תרגילים קלים לבני נוער: בואו נדבר?

שיעורים בבית הספר, שיעורים פרטיים, בילוי עם חברים... אוי ואבוי, קשה למצוא זמן להתאמן עם כל זה, נכון? זו בעיה שיש לרבים מכם הצעירים. אבל האם אתם יודעים כמה זה חשוב קצת להתאמן?

למה פעילות גופנית כל כך חשובה לכם, צעירים?

במילים פשוטות, פעילות גופנית חיונית לשמירה על בריאות הגוף והנפש. זה כמו דלק למכונית. הפעילות הגופנית שאתם עושים בגיל הזה תיתן לכם הרבה אנרגיה לעתיד. רק תחשבו, השרירים שלכם יתחזקו, העצמות שלכם יתחזקו, ויכולתכם להתנגד למחלות תגדל . לא רק זה, אלא שזה גם טוב מאוד לבריאות הנפש שלכם. פעילות גופנית גם עוזרת להפחית מתח וחרדה, ועוזרת לכם לישון טוב בלילה. לכן, כדאי למצוא קצת זמן להתעמל!

אילו תרגילים מתאימים לכם צעירים?

עכשיו אתם בטח תוהים, 'איזה סוג של פעילות גופנית כדאי לי לעשות?' מומחים אומרים שצעירים צריכים להקדיש לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום. רוב זה צריך להיות פעילות אירובית בינונית עד נמרצת. בנוסף, כדאי גם להקדיש זמן לאימוני כוח וגמישות . בואו נבחן כל אחד מאלה בנפרד, נכון?

מהי פעילות אירובית?

זה מה שאנחנו קוראים לו `(פעילות אירובית)`. במילים פשוטות, זה כולל כל פעילות שמעלה את קצב הלב וגורמת לכם לקוצר נשימה קל. חשבו על רכיבה על אופניים, ריצה מהירה, ריקוד, שחייה, ספורט שאתם אוהבים (כמו כדורגל, כדור רשת). עשיית דברים אלה גורמת ללב ולריאות לעבוד קשה יותר. משמעות הדבר היא שכל הגוף שלכם מקבל יותר חמצן. היתרונות שאתם מקבלים מכך הם רבים:

• הלב הופך בריא.
• תפקוד הריאות משתפר.
• שומן גוף לא רצוי נשרף וניתן לשמור על צורת הגוף בצורה יפה.
• זה משפר את מצב הרוח שלך ועוזר לך להרגיש מאושר יותר .
• לישון טוב.

לכן, עליכם להקדיש את רוב זמן האימון היומי הכולל שלכם לסוג זה של "(פעילות אירובית)". לפחות 30-45 דקות.

מה קורה עם אימוני כוח?

זה נקרא "(אימוני כוח)". תרגילים אלה מחזקים את השרירים ומאיצים את חילוף החומרים של הגוף. כאשר השרירים חזקים, ניתן לבצע כל עבודה בקלות. ניתן לקבל הרבה כוח לדברים כמו הרמת דברים וטיפוס מדרגות. בנוסף, העצמות מתחזקות, וככל שמתבגרים, הסיכון לפתח מחלות כמו "(אוסטאופורוזיס)" מופחת.

החלק הכי טוב הוא שאתם לא צריכים ללכת לחדר כושר כדי לעשות את סוגי התרגילים האלה. יש דברים פשוטים שאתם יכולים לעשות בבית. לדוגמה:

• שכיבות סמיכה - אפשר להתחיל בהישענות על קיר או עם הברכיים על הרצפה.
• סקוואטים - התנהגות כאילו אתם יושבים על כיסא.
• לאנג'ס
• כפיפות בטן
• תרגילים כמו 'שב לאחור', עליהם נדבר בהמשך.

מספיק לעשות פעילות גופנית מסוג זה במשך 15-20 דקות יומיים-שלושה בשבוע.

החשיבות של הגברת הגמישות

השלישי הוא גמישות, שמשמעותה "גמישות". משמעות הדבר היא שהמפרקים והשרירים שלך יכולים לנוע בקלות. כאשר יש לך גמישות טובה, יש פחות סיכוי להיפצע . בנוסף, הגוף שלך מרגיש קל יותר ואתה יכול לבצע משימות יומיומיות בקלות.

אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הגמישות היא לעשות יוגה . מלבד זאת, ניתן גם לעשות תרגילי מתיחה באופן קבוע. כדאי מאוד לעשות מעט מתיחה לפני ואחרי אימון.

בואו נבחן כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בבית.

עכשיו אתם בטח מבינים כמה חשובה פעילות גופנית ואיזה סוג של תרגילים כדאי לכם לעשות. אז בואו נסתכל על כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בבית, בלי ציוד מיוחד , בלי להוציא כסף על חדר כושר, ובלי לגזול הרבה זמן. אבל זכרו, לפני שמתחילים בתרגילים האלה, חשוב לשאול את הרופא, מורה הספורט בבית הספר או המאמן שלכם כדי לוודא שהם מתאימים לכם .

איך לעשות שכיבות סמיכה

זהו תרגיל פשוט מאוד.

• שלב 1: ראשית, שבו על הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. שמרו על זרועות ישרות לפניכם.
• שלב 2: כעת כווצו את שרירי הבטן והישענו לאט לאט את גופכם לאחור. כאילו אתם עומדים לשכב על הרצפה, אבל לא לגמרי. חזרו אחורה הכי רחוק שאתם יכולים, החזיקו למשך מספר שניות, ואז חזרו למעלה.
• שלב 3: בצעו זאת 8 עד 12 פעמים ברציפות. קחו הפסקה קצרה, ואז בצעו סיבוב נוסף. שניים או שלושה סיבובים אמורים להספיק.

זה יחזק את שרירי הליבה שלך.

פלאנק - תרגיל נהדר לכל הגוף

פלאנק הוא תרגיל נוסף בעל ערך רב. הוא לא רק מחזק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הזרועות, הרגליים וגב.

• איך לעשות את זה: שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. כעת הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה והרימו את גופכם. הגוף שלכם צריך להיות בקו ישר מהראש ועד העקבים. כמו קרש.
• כווצו את הבטן ונסו להחזיק מעמד בתנוחה זו כמה שיותר זמן. התחילו עם 20-30 שניות והגדילו בהדרגה את הזמן.
• עשו זאת פעמיים או שלוש ביום.

סקוואטים - כוח לרגליים ולישבן

סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים והישבן.

• איך לעשות את זה: עמדו ישר. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• כעת כופפו לאט את הברכיים והורידו את עצמכם כאילו אתם יושבים על כיסא. דחפו את הישבן לאחור. ודאו שהברכיים לא עוברות את אצבעות הרגליים.
• רדו הכי נמוך שאתם יכולים ותעלו חזרה.
• עשו זאת 10-15 פעמים, שניים או שלושה סיבובים.

חשוב: חשוב מאוד לשמור על צורה נכונה בעת ביצוע תרגיל זה. ביצוע לא נכון עלול להוביל לפציעה. לכן, עדיף להתאמן מול מראה או עם מישהו שאתם מכירים.

כמה טיפים להפוך פעילות גופנית להרגל

אוקיי, עכשיו אתם יודעים הרבה על פעילות גופנית. אבל להפוך את זה להרגל זה החלק הקשה ביותר. הנה קצת עזרה בנושא:

• בחרו משהו שאתם נהנים ממנו: פעילות גופנית לא חייבת להיות משעממת. בחרו משהו שאתם נהנים ממנו. זה יכול להיות ריקוד, משחק עם חברים או רכיבה על אופניים. אז לא תרגישו משועממים כשאתם עושים את זה.
• הצטרפו לחבר: יותר כיף לעשות את זה עם חבר, אח או אפילו אמא או אבא מאשר לעשות את זה לבד. תפסידו פחות כשאתם עושים את זה עם מישהו אחר.
• קבעו מטרות קטנות: אל תקבעו מטרות גדולות בבת אחת. אם אתם מתחילים באמירה "אני ארוץ שעה ביום", אתם עלולים להתסכל אם לא תצליחו לעשות זאת. במקום זאת, התחילו עם מטרות קטנות כמו "אני אלך 15 דקות היום". הגדילו בהדרגה את הזמן והעצימות.
• הקדישו זמן: בדיוק כפי שאתם מקדישים זמן לשיעורי ההוראה שלכם, הקדישו זמן קטן ביום שלכם לפעילות גופנית. אל תוסיפו משימות אחרות לזמן הזה.
• אם פספסתם אימון, אל דאגה: ישנם ימים שלא תוכלו להתאמן. זה בסדר. אל תדאגו בקשר לזה, פשוט התחילו שוב למחרת. הדבר הכי חשוב הוא להמשיך.
• תנו לעצמכם מתנה קטנה: כשאתם משיגים מטרה, תנו לעצמכם מתנה קטנה. זה יכול להיות ספר, זה יכול להיות אוכל שאתם אוהבים. זה יגרום לכם להיות יותר מוטיבציוניים.

הדבר הכי חשוב לזכור

אז אני מקווה שאתם, הצעירים, למדתם משהו חדש ממה שאמרתי היום. פעילות גופנית היא השקעה מצוינת לא רק בבריאותכם הפיזית, אלא גם בבריאותכם הנפשית.

זכרו, לא משנה כמה מעט, החשוב הוא לעסוק בפעילות גופנית כל יום.

התעמלו כמה שאתם יכולים, כמה שאתם רוצים. זו לא סתם פעילות גופנית, זו מתנה יקרה שאתם נותנים לעצמכם. אז בואו נתחיל קצת היום, טוב?

פעילות גופנית לנוער, פעילות גופנית, פעילות גופנית ביתית, בריאות לנוער, פעילות גופנית פשוטה, כוח שרירים, פעילות אירובית