלה, זה עשוי להתחיל כאי נוחות שבאה והולכת כשאתם עושים משהו, ואז זה יכול להתפתח לכאב מתמיד שנמשך גם לאחר סיום הפעילות . חשבו על זה, למשל, כשהתחלתם לרוץ לראשונה, זה כאב רק כשסיימתם לרוץ, אבל אז זה כואב גם כשאתם לא רצים.
• הכאב יכול להיות חד או להרגיש כמו כאב עמום .
• הכאב גובר לאחר פעילות גופנית .

מהן הסיבות לבעיות בשוקיים?

הסיבה העיקרית למצב זה היא משיכה ודחיפה מתמדת של השרירים ורקמות חיבור אחרות בשוק התחתונה כנגד עצם השוק. לדוגמה, כשאתם עושים דברים כמו ריצה וקפיצה, עצם השוק נמצאת תחת לחץ מתמיד. זה יכול לגרום לעצם להיות מודלקת וחלשה.

אם לא ניתן לעצם את הזמן הדרוש להחלים, נזק זה עלול להחמיר ולגרום לכאב חמור.

יכולות להיות מספר סיבות ללחץ מתמשך מסוג זה:

• התחלת תוכנית אימונים חדשה. לדוגמה, אם מישהו שמעולם לא התאמן קודם לכן מתחיל פתאום לרוץ קילומטרים רבים כל יום.
• להגביר פתאום את רמת הפעילות הגופנית שלך, כמו מישהו שנהג לרוץ רק יומיים בשבוע שפתאום מתחיל לרוץ חמישה ימים בשבוע.

מי נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות בשוקיים?

למרות שמצב זה יכול להתפתח אצל כל אחד, ישנם אנשים בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח אותו. אלו הם:

• רצים: אלו שרצים, במיוחד על כבישים לא ישרים וחצץ, או שמגדילים לפתע את מרחק הריצה או את מהירות הריצה שלהם.
• אנשים שעוסקים בספורט שמפעיל לחץ רב על רגליהם: לדוגמה, ענפי ספורט כמו כדורסל וכדורעף.
• רקדנים.
• אנשים עם כפות רגליים שטוחות, קשתות גבוהות או קשתות נוקשות: אנשים אלה חווים לחץ מוגבר על השרירים והעצמות שלהם משום שאינם יכולים לספוג כראוי את השפעת הריצה והקפיצה.
• אנשים בשירות צבאי ואלו שצועדים לעתים קרובות והולכים למרחקים ארוכים.
• אנשים שנועלים נעליים לא מתאימות שאינן מתאימות כראוי לכפות רגליהם בזמן פעילות גופנית.
• אנשים שהולכים למרחקים ארוכים.
• אנשים עם מחסור בוויטמין D, הפרעות אכילה, או, במקרה של נשים, אובדן וסת תקין.
• אנשים עם מצבים של דילול עצם כגון אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס (מכיוון שעצמותיהם כבר חלשות).

מהם הסיבוכים האפשריים של כאבי שוקיים (Shin Splints)?

שבר מאמץ הוא סדק קטן בעצם. רופאים בדרך כלל ממליצים להשתמש בקביים או לנעול מגפי הליכה מיוחדים עד שהעצם מחלימה. עם זאת, אם ממשיכים לרוץ או לעסוק בספורט מבלי לאפשר לרגליים להחלים, שבר מאמץ עלול להתפתח לשבר מאמץ .

כיצד לזהות כאבי שוקיים (שוקה ספליט)?

רופא מאבחן מצב זה על ידי שאילת שאלות על ההיסטוריה הרפואית שלך (כגון מחלות קודמות ותרופות שאתה נוטל) וביצוע בדיקה גופנית.

• אני רואה את הדרך בה אתה הולך.
• ייבדקו הירך התחתונה, הקרסול וכף הרגל שלך.
• במהלך בדיקה יסודית, הקרסול וכף הרגל ינועו קדימה ואחורה, ויחושו את העצם כדי לחפש אזורים כואבים.
• עמידה על הרגל הכואבת או קפיצה על רגל זו יכולים לעזור לקבוע האם מדובר בכאבי שוקיים או בשבר מאמץ.

כדי לקבוע אם יש לך "(שבר מאמץ)", הרופא שלך יזמין תחילה בדיקת "(צילום רנטגן)". עם זאת, כשני שלישים מבדיקות "(שבר מאמץ)" אינן מראות "(שבר מאמץ)". לכן, אם לרופא שלך יש ספקות, הוא עשוי להזמין סריקת "(MRI)" או "(סריקת עצם)". בדיקות אלו יכולות לסייע בקביעת האם סד שוקיים הפך ל"(שבר מאמץ)" עוד לפני שזוהה "(צילום רנטגן)".

כיצד מטפלים בבעיות שוקיים?

כדי להפחית את התסמינים, עליך לתת לעצמות ולשרירים שלך זמן להחלים. בעיות בשוקיים מטופלות בדרך כלל בשילוב של הפעולות הבאות:

• מנוחה: זה הדבר הכי חשוב . קחו הפסקה מפעילויות שמפעילות עומס על הרגליים, כמו ספורט או ריצה. ייתכן שתצטרכו לנוח ולהירגע במשך כמה שבועות, או אפילו יותר.
• קרח: יש להניח שקית קרח על החבורה שלוש עד ארבע פעמים ביום, במשך 10 עד 20 דקות בכל פעם. יש לעשות זאת במשך מספר ימים. קרח יסייע בהפחתת נפיחות וכאב.
• משככי כאבים: תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות (NSAIDs) ללא מרשם רופא (למשל, איבופרופן) יכולות לסייע בהפחתת כאב ונפיחות.
• תוספי ויטמין D3: נטילת תוסף ויטמין D3 יומי (1000 עד 2000 יחב"ל) עשויה לעזור. עם זאת, עליך להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספים אלה.
• מתיחות לתיקון שוקיים: מתיחה וכיפוף איטי של השרירים בשוק התחתונה יכולים לעזור.
• עלייה איטית ברמת הפעילות: כשאתם מתחילים להיות פעילים שוב, התחילו לאט. הגדילו את רמת הפעילות בהדרגה כדי להפחית את הסיכון לחזרת כאבי שוקיים.
• נעליים תומכות ומדרסים לנעליים: עבור אלו עם כפות רגליים שטוחות, מדרסים אורתוטיקה יכולים להיות דרך מצוינת להפחית כאבים כתוצאה מכאבי שוקיים. מדרסים אורתוטיקה מספקים תמיכה לקשת כף הרגל, ומפחיתים את הלחץ על השרירים והעצמות של שוק התחתונה.
• פיזיותרפיה: פיזיותרפיה יכולה לחזק את הרגליים, להפחית את הסיכון להישנות המחלה ולעזור לך לחזור לפעילות גופנית.

האם ל-NSAIDs יש תופעות לוואי?

תופעות לוואי של תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) הן נדירות, ובדרך כלל מתרחשות רק אם משתמשים בהן במשך זמן רב. כדי למזער תופעות לוואי, יש להשתמש במינון הנמוך ביותר למשך הזמן הקצר ביותר האפשרי .

חלק מתופעות הלוואי של NSAIDs הן:

• כאבים בחזה, כאבי בטן, ו(לעתים רחוקות) כיבים בקיבה.
• כאב ראש, סחרחורת ותחושת קלילות בראש.
• לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם).

כיצד למנוע כאבי שוקיים?

ייתכן שלא תמיד תוכלו למנוע מצב זה. עם זאת, ישנם דברים שתוכלו לעשות כדי להפחית את הסיכון לפתח אותו או למנוע את החמרתו. הנה כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להפחית את הסיכון:

• יש לנעול נעליים נוחות ומותאמות היטב בעת פעילות גופנית. יש להחליף נעלי ריצה לאחר כ-480 קילומטרים (300 מייל).
• שקלו להשתמש במדרסים אורתוטיים כדי לתמוך בקשת כף הרגל. אתם יכולים ללכת לחנות נעליים ספורטיביות טובה ולדבר שם עם מישהו שיעזור לכם לבחור נעל או מדרסים שמתאימים לצורת כף הרגל שלכם. לחלופין, תוכלו לפנות לפדוסטרופט. פדוסטרופט הוא מומחה המתמחה בטיפול בבעיות בשוקיים ובכפות הרגליים באמצעות נעליים ונעליים אחרות.
• התחילו לאט והגדילו את רמת הפעילות והעצימות שלכם לאורך זמן. אל תגדילו את הפעילות שלכם בבת אחת. עקבו אחר "כלל ה-10%" - כלומר, אל תגדילו את הפעילות שלכם ביותר מ-10% בשבוע. לדוגמה, אם אתם רצים מרחק כולל של 8 קילומטרים (5 מייל) בשבוע אחד, הוסיפו רק 0.8 קילומטרים (חצי מייל) למרחק הכולל שלכם בשבוע שלאחר מכן (למרחק כולל של 8.85 קילומטרים או 5.5 מייל).
• התחממו ומתחו את השרירים לפני האימון.
• הימנעו ממשטחים קשים, לא אחידים או גבעיים בעת ריצה.
• אם אתם רצים באופן קבוע, הוסיפו לשגרת האימונים שלכם תרגילים בעצימות נמוכה כמו שחייה. זה יעזור לכם לתת לרגליים שלכם הפסקה מהלחץ של הריצה. בצעו אימוני כושר משולבים וקחו ימי מנוחה.
• נוחו בין פעילויות. תנו לשרירים ולעצמות שלכם זמן להחלים.
• תנו לכאב להדריך אתכם. אם אתם חשים כאב במפשעה, הפחיתו את רמת הפעילות שלכם עד שהוא יחלוף. אל תכריחו את עצמכם להתאמן למרות הכאב.

מהי התחזית לאנשים עם כאבי שוקיים?

רוב האנשים הסובלים מבעיות בשוקיים מחלימים לאחר תקופת מנוחה מספורט ופעילויות אחרות. בעיות בשוקיים בדרך כלל משתפרות תוך שלושה עד ארבעה שבועות, לאחר שהרגליים הספיקו להחלים. רוב האנשים יכולים לחדש תוכנית אימונים לאחר שהרגליים החלימו. עם זאת, שבר מאמץ לוקח יותר זמן להחלים, ולכן עדיף לטפל בבעיות בשוקיים מוקדם.

כמה זמן נמשכות כאבי שוקיים?

זה לא מצב קבוע. דברים כמו מנוחה, שינוי כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים ונעילת נעליים תומכות אמורים לסייע בהפחתת הכאב של כאבי שוקיים. עם זאת, אם כאבי השוקיים שלכם לא משתפרים עם הזמן, פנו לרופא. ייתכן שירצה לבדוק אם יש שברי מאמץ או מצבים אחרים שגורמים לכאב. ייתכן שתרצו גם לשים לב לנעליים שלכם, למתיחות ולגמישות כדי למנוע הישנות של כאבי שוקיים.

מתי כדאי לפנות לרופא?

אם כאב הרגליים שלך חמור , או אם הוא לא משתפר לאחר מספר שבועות של מנוחה, עליך לפנות לרופא. אם הרגל שלך נפוחה מאוד, אדומה או כואבת, פנה לרופא מיד. תסמינים אלה עלולים להעיד על זיהום או מצב רפואי אחר.

אילו שאלות עליי לשאול את הרופא שלי?

הנה כמה שאלות שכדאי לשאול את הרופא/ה שלך:

• איך קיבלתי שוקיים?
• איך אני יכול להיפטר מ-Shin Splints?
• כמה זמן אלה יחזיקו מעמד?
• האם זה בסדר ללכת עם כאבי שוקיים?
• כיצד ניתן למנוע כאבי שוקיים בעתיד?

דמיינו שאתם רצים לאורך קו עצים יפהפה בפארק כמו שאתם תמיד עושים. הרוח נושבת בשיערכם, שיר מתנגן באוזניים שלכם, ואתם מדרבנים את עצמכם לרוץ עוד קצת. פתאום, אתם מרגישים כאב חד ברגל – זה יכול להיות כאב בשוק. למרות שזה קצת מעצבן, כאבים בשוק בדרך כלל אינם חמורים. אבל כדאי לכם לקחת את זה בקלות לזמן מה, עד שהם יחלימו. כדי לשלול "שבר מאמץ", פנו לרופא אם הכאב נמשך.

נקודות קצרות שכדאי לזכור

אז, כאבי שוקיים הם מצב שניתן לשלוט בו אם מטפלים בו כראוי.

• מנוחה היא חיונית. תן לרגל שלך זמן להחלים.
• בחרו נעליים מתאימות, במיוחד לאימונים.
• כשמתחילים להתאמן, התחילו לאט והגדילו בהדרגה את העצימות. אל תתאמצו יותר מדי בבת אחת.
• הקשיבו לגוף שלכם. אל תתעלמו מכאב.
• אם הכאב חמור או מתמשך, הקפידו לפנות לייעוץ רפואי.

אם תזכרו את הדברים האלה ותעבדו עליהם, תוכלו להיפטר מכאב הרגליים המעצבן הזה ולחזור לפעילויות היומיומיות ולפעילות הגופנית שלכם בבריאות טובה!

כאבי רגליים, פעילות גופנית , דלקת, תסמונת מאמץ בשוקה המדיאלית, שבר מאמץ, פציעות ספורט, כאבי ברכיים