Apa dhokter panjenengan ngandhani yen tes getih panjenengan sing nembe nuduhake trigliserida sing dhuwur uga kolesterol sing dhuwur? Akeh wong sing ora pati mikir babagan trigliserida. Nanging sejatine trigliserida ana hubungane langsung karo penyakit serius kaya serangan jantung lan stroke. Nanging aja kuwatir, kabar apike yaiku kanthi nggawe sawetara owah-owahan ing pola mangan lan olahraga, sampeyan bisa nyuda tingkat trigliserida kanthi signifikan. Nyatane, sampeyan bisa nyuda tingkat trigliserida nganti 20% nganti 50%.
Elinga, saben dhaharan sing kok pangan bisa ningkatake utawa ngrusak kesehatan jantungmu. Pilihan ana ing tanganmu!
Gampangane, apa kuwi trigliserida?
Trigliserida iku jinis lemak ing getih kita. Nalika kita mangan, awak kita ngowahi kalori sing berlebihan ing panganan kasebut dadi trigliserida lan nyimpen ing sel lemak kanggo digunakake kanggo energi mengko. Nanging nalika kita mangan luwih saka sing dibutuhake, utamane panganan sing akeh gula lan pati (kaya roti, beras, lan ombenan legi), tingkat trigliserida ing getih iki mundhak tanpa perlu. Iki nambah risiko penyakit kaya serangan jantung lan stroke .
Dadi, ayo dideleng kepiye carane nyiyapake sawetara dhaharan sing bakal mbantu ngontrol kondisi iki.
Panganan sarapan sing sehat kanggo jantung
Ayo miwiti dina iki kanthi keputusan sing sehat. Iki ana sawetara resep sarapan sing bisa sampeyan coba.
| Sarapan | Cara nggawe lan isine |
|---|---|
| Oat lan woh-wohan | Masak 1/2 cangkir oat karo 1 cangkir susu rendah lemak. Wenehi 1 sendok makan kacang kenari sing wis dicincang lan 1 cangkir woh pilihanmu (stroberi, blueberry). |
| Roti lapis endhog | Gawea omelet nganggo 1 endhog (utawa 2 putih endhog), tomat sing wis dicincang, bayem, bawang bombay, lan jamur. Selehake ing antarane rong irisan roti gandum utuh. Sajikake karo jeruk cilik. |
| Yogurt lan woh-wohan | Campur 1 cangkir yogurt rendah lemak, sereal serat tinggi, pisang utawa secangkir mangga, lan sawetara kacang almond. |
| Roti karo salmon | Olesake keju krim rendah lemak sethithik ing bagel gandum utawa irisan roti, lan wenehi irisan salmon asap ing ndhuwure. Sajikake karo secangkir irisan semangka. |
Nedha awan sing nyuda risiko serangan jantung
Iki ana sawetara nedha awan sing enak lan bergizi sing bisa digawe lan digawa.
| Nedha awan | Cara nggawe lan isine |
|---|---|
| Sup sayuran lan salad | 1 cangkir sup rendah lemak digawe saka kacang arab, lentil, utawa sayuran campuran. 2 cangkir salad karo sayuran ijo peteng kaya bayem, wortel, brokoli, lan tomat. Gunakake saus salad sing digawe saka lenga zaitun. |
| Roti lapis tuna | Oles 2 iris roti gandum utuh karo tuna kaleng sithik, sasendhok makan mayones rendah lemak, bawang bombay sing wis dicincang, lan sawetara acar. Yen dikarepake, wenehi irisan tipis apel utawa pir ing ndhuwur. |
| Tumis ayam lan sayuran | Tumis sayuran (kacang buncis, wortel, kol) karo pitik panggang utawa tahu. Sajikake karo 1/2 cangkir beras coklat utawa mi gandum utuh. |
Mangan nedha bengi sing nyuda trigliserida
Penting banget kanggo njaga nedha bengi supaya tetep prasaja.
| Nedha bengi | Cara nggawe lan isine |
|---|---|
| Ayam panggang | Sepotong pitik panggang sing kulité dicopot, ubi jalar godhog, lan secangkir brokoli godhog. |
| Iwak lan kuskus | Sepotong salmon utawa cumi dipanggang nganggo lenga zaitun sithik. Sajikake karo asparagus godhog lan 1/2 cangkir couscous. |
| Pasta gandum utuh | 1 cangkir pasta gandum utuh. Tambahake saus tomat, sayuran kaya jamur, zucchini, lan sethithik daging kalkun giling tanpa lemak utawa tahu. |
Cathetan khusus babagan alkohol
Watesi konsumsi alkohol mung siji ombenan saben dina kanggo wanita lan loro kanggo pria. Nanging, yen tingkat trigliserida sampeyan luwih saka 200 mg/dL, luwih becik mandheg ngombe alkohol. Penting banget kanggo ngobrol karo dokter babagan iki.
Kepriye carane nyiyapake dhaharan sing cocog karo seleramu?
Kowé ora isa mangan panganan sing padha saben dina, mula elinga bab-bab dhasar iki nalika nyiyapake dhaharan favoritmu.
- Aturane piring: Bagi piringmu dadi 4 bagean kanthi mental.
- Isi rong bagean (setengah piring) nganggo sayuran lan woh-wohan .
- Isi siji porsi (seporsi) nganggo biji-bijian utuh (beras coklat, soba, gandum, roti gandum utuh).
- Isi separo liyané (sedhela) nganggo protein rendah lemak (iwak, pitik tanpa kulit, kacang lentil, kacang arab, putih endhog).
- Aja mangan panganan "putih": Kurangi mangan panganan olahan (roti putih, roti), gula, permen, lan ombenan legi sabisa-bisane. Iki langsung nambah tingkat trigliserida.
- Pilih lemak apik:Panganan sing sugih lemak sehat, utamane omega-3, bisa mbantu nyuda trigliserida. Kalebu iwak berlemak kaya salmon lan tuna, wiji rami, lan kenari ing pangananmu.
- Aja mangan lemak ala: Aja mangan daging abang, produk roti, lan panganan kemasan sing ngandhut lemak trans (yen label kasebut nyebutake 'minyak hidrogenasi' , aja tuku panganan kasebut).
- Ati-ati nalika milih panganan saka susu: pilih susu rendah lemak utawa tanpa lemak, yogurt, lan keju.
Yen sampeyan ngalami kesulitan kanggo nglakoni diet iki, rembugan karo dokter utawa ahli diet sing mumpuni. Dheweke bisa mbantu sampeyan nggawe rencana dhaharan sing bisa nyuda trigliserida sing cocog kanggo sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Kadar trigliserida sing dhuwur minangka kondisi serius sing nambah risiko serangan jantung lan stroke.
- Tingkat iki mung bisa dikurangi kanthi signifikan kanthi ngganti pola makan lan olahraga.
- Watesi karbohidrat prasaja kaya gula, roti, lan ombenan legi, lan mangan luwih akeh biji-bijian, sayuran, lan woh-wohan.
- Kalebu iwak lan kacang ing pangananmu, sing ngandhut lemak sehat (omega-3). Aja mangan panganan olahan lan lemak ala.
- Watesi asupan alkoholmu. Yen tingkat trigliseridamu dhuwur banget, rembugen karo doktermu babagan mandheg ngombe alkohol babar pisan.
- Tansah takon karo dhokter sadurunge miwiti rencana diet apa wae utawa yen sampeyan duwe masalah babagan kesehatan sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan