医師からコレステロール値が少し高いと言われましたか？そのような場合、多くの人がまず考え、実行するのは、食事から油や脂肪を完全に排除することです。「油を食べるのが原因だから、油は食べないようにしよう」と考えるのです。しかし、栄養専門家によると、あらゆる種類の油を突然排除すると、コレステロールを下げる努力に良い影響よりも悪い影響の方が大きいことをご存知でしたか？脂肪に関しては、適切な量と種類を選ぶことが最も重要です。
なぜ脂肪や油は私たちの体にとって不可欠なのでしょうか？
血中コレステロール値と食事に含まれる脂肪には関連性があるため、食事から脂肪を完全に排除するのが最善策だと考える人もいるかもしれません。高コレステロールは、心臓病や脳卒中などの深刻な病気のリスク要因となります。しかし専門家は、そのような極端な食事制限は体に良くないと指摘しています。
「心臓や全身の健康にとって最悪のことは、食事から脂肪を完全に排除することです。脂肪のない食事に慣れるのは大変ですし、健康にも良くありません。」
簡単に言うと、脂肪酸は私たちの体が正常に機能するために不可欠です。特にオメガ3脂肪酸など、一部の脂肪は心臓の健康に非常に良いとされています。また、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを体全体に運搬・吸収する働きもします。それだけでなく、脂肪は私たちの体にエネルギー、つまりカロリーも供給します。
さらに、脂肪は料理の味や香りを引き立てるだけでなく、食後の満腹感にも役立ちます。考えてみてください。脂肪が全く含まれていない食事をずっと食べ続けられますか？満足感は得られないでしょう。ですから、脂肪を完全に排除するのではなく、適切な種類の脂肪を選ぶことがより重要なのです。
コレステロール値を下げるために、料理に使うのに最適な油は何ですか？
コレステロール値をコントロールするには、摂取する脂肪の量を制限すること、そして調理時に適切な種類の脂肪を選ぶことが重要です。バター、マーガリン、植物油などに含まれる脂肪は、大きく分けて「良い脂肪」 （不飽和脂肪）と「悪い脂肪」 （飽和脂肪とトランス脂肪）の2種類に分類できます。
| 脂肪型 | 説明と含まれる食品 |
|---|---|
| 良質な脂肪（不飽和脂肪） | これらは心臓に良い。血管の詰まりを防ぐ。私たちが主に使うべきなのはこのタイプだ。 - 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、キャノーラ油、ゴマ油、アボカドとアボカドオイル、ピーナッツなどのナッツ類とそのオイル。 - 多価不飽和脂肪：コーン油、ひまわりの種と油、大豆と大豆油、魚油。 |
| 悪い脂肪（飽和脂肪酸とトランス脂肪酸） | これらは血管閉塞のリスクを高める。使用は大幅に制限すべきである。 - 飽和脂肪：高脂肪の肉、全脂肪乳製品（バター、チーズ、アイスクリーム）、ココナッツオイル、パーム油。 トランス脂肪酸：スティックマーガリン、ショートニング、市販のビスケット、クラッカー、ペストリーなどの加工食品。（食用油には一般的にトランス脂肪酸は含まれていません。） |
当社のココナッツオイルについて特に知っておくべきこと
ご覧のとおり、ココナッツオイルは「悪い脂肪」に分類されています。その理由は、ココナッツオイルには飽和脂肪酸が多く含まれているからです。しかし、ここで理解しておくべき重要な点があります。ココナッツオイルは植物由来の製品であるため、コレステロールは含まれていません。ただし、飽和脂肪酸が多いため、他の食品と同様に、ココナッツオイルも適量で摂取する必要があります。完全に摂取を控える必要はありませんが、過剰摂取は避けるのが賢明です。
私たちの体は、必要な量の飽和脂肪酸とコレステロールを体内で生成します。したがって、これらを外部から摂取する必要はありません。トランス脂肪酸は全く必要ありません。
良質なオイルと劣悪なオイルの本当の違い
実際、私たちが料理に使う油のほとんどは、良質な脂肪と悪質な脂肪が混ざり合ったものです。例えば、オリーブオイルは「良質な」油と考えられていますが、飽和脂肪酸（悪質な脂肪）も含まれています。同様に、バターは「悪質な」油と考えられていますが、不飽和脂肪酸（良質な脂肪）も含まれています。油が良質か悪質かは、どちらの種類の脂肪がより多く含まれているかによって決まります。
しかし、油が「良い」からといって、過剰に摂取して良いわけではないことを覚えておいてください。過剰摂取はコレステロール値を下げる効果はありません。
オリーブオイルのような良質な油でも、適量であれば体内に不必要な飽和脂肪酸とカロリーを蓄積してしまう可能性があります。バターと同様に、オリーブオイルにもカロリーが含まれています。不必要なカロリーを摂取すると、体重が増加します。肥満は心臓病の大きな危険因子の一つです。
では、キッチンにはどのような種類の油を常備しておくべきでしょうか？
では、コレステロールを下げるために、料理に使う油の種類はどのようなものなのでしょうか？
- 一般的な調理には、不飽和脂肪酸を多く含み、高温に耐えられる油を常備しておくのがおすすめです。例えば、植物油、キャノーラ油、ひまわり油などが挙げられます。これらは安価で、様々な料理に使うことができます。
- 特別な風味を出すには、アボカドオイルやアーモンドオイルなどを使うこともできます。
- オリーブオイルについて：オリーブオイルは調理にも使えます。ただし、エキストラバージンオリーブオイル、ごま油、クルミ油などは高温にさらさないようにしてください。焦げやすく、風味や特性が損なわれてしまいます。これらのオイルは、サラダに使ったり、調理済みの野菜に軽くかけたりするのが最適です。
ココナッツオイルとパーム油以外にも、専門家が推奨する植物油は数多くあります。しかし、だからといってバターやマーガリンを完全に断つ必要はありません。大切なのは、それらの使用量を制限することです。
さあ、コレステロールを下げる調理法を学んでいきましょう！
食事中の悪い脂肪を減らす簡単な方法がいくつかあります。
- レシピに記載されている量よりも少なめに使用してください。例えば、ケーキのレシピでバターが1/2カップと指定されている場合は、バターを1/4カップ、良質な油を1/4カップ使用してください。
- より健康的な代替品を使用しましょう。ショートニングの代わりに、キャノーラ油などを使用してください。
- 脂肪分の少ない代替品を使う：パンケーキやマフィンなどを作る際は、レシピにある油の一部を、砂糖不使用のアップルソースや無脂肪ヨーグルトに置き換えることができます。
以下に、使用できる実用的な代替品をいくつかご紹介します。
| これらの代わりに… | これらを試してみてください… |
|---|---|
| サワークリーム1カップ | 低脂肪ギリシャヨーグルトまたはスキムミルク1カップ |
| 揚げ物用のバター大さじ1杯 | バター小さじ1杯＋キャノーラ油またはその他の植物油小さじ1と1/2杯 |
| 焼き菓子用のバター1/2カップ | キャノーラ油または植物油1/2カップまたは キャノーラ油1/4カップ＋潰したバナナ1/4カップまたは キャノーラ油1/4カップ＋無糖アップルソース1/4カップ |
| ブラウニー用のバター1/2カップ | 油1/4カップ＋刻んだ乾燥プラム大さじ3 |
| 牛乳1カップ | 1カップの1％低脂肪牛乳または 豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルク |
どの方法を選んでも、結果は同じです。つまり、食事に取り入れる悪い脂肪（飽和脂肪酸とトランス脂肪酸）の量を減らすということです。
要点
- 脂肪は体が健康を維持するために不可欠なので、食事から脂肪を完全に排除してはいけません。
- 最も重要なことは、良質な脂肪（不飽和脂肪）を選び、悪質な脂肪（飽和脂肪とトランス脂肪）の摂取量をできる限り減らすことです。
- 良質な油であっても、カロリーが高いので適量で使用するべきです。過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。
- 市販の加工食品（ビスケット、ペストリーなど）のラベルを読んで、トランス脂肪酸が含まれているかどうかを確認してください。
- コレステロール値や食生活について不安がある場合は、必ず医師に相談してください。
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