האם גם אתם מרגישים שהבגדים שלבשתם קצת לוחצים עכשיו? האם הבטן שלכם זזה קצת קדימה? זוהי למעשה בעיה נפוצה אצל אנשים רבים. אל תתפלאו, אפילו למישהו עם בטן שטוחה יש קצת שומן בטני. זה נורמלי. עם זאת, כמות השומן הזה ומיקומו יכולים להשפיע רבות על בריאותנו. לכן, חשוב מאוד להיות מודעים לכך.
ישנם שני סוגים של שומן בטני!
במילים פשוטות, ניתן לחלק את השומן בבטן שלנו לשני סוגים עיקריים.
1. שומן תת עורי: זוהי שכבת השומן שנמצאת ממש מתחת לעור שלנו. זהו החלק הרך שמרגיש מוצק כשנוגעים בבטן. שומן זה הוא הסיבה העיקרית לכך שבגדים נתקעים והבטן נראית עגולה.
2. שומן ויסצרלי: זהו הסוג שעלינו לשים לב אליו הכי הרבה, והוא המסוכן ביותר . שומן זה ממוקם עמוק בתוך הבטן, סביב איברים חיוניים כמו הלב, הכבד, הריאות והמעיים. רופאים מכנים זאת "רקמת שומן ויסצרלית".
למרות שכמות קטנה של "שומן ויסרלי" נחוצה כדי לספק הגנה מסוימת לאיברים שלנו, עלייה בכמותו אינה דבר טוב כלל. דמיינו כמה נזק זה יכול לגרום אם אפילו מעט שומן מצטבר סביב הלב.
שומן עמוק זה (שומן ויסרלי) אינו רק משהו שנמצא במקום אחד. זוהי רקמה פעילה. משמעות הדבר היא שהוא מייצר חומרים והורמונים מזיקים ורעילים עבור גופנו.
עודף שומן בטני מגביר משמעותית את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, דמנציה (אובדן זיכרון) ומספר סוגים של סרטן, כגון סרטן השד וסרטן המעי הגס.
אז איך מורידים את שומן הבטן הזה?
הטעות הגדולה ביותר שאנשים רבים עושים כאן היא לאמן רק את הבטן כדי לרדת במשקל. זכרו, אנחנו לא יכולים לרדת שומן רק מאזור אחד בגוף שלנו כמו שאנחנו רוצים. כדי לרדת בשומן בטני, אנחנו צריכים לרדת במשקל מכל הגוף שלנו.
כשאתה יורד במשקל ככה, הדבר הראשון שמתחיל לרדת הוא "שומן הבטני" בקיבה. ישנן ארבע דרכים עיקריות לעשות זאת.
| שִׁיטָה | הסבר פשוט מה לעשות |
|---|---|
| תַרגִיל | כדי לשמור על בריאות, אתם זקוקים לפחות ל-150 דקות (30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע) של פעילות גופנית מתונה. אבל כדי לרדת במשקל, כדאי לשאוף לכ-225-420 דקות (3.75 - 7 שעות) בשבוע. |
| דִיאֵטָה | אין דיאטה "קסומה" מיוחדת. מספר הקלוריות שאתם צורכים צריך להיות פחות ממספר הקלוריות שאתם שורפים. אכילת מזונות עשירים יותר בסיבים (ירקות, פירות, דגנים מלאים) תעזור לכם להרגיש שבעים ולשלוט באכילת יתר. |
| לִישׁוֹן | חיוני לישון 7-8 שעות רצופות בכל לילה. חוסר שינה מוביל ישירות לעלייה בשומן הבטני. |
| לְהַדגִישׁ | לחץ ממושך מגביר את הורמון הקורטיזול בגוף. זה מגביר את התשוקה למאכלים מתוקים ושומניים, מה שמאיץ את הצטברות השומן באזור הבטן. |
איך לבחור פעילות גופנית?
תרגילים כמו כפיפות בטן וכפיפות בטן מחזקים את שרירי הבטן. אבל לא תראו "שש חבילות" עד ששכבת השומן מעל שרירים אלה תצטמצם. לכן, כדאי להתמקד בתרגילים ששורפים יותר קלוריות.
- אירובי: כל פעילות גופנית שמגבירה את קצב הלב, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, ריקוד או טניס.
- אימוני כוח: דברים כמו הרמת משקולות ושכיבות סמיכה. אלה בונים שרירים ומגבירים את חילוף החומרים שלנו. משמעות הדבר היא שקצב שריפת הקלוריות שלנו עולה גם כשאנחנו עומדים במקום.
ניתן להשתמש ב"מבחן דיבור" כדי למדוד את עצימות האימון. אם אתם יכולים לדבר כרגיל בזמן האימון, מדובר בעצימות נמוכה. אם אתם יכולים לדבר עם מעט מאמץ, מדובר בעצימות בינונית. אם אתם מתקשים לדבר, מדובר בעצימות גבוהה. אם אתם רוצים לרדת במשקל, עליכם להיות ברמות עצימות בינוניות וגבוהות.
והכי חשוב: אם מעולם לא התאמנתם בעבר, או אם יש לכם מצבים רפואיים אחרים, חיוני להתייעץ עם הרופא שלכם ולבקש ייעוץ לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.
בואו נשנה את התזונה שלנו.
אין אוכל או משקה מיוחד בעולם שימיסו שומן בטני. אז תשכחו מהדיבורים על חומץ תפוחים ושייקים חלבון. כשאתם יורדים במשקל עם תזונה נכונה, גם שומן הבטני יקטן אוטומטית.
- מזונות עשירים בסיבים: כללו מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, שעועית, תפוחים, גזר ושעורה. אלה מאטים את עיכול המזון, וגורמים לכם להרגיש שבעים למשך זמן רב יותר. זה עוזר לשלוט באכילת יתר.
- דגנים מלאים: בחרו דגנים מלאים כמו לחם חום, אורז מסובין ושיבולת שועל במקום לחם לבן.
- מים: למרות ששתיית מים אינה מפחיתה ישירות שומן בטני, היא מסייעת רבות בתהליך הירידה במשקל.
- מספק את האנרגיה וההידרציה הדרושות לפעילות גופנית.
- מים חיוניים לתהליך שריפת השומן.
- האלטרנטיבה הטובה ביותר ללא קלוריות למשקאות ממותקים ומשקאות ממותקים.
טיפולים ותפיסות מוטעות נוספות
במקרים מסוימים, ייתכן שיידרש טיפול תרופתי בהשמנת יתר חמורה.
- ניתוח בריאטרי: אלו ניתוחים המבוצעים כדי להפחית משקל. הם גם מפחיתים משמעותית את כמות ה"שומן הבטני".
- תרופות לירידה במשקל: תרופות להזרקה חדשות שהוצגו כמו 'סמגלוטיד (וגובי)' ו'טירזפטיד (זפבאונד)' הוכחו גם הן כמפחיתות שומן בגוף ו'(שומן בטני). יש ליטול אותן רק תחת פיקוחו של רופא .
אל תטעו בדעתם לגבי שאיבת שומן! שאיבת שומן היא ניתוח קוסמטי להסרת שומן מתחת לעור (שומן תת עורי). היא אינה מסירה את ה"שומן הבטני" המסוכן סביב האיברים. לכן, שאיבת שומן אינה מפחיתה את הסיכון למחלות כמו סוכרת ומחלות לב.
איך יודעים אם יש לכם יותר מדי שומן בבטן?
לא ניתן למדוד במדויק שומן בטני ללא סריקת MRI. אבל יש דרך פשוטה. והיא על ידי מדידת היקף המותניים.
קומו, קחו סרט מדידה והניחו אותו סביב המותניים, ממש מעל הטבור. הסרט צריך להיות מקביל לרצפה ולא צמוד לעור.
- עבור נשים: היקף המותניים צריך להיות פחות מ-35 אינץ' .
- לגברים: היקף המותניים צריך להיות פחות מ-40 אינץ' .
אם הוא גבוה מערכים אלה, זהו אינדיקציה טובה לכך שייתכן שיש לך עודף "(שומן בטני)".
מה זה "שומן רזה"?
גם אם אתם רזים או בעלי משקל תקין, עדיין יכולים להיות לכם עודפי "(שומן בטני)". מצב זה נקרא "שומן רזה". הסיבה לכך היא השפעות גנטיות ואורח חיים יושבני. זו הסיבה שחשוב שכל אחד, בכל גודל גוף, יישאר פעיל.
מסר לקחת הביתה
- ישנם שני סוגים של שומן בטני. עלינו להתמקד בעיקר לא בשומן שמתחת לעור, אלא בשומן העמוק המצטבר סביב האיברים (שומן ויסרלי).
- אי אפשר לרדת במשקל רק על ידי טיפול בבטן. הדרך היעילה ביותר היא לרדת במשקל בכל הגוף באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
- את התוצאות הטובות ביותר ניתן להשיג על ידי שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח.
- הפחיתו את צריכת הסוכר, השמן והמזונות המבוססים על קמח והוסיפו לתזונה שלכם יותר ירקות, פירות ודגנים מלאים עשירים בסיבים.
- שינה איכותית של 7-8 שעות מדי יום וניהול מתחים חיוניים להפחתת שומן בטני.
- חשוב מאוד להתייעץ עם רופא המשפחה שלך לפני תחילת כל תוכנית לירידה במשקל, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים (כגון סוכרת או לחץ דם גבוה).
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך