心臓病を患う大切な人を助けたいですか？ - 心臓に良い食事

家族や大切な人が心臓病だと知った時、私たちはとても悲しく、不安になります。「どうすれば彼らをしっかりケアできるだろうか？」という疑問が、誰もが抱くでしょう。薬と同じように、食事も彼らの健康に大きな影響を与えます。実際、愛情を込めて作った栄養満点の食事は、心臓病を患う人に贈ることができる最高の贈り物です。

なぜ食べ物や飲み物はそれほど重要なのでしょうか？

簡単に言うと、健康的な食生活は心臓病の予防に役立つだけでなく、場合によっては心臓病によるダメージを回復させることさえできるのです。考えてみてください。ほとんどの心臓病は、心臓に血液を送る動脈に脂肪が蓄積することによって引き起こされます。まるで水道管に汚れが溜まるようなものです。健康的な食生活は、これらの動脈が狭くなる速度を遅らせ、場合によってはそれを良い方向に逆転させることさえできるのです。

これは主に以下のことを行います。

• 悪玉コレステロールを減少させる：体に有害なLDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。
• 血圧をコントロールする：高血圧は心臓にとって大きな敵です。しかし、適切な食事によって血圧をコントロールすることができます。
• 血糖値をコントロールしましょう：糖尿病は心臓病の主要な危険因子です。
• 体重をコントロールしましょう：健康的な体重を維持することは、心臓にとって大きな安心感につながります。

「これを食べよう」と言うことは、「食べないで」と言うよりも重要だ。

心臓病の人に「油を摂らないで」「塩を摂らないで」「甘いものを摂らないで」などと言うことがよくあります。これは大きな精神的ストレスの原因になります。「今、食べるものが何もない」と考えてしまうかもしれません。

それでは、心臓病の方のために健康的でおいしい食事を用意するのに役立つ10のヒントについてお話ししましょう。

1. 野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類をもっと食べましょう。

植物性食品は、食物繊維、ビタミン、栄養素が豊富なスーパーフードです。色とりどりの野菜や果物を食事に取り入れましょう。例えば、サンボルを作る際は、ゴツコラやムクヌウェンナなどを選びましょう。豆、ニンジン、カボチャなどの野菜を茹でましょう。ただし、茹でる際は、油、チーズ、濃厚なココナッツミルクを大量に加えるのは避けましょう。また、米、オート麦、エンドウ豆、ひよこ豆、インゲン豆などを食事に取り入れましょう。

2. では、脂肪（油）について詳しく見ていきましょう。

「油」と言っても、すべてが同じように悪いわけではありません。良質な油を選ぶ必要があります。

• 総カロリーの35%以上を脂肪から摂取しないでください。1日の脂肪摂取量を総カロリーの3分の1以下に抑えてください。
• 飽和脂肪の摂取量を制限しましょう。飽和脂肪は主に動物性食品に含まれています。例えば、バター、ギー、チーズ、脂身の多い肉（牛肉、豚肉）、牛乳などです。
• トランス脂肪酸はできる限り避けてください。これらは心臓にとって最大の敵の一つです。トランス脂肪酸は人工的に作られた脂肪の一種で、マーガリン、焼き菓子（ペストリー、パン）、ショートブレッド、ビスケット、加工食品などに含まれています。市販の食品のラベルを確認し、「部分水素添加油」が含まれているかどうかを確認してください。
• 良質な油を選びましょう。調理に使う油は、オリーブオイルやピーナッツオイルなど一価不飽和脂肪酸を豊富に含む油、または大豆油、コーン油、ひまわり油など多価不飽和脂肪酸を豊富に含む油を選ぶのが最適です。

3. タンパク質とコレステロールのバランスの取り方

タンパク質は体にとって不可欠ですが、低脂肪のタンパク質を選ぶべきです。

• 皮なしの鶏肉、七面鳥、魚が最適です。
• 赤身肉（牛肉、羊肉、豚肉）や高脂肪乳製品（全脂肪牛乳、チーズ）はコレステロールを多く含んでいます。これらは血中の悪玉コレステロール値を上昇させる可能性があるため、できるだけ摂取量を控えるようにしましょう。
• レンズ豆、ひよこ豆、大豆などの植物性タンパク質源を食事にもっと取り入れましょう。

4. 炭水化物を選ぶ際は賢く行動しましょう

炭水化物には、良い炭水化物と悪い炭水化物の2種類がある。

• 良質な炭水化物：玄米、オート麦、サツマイモ、キャッサバ、ヤムイモなど、食物繊維が豊富な複合炭水化物を選びましょう。これらは血糖値の上昇を緩やかにします。
• 避けるべき炭水化物：砂糖入り飲料、ケーキ、ビスケット、パン、白米などの単純炭水化物は避けましょう。これらは血糖値を急激に上昇させます。

5. 塩分摂取量を減らす

塩分の過剰摂取は高血圧の主な原因の一つです。

• 料理に使う塩の量を減らしましょう。
• 代わりに、ライム、ショウガ、酢などを使って風味を加えましょう。
• スパイス（クローブ、シナモン、コショウ）や、カレー、ターメリック、ショウガ、ニンニクなどの天然食材を使って、料理に風味を加えましょう。
• ソース、スープキューブ、市販の加工食品は塩分が多いので、摂りすぎには注意しましょう。

6. 1日に3回の大きな食事ではなく、5回または6回の小さな食事を摂る。

1日に3回の大きな食事ではなく、5～6回の少量の食事を摂ることで、血糖値とコレステロール値を一定に保つことができます。また、脂肪燃焼効率も向上します。

7. たっぷりの水を飲ませる

脱水症状を防ぐことは非常に重要です。十分な水分補給は、体の水分を保つだけでなく、不必要な食事を抑える効果もあります。1日に約1.5～2リットル（グラス8～10杯）の水を飲むように心がけましょう。

食事の量をコントロールするには？（ポーションコントロール）

私たちは気づかないうちに食べ過ぎてしまうことがあります。そのため、食べる量をコントロールすることは非常に重要です。

• 料理を分け合うときは小さめの皿を使い、水を飲むときは小さめのグラスを使う。
• お店で買う食品のラベルに記載されている「1食分の量」を確認してください。
• 食品の量を測る簡単な方法があります。下の表をご覧ください。

愛する人のためにこのような食事プランを立てるのは、最初は少し難しく感じるかもしれません。しかし、慣れてくると、それはあなたの生活の一部となるでしょう。これは、あなたが愛する人に愛情を示すもう一つの方法なのです。