"Dokter, kolesterol kula rada dhuwur. Apa kula kedah mandheg mangan daging lan iwak babar pisan?" Pitakonan iki ditakokake dening akeh wong ing negara kita sing prihatin babagan tingkat kolesterol. Sawetara wong wedi mandheg mangan daging babar pisan. Nanging sampeyan ora kudu mandheg mangan daging babar pisan. Sing paling penting yaiku ngerti persis jinis daging apa sing sampeyan pangan, pira akeh sing sampeyan pangan, lan kepiye sampeyan masak, lan nggawe pilihan sing cerdas.
Kaping pisanan, apa iku kolesterol?
Gampangane, kolesterol iku jinis lemak sing ditemokake ing awak kita. Nyatane, kolesterol penting kanggo akeh fungsi penting ing awak kita, kayata mbangun sel lan ngasilake hormon tartamtu. Nanging masalahe yaiku kolesterol kasebut nglumpuk kakehan ing awak.
Nalika kita ngomong babagan kolesterol, kita ngomong babagan rong jinis utama, ta?
1. Kolesterol "apik" (HDL - Lipoprotein Kapadhetan Dhuwur): Iki kaya pembersih pembuluh getih. Iki njupuk kolesterol ala sing ora dikarepake saka sak ndonya lan nggawa menyang ati kanggo diekskresi. Dadi, nambah iki apik kanggo awak.
2. Kolesterol "ala" (LDL - Low-Density Lipoprotein): Iki masalahé. Nalika jinis iki mundhak, bakal numpuk ing dinding pembuluh getih, lan mboko sithik bakal nyumbat. Kaya teyeng sing numpuk ing njero pipa banyu. Yen arteri sing nggawa getih menyang jantung dadi tersumbat kaya ngene, sampeyan duwe risiko sing luwih dhuwur kena penyakit serius kaya serangan jantung lan stroke.
Panganan sing dipangan, utamane panganan sing akeh lemak kewan, nduweni pengaruh gedhe kanggo ningkatake tingkat kolesterol ala (LDL). Amarga daging minangka produk kewan, wong sing duwe kolesterol dhuwur disaranake supaya ati-ati banget karo daging.
Dadi, kepiye carane milih daging kanthi wicaksana?
Kowé ora kena mangan daging amarga ngandhut kolesterol. Sing penting yaiku milih daging tanpa lemak lan nyingkiri daging olahan babar pisan.
Pikiren apa sing pengin kokpilih lan apa sing pengin koklewati nalika menyang toko. Kowé bakal gampang ngerti nalika ndeleng meja iki.
| Paling apik kanggo dipangan (pilihan sing apik) | Mesthi ngurangi/mandheg (pilihan sing ala) |
|---|---|
| Ayam tanpa kulit (utamane bagian dada) | Kabeh daging olahan kayata sosis, daging babi asap, lan ham |
| Kalkun tanpa kulit | Iga sapi utawa babi sing katon akeh lemak |
| Daging babi tenderloin | Jeroan (ati, ginjel, otak, lan liya-liyane) |
| Irisan daging sapi tanpa lemak (daging sapi bunder, sirloin) | Sembarang jinis daging goreng |
| Iwak (utamane salmon, sarden, makarel, lan liya-liyane) | Kulit lan lapisan lemak sing katon karo daging |
Elinga, sing paling penting yaiku pola mangan sing seimbang. Ora mung daging, kabeh sing kok pangan mengaruhi tingkat kolesterolmu.
Yen sampeyan mangan daging, mesthi mikir babagan iki uga!
Saliyané milih jinis daging sing apik, sampeyan kudu nimbang sawetara bab liyané.
1. Ukuran Porsi
"Bab sing apik banget ora tau cukup," ujare wong-wong. Ukara kasebut uga ditrapake ing kene. Ora preduli sepira kuru daging sing sampeyan pangan, yen sampeyan mangan kakehan sekaligus, ora bakal ana gunane. Rekomendasi umum yaiku mangan ora luwih saka 140-150 gram (udakara 5 ons) daging, unggas, utawa iwak sing wis dimasak saben dina. Cara sing gampang kanggo ngukur iki yaiku nganggep sepotong daging minangka ukuran telapak tangan utawa setumpuk kertu . Luwih becik ngobrol karo dokter babagan iki lan njaluk saran babagan jumlah sing pas kanggo sampeyan.
2. Cara Masak
Akeh wong ing negara kita seneng mangan panganan sing enak, mula nalika masak daging, dheweke masak nganggo lenga, santen, utawa digoreng. Iki ora apik kanggo wong sing duwe kolesterol.
- Prekara sing apik kanggo ditindakake: Manggang, Manggang, Ngukus/Nggodhog, Nggoreng.
- Bab-bab sing kudu dikurangi:Digoreng jero, dimasak nganggo santen sing akeh. Bakal luwih apik yen sampeyan bisa nggunakake santen rendah lemak tinimbang santen.
3. Priksa Label
Yen sampeyan tuku daging kemasan saka supermarket, priksa manawa sampeyan maca label nutrisi . Gatekna jumlah lemak, lemak jenuh, lan kolesterol sing ana ing njero. Pilih sing nduweni kandungan lemak paling endhek.
Aja mung fokus ing daging, nanging uga prioritasake iki!
Daging dudu siji-sijine cara kanggo entuk protein. Ana akeh sumber protein liyane sing bisa mbantu ngontrol kolesterol lan apik banget kanggo jantung.
Iwak - kanca paling apik ing ati!
Malah organisasi kondhang ing donya kaya ta American Heart Association nyaranake mangan iwak paling ora rong dina seminggu. Iki amarga sawetara jinis iwak ngandhut nutrisi khusus sing diarani 'asam lemak Omega-3 '. Iki mbantu banget nyuda kolesterol ala lan nyuda risiko penyakit jantung ('Penyakit Arteri Koroner').
- Iwak sing sugih Omega-3: Salmon, Sarden, Tuna, Makarel, Herring.
Pilihan protein liyane sing apik
Saliyané daging lan iwak, tambahaké bahan-bahan iki ing pangananmu.
- Kacang buncis garing: kacang lentil, kacang arab, kacang buncis ijo, kacang merah
- Kacang-kacangan lan wiji-wijian: kacang mete, kacang tanah, almond (luwih becik dipangan tanpa digoreng nganggo lenga)
- Produk susu rendah lemak: Susu skim, yogurt
- Produk kedelai: Tahu
Saliyané kuwi kabèh, mangan sayuran, woh-wohan, biji-bijian (beras karo lentil, glepung atta), lan olahraga saben dina bakal mbantu banget njaga tingkat kolesterolmu tetep sehat.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Sanajan kolesterolmu dhuwur, ora ateges kowé kudu mandheg mangan daging babar pisan. Sing penting yaiku milih kanthi wicaksana.
- Aja mangan daging olahan (kayata sosis lan daging babi asap) lan pilih daging tanpa lemak kaya pitik tanpa kulit lan daging sapi tanpa lemak .
- Ati-ati karo sepira akehe sing kok pangan. Aja mangan daging luwih saka gedhene telapak tanganmu saben dina.
- Tinimbang nggoreng, gunakake cara masak sing luwih sehat kaya manggang, ngukus, utawa manggang.
- Kalebu iwak sing sugih Omega-3 paling ora rong dina seminggu. Iku apik banget kanggo jantungmu.
- Diet lan jumlah panganan sing pas kanggo sampeyanPriksa manawa sampeyan njaluk saran saka dokter utawa perawat sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan