Kita kabeh ngerti yen awak kita entuk energi saka panganan sing dipangan. Ana telung nutrisi utama sing nyedhiyakake energi iki. Yaiku karbohidrat , lemak, lan protein. Kita nyebut iki makronutrien. Saka jumlah kasebut, protein minangka sing paling penting lan ora bisa dipisahake kanggo awak kita. Nanging sing nggumunake, awak kita ora bisa nyimpen protein. Mulane, kita kudu entuk jumlah protein sing dibutuhake saka panganan sing dipangan saben dina.
Apa sebabé protein iku penting banget kanggo kita?
Gampangane, protein iku kaya blok bangunan awak kita. Protein kasebut kasusun saka unit cilik sing diarani asam amino. Sawetara jinis protein, kayata protein whey, ngandhut kabeh sangang asam amino esensial.
Layanan sing diwenehake protein kanggo awak kita dudu perkara sing gampang. Coba bayangna...
- Kanggo pertumbuhan lan ndandani otot lan jaringan: Protein penting banget kanggo mbangun maneh nalika sampeyan olahraga utawa ngalami cedera ringan.
- Kanggo nggawe enzim lan hormon : Protein minangka blok bangunan utama enzim lan hormon sing ngontrol akeh proses ing awak kita.
- Nyedhiyakake energi: Kaya karbohidrat lan lemak, awak uga nggunakake protein kanggo ngasilake energi nalika dibutuhake.
Ora mung kuwi, protein penting kanggo tuwuh lan kaslametané kabèh awak, wiwit saka rambut, kuku, kulit, getih, lan balung rawan.
Saiki sampeyan mbokmenawa mikir, "Dadi pira protein sing aku butuhake saben dina?" Jumlah protein sing sampeyan butuhake gumantung saka bobot, umur, lan sepira aktif sampeyan. Dadi, cara paling apik kanggo ngerteni jumlah protein sing pas kanggo sampeyan yaiku ngobrol karo dokter kulawarga sampeyan, utawa Dr.
Rata-rata, wong diwasa butuh udakara 7 gram protein kanggo saben 20 pon bobot awak. Tegese wong sing bobote 140 pon (udakara 63 kilogram) butuh udakara 50 gram protein saben dina.
Apa sumber protein sing paling apik?
Ana akeh panganan sing ngandhut protein. Nanging ana sing luwih sehat tinimbang liyane. Contone, iwak, kacang buncis, lan lentil luwih apik tinimbang daging olahan kaya sosis lan hot dog. Daging abang kaya daging sapi lan babi kalebuIku ngandhut lemak jenuh sing dhuwur. Iki bisa ningkatake kadar kolesterol lan nambah risiko penyakit jantung . Dadi, yen sampeyan mangan daging abang, luwih becik mangan kanthi jumlah sing cukup , ora asring.
Iki ana sawetara panganan sehat sing sugih protein.
| Jinis panganan | Katrangan lan kandungan protein |
|---|---|
| Iwak | Salah sawijining cara paling apik kanggo entuk protein. Salmon nduweni 17 gram protein ing 3 ons. Iwak kod nduweni 15 gram. Kajaba iku, iwak uga ngandhut akeh nutrisi, kayata asam lemak omega-3 lan vitamin D. |
| pitik | Iki misuwur banget ing antarane kita ing Sri Lanka. 4 ons dhadha pitik tanpa kulit ngandhut 26 gram protein. 3 ons daging kalkun ngandhut 25 gram protein. |
| Kacang buncis | Kacang kedelai ngandhut 31 gram protein saben cangkir! Kacang-kacangan kaya ta kacang arab, kacang merah, lan kacang ireng uga ngandhut protein sing dhuwur. Kacang kedelai uga ngandhut serat sing dhuwur, sing mbantu ngontrol rasa lapar. |
| Lentil | Iki panganan pokok ing omah-omah kita. Secangkir lentil sing wis dimasak ngandhut udakara 18 gram protein. Uga akeh serat. |
| Endhog | Sebagéan gedhé protein ing endhog ana ing putih endhog. Endhog kalebu protein sing lengkap, tegesé ngandhut kabèh 9 asam amino esensial. |
| Kacang-kacangan kaya kacang mete lan kacang tanah | Kacang almond lan pistachio ngandhut 6 gram protein saben ons (udakara 28 gram). Nanging, sampeyan kudu nimbang kalori nalika nggoreng nganggo uyah lan lenga. |
| Susu | Akeh keju sing dhuwur lemak, nanging secangkir keju cottage rendah lemak nduweni 24 gram protein lan akeh kalsium. |
Cemilan sing cepet lan gampang sugih protein
Kowé ora perlu mangan protein bar nalika rada luwe nalika nedha awan. Kanthi sethithik rencana, kowé bisa nggawe cemilan sing enak lan bergizi ing omah.
Skyr
Iki produk susu sing mèmper karo yogurt. Secangkir Skyr ngandhut protein kaping pindho (udakara 15 gram) tinimbang yogurt rendah lemak biasa. Sampeyan bisa nambah kandungan protein luwih lanjut kanthi nambahake sawetara wiji chia.
Hummus
Saus saus krim sing digawe saka kacang arab sing wis dimasak iki enak banget karo potongan sayuran (wortel, timun). 2/3 cangkir hummus ngandhut udakara 7 gram protein.
Edamame
Iki nuduhake kacang kedelai sing isih ana ing polong. Kacang kedelai iki bisa dipangan kanthi nggodhog ing banyu asin. Edamame nduweni protein sing akeh banget, udakara 18 gram saben cangkir.
Kacang arab goreng
Jupuk kacang arab kalengan, tirisake banyune, tambahake sithik lenga zaitun, uyah, lan serpihan lombok, banjur panggang ing oven (200 derajat Celsius) suwene 20-30 menit. Setengah cangkir kacang arab iki ngandhut udakara 7 gram protein.
Tuna lan krupuk
Sak kaleng tuna ing banyu ngandhut udakara 27 gram protein. Iki cemilan sing enak nalika dipangan karo sawetara krupuk gandum.
Mentega Kacang
Mangan kira-kira rong sendok makan selai kacang tanpa gula utawa selai almond karo irisan apel utawa batang seledri. Iki bakal nyedhiyakake kira-kira 7 gram protein.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Protein minangka nutrisi penting kanggo kabeh awak, kalebu otot, kulit, rambut, lan kuku.
- Amarga awak kita ora bisa nyimpen protein, mula penting banget kanggo entuk saka panganan saben dina.
- Nalika njupuk protein, pilih panganan sehat kaya iwak, pitik, endhog, lentil, lan kacang buncis tinimbang daging sing dibumbui.
- Nalika sampeyan rumangsa luwe ing wayah awan, mangan cemilan prasaja sing sugih protein bisa mbantu sampeyan tetep energik luwih suwe.
- Yen sampeyan ora yakin babagan jumlah protein sing dibutuhake, aja ragu-ragu golek saran saka dokter .
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan