Nalika olahraga, apa awakmu lagi peregangan kanthi bener? Ayo padha ngrembug babagan iki!

Kowé mesthi wong sing seneng olahraga, ta? Iku pancen bab sing apik. Nanging ana sing kerep dilalekake nalika olahraga, nanging iku penting banget. Yaiku peregangan, utawa kaya sing diomongké ing basa Inggris, peregangan. Iki ora mung nggawé awak krasa nyaman, nanging uga mbantu banget ngurangi risiko sing bisa kedadeyan karo otot kita. Dadi dina iki, ayo sinau persis babagan peregangan.

Pemanasan sadurunge miwiti olahraga iku penting banget, ta?

Bayangna sampeyan lagi 'nguripake' mobil ing esuk sing adhem. Sampeyan ora langsung 'balapan', ta? Sampeyan ngenteni nganti mesin anget sadurunge miwiti. Kaya ngono kuwi penting banget kanggo awak supaya nindakake 'pemanasan' sethithik sadurunge olahraga. Biasane, 5 nganti 10 menit wis cukup kanggo iki. Wektu sing sithik iki menehi awak akeh persiapan.

Saiki ayo dideleng apa sing kedadeyan karo awak kita nalika "pemanasan":

• Denyut jantung lan ambeganmu rada mundhak, kaya-kaya kowe lagi siyap-siyap olahraga.
• Suhu otot mundhak. Iki ndadekake otot luwih fleksibel lan nyuda risiko ciloko .
• Jumlah getih lan oksigen sing menyang otot mundhak. Iki menehi otot energi sing apik kanggo olahraga.
• Sakkujur awakmu, bebarengan karo pikiranmu, nyiapake olahraga, kaya prajurit sing nyiapake perang.

Dadi kepiye carane nindakake iki '(Pemanasan)'? Gampangane, cara paling apik kanggo nindakake olahraga sing bakal sampeyan lakoni yaiku kanthi alon-alon. Bayangna yen sampeyan lagi siyap-siyap mlayu. Dadi, dhisik, mlaku kanthi cepet sawetara wektu, utawa lakoni 'jogging' alon-alon. Apa sampeyan arep nglangi? Dadi, mlebua banyu lan nglangi alon-alon sajrone rong utawa telung puteran, nganti awakmu anget. Yen sampeyan wong sing seneng olahraga, penting kanggo manasi otot sing ana gandhengane karo olahraga kasebut. Contone, yen sampeyan pemain 'baseball', sampeyan bisa 'mbalang' bal nganggo pundhak.

Apa sing diarani peregangan dinamis?

Bab liya sing apik kanggo ditindakake minangka bagean saka pemanasan yaiku peregangan dinamis. Iki kalebu ngobahake otot tinimbang tetep ing siji posisi. Contone, nindakake ayunan sikil, bunderan lengen, lan lunge alon. Peregangan dinamis ora mung anget otot sing digunakake, nanging uga menehi sendi sampeyan gerakan sing lengkap. Iki tegese sendi sampeyan wiwit bisa kerja luwih apik.

Kepiye carane ngendhokke kanthi bener?

Ing jaman biyen, akeh wong sing mikir yen dheweke kudu ngulur otot sadurunge miwiti olahraga. Yaiku, dheweke nindakake metode "peregangan statis" (kayata, ngadeg ing sak panggonan lan ngulur otot nganggo sikil siji lurus lan ndemek driji sikil). Nanging, miturut riset medis anyar, yen otot kita ora dipanasi kanthi bener, "peregangan statis" bisa nyuda kekuatan otot lan kadhangkala malah nyuda kinerja. Ngulur otot sing ora dipanasi kanthi bener, otot "adhem", uga bisa nyebabake ciloko. Kaya narik karet gelang sing adhem banget, lan bisa pedhot, ta?

Mulane, luwih becik nindakake "peregangan dinamis" (peregangan sing nglibatake gerakan) sadurunge miwiti latihan, lan "peregangan statis" (peregangan sing nglibatake ngadeg anteng) sawise rampung latihan.

Mung kanthi ngulur awak, sampeyan bakal entuk akeh keuntungan kaya:

• Risiko ciloko otot (kayata keseleo lan otot robek) bakal suda.
• Yen sampeyan melu olahraga, kinerja atletik sampeyan bakal saya apik.
• Kelenturan awak mundhak. Iki tegese awak bisa mbengkongake lan ngulur kanthi luwih gampang.
• Jarak lan gerakan sendi saya apik. Iki tegese sendi bisa digunakake kanthi bener.
• Aliran getih menyang otot dadi luwih apik. Banjur otot nampa nutrisi lan cepet pulih.

Elinga bab-bab iki nalika ngeregangkan awak (Tips Peregangan)

Yen sampeyan ngelingi bab-bab iki nalika ngulur awak, sampeyan bisa entuk manfaat sing paling akeh lan nyuda risiko.

• Mandheg yen lara: Iki sing paling penting. Sampeyan ora kena nglarani awakmu dhewe nalika ngegel. Yen sampeyan ngrasakake lara sing tajem kaya "Ah, lara banget," mundur sethithik lan mandheg ing posisi sing nyaman ing ngendi sampeyan bisa ngrasakake peregangan nanging ora lara. Rasa lara minangka peringatan yen sampeyan kakehan lan bisa ngrusak otot sampeyan. Bayangna sampeyan lagi ngegel sikil lan dumadakan ngrasakake lara sing tajem. Nalika semana sampeyan kudu mandheg. Yen sampeyan terus ngegel amarga lara kanthi mikir, "Oh, aku bakal ngegel sethithik maneh," sampeyan bakal ngrusak otot sampeyan.
• Tahan saben peregangan sajrone 10-30 detik: Nyekeli kurang saka iku ora bakal ngulur otot kanthi bener. Semono uga, nyekeli kelamaan, kaya sak menit utawa loro, bisa ngulur otot kanthi kakehan. Iki bisa nyebabake ciloko lan kinerja mudhun. Aja meksa otot kanggo ngulur.
• Aja mlumpat:Ana sawetara wong sing nalika narik tangan utawa sikil, obah munggah lan mudhun kanthi ritmis, yaiku, dheweke 'mantul'. Kaya bal karet. Nalika nindakake kuwi, akeh tekanan dumadakan dilebokake ing otot. Iki bisa nyebabake retakan cilik ('micro-tears') ing otot, kaya kain sing suwek. Mulane, kebiasaan kuwi ora apik. Tarik kanthi lancar lan terkendali.
• Aja lali ambegan: Aja nahan ambegan nalika peregangan. Iki bakal nggawe ototmu luwih kenceng. Tarik napas jero lan buang napas nalika sampeyan rileks sajrone peregangan. Iki bakal mbantu ototmu rileks lan luwih apik.
• Regangkan loro-lorone sisih kanthi rata: Siji sisih awak (kayata, sikil tengen) bisa uga luwih fleksibel tinimbang sisih liyane (sikil kiwa). Iki normal. Nanging, coba uleni loro-lorone sisih kanthi jumlah sing padha lan sajrone wektu sing padha. Yen ana bedane keluwesan sing gedhe, iki uga bisa mengaruhi keseimbangan lan nyebabake ciloko.
• Regangan kanthi rutin: Kanggo njaga kelenturan, sampeyan kudu ngregangan paling ora telung dina seminggu. Luwih apik maneh yen sampeyan nindakake saben dina. Sampeyan bakal weruh bedane nalika sampeyan nindakake.

Aja lali kanggo nge-cool down sawise olahraga ya!

Bayangna apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan dumadakan ngerem sepur sing mlakune banter? Iku bakal ngganggu penumpang, ta? Semono uga, mandheg dadakan sawise olahraga ora apik kanggo awak. Mulane, sampeyan kudu ngademake awak sawise olahraga. Iki diarani "Cool-down". 5 nganti 10 menit gerakan alon (contone, mlaku alon-alon) lan peregangan bakal mbantu awak "pulih" sawise olahraga.

Saliyané gerakan alon sing koklakoni nalika "Cool-down", kowé uga kudu nglebokaké "peregangan statis" kaya sing wis kasebut sadurungé. Iki amarga ototmu wis anget, mula iki wektu sing apik kanggo ngregangkan. "Cool-down" lan sawetara peregangan sawisé latihan bakal mbantu kowé:

• Detak jantung lan ambeganmu bakal rauh bali normal.
• Rasane pusing utawa lieur saya suda.
• Iki uga mbantu mbusak barang-barang kaya asam laktat sing bisa numpuk ing otot, saengga ngurangi nyeri otot ing dina sabanjure.
• Awak krasa luwih entheng, lan asil nyata saka olahraga, yaiku kesejahteraan mental, wiwit dirasakake.

Dadi, ayo padha ngelingi iki, ya?

Dadi, apa sampeyan lagi olahraga utawa wis berpengalaman,Penting banget kanggo nggabungake bab-bab prasaja iki menyang rutinitas sadurunge lan sawise olahraga. Kaya masang sabuk pengaman sadurunge mlebu mobil, iki penting banget kanggo keamanan lan asil sing apik.

Gampangane, elinga langkah-langkah iki:

1. Kapisan, "Pemanasan": Pemanasan suwene 5-10 menit. Tambahna "Peregangan dinamis".

2. Banjur latihan utamamu . Bisa apa wae sing kokkarepake – mlayu, ngangkat beban , nglangi, apa wae.

3. Sawisé olahraga `(Peregangan statis)`: Regangkan ototmu kanthi becik. Tahan saben peregangan sajrone 10-30 detik.

4. Pungkasan, "Cool-down": Cool-down kanthi nindakake kaya mlaku alon-alon sajrone 5-10 menit.

Yen sampeyan nindakake iki, sampeyan mesthi bakal bisa entuk manfaat maksimal saka latihan sampeyan, nglindhungi awake dhewe saka kacilakan, lan njaga kesehatan lan keluwesan sing apik. Dadi, nalika sampeyan olahraga wiwit saiki, sampeyan kudu mikir babagan "Peregangan"! Muga-muga sampeyan urip sing sehat lan bahagia!

Peregangan, Olahraga, Pemanasan, Pendinginan, Otot, Kelenturan