Nalika krungu tembung 'lenga' utawa 'lemak', umume kita mikir yen iku ala kanggo awak, ta? Kita nyoba ngurangi asupan lenga amarga bisa nambah bobot lan kolesterol. Nanging apa sampeyan ngerti yen ana uga 'lenga apik' sing penting banget kanggo awak lan apik banget kanggo jantung? Salah sawijining 'lemak apik' yaiku lemak tak jenuh ganda sing lagi dirembug dina iki. Mungkin dhokter sampeyan uga nyebut iki '(Asam Lemak Tak Jenuh Ganda - PUFA)'.
Yagene awak kita pancen butuh lemak?
Kaya karbohidrat lan protein, lemak minangka bagean penting saka diet seimbang kita. Ayo dideleng kenapa.
- Sumber energi utama: Lemak minangka sumber energi sing sugih. Coba bayangna, siji gram karbohidrat lan protein mung nyedhiyakake 4 kilokalori energi. Nanging siji gram lemak nyedhiyakake 9 kilokalori energi.
- Mbantu nyerep vitamin: Lemak penting banget kanggo awak supaya bisa nyerep vitamin sing larut ing lemak kaya vitamin A , D, E, lan K kanthi bener. Ora preduli sepira akehe sing sampeyan konsumsi, vitamin iki ora bakal efektif yen sampeyan ora duwe lemak sing cukup ing awak.
- Nyedhiyakake asam lemak esensial: Ana asam lemak sing awak ora bisa ngasilake dhewe, nanging penting kanggo urip. Kita mung entuk saka panganan sing dipangan.
Apa wae jinis-jinis lemak? Ayo padha ngenali lemak 'apik' lan 'ala'
Gampangane, lemak bisa dipérang dadi rong jinis utama. Yaiku 'lemak apik' lan 'lemak ala'. Tabel iki bakal menehi gambaran sing apik babagan iki.
| Tipe lemak | Alam lan dampak marang kesehatan |
|---|
| Lemak 'Apik' - Lemak Tak Jenuh | Iki wujudé cair ing suhu ruangan (kayata lenga sayur). Lenga iki apik banget kanggo jantung. Lenga iki nyuda tingkat kolesterol ala ing getih, saéngga nyuda risiko penyakit kaya ta penyakit jantung lan stroke. Ana rong jinis: lemak tak jenuh tunggal lan lemak tak jenuh ganda. |
| Lemak 'Ala' - Lemak Jenuh | Iki awujud padhet ing suhu ruangan (kayata mentega, lenga klapa). Iki akeh ditemokake ing panganan kewan (daging, keju). Mangan kakehan bisa nambah tingkat kolesterol ala (LDL) ing awak lan nambah risiko penyakit jantung. |
| Lemak 'ala banget' - Lemak trans | Iki minangka jinis lemak sing paling mbebayani. Lemak sing digawe kanthi artifisial (liwat hidrogenasi) iki asring ditemokake ing panganan sing dipanggang, margarin, lan panganan olahan. Iki nambah kolesterol ala (LDL) lan nyuda kolesterol apik (HDL). Iki nambah risiko penyakit jantung, stroke, lan diabetes. |
Dadi, apa kowe ngerti? Kita ora perlu mandheg mangan lemak babar pisan. Sing penting yaiku ngurangi lemak ala (lemak jenuh lan trans) lan nambah lemak apik (lemak tak jenuh) ing panganan kita.
Panganan apa sing ngandhut lemak tak jenuh ganda (PUFA)?
Oke, saiki ayo dideleng luwih cetha babagan pahlawan crita iki, yaiku Lemak Tak Jenuh Ganda. Iki dipérang dadi rong jinis utama. Yaiku
Omega-3 lan
Omega-6 . Kalorone penting kanggo awak kita. Iki sawetara cara kanggo nambahake menyang panganan saben dina.
| Panganan sing sugih Omega-3 | Panganan sing sugih Omega-6 |
|---|
- Iwak lenga (salmon, makarel, sarden, hiu, herring)
- Panganan laut (udang, tiram)
- Kacang kenari
- Wiji rami lan wiji Chia
- Tahu
- Lenga canola, lenga zaitun
- Endhog
| - Lenga kembang srengenge, lenga kedelai, lenga jagung
- Kacang kenari, kacang pinus, kacang tanah
- Wiji wijen lan pasta wijen (Tahini)
- Kedelai lan tahu
- Endhog
- Daging lan unggas
|
Manfaat Lemak Tak Jenuh Ganda kanggo Awak Kita
Lemak apik iki mbantu awak kanthi maneka warna cara.
- Iki mbantu nyuda tingkat kolesterol ala ( LDL ) ing getih sampeyan.
- Ngurangi risiko timbunan lemak lan penyumbatan ing pembuluh getih .
- Risiko penyakit jantung lan stroke mudhun sacara signifikan.
- Iku mbantu tuwuh lan njaga sel-sel ing awak kita.
- Penting banget kanggo perkembangan lan fungsi otak .
- Iku ngontrol tekanan getih lan ningkatake kesehatan jantung.
- Vitamin sing larut ing lemak kaya vitamin E nambah kemampuan awak kanggo nyerep.
Pira regane sing apik kanggo kita?
Jinis lemak sing kok pangan iku penting banget kaya jumlahe. Dokter nyaranake mangan udakara 225 gram (8 ons) macem-macem panganan laut saben minggu. Uga becik yen nambahake udakara 3 sendok makan minyak sayur sing sehat saben dina, kayata minyak zaitun lan minyak canola. Sing paling penting yaiku
maca label ing panganan lan cemilan sing kok tuku ing toko. Deloken jinis lemak sing dikandung, utamane lemak jenuh lan lemak trans. Pilih panganan sing kurang lemak jenuh lan dhuwur lemak tak jenuh.
Yen sampeyan duwe pitakon babagan iki, utamane yen sampeyan duwe kondisi medis liyane (kayata diabetes utawa tekanan darah tinggi), rembugan karo dokter kulawarga sampeyan . Dheweke bakal bisa menehi saran sing paling apik kanggo kondisi kesehatan sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ora kabeh sing nyebutake 'lemak' iku ala. Lemak tak jenuh ganda lan tak jenuh tunggal iku 'lemak apik' sing apik kanggo awak lan jantung.
- Awak kita ora bisa nggawe lemak apik iki dhewe, mula kita kudu entuk saka panganan kaya iwak sing akeh lenga, kacang (kenari), lan lenga sing digawe saka kacang (lenga zaitun).
- Kurangi 'lemak ala' (lemak jenuh lan trans) sing ditemokake ing panganan sing dipanggang, panganan olahan, lan lemak kewan sabisa-bisane.
- Lemak apik nyuda kolesterol ala, nyuda risiko penyakit jantung, lan mbantu fungsi otak.
- Tansah takon karo dhokter kanggo saran paling apik babagan diet sampeyan.
Lemak apik, lemak tak jenuh ganda, omega 3, omega 6, kolesterol, kesehatan jantung, lemak jenuh
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan