Akeh sing rada wedi nalika krungu tembung "lenga", ta? Utamane nalika mikir babagan kolesterol, kita nyoba ngurangi jumlah panganan berlemak sing dipangan sabisa-bisane. Nanging apa sampeyan ngerti yen ora kabeh jinis lenga mbebayani kanggo awak? Nyatane, ana uga "lenga apik" sing penting kanggo awak, utamane kanggo kesehatan jantung. Salah sawijining panganan sing ngandhut lenga paling apik yaiku "iwak berlenga".
Yagene iwak lenga iki apik banget kanggo jantung?
Gampangane, alesan utama iki yaiku jinis iwak iki sugih nutrisi sing diarani asam lemak Omega-3 . Iki minangka "lemak apik" sing wis kasebut sadurunge. Ora kaya lemak jenuh sing ora sehat sing ditemokake ing daging, Omega-3 iki penting banget kanggo awak kita.
Dadi kepiye omega-3 iki mbantu awak kita?
- Ngurangi Trigliserida: Trigliserida minangka jinis lemak mbebayani ing getih kita. Peningkatan iki minangka panyebab utama penyakit jantung. Omega-3 bisa nyuda tingkat trigliserida iki kanthi signifikan.
- Ngurangi timbunan lemak ing pembuluh getih : Timbunan lemak ing dinding pembuluh getih, sing mbentuk "plak," bisa nyebabake penyakit jantung. Omega-3 mbantu ngalangi laju pembentukan plak kasebut.
- Nyuda inflamasi ing awak: Omega-3 uga nduweni kemampuan kanggo ngontrol kondisi inflamasi alus ing awak sing nyebabake macem-macem penyakit.
Mulane, penting banget kanggo sapa wae sing prihatin karo jantung supaya kalebu iwak lenga ing panganan.
Apa bukti ilmiah kanggo iki?
Iki ora mung bukti anekdot. Akeh riset sing wis ditindakake sajrone pirang-pirang taun kanggo nyelidiki mupangate iwak sing akeh lenga. Contone, salah sawijining analisis penting saka sawetara panliten nemokake yen njupuk omega-3 saka lenga iwak saben dina bisa nyuda tingkat trigliserida antarane 25% lan 30%.
Bukti iki kuwat banget nganti organisasi kondhang ing donya kaya US FDA (Food and Drug Administration) wis resmi nyetujoni asam lemak omega-3 (utamane EPA lan DHA ) minangka cara kanggo nyuda risiko penyakit jantung. Dheweke uga ngidini produk panganan sing ngemot nutrisi iki ngaku yen "bisa mbantu nyuda risiko penyakit jantung."
Dadi iwak lenga apa wae sing enak dipangan?
Umume, iki iwak banyu adhem. Ing Sri Lanka, kita bisa nemokake sawetara iwak iki kanthi gampang. Tabel ing ngisor iki ndhaptar sawetara jinis iwak sing disaranake.
| Jinis iwak | Pentinge kita ing Sri Lanka |
|---|---|
| Ikan salmon | Sugih omega-3. Bisa dituku ing supermarket. Regane rada larang. |
| Tuna / Ikan Tuna | Gampang didol minangka iwak seger utawa kaleng, iki minangka sumber omega-3 sing apik banget. |
| Iwak sarden | Murah, umum banget ing Sri Lanka. Sugih banget karo omega-3. Sarden kaleng uga minangka pilihan sing apik. |
| Makarel / Kumbalawa | Jinis iwak sehat liyané sing umum ditemokaké ing Sri Lanka. |
| Ikan trout | Rasane enak kaya salmon. Sanajan ora umum ing Sri Lanka, kadhangkala bisa dipikolehi. |
| Ikan hering | Senajan bergizi, iki dudu jinis iwak sing umum ditemokake ing Sri Lanka. |
Cara sampeyan masak iwak uga penting banget!
Ora preduli iwak apa sing kok pangan, yen cara masake salah, kowe bisa kelangan kabeh khasiate. Kabeh mupangat iwak kanggo kesehatan bakal ilang yen digoreng.
"Cara sampeyan nyiyapake panganan iki nduweni pengaruh gedhe marang tingkat kolesterol getih sampeyan. Panganan iki mesthi paling apik dipanggang, dikukus, utawa dipanggang." - Keecha Harris, ahli nutrisi.
Ayo padha dideleng apa wae cara-cara sing apik lan ala.
| Metode sing luwih sehat | Metode sing Ora Sehat |
|---|---|
| ✔️ Ngukus | ❌ Goreng Tepung |
| ✔️ Panggangan | ❌ Goreng nganggo lenga sing akeh |
| ✔️ Manggang | |
| ✔️ Nggawe kari |
Kita kabeh seneng roti lapis tuna, nanging roti lapis iki isa digawe luwih sehat. Kowé isa nggawe nganggo mayones rendah lemak lan panganan sing luwih bergizi, kaya roti gandum utuh.
Pira iwak sing kudu dipangan saben minggu?
Rekomendasi saiki saka ahli nutrisi yaiku mangan paling ora rong porsi iwak saben minggu . Siji porsi biasane udakara 85-100 gram. Sederhanane, sepotong iwak sak gedhene telapak tanganmu.
Sing paling penting yaiku milih jinis iwak sing pancen kok senengi. Banjur bakal luwih gampang kanggo nggawe dadi kebiasaan.
Asosiasi Jantung Amerika nyaranake sampeyan entuk paling ora siji gram EPA lan DHA saben dina, utamane yen sampeyan duwe penyakit jantung , saka iwak yen bisa. Nanging, yen sampeyan duwe penyakit jantung, penting kanggo ngobrol karo dokter babagan iki lan nuruti saran saka dheweke.
Apa sing koklakoni yen ora seneng mangan iwak?
Ana sawetara wong sing malah ora seneng karo ambune iwak. Ora ana gunane meksa menehi iwak. Untunge, ana cara liya kanggo entuk omega-3.
- Kacang kenari
- Wiji rami
- Lenga canola
- Endhog sing diperkaya Omega-3
Sampeyan bisa nyoba nambahake bahan-bahan iki menyang panganan sampeyan.
Bab penting liyane sing kudu dieling-eling
- Pikirake kalori uga: Sanajan iwak "berlemak" ngandhut lemak sehat, nanging uga akeh kalori. Dadi mangan kakehan bisa nyebabake bobot awak mundhak. Nanging sejatine, umume wong ing negara kita malah ora mangan iwak sing disaranake. Dadi ora ana sing kudu dikuwatirake.
- Waspada karo racun: Sawetara jinis panganan laut, utamane iwak gedhe kaya tuna, bisa ngandhut logam abot kaya merkuri . Iwak kaya salmon uga bisa ngandhut racun kaya hidrokarbon aromatik polisiklik (PCB) . Risiko iki utamane dhuwur kanggo wanita ngandhut, wanita sing lagi nyoba meteng, lan bocah cilik. Yen sampeyan kalebu salah sawijining kategori kasebut, priksa manawa sampeyan takon dhokter babagan jinis iwak apa sing aman dipangan lan pira akehe.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Asam lemak omega-3 sing ditemokake ing iwak lenga (kayata sarden, tuna, lan salmon) migunani banget kanggo kesehatan jantung.
- Coba mangan paling ora rong porsi iwak saben minggu (sakubenge telapak tangan saben porsi).
- Nalika masak iwak, aja digoreng nganti garing. Nanging, gunakake cara sing luwih sehat kayata ngukus, manggang, utawa nggodhog/nggodhog nganggo banyu asin.
- Yen sampeyan duwe penyakit jantung utawa ibu sing lagi meteng, rembugan karo dokter babagan diet sampeyan lan goleka saran sing tepat.
- Yen sampeyan ora seneng mangan iwak, pilih panganan liyane sing ngandhut omega-3, kayata kacang kenari lan wiji rami.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan