Apa panjenengan sampun siap dados ibu? Apa panjenengan nyusoni bayi panjenengan? Ayo padha sinau babagan nutrisi penting iki!

Iki wektu sing istimewa banget kanggo sampeyan, calon ibu, lan kanggo sampeyan, sing lagi nyusoni bayi sampeyan. Dadi, sajrone wektu sing larang regane iki , penting banget kanggo nggatekake panganan sing sampeyan pangan kanggo kesehatan sampeyan lan bayi sampeyan. Sampeyan butuh udakara 300 nganti 500 kalori luwih akeh tinimbang sing biasane sampeyan konsumsi saben dina sajrone wektu iki. Iki kanggo tuwuhing bayi lan kekuwatan sampeyan. Ayo dideleng nutrisi apa sing dibutuhake sampeyan lan bayi sampeyan sajrone wektu iki.

Apa wae nutrisi penting sing sampeyan butuhake nalika meteng lan nalika nyusoni?

Iki sawetara nutrisi sing bakal mbantu sampeyan lan bayi tetep sehat. Iki asring ditemokake ing woh-wohan seger, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk susu, lan daging tanpa lemak. Dokter sampeyan uga bisa menehi saran supaya sampeyan ngombe multivitamin prenatal sing ngemot zat besi.

Kalsium - Gawe balung lan untumu kuwat kaya waja!

Kalsium kuwi kaya semen sing mbentuk balung lan untu sampeyan lan bayi sampeyan. Coba bayangna, sampeyan ora bisa mbangun omah tanpa pondasi sing kuwat, kaya ngono kuwi. Ora mung kuwi, kalsium uga mbantu sirkulasi getih, otot, lan sistem saraf kita bisa mlaku kanthi bener. Ibu sing lagi ngandhut lan nyusoni butuh udakara 1.000 miligram kalsium saben dina. Ing endi sampeyan bisa nemokake iki?

• Produk susu rendah lemak ( yogurt , keju, susu skim)
• Jus jeruk lan susu sing diperkaya kalsium —alternatif kaya susu kedelai lan susu almond
• Sawetara sereal
• Sayuran ijo peteng kaya ta kale, bayem (nalika dipangan karo bayem)

Karbohidrat - Energi kanggo kerja sedina muput lan tuwuhing bayi!

Karbohidrat minangka sumber energi utama kanggo awak kita. Energi iki penting kanggo tuwuhing bayi, kanggo aktivitas saben dina, lan kanggo nyusoni bayi mengko. Nanging, ora kabeh karbohidrat iku apik.

Paling apik yaiku entuk karbohidrat saka biji-bijian utuh , kayata beras coklat karo dedak, soba, barley, roti dedak, uga woh-wohan lan sayuran.

Panganan iki uga apik kanggo weteng amarga sugih serat. Luwih becik ngurangi karbohidrat olahan kaya roti putih, sega putih, lan panganan lan ombenan sing akeh gula tambahan sabisa-bisane.

Serat - Solusi paling apik kanggo weteng lara lan sembelit!

Sembelit iku masalah sing ngganggu banget kanggo akeh ibu nalika meteng. Iki bisa nyebabake kembung lan rasa ora nyaman. Solusi alami sing paling apik kanggo iki yaiku mangan panganan sing ngandhut serat. Panganan apa sing akeh serat?

• Gandum utuh - tegese gandum utuh, roti dedak, beras coklat, oat.
• Woh-wohan seger (gedhang, mangga, gedhang, jeruk) lan sayuran (wortel, kacang buncis, bayem, kubis).
• Kacang-kacangan kaya ta lentil, kacang arab, buncis, lan kacang polong.

Nalika iki ditambahake ing panganan, usus bisa berfungsi luwih apik lan sembelit bisa dikurangi kanthi signifikan. Uga, ngombe banyu sing akeh supaya serat bisa berfungsi kanthi bener.

Asam Folat - Penting kanggo perkembangan otak lan sumsum tulang belakang bayi!

Asam folat iku vitamin penting banget sing kudu diwiwiti wiwit sampeyan ngrencanakake meteng. Iki amarga mbantu otak lan sumsum tulang belakang bayi (tabung saraf) berkembang kanthi bener. Yen sampeyan ora entuk cukup, bayi sampeyan duwe risiko luwih dhuwur ngalami cacat lair sing serius kaya cacat tabung saraf. Mulane, njupuk paling ora 400 mikrogram (0,4 miligram) asam folat saben dina sadurunge konsepsi lan sajrone sawetara wulan pisanan meteng bisa nyuda risiko iki kanthi signifikan. Ing trimester kapindho lan katelu meteng, kabutuhan iki mundhak dadi udakara 600 mikrogram (0,6 miligram), lan ibu sing nyusoni mbutuhake udakara 500 mikrogram (0,5 miligram). Iki ditemokake ing roti lan sereal sing ditambahake asam folat. Uga, sayuran ijo (kayata bayem, kale, lan collard greens), woh-wohan jeruk (jeruk, jeruk keprok), alpukat, lentil, lan kacang buncis kanthi alami ngandhut vitamin iki sing diarani folat.

Lemak Sehat - Bayi sampeyan butuh lemak kanggo tuwuh, nanging sing apik!

Senajan sawetara wong wedi karo lemak, lemak minangka bagean penting saka diet sehat. Lemak perlu kanggo perkembangan bayi, utamane nalika meteng, utamane kanggo perkembangan otak. Nanging, sampeyan kudu milih lemak sehat, yaiku lemak tak jenuh . Lemak jenuh sing ora sehat (daging sing akeh lemake, mentega, lenga klapa) lan lemak trans (sing ditemokake ing margarin, panganan sing dipanggang, lan panganan cepet) kudu dikurangi sabisa-bisane. Lemak sehat bisa ditemokake ing:

• Lenga sayur kaya ta lenga zaitun , lenga canola, lan lenga kembang srengéngé.
• Kacang-kacangan lan selai kacang sing digawe saka kacang-kacangan kayata kacang mete, kacang tanah, almond, lan wiji waluh.
• Alpukat.
• Iwak lenga kaya ta salmon, makerel, lan sarden (iki uga ngandhut asam lemak omega-3).

Yodium - Kanggo perkembangan otak bayi lan fungsi tiroid!

Yodium iku mineral penting sing mbantu kelenjar tiroid ing awak ngasilake hormon. Hormon-hormon iki penting banget kanggo perkembangan bayi, utamane otak. Yen bayi ora entuk cukup yodium sajrone meteng, bisa nyebabake masalah karo kelenjar tiroid, telat tuwuh, lan ora bisa sinau. Mulane, penting kanggo ibu sing lagi ngandhut lan nyusoni supaya nggunakake uyah beryodium nalika masak lan mangan panganan sing sugih yodium, kayata panganan laut (iwak, urang, kerang), lan produk susu. Uga, priksa manawa vitamin prenatal sing sampeyan konsumsi ngandhut 150 mikrogram iodida (iki minangka jinis yodium sing gampang diserep dening awak). Yen ora cukup, luwih becik ngobrol karo dokter lan takon apa sampeyan kudu njupuk tambahan.

Wesi - Nyegah Anemia Kekurangan Wesi lan Ngatasi Rasa Lesu!

Wesi iku penting banget kanggo nggawe hemoglobin ing sel getih abang. Sajrone meteng, bayi butuh getih luwih akeh kanggo tuwuh lan perkembangan plasenta, mula kabutuhan wesi uga dhuwur banget. Sajrone meteng , sampeyan bisa nyegah anemia kekurangan wesi kanthi mangan panganan sing sugih wesi lan ngonsumsi suplemen wesi kaya sing diresepake dening dokter. Yen sampeyan duwe wesi sing kurang, sampeyan bisa uga rumangsa kesel terus-terusan, kangelan ambegan, lan ngalami pusing . Panganan sing sugih wesi:

• Daging abang tanpa lemak, pitik, lan iwak.
• Iwak.
• Sereal sing diperkaya zat besi.
• Kacang-kacangan kaya ta lentil, kacang arab, lan buncis.
• Sayuran ijo peteng kaya bayem, kale, lan sawi ijo.
• Penyerapan zat besi mundhak nalika panganan sing ngandhut zat besi dipangan karo panganan sing sugih vitamin C (lemon, jeruk, tomat).

Protein - kaya bahan bangunan awak bayi!

Protein minangka bahan bangunan utama awak bayi, kalebu otot, balung, kulit, lan organ internal. Utamane ing trimester kapindho lan katelu kehamilan, pertumbuhan bayi cepet banget, mula kebutuhan protein uga dhuwur. Sanajan ibu sing lagi ngandhut mbutuhake protein luwih akeh tinimbang wanita normal, ora disaranake njupuk saka sumber buatan kayata protein shake lan bubuk protein. Sing paling apik yaiku njupuk protein saka panganan alami. Sumber protein sing apik:

• Daging tanpa lemak, pitik, iwak.
• Endhog.
• Susu, yogurt, keju.
• Kacang buncis, kacang arab, kacang kedelai, kacang lentil.
• Kacang-kacangan kaya ta kacang mete, kacang tanah, lan almond, sarta selai kacang sing digawe saka kacang-kacangan kasebut.
• Tahu.

Vitamin A - kanggo jantung, penglihatan, lan kekebalan bayi panjenengan!

Vitamin A iku vitamin penting sing mbantu jantung, mripat, lan sistem kekebalan bayi berkembang. Kekurangan vitamin A arang banget ditemokake ing negara maju. Nanging , ngonsumsi vitamin A sing kakehan bisa mbebayani kanggo bayi lan nyebabake cacat lair. Mulane, luwih becik ngonsumsi vitamin prenatal sing ngandhut ora luwih saka 1.500 mikrogram (5.000 IU) vitamin A. Uga, aja ngonsumsi suplemen vitamin A kajaba dianjurake khusus dening dokter. Panganan sing aman sing ngandhut vitamin A:

• Susu lan panganan sing ngandhut susu.
• Woh-wohan oranye lan kuning sarta sayuran liyané (kayata pepaya, blewah, wortel, ubi jalar, waluh).
• Sayuran ijo peteng (bayem, kale).

Vitamin B12 - kanggo pambentukan getih bayi lan fungsi otak!

Vitamin B12 iku vitamin sing penting banget kanggo pambentukan sèl getih abang ing bayi, perkembangan otak, lan fungsi otak sing tepat. Vitamin iki umumé ditemokake ing panganan kéwan. Yaiku, ing panganan kaya daging, iwak, pitik, susu, lan endhog. Ana uga sereal sing diperkaya karo vitamin B12, lan ing alternatif susu non-susu kaya susu kedelai.

Yen sampeyan vegetarian utawa vegan, sampeyan kudu ngobrol karo dokter babagan apa sampeyan kudu ngonsumsi suplemen vitamin B12 nalika meteng lan nalika nyusoni, amarga kekurangan bisa nyebabake masalah kanggo sampeyan lan bayi sampeyan.

Vitamin D - Mbantu awak nyerep kalsium lan nguatake balung!

Vitamin D minangka vitamin penting liyane sing mbantu awak nyerep kalsium, sing mbantu njaga balung lan untu tetep kuwat. Vitamin D diprodhuksi ing awak nalika kulit kena sinar srengenge. Nanging, kita ora mesthi bisa entuk sinar srengenge sing cukup ing wayah esuk lan sore, lan kadhangkala ora cukup. Mulane, kita uga kudu entuk saka panganan. Panganan sing ngandhut vitamin D:

• Susu sing diperkaya rendah lemak utawa bebas lemak kanthi tambahan vitamin D.
• Jus jeruk sing ditambahi vitamin D.
• Kuning endhog.
• Iwak lenga kaya ta salmon lan tuna.

Para ahli nyaranake supaya ibu sing lagi ngandhut lan nyusoni ngonsumsi paling ora 600 International Unit (IU) vitamin D saben dina. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan wis entuk cukup vitamin D, rembugan karo dokter.

Sawetara perkara penting sing kudu sampeyan eling!

Saben nutrisi iki penting banget kanggo kesehatanmu, kesehatan bayi sing durung lair, lan kesehatan bayi sing lagi nyusoni.

Gampangane, mangan panganan sing seimbang lan bergizi iku sing paling penting. Tegese nambahake macem-macem sayuran, woh-wohan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, iwak, lan produk susu menyang pangananmu. Aja mung mangan panganan sing padha bola-bali, nanging tetep macem-macem panganan.

• Saran medis iku wajib:Tindakake pandhuan saka dokter utawa petugas kesehatan kulawarga kanthi teliti, utamane babagan suplemen. Dheweke ngerti apa sing paling apik kanggo kondisi sampeyan. Aja miwiti ngonsumsi vitamin anyar tanpa konsultasi dhisik karo dokter.
• Ngombe banyu sing akeh: Aja lali ngombe paling ora 8-10 gelas banyu saben dina. Iki uga penting banget. Utamane penting banget kanggo ibu sing nyusoni supaya tetep terhidrasi.
• Yen ragu-ragu, takona: Yen sampeyan ragu-ragu babagan panganan utawa nutrisi, kayata "Apa iki ora apa-apa dipangan?" "Apa iki bakal mbebayani bayi?", aja wedi utawa ragu-ragu takon karo dokter.

Kowé ora piyambakan ing lelampahan iki. Kesehatanmu lan bayimu iku sing paling penting. Dadi, mangan sing enak, ngombe sing enak, bahagia, lan tetep sehat! Muga-muga sing paling apik kanggo kowé!

---

Nutrisi kehamilan, nyusoni, nutrisi penting, vitamin , mineral, kehamilan sehat, perkembangan bayi