Apa dhoktermu wis ngandhani yen tingkat kolesterolmu rada dhuwur? Nalika kedadeyan kasebut, bab pisanan sing dipikir lan ditindakake dening akeh wong yaiku ngilangi lenga lan lemak saka panganan. Dheweke mikir, "Mangan lenga minangka panyebabe, mula aja mangan lenga." Nanging apa sampeyan ngerti, miturut ahli nutrisi, ngilangi kabeh jinis lenga kanthi dadakan bakal luwih mbebayani tinimbang migunani kanggo upaya sampeyan kanggo nyuda kolesterol. Nalika ngomong babagan lemak, sing paling penting yaiku milih jumlah lan jinis sing tepat.
Apa sebabe lemak/lenga penting kanggo awak kita?
Amarga ana hubungane antarane tingkat kolesterol getih lan lemak ing panganan sing dipangan, sampeyan bisa uga mikir yen ngilangi lemak saka panganan sampeyan kabeh minangka perkara sing paling apik kanggo ditindakake. Kolesterol dhuwur minangka faktor risiko kanggo kondisi serius kaya penyakit jantung lan stroke. Nanging para ahli ujar manawa watesan diet sing ekstrem kasebut ala kanggo sampeyan.
"Bab paling awon sing bisa koklakoni kanggo jantung lan kesehatanmu sakabèhé yaiku ngilangi lemak saka pangananmu. Angel banget kanggo kowe nyetel diet bebas lemak, lan iku ora apik kanggo kesehatanmu ."
Gampangane, asam lemak iku penting banget kanggo awak supaya bisa berfungsi kanthi bener. Sawetara jinis lemak , utamane asam lemak omega-3, sejatine apik banget kanggo jantung. Lemak uga mbantu ngeterake lan nyerep vitamin sing larut ing lemak kaya vitamin A, D, E, lan K ing sakubenge awak. Ora mung kuwi, lemak uga nyedhiyakake energi utawa kalori kanggo awak.
Kejaba iku, lemak mbantu rasa lan ambune dhaharan, uga mbantu sampeyan rumangsa "wareg" sawise mangan. Coba bayangna, apa sampeyan bisa terus mangan dhaharan sing ora ngandhut lemak? Rasane ora nyenengake, ta? Dadi, tinimbang ngilangi lemak kabeh, luwih penting milih jinis sing tepat.
Lenga apa sing paling apik digunakake nalika masak kanggo nurunake kolesterol?
Kanggo ngontrol tingkat kolesterol, penting kanggo mbatesi jumlah lemak sing dikonsumsi, lan uga milih jinis lemak sing tepat nalika masak. Lemak sing digunakake ing barang-barang kaya mentega, margarin, lan lenga sayur bisa dipérang dadi rong kategori utama: lemak apik (lemak tak jenuh) lan lemak ala (lemak jenuh lan trans).
| Tipe lemak | Katrangan lan panganan kalebu |
|---|---|
| Lemak Apik (Lemak Tak Jenuh) | Iki apik kanggo jantung. Iki nyegah pembuluh getih supaya ora tersumbat. Iki jinis sing kudune digunakake utamane. - Lemak tak jenuh tunggal: Lenga zaitun, lenga canola, lenga wijen, alpukat lan lenga alpukat, kacang-kacangan kaya kacang tanah lan lenga-lengane. - Lemak tak jenuh ganda: lenga jagung, wiji lan lenga kembang srengenge, kedelai lan lenga kedelai, lenga iwak. |
| Lemak Ala (Lemak Jenuh & Trans) | Iki nambah risiko penyumbatan pembuluh getih. Panggunaane kudu diwatesi banget. - Lemak jenuh: Daging dhuwur lemak, produk susu full-fat (mentega, keju, es krim), lenga klapa , lenga sawit. - Lemak trans: Panganan olahan kaya ta margarin stik, shortening, biskuit sing dituku ing toko, krupuk, lan kue-kue. (Lenga goreng umume ora ngandhut lemak trans.) |
Apa sing sampeyan kudu ngerti babagan lenga klapa kita
Kaya sing sampeyan deleng, lenga klapa dikategorikake minangka 'lemak ala'. Alesane yaiku lenga klapa ngandhut lemak jenuh sing dhuwur . Nanging ana poin penting sing kudu kita mangerteni ing kene. Amarga lenga klapa minangka produk adhedhasar tanduran, mula ora ngandhut kolesterol . Nanging, amarga ngandhut lemak jenuh sing dhuwur, kaya liyane, lenga klapa kudu dikonsumsi kanthi jumlah sing cukup . Sanajan sampeyan ora kudu mandheg ngombe, luwih becik ngindhari konsumsi sing berlebihan.
Awak kita ngasilake jumlah lemak jenuh lan kolesterol sing dibutuhake. Mulane, ora perlu njupuk luwih akeh saka njaba. Kita ora butuh lemak trans babar pisan.
Bentenane nyata antarane lenga apik lan ala
Nyatane, umume lenga sing digunakake kanggo masak iku campuran lemak apik lan lemak ala. Contone, lenga zaitun dianggep minangka lenga "apik", nanging uga ngandhut sawetara lemak jenuh (lemak ala). Semono uga, mentega dianggep "ala", nanging uga ngandhut sawetara lemak tak jenuh (lemak apik). Apa lenga iku apik utawa ala gumantung saka jinis lemak sing dikandung luwih akeh.
Nanging elinga, mung amarga lenga iku "apik" ora ateges sampeyan bisa nggunakake kanthi kakehan. Nglakoni kaya ngono ora bakal mbantu nyuda kolesterol.
Sanajan lenga sing apik (kaya lenga zaitun) bisa nambah lemak jenuh lan kalori sing ora perlu ing awak nalika dikonsumsi kanthi jumlah sing cukup. Kaya mentega, lenga zaitun uga ngandhut kalori. Nalika kalori sing ora perlu ditambahake ing awak, bobot awak mundhak. Kabotan bobot minangka faktor risiko utama liyane kanggo penyakit jantung.
Dadi, jinis lenga apa sing kudu disimpen ing pawon?
Oke, dadi jinis lenga apa sing kudu digunakake nalika masak kanggo nurunake kolesterol?
- Kanggo masak umum: Luwih becik nyimpen lenga sing akeh lemak tak jenuh lan bisa tahan suhu dhuwur ing pawon. Tuladhane kalebu lenga sayur, lenga canola, lan lenga kembang srengenge. Iki regane murah lan bisa digunakake kanggo nyiyapake macem-macem masakan.
- Kanggo rasa khusus: Sampeyan uga bisa nggunakake barang-barang kaya lenga alpukat lan lenga almond.
- Babagan Lenga Zaitun: Sampeyan bisa masak nganggo lenga zaitun. Nanging, lenga kaya lenga zaitun extra virgin, lenga wijen, lan lenga walnut ora kena kena panas sing dhuwur. Gampang kobong, saengga ilang khasiat lan rasane. Iki paling apik digunakake ing salad utawa minangka tetesan ing sayuran sing wis dimasak.
Kejaba lenga klapa lan lenga sawit, lenga sayur liyané minangka sing paling disaranake dening para ahli. Nanging ora ateges sampeyan kudu mandheg nggunakake mentega utawa margarin. Sing penting yaiku mbatesi panggunaan .
Oke, saiki ayo masak nganggo cara sing bisa nyuda kolesterol!
Ana sawetara cara prasaja kanggo ngurangi lemak jahat ing pangananmu.
- Gunakake kurang saka sing dibutuhake resep: Contone, yen resep kue mbutuhake 1/2 cangkir mentega, sampeyan kudu nggunakake 1/4 cangkir mentega lan 1/4 cangkir lenga sing berkualitas apik.
- Gunakake pengganti sing luwih sehat: Ganti shortening nganggo sing kaya lenga canola.
- Gunakake pengganti tanpa lemak: Nalika nggawe barang kaya pancake lan muffin, sampeyan bisa ngganti sebagian lenga ing resep nganggo saus apel tanpa gula utawa yogurt tanpa lemak.
Iki sawetara pangganti praktis sing bisa sampeyan gunakake.
| Tinimbang iki... | Coba iki... |
|---|---|
| 1 cangkir krim kecut | 1 cangkir yogurt Yunani rendah lemak utawa susu skim |
| Sendok makan mentega kanggo nggoreng | 1 sendok teh mentega + 1 1/2 sendok teh minyak canola/minyak sayur liyane |
| 1/2 cangkir mentega kanggo manggang | 1/2 cangkir lenga canola utawa lenga sayur utawa 1/4 cangkir lenga canola + 1/4 cangkir pisang tumbuk utawa 1/4 cangkir lenga canola + 1/4 cangkir saus apel tanpa gula |
| 1/2 cangkir mentega kanggo brownies | 1/4 cangkir lenga + 3 sendok makan plum garing sing wis dicincang |
| 1 cangkir susu murni | 1 cangkir susu rendah lemak 1% utawa Susu saka tanduran kaya ta susu kedelai/susu almond |
Cara apa wae sing koklakoni, hasilnya padha: ngurangi jumlah lemak ala (lemak jenuh lan trans) sing ditambahake ing pangananmu.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Lemak iku penting kanggo awakmu supaya tetep sehat, mula aja nganti lemak diilangi saka pangananmu nganti entek.
- Sing paling penting yaiku milih lemak apik (lemak tak jenuh) lan ngurangi konsumsi lemak ala (lemak jenuh lan trans) sabisa-bisane.
- Sanajan lenga sing apik kudu digunakake kanthi jumlah sing cukup, amarga uga dhuwur kalori. Panggunaan sing berlebihan bisa nyebabake kenaikan bobot awak.
- Wacanen label panganan olahan sing dituku ing toko (biskuit, kue-kue) lan priksa apa ngandhut lemak trans .
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan tingkat kolesterol lan diet sampeyan, tansah rembugan karo dokter sampeyan .
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan