Apa sampeyan rumangsa rada wedi nalika ndeleng angka ing laporan kolesterol sampeyan? Nalika dhokter sampeyan ujar, "Kolesterol sampeyan dhuwur, ati-ati," apa sampeyan angel nemtokake apa sing kudu dipangan lan apa sing ora kudu dipangan? Iki masalah sing dialami akeh wong. Nanging aja kuwatir. Kanthi nggawe owah-owahan cilik ing pola mangan sampeyan, kayata menehi prioritas luwih marang panganan adhedhasar tanduran, sampeyan bisa nglindhungi kesehatan jantung lan nyuda tingkat kolesterol sampeyan. Ayo dideleng kepiye kerjane.
Apa sejatine 'diet vegetarian'?
Gampangane, iki tegese pangananmu biasane saka panganan sing asale saka tanduran. Tegese sayuran, woh-wohan, lan biji-bijian. Nanging kowe ora kudu mandheg mangan daging lan iwak babar pisan. Iki beda karo dadi vegetarian utawa vegan . Kowe bisa mangan panganan sing umume saka tanduran, kanthi nambahake sethithik produk kewan.
Nanging sing paling penting yaiku milih pola mangan sing sehat kanggo jantung, maneka warna, lan adhedhasar tanduran. Coba kalebu bab-bab iki ing pola manganmu.
| Jinis panganan | Tuladha lan wigatine |
|---|---|
| Woh-wohan lan sayuran | Apa wae kaya apel, gedhang, woh wohan beri, bayem, brokoli, kacang buncis, wortel, lan liya-liyane. Iki sugih serat lan vitamin. |
| Gandum utuh | Beras gandum utuh, oat, soba, lan barley. Iki gampang diserep dening awak lan mbantu ngontrol kolesterol. |
| Kacang lan wiji | Kacang mete, kacang tanah, almond, wiji waluh, wiji rami. Iki ngandhut lemak sehat. Nanging aja mangan kakehan, mung sakepel wae wis cukup. |
| Kacang buncis lan lentil | Kacang buncis, kacang polong, buncis, lan lentil. Kacang iki sugih serat larut, mula mbantu banget nurunake kolesterol. |
| Lenga cair sing migunani | Gunakna lenga nontropik kaya ta lenga zaitun lan lenga canola. Kurangi panggunaan lenga kaya ta lenga klapa lan lenga sawit. |
Kepiye carane diet adhedhasar tanduran bisa nyuda kolesterol?
Iku gampang banget. Kita ngerti yen lemak jenuh lan kolesterol saka panganan bisa ningkatake tingkat kolesterol getih. Iki biasane ditemokake ing panganan kewan, kayata daging berlemak. Dadi nalika kita ngurangi asupan kasebut lan ngalih menyang panganan nabati, kenaikan tingkat kolesterol ala bisa dikontrol.
Sing luwih penting maneh yaiku serat .
Miturut ahli nutrisi, kita kudu ngonsumsi udakara 25-30 gram serat saben dina. Paling ora seperempat saka iku kudu asale saka serat larut.
Coba pikirake, apel, blueberry, kacang buncis, oat, lentil, lan liya-liyane kabeh sugih serat larut. Yen sampeyan nambahake 5-10 gram serat larut iki menyang panganan saben dina, sampeyan bisa nyuda tingkat kolesterol 'ala' (kolesterol LDL) udakara 5-11 poin. Kadhangkala malah luwih!
Semono uga, woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian utuh ngandhut zat-zat sing ningkatake kesehatan sing diarani sterol. Nambahake mung 2 gram sterol menyang diet saben dina bisa nyuda kolesterol 'ala' (LDL) nganti 5% nganti 10%.
Sanajan sampeyan lagi diet adhedhasar tanduran, aja nganti nggawe kesalahan iki!
Aja mikir yen mung amarga sampeyan 'vegetarian' tegese kabeh apik. Sawetara panganan adhedhasar tanduran bisa mbebayani kanggo kesehatan sampeyan. Luwih becik ngedohi bab-bab kasebut.
| Panganan sing kudu dihindari | |
|---|---|
| Panganan sing wis diolah banget | Panganan sing dikemas lan dikotak bisa ngandhut akeh pengawet, gula, uyah, lan lemak sing ora sehat. |
| Lenga tropis | Lenga klapa lan lenga sawit. Iki ngandhut lemak jenuh sing dhuwur. Penting banget kanggo mbatesi panggunaane ing masak. |
| Panganan lan ombenan sing ngandhut gula | Ombenan legi, ombenan legi, kue, biskuit, lan panganan legi. Iki nambah jumlah trigliserida , jinis lemak ing getih, sing uga nambah tingkat kolesterol sakabèhé. |
| Lemak trans | Margarin, shortening, produk roti, lan panganan sing ngandhut "lenga hidrogenasi." Iki mbebayani banget amarga bisa nambah kolesterol 'ala' (LDL) lan nyuda kolesterol 'apik' (HDL). |
Sanajan sampeyan tuku 'es krim vegan' saka toko, wacanen label kasebut. Es krim iki bisa uga ngandhut lenga klapa, lemak klapa, lan gula sing akeh. Dadi, aja nganti ketipu karo tembung 'vegan'.
Penting banget kanggo njaluk saran profesional.
Yen sampeyan wis mutusake kanggo ngalih menyang pola makan adhedhasar tanduran, penting kanggo nindakake riset lan mesthekake yen sampeyan mangan pola makan sing seimbang. Yen bisa, luwih becik ngobrol karo ahli diet.
Iki bakal mbantu sampeyan mesthekake yen sampeyan entuk jumlah kalori, protein, lan nutrisi liyane sing dibutuhake saben dina kanthi jumlah sing pas. Utamane yen sampeyan lagi nimbang dadi vegetarian utawa vegan, sampeyan bisa uga kekurangan nutrisi kaya vitamin B-12, zat besi, seng, lan asam lemak omega-3 . Dadi sampeyan uga kudu ati-ati babagan iki.
Sing paling penting: Yen sampeyan duwe kondisi medis apa wae (kayata diabetes, tekanan darah tinggi), priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter sadurunge nggawe owah-owahan drastis ing pola mangan sampeyan.
Umpamane:
- Pasien ginjel kudu ati-ati babagan kalium. Woh-wohan lan sayuran sugih kalium.
- Wong sing ngonsumsi obat pengencer getih (kayata, Coumadin) kudu ati-ati babagan vitamin K. Sayuran ijo ngandhut vitamin K sing dhuwur.
Mulane, penting banget kanggo takon dhokter apa owah-owahan iki aman kanggo kesehatan sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ngutamakake panganan saka tanduran minangka cara sing apik kanggo nyuda kolesterol lan njaga kesehatan jantung.
- Isi piringmu nganggo woh-wohan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, lan wiji-wijian.
- Tambahna panganan sing sugih serat larut, kayata oat, lentil, lan apel, menyang pangananmu.
- Ora kabeh sing nyebutake 'vegetarian' iku apik. Aja mangan panganan sing akeh olahan, akeh gula, lan ngandhut lemak trans.
- Priksa manawa sampeyan wis takon karo dokter sadurunge nggawe owah-owahan gedhe ing diet sampeyan, utamane yen sampeyan duwe kondisi medis liyane.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan