手足がむくんでいますか？リンパ浮腫の症状を和らげる簡単なエクササイズをご紹介します。

腕や脚、あるいは体のどこかに重だるさや腫れを感じますか？特にがんなどの治療のための手術や放射線治療後に、このような症状を経験したことがあるかもしれません。これはリンパ浮腫と呼ばれる状態が原因である可能性があります。そこで今日は、リンパ浮腫について分かりやすく説明しましょう。ご安心ください。症状をコントロールする方法はあります。

簡単に言うと、リンパ浮腫とは何ですか？

私たちの体には、老廃物を除去する特別な排出システムがあると想像してみてください。これをリンパ系と呼びます。このシステムを流れる液体はリンパ液と呼ばれます。リンパ系にはリンパ管とリンパ節があり、これらは体内のフィルターとして働き、細菌や老廃物を除去し、体を健康に保つのに役立っています。

さて、例えば手術で複数のリンパ節が切除されたり、放射線療法によってリンパ節が損傷したりするなど、何らかの理由でこのリンパの流れが阻害されたと想像してみてください。するとリンパ液は適切に流れなくなり、一箇所に滞留してしまいます。これがリンパ液が一箇所に蓄積して腫れを引き起こす状態であり、リンパ浮腫と呼ばれます。

この症状は腕や脚に最もよく見られますが、胸壁、腹部、首、または性器周辺に発生することもあります。

では、このような時期に運動するのは良いことなのでしょうか？

以前は、リンパ浮腫のリスクがある人は運動を避けるように勧められていました。しかし、最新の研究により、この考えは誤りであることが明らかになりました。実際、適切な運動はリンパ浮腫の症状をコントロールする上で非常に効果的です。

• リスクを軽減する：乳がん手術を受けた女性を対象とした研究では、筋力トレーニングを行った女性はリンパ浮腫を発症するリスクが低いことがわかった。
• 症状のコントロール：筋力強化運動は、すでにリンパ浮腫を患っている人の症状の重症度を軽減することも分かっています。

もし医師から「これらの運動はしても良いですよ」と言われたら、自宅でできる非常にシンプルでありながら効果的な3つの運動を見ていきましょう。

自宅でできる簡単なエクササイズを試してみてください。

これらのエクササイズを行う前と後に、腹式呼吸を深く行いましょう。リンパの流れが促進されます。エクササイズ中に痛みを感じる必要はありません。ゆっくりと、体の声に耳を傾けながら行いましょう。

1. 練習：「泳ぐふり」

この運動は、腕のリンパ浮腫の管理に非常に効果的です。

• まず、椅子に座ります。両手を胸の高さで合わせます。
• さあ、まるで水中で平泳ぎをしているかのように、両腕をまっすぐ前に伸ばし、左右に広げ、そして元の位置に戻してください。
• これをゆっくりと5～10回繰り返してください。もし難しく感じる場合は、手を少し低い位置に置いてみてください。
• 次に、両手を膝の上に置きます。そして、片方の腕を上げて、背泳ぎをするように後ろに回します。次に、もう片方の腕でも同じ動作を行います。
• 左右交互に、それぞれ5～10回ずつ行ってください。
• 慣れてきたら、もっとゆっくり運動したり、軽い重りを使ったりしても構いません。

2. エクササイズ：体幹側屈

これは腕や胸のリンパ浮腫の緩和に効果があります。運動を始める際は、最も腫れている側から始めてください。

• 椅子に楽な姿勢で座ってください。
• 片方の腕を頭上にまっすぐ伸ばしてください。
• 手を上げた側とは反対方向に体を曲げ、手を伸ばしてください。この姿勢を3～5呼吸の間保ちます。手を上げた側に心地よい伸びを感じるはずです。
• もう一度、まっすぐ立ちなさい。
• これを片側で8～10回繰り返してください。
• これが簡単にできるようになったら、もう少し深く曲げることで引っ張る力を強めることができます。

3．運動：首の回転

これは非常に簡単なエクササイズです。鎖骨周辺のリンパの流れを促進するのに役立ちます。

• 椅子に座り、ゆっくりと頭を片方の肩の方に向けます。次に、もう片方の肩の方に向けます。
• これをゆっくりと、左右それぞれ8～10回ずつ繰り返してください。
• 首を左右に回す際、最後に1～2秒間そのまま動かしてください。軽い伸びを感じるはずです。
• これが簡単にできるようになったら、可動域を少し広げて、頭を完全に回してみましょう。