Apa sampeyan rumangsa lara lan kaku nalika mulih ing wayah sore amarga lungguh ing kursi sedina muput? Utawa apa sampeyan rumangsa ora nyaman ing punggung nalika tangi saka amben ing wayah esuk? Iki minangka masalah umum sing dialami akeh wong saiki. Kanthi gaya urip kita, ana akeh tekanan ing punggung. Dadi, solusi sing apik kanggo iki yaiku yoga. Yoga ora mung olahraga, nanging uga menehi pikiran kita akeh katentreman.
Yoga nduweni akeh mupangat, utamane kanggo wong sing lara punggung lan kondisi inflamasi kaya Ankylosing Spondylitis . Yoga nambah keluwesan sendi, nguatake otot , lan nyuda stres lan ngendhokke pikiran. Nanging elinga, penting kanggo ngobrol karo dokter sadurunge miwiti rutinitas olahraga anyar.
Elinga bab-bab iki sadurunge miwiti olahraga.
Sadurunge miwiti latihan yoga, ayo dirembug sawetara bab. Iki bakal mbantu sampeyan tetep aman lan entuk manfaat maksimal saka latihan kasebut.
- Saran medis dhisik: Yen sampeyan wis duwe masalah punggung utawa kondisi kaya cakram sing kepleset (prolaps cakram), priksa manawa sampeyan wis takon karo dokter sadurunge miwiti olahraga.
- Rungokna awakmu: Yen awakmu krasa lara banget utawa krasa pegel nalika olahraga, langsung mandheg. Iku lumrah yen krasa kaya otot ketarik, nanging lara sing landhep kaya piso minangka tandha bebaya.
- Aja meksa: Aja nyoba nindakake pose sing angel banget ing wiwitan. Miwiti alon-alon, sabisa-bisane. Suwe-suwe, nalika awakmu dadi luwih fleksibel, sampeyan bakal bisa nindakake pose kanthi bener.
- Ambegan sing kepenak: Ambegan iku penting banget ing yoga. Ambegan jero lan anteng ing saben pose, lan aja nahan ambegan.
Oke, saiki ayo dideleng telung pose yoga prasaja iki sing apik kanggo punggung.
1. Lipat Maju
Iki minangka pose apik sing bisa ngulur balung mburi lan mbantu ngurangi kaku ing otot ing mburi punggung lan sikil.
Kepriye carane?
Ngadeg jejeg, sikilmu sejajar karo pinggul. Bobot awakmu kudu kasebar rata ing sikil loro. Aja ngencengi dhengkul kanthi lengkap, nanging tetep rada mbengkong. Saiki ambegan alon-alon, punggungmu tetep lurus lan mbengkongake awakmu saka pinggul. Awak sisih ndhuwur kudu nggantung kanthi bebas. Sampeyan bisa mbukak tangan supaya nggantung kanthi bebas ing lantai, utawa sampeyan bisa nyekel sikut.
Sing paling penting yaiku njaga punggungmu tetep lurus lan pinggulmu mbengkong, tanpa mbengkongake. Bayangna yen wetengmu luwih cedhak karo pupumu.
| Postur | Kepriye carane |
|---|---|
| Rada angel | Tahan pedhetmu lan coba cedhakake dhadhamu karo dhengkul. Iki bakal nambah peregangan. |
| Cara sing gampang | Selehake kursi ing ngarepmu, lebokna tanganmu ing ndhuwure, lan mbungkukna. Iki bakal ngurangi tekanan ing gegermu. Yen pengin luwih gampang, kowe bisa lungguh ing siji kursi lan mbungkukna kursi liyane. |
2. Posisi Kobra
Posisi iki nguatake otot ing punggung ngisor, mbukak dhadha lan pundhak, lan nambah kelenturan punggung. Iki apik banget kanggo wong-wong sing kerja kanthi mbengkongake awak maju sedina muput.
Kepriye carane?
Turua kanthi rai mudhun ing tikar. Selehake telapak tanganmu ing lantai, ing sangisore pundhakmu. Jaga sikutmu cedhak karo awakmu. Saiki, tanpa mencet nganggo tanganmu , gunakake kekuwatan otot punggung lan wetengmu kanggo ngangkat sirah, gulu, lan pundhakmu alon-alon saka lantai. Elinga, tanganmu mung kanggo mbantu keseimbanganmu, kowe kudu ngangkat awakmu dhewe nganggo kekuwatan punggungmu.
- Kanggo luwih angel: Nalika ing pose iki, kepalkan tanganmu ing mburi punggung. Iki bakal mbukak dhadhamu luwih akeh.
- Cara sing gampang: Yen angel turu ing lantai, sampeyan bisa nindakake iki kanthi bantuan kursi utawa malah ngadeg nyender ing tembok.
3. Mlintir Balung Geger
Iki minangka pose sing apik kanggo nambah mobilitas lan keluwesan balung mburi. Iki uga mijet organ weteng kanthi alon-alon lan mbantu nggampangake pencernaan .
Kepriye carane?
Lungguha ing lantai lan regangkan sikilmu ing ngarepmu. Jaga punggungmu tetep lurus. Saiki, regangkan siji sikil, tekuk dhengkul liyane, lan lebokake sikil kasebut ing lantai ngelawan sikil sing wis diregangkan. Bawa sikil kasebut cedhak karo pinggul sing ngelawan sabisa-bisane. Saiki, lilitake tangan sing ngelawan ing dhengkul sing mbengkong lan bawa sikil kasebut cedhak karo dhadha. Uga penting banget kanggo njaga punggungmu tetep lurus ing wektu iki.
- Kanggo luwih angel: Puter awakmu menyang sisih karo sikilmu sing mbengkong lan deleng mburi liwat pundhakmu. Iki bakal nambah gerakan muter ing punggungmu.
- Cara sing gampang: Yen sampeyan angel lungguh ing lantai, lungguha ing bantal sing kandel utawa kemul sing dilipat. Kanggo nggampangake, lungguha ing kursi, cekel dhengkul nganggo tangan sing ngelawan, lan puter alon-alon nalika njaga punggung tetep lurus.
Nalika nindakake pose-pose iki, aja meksa awakmu nganti lara banget. Lakoni kanthi tenang, rasakake tarikan alus ing awakmu. Yen ing sawijining wektu rasa lara dadi parah utawa ora ilang, mandhegake olahraga kasebut lan langsung temoni dokter.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Yen sampeyan ngalami nyeri punggung utawa kondisi kesehatan liyane, priksa manawa sampeyan takon karo dokter sadurunge miwiti program olahraga apa wae.
- Yen sampeyan ngrasakake nyeri sing tajem nalika olahraga, mandhega langsung. Penting banget kanggo ngrungokake awakmu dhewe.
- Wiwitane prasaja lan mboko sithik tambah intensitas pose kasebut. Aja ngarep-arep asil sing cepet.
- Ambegan sing bener iku penting banget ing yoga. Jaga ambegan sing jero lan tenang ing saben pose.
- Gladhen latihan iki sanajan mung sedhela saben dina bisa nggawe prabédan gedhé kanggo kesehatan punggung lan kesejahteraan sakabèhé.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan