Apa sampeyan tau nggatekake yen sawise sawetara wektu, wong sing kerja ing kursi kantor, nonton TV, utawa lungguh ing komputer sajrone wektu sing suwe wiwit ngrasakake lara punggung? Yen sampeyan ora nggatekake wiwitane, nanging rasa nyeri iki saya tambah, lan sanajan sampeyan ngadeg, punggung sampeyan mung mlengkung menyang njero lan weteng sampeyan katon maju, sampeyan bisa uga duwe kondisi sing diarani Sindrom Silang Bawah (LCS). Aja kuwatir, iki luwih minangka masalah postur tinimbang penyakit. Ayo dirembug kanthi prasaja.
Gampangane, apa kuwi Sindrom Silang Bawah (LCS)?
Bayangna balung mburi, pinggul, lan otot-otot ing sakubenge kita minangka sistem sing makarya bebarengan. Sistem iki kudu ana ing keseimbangan sing sampurna. Sindrom Silang Ngisor yaiku nalika keseimbangan iki ilang .
Gampangane, sawetara klompok otot ing awak dadi kenceng lan aktif banget. Sauntara kuwi, klompok otot liyane sing kudune nglawan dadi ringkih lan kurang aktif. Iki diarani "Sindrom Silang" amarga otot-otot sing kenceng lan ringkih iki disusun kanthi pola silang, kaya huruf 'X'.
| Otot kaku/aktif banget | Otot sing ringkih/ora aktif |
|---|---|
| Fleksor Pinggul - Iki dumunung ing ngarep pupu. | Otot gluteal |
| Ekstensor Punggung Ngisor | Otot Perut Jero |
Ketidakseimbangan iki nyebabake pelvis kita miring maju, nyebabake punggung kita mlengkung mlebu lan weteng lan bokong kita nonjol metu.
Apa sebabe iki kedadeyan karo awake dhewe? Apa sebabe utamane?
Alesan utama iki yaiku tetep ing posisi sing padha, utamane lungguh, nganti pirang-pirang jam . Iki sing diarani "Gaya Urip Lungguh". Pikirake babagan iki:
- Pakaryan kantor: Lungguh ing kursi ing ngarep komputer meh sedina muput.
- Nyetir: Nyetir kendaraan ing kemacetan nganti pirang-pirang jam.
- Pendhidhikan: Lungguh ing posisi sing padha sajrone wektu sing suwe ing sekolah utawa kelas les.
- Hobi: Nglampahi luwih akeh wektu ing omah nonton TV, nggunakake telpon, lan main game komputer.
Nalika kita lungguh, otot fleksor pinggul kita asring kenceng lan cendhak. Sauntara kuwi, otot gluteus kita dadi ringkih amarga ora digunakake. Suwe-suwe, iki dadi kebiasaan, sing nyebabake LCS.
Apa sampeyan uga ngalami gejala kasebut?
Gejala utama lan paling umum yaiku nyeri sing suwe lan ora krasa ing punggung ngisor . Yen sampeyan uga ngalami gejala kasebut, bisa uga LCS.
- Nalika ngadeg, punggung katon mlengkung tanpa perlu.
- Senajan aku ora kabotan, wetengku katon kaya nonjol maju.
- Bokonge katon nonjol mundur (ana uga sing nyebut iki "pose bebek").
- Kadhangkala, rasa nyeri bisa kedadeyan ing pinggul, dhengkul, lan punggung.
- Nyeri punggung saya tambah nalika ngadeg suwe utawa mlaku.
Sing paling penting yaiku nemoni dokter sing mumpuni yen sampeyan ngalami gejala kasebut, tinimbang ngira-ngira. Dheweke bisa nemtokake kanthi pasti apa iki LCS utawa kondisi liyane.
Kepiye carane dhokter nemokake iki?
Babagan pisanan sing bakal ditindakake dhokter yaiku mriksa postur awak sampeyan. Dheweke bisa ngerti iki kanthi ndeleng cara sampeyan ngadeg lan mlaku. Banjur, dheweke bisa nindakake sawetara tes prasaja kanggo ngonfirmasi ketidakseimbangan ing otot-otot kasebut.
Tes Jongkok ing Sadhuwure Kepala
Ing kene, sampeyan dijaluk jongkok karo tangan lurus ing ndhuwur sirah. Banjur, dhokter bakal mriksa apa punggung sampeyan mlengkung tanpa perlu utawa awakmu condong maju kakehan.
Tes Jongkok Sikil Siji
Sampeyan dijaluk ngadeg nganggo sikil siji lan jongkok. Sampeyan banjur bisa ndeteksi kelemahane otot kanthi ndeleng apa dhengkul mbengkong mlebu utawa awak miring menyang sisih.
Tes push-up
Nalika sampeyan nindakake push-up, sampeyan kudu mriksa apa punggung sampeyan kendur utawa pinggul sampeyan klelep menyang lantai. Iki minangka pratandha sing jelas saka kelemahane otot weteng lan bokong.
Kepriye carane ngobati lan ngleksanani iki?
Perawatan paling apik kanggo iki yaiku olahraga sing tepat . Luwih saka obat-obatan, penting kanggo ndandani postur. Iki kudu ditindakake ing rong tahap.
Tahap 1: Lepasake otot sing kaku
Bab pisanan sing kudu sampeyan lakoni yaiku "ngendhokke" otot-otot sing kenceng lan cendhak banget. Sampeyan bisa nggunakake 'Foam Roller' kanggo iki. Nalika sampeyan nyelehake otot sing lara ing ndhuwure lan muter bola-bali, rasa kenceng bakal suda. Banjur sampeyan kudu nindakake latihan peregangan sing ana gandhengane karo otot-otot kasebut.
Fase 2: Nguatake otot sing ringkih
Sawisé ngendhokke otot sing kaku, sampeyan kudu nggugah lan nguwataké otot sing ringkih sing lagi "turu".
Mangkene sawetara latihan prasaja sing bakal mbantu iki:
| Olahraga | Kepiye carane lan pentinge |
|---|---|
| Kreteg Lantai (utawa Kreteg Glute) | Turua telentang, tekukna dhengkul, lan lebokna sikilmu ing lantai. Saiki angkat bokongmu alon-alon. Tahan rong detik banjur mudhunake maneh. Iki bakal nguatake otot bokong lan wetengmu. |
| Asu Manuk | Jumeneng ing posisi papat kanthi tangan lan dhengkul ing lantai. Saiki, ing wektu sing padha, ulurkan tangan tengen maju lan sikil kiwa lurus menyang mburi. Seimbangake awakmu sajrone sawetara detik banjur ganti posisi. Iki bakal mbangun stabilitas inti. |
| Papan | Jaga awakmu tetep lurus, sikut lan driji sikilmu ana ing lantai. Aja nganti gegermu kendhor. Iki bakal nguatake otot wetengmu. |
Kepriye carane supaya ora ngalami kahanan iki?
"Nyegah luwih becik tinimbang ngobati," ujare wong-wong. Dadi kanggo nyegah kondisi LCS iki, tambahake bab-bab prasaja iki ing urip saben dinane.
- Ganti posisi kanthi kerep: Yen sampeyan lungguh ing kursi, tangi paling ora sejam sepisan lan mlaku-mlaku sethithik, supaya awakmu rada ngendhokke awak.
- Meja Ngadeg: Yen bisa, gunakake meja ngadeg tinimbang meja lungguh nalika kerja.
- Postur sing bener: Gladhen njaga punggungmu tetep lurus nalika lungguh lan ngadeg.
- Olahraga kanthi rutin: Lakoni olahraga paling ora 30 menit saben dina, kayata mlaku, mlayu, utawa nglangi. Utamane olahraga kanggo nguatake otot inti lan otot gluteus, paling ora rong nganti telung dina seminggu.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Sindrom Silang Bawah luwih minangka masalah postur sing disebabake dening lungguh kakehan tinimbang penyakit.
- Lara punggung lan owah-owahan bentuk awak (bungkuk, weteng nonjol) minangka gejala utama.
- Ora perlu kuwatir, kondisi iki meh bisa mari kabeh kanthi olahraga lan owah-owahan gaya urip sing tepat.
- Nguatake otot sing ringkih lan nguatake otot sing kaku iku penting kanggo perawatan.
- Yen sampeyan ngalami nyeri punggung, priksa dhisik karo dokter utawa fisioterapis sadurunge miwiti olahraga apa wae .
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan