როგორ გძინავს? მოდი, ზუსტად გავიგოთ ეს აუცილებელი რამ (ძილი)!

ოდესმე დაფიქრებულხართ, რა არის სინამდვილეში ძილი? ზოგჯერ გვგონია, რომ ძილი უბრალოდ თვალების დახუჭვა და საწოლში წოლაა, არა? თუმცა, სიმართლე გაცილებით უფრო რთული, იდუმალი და ჩვენი სხეულისთვის აუცილებელია. სათანადო ძილის გარეშე, ჩვენი სხეული და ტვინი ვერ ფუნქციონირებს სწორად. სწორედ ამიტომ არსებობს ცალკე სამედიცინო სფერო, რომელიც ძილზე და მასთან დაკავშირებულ საკითხებზე საუბარს ეძღვნება.

რა არის ძილი და რატომ არის ის ჩვენთვის ასე მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ძილი ბუნებრივი პროცესია, რომელიც ჩვენს სხეულსა და ტვინს დასვენების საშუალებას აძლევს. მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით ძილი შეიძლება მარტივად მოგეჩვენოთ, მეცნიერების თანახმად, ის ძალიან რთულია და ჯერ კიდევ ბოლომდე შესწავლილი არ არის.

დაფიქრდით, თუ კარგად არ გძინავთ ან ცუდი ძილის ხარისხი გაქვთ, ეს გასაგებია, არა? თქვენი სხეული მოდუნებულად გრძნობთ თავს, თავი კი - დამძიმებულად. საკმარისი, კარგი ძილის გარეშე, ჩვენი სხეული და ტვინი ყოველდღიურად სათანადოდ ვერ ფუნქციონირებს .

იცით, რატომ გვძინავს?

თანამედროვე მედიცინის მიერ ძილის გაგება ერთმანეთში აწყობილ თავსატეხს ჰგავს. ზოგიერთი ნაწილის იდენტიფიცირება შესაძლებელია და ჩვენ წარმოდგენა გვაქვს, თუ როგორ გამოიყურება საერთო სურათი, მაგრამ ჯერ კიდევ არ გვაქვს გააზრებული, თუ როგორ ჯდება ეს ყველაფერი ერთმანეთთან.

ჩვენი სხეული მთელი დღის განმავლობაში ძილისა და სიფხიზლის ციკლზე ფუნქციონირებს. ზოგიერთი რამ მხოლოდ ძილის დროს ხდება. ძილის დროს ჩვენი სხეული „იკარგება“ და ბევრი სისტემა, მათ შორის ტვინი, ნელდება.

აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი რამ, რაც ძილის დროს ხდება:

• ენერგიის დაზოგვა და შენახვა: მთელი დღის განმავლობაში ჩვენი სხეულის უჯრედები თავიანთი სამუშაოს შესასრულებლად იყენებენ შენახულ რესურსებს. როდესაც ჩვენ გვძინავს, ჩვენი სხეული ნაკლებ ენერგიას მოიხმარს. ეს საშუალებას აძლევს ამ უჯრედებს, შეავსონ მარაგი და მოემზადონ შემდეგი დღისთვის.
• თვითაღდგენა და განკურნება: შემცირებული აქტივობის გამო, ორგანიზმს უფრო ადვილად უადვილდება ჭრილობების შეხორცება და პრობლემების მოგვარება სიფხიზლის დროს. როდესაც ავად ვართ, თავს დაღლილად ვგრძნობთ და მეტი დასვენება გვჭირდება.
• ტვინის მოვლა: ძილის დროს ჩვენი ტვინი რეორგანიზაციას უკეთებს და ახარისხებს ჩვენს მოგონებებს და იმას, რაც ვისწავლეთ. ისევე, როგორც ბიბლიოთეკარი დღის ბოლოს დაალაგებდა და აწესრიგებდა წიგნებს. ეს აადვილებს და უფრო ეფექტურს ხდის იმის გამოყენებას, რაც ვისწავლეთ და დამახსოვრდით.

რამდენი ძილი გვჭირდება?

ძილი ყველასთვის განსხვავებულია. ადამიანების ძილის წესი და საჭირო ძილის რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ასევე, დროთა განმავლობაში შეიძლება შეიცვალოს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ძილის საათების რაოდენობა.

ზოგადად, ასაკის მიხედვით ძილის რეკომენდებული რაოდენობაა:

• ახალშობილები (0-3 თვე): 14-17 საათი
• ჩვილები (4-12 თვე): 12-16 საათი (ძილის ჩათვლით)
• პატარები (1-2 წელი): 11-14 საათი (ძილის ჩათვლით)
• სკოლამდელი ასაკის ბავშვები (3-5 წლის): 10-13 საათი (ძილის ჩათვლით)
• სკოლის ასაკის ბავშვები (6-12 წელი): 9-12 საათი
• მოზარდები (13-18 წლის): 8-10 საათი
• მოზრდილები (18+): 7-9 საათი

მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ეს რაოდენობა ადამიანების უმეტესობისთვის შესაფერისია, ისინი ყველასთვის ერთნაირი არ არის. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება მეტი ძილი სჭირდებოდეს, ზოგს კი - ნაკლები. ძილის ხანგრძლივობის განსხვავება შეიძლება გენეტიკურიც კი იყოს. მაგალითად, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიიღოს „ცოტა ძილი“-ს თვისება.

თქვენი პირადი გარემოებები და ჯანმრთელობის მდგომარეობა ასევე შეიძლება გავლენას ახდენდეს თქვენთვის საჭირო ძილის რაოდენობაზე. თუ ავად ხართ, ტრავმისგან გამოჯანმრთელდებით ან სამედიცინო მკურნალობას გადიხართ, შესაძლოა მეტი ძილი დაგჭირდეთ. თუ ორსულად ხართ, პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში შეიძლება მეტი ძილი დაგჭირდეთ.

თუ გაქვთ კითხვები ძილის საჭირო რაოდენობასთან დაკავშირებით, განსაკუთრებით თუ ის განსხვავდება თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისთვის რეკომენდებული ხანგრძლივობისგან, მიმართეთ ოჯახის ექიმს . ის დაგეხმარებათ გაიგოთ, შეიძლება თუ არა ეს განსხვავება იყოს პრობლემა, რომელიც სამედიცინო გამოკვლევას საჭიროებს.

გინდა სულ გეძინოს? ნორმალურია თუ არა ჩაძინება?

არა, არ არსებობს წესი, რომელიც გეუბნებათ, რომ მთელი ძილი ერთდროულად უნდა დაიძინოთ. სინამდვილეში, ძილის ჩვევები განსხვავდება კულტურების და პერიოდების მიხედვით. ისტორიულად, ზოგიერთ კულტურაში ღამის ძილი ორ ნაწილად იყოფა. მთელ მსოფლიოში ბევრ კულტურაში დღემდეა შემორჩენილი დღის განმავლობაში მოკლე ძილი. მათ ენებშიც კი აქვთ საკუთარი სიტყვები (მაგალითად, „სიესტა“ ესპანურენოვან ქვეყნებში ან „ინემური“ იაპონიაში, რაც სამსახურში მოკლე ძილში ჩაძინებას ნიშნავს).

თუმცა, როგორც ნებისმიერ რამეს, ზედმეტად დიდხანს ძილსაც შეიძლება ჰქონდეს თავისი უარყოფითი მხარეები. ზედმეტად დიდხანს ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ღამით ძილის ხარისხზე. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი. თუ დღის განმავლობაში რეგულარულად იძინებთ ან ცდილობთ ამის გაკეთებას, მიმართეთ ექიმს. ამ გზით, შეძლებთ მაქსიმალურად ისარგებლოთ ძილით უარყოფითი მხარეების გარეშე.

რა არის ძილის ეტაპები?

ძილი არ ნიშნავს, რომ თქვენი ტვინი სრულიად არააქტიურია. მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლებად აღიქვამთ თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს, თქვენს ტვინში არსებობს აქტივობის გარკვეული დონე, რომლის აღმოჩენაც შესაძლებელია. არსებობს ნიმუშები, რომლებსაც შეუძლიათ იწინასწარმეტყველონ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი ტვინი. ექსპერტებმა ეს ნიმუშები ეტაპებად დაყვეს. ეს ეტაპები ძირითადად ორ კატეგორიად იყოფა: თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილი და არა-REM (NREM) ძილი.

„NREM“-ს სამი ეტაპი აქვს. ძილის დროს, როგორც წესი, თქვენ შედიხართ „NREM“-ის პირველ ეტაპზე, შემდეგ გადადიხართ „NREM“-ის მე-2 და მე-3 სტადიებს შორის. ამის შემდეგ თქვენ გადადიხართ „REM“ ძილში და იწყებთ სიზმრების ნახვას. პირველი „REM“ ციკლის შემდეგ, თქვენ იწყებთ ძილის ახალ ციკლს და უბრუნდებით 1 ან მე-2 სტადიას, რის შემდეგაც ციკლი თავიდან იწყება.

ერთი ციკლი, როგორც წესი, 90-დან 120 წუთამდე გრძელდება, სანამ შემდეგს დაიწყებს. ადამიანების უმეტესობა ღამეში ოთხ ან ხუთ ციკლს გადის (თუ ისინი რვა საათის განმავლობაში სძინავთ).

რა არის NREM ძილი?

სტადია 1 (სტადია 1 NREM)

„NREM“ ძილის პირველი ეტაპი ყველაზე მსუბუქი ძილია. თქვენ ამ ეტაპზე შედიხართ ჩაძინებისთანავე. ის, როგორც წესი, მხოლოდ რამდენიმე წუთს გრძელდება, თქვენი ძილის ხანგრძლივობის დაახლოებით 5%-ს. შემდეგ თქვენი ძილი უფრო ღრმა ხდება და თქვენ შედიხართ „NREM“ მე-2 ეტაპზე.

მე-2 სტადია (მე-2 სტადია არარემალური რეფლუქსური მდგომარეობა)

მე-2 ეტაპი ასევე მსუბუქი ძილია, თუმცა ის პირველ ეტაპთან შედარებით უფრო ღრმაა. ამ ეტაპზე თქვენი ტვინის ტალღები შენელდება, ელექტრული აქტივობის მოკლე, ძლიერ აფეთქებებს შორის შესამჩნევი პაუზებით. ექსპერტები თვლიან, რომ ეს აფეთქებები არის ის, თუ როგორ აწყობთ მოგონებებსა და ინფორმაციას სიფხიზლის საათებიდან.

„NREM“ სტადიის მე-2 ძილი თქვენი ძილის დროის დაახლოებით 45%-ს შეადგენს (უფრო მეტს, ვიდრე ნებისმიერ სხვა სტადიას). თქვენ გადიხართ რამდენიმე „NREM“ სტადიის მე-2 ციკლს, რომლებიც, როგორც წესი, წინაზე უფრო გრძელია. მე-2 სტადიის შემდეგ, თქვენ უფრო ღრმად გადადიხართ „NREM“ სტადიის მე-3, ანუ „REM“ ძილში.

სტადია 3 (სტადია 3 NREM)

მესამე ეტაპი „NREM“ ძილის ყველაზე ღრმა ეტაპია. ის ზრდასრულებში ძილის საერთო დროის დაახლოებით 25%-ს შეადგენს. თუმცა , ჩვილებსა და მცირეწლოვან ბავშვებს მესამე ეტაპზე მეტი ძილი სჭირდებათ და ასაკის მატებასთან ერთად თქვენც ნაკლები გჭირდებათ.

მესამე სტადიაზე თქვენი ტვინის ტალღები ნელია, მაგრამ ძლიერი. თქვენი სხეული იყენებს ამ ძალიან ღრმა ძილის სტადიას ჭრილობების შესახორცებლად და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. მეორე სტადიაზე მომხდარი ტვინის აქტივობის აფეთქებები ასევე შეიძლება მოხდეს მესამე სტადიაზე და მესამე სტადიისთვის სპეციფიკური ტვინის ტალღები ხელს უწყობს ამ აფეთქებების კონტროლს.

თუ გსურთ, რომ გაღვიძებისას დასვენებულად იგრძნოთ თავი, გჭირდებათ „NREM“ ძილის მესამე ეტაპი.მესამე სტადიის ძილის საკმარისი რაოდენობის გარეშე, თავს დაღლილად და ნელა გრძნობთ, მაშინაც კი, თუ დიდხანს გძინავთ. სწორედ ამიტომ, თქვენი სხეული ავტომატურად ცდილობს, რაც შეიძლება სწრაფად დაამატოს თქვენს ძილის გრაფიკს მესამე სტადიის ძილი. „არარემ“ სტადიის მესამე ეტაპის შემდეგ, თქვენი სხეული გადადის „არარემ“ სტადიის მეორე ეტაპზე, რომელიც „რემ“ ძილის კარიბჭეს წარმოადგენს.

რადგან NREM ფაზის მესამე ეტაპის ძილი ძალიან ღრმაა, ადამიანის გაღვიძება რთულია. თუ ისინი გაიღვიძებენ, მათ შეიძლება განიცადონ დაბნეულობის ან „გონებრივი ნისლის“ მდგომარეობა, რომელსაც „ძილის ინერცია“ ეწოდება. ძილის ინერციის ეს მდგომარეობა დაახლოებით 30 წუთს გრძელდება.

რა არის REM ძილი?

სწრაფი თვალის მოძრაობის (REM) ძილი ძილის ის ეტაპია, როდესაც სიზმრების უმეტესობა ხდება. მას სახელი მომდინარეობს იმისგან, თუ როგორ მოძრაობენ თვალები ქუთუთოების ქვეშ სიზმრების დროს. REM ძილის დროს თქვენი ტვინის აქტივობა ძალიან ჰგავს ტვინის აქტივობას სიფხიზლის დროს.

REM ძილი თქვენი ძილის საერთო დროის დაახლოებით 25%-ს შეადგენს. ძილის ციკლის პირველი REM ციკლი, როგორც წესი, ყველაზე მოკლეა და დაახლოებით 10 წუთს გრძელდება. ყოველი მომდევნო ციკლი წინაზე უფრო გრძელია და ერთ საათამდე გრძელდება.

რა არის ძილის დარღვევები? რომელია ყველაზე გავრცელებული?

მდგომარეობებს, რომლებიც ხელს უშლიან ძილს ან სიფხიზლეს , „ძილის დარღვევები“ ეწოდება. ძილის დარღვევების ექვსი ძირითადი კატეგორია არსებობს:

• ცენტრალური დარღვევები, რომლებიც იწვევენ ჭარბ ძილიანობას (მაგ., ნარკოლეფსია).
• ცირკადული რიტმის ძილ-ღვიძილის დარღვევები (მაგ., „ჯეტლეგი“, „ცვლაში მუშაობის ძილის დარღვევა“).
• უძილობა.
• პარასომნიები (ძილის დროს პათოლოგიური ქცევები).
• ძილის დროს სუნთქვის დარღვევები (მაგ., ძილის აპნოე).
• ძილთან დაკავშირებული მოძრაობის დარღვევები (მაგ., მოუსვენარი ფეხების სინდრომი).

პარასომნიები შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანი იყოს. ზოგიერთი მათგანი მხოლოდ „არარემ“ ძილზე მოქმედებს, ზოგი კი მხოლოდ „რემ“ ძილზე. ისინი კლასიფიცირდება „არარემ“ ან „რემ“ სტადიის მიხედვით შემდეგნაირად:

NREM ძილის 1 და 2 სტადიები

• ძილის დაწყება ან კანკალი (ძილის მიოკლონუსი).
• აფეთქებული თავის სინდრომი.
• კბილების კრაჭუნი (ბრუქსიზმი).
• კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა (PLMD).

NREM ძილის მე-3 ეტაპი

• ღამის შიშები (ან ძილის შიშები).
• ძილში სიარული (სომნამბულიზმი).
• კონფუზიური გამოღვიძებები (ძილის ინერციით გამოწვეული ნაწილობრივი გამოღვიძებები).
• კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა (PLMD).
• ძილთან დაკავშირებული კვებითი დარღვევა.

სწრაფი ძილი

• კოშმარები და კოშმარული აშლილობა.
• REM ძილის ქცევითი აშლილობა.
• ჰიპნაგოგიური და ჰიპნოპომპური ჰალუცინაციები.

რომელი ტესტები დამეხმარება იმის გარკვევაში, თუ რამდენ ხანს და რამდენად კარგად მძინავს?

ძილთან დაკავშირებული მდგომარეობების დიაგნოსტიკისთვის შესაძლებელია სხვადასხვა ტესტის გამოყენება. ზოგიერთი მათგანი მოიცავს:

• ძილის კვლევა (ლაბორატორიაში): ყველაზე მნიშვნელოვანი და დეტალური მეთოდია პოლისომნოგრამა. ეს არის ღამის ძილის კვლევა ძილის ლაბორატორიაში.
• ძილის კვლევები (სახლში): ისინი არც ისე დეტალურია, მაგრამ შეიძლება ჩატარდეს სახლში „სახლში ძილის აპნოეს ტესტირების მოწყობილობის“ გამოყენებით. ექიმები ამ კვლევას მხოლოდ იმის დასადასტურებლად იყენებენ, აქვს თუ არა ადამიანს „ობსტრუქციული ძილის აპნოე“.
• ელექტროენცეფალოგრამა (EEG): ეს მეთოდი ტვინის ტალღების აღმოჩენას და ჩაწერას ახდენს. ექიმი, როგორც წესი, ნევროლოგი, შეისწავლის თქვენს ტვინის აქტივობას, რათა აღმოაჩინოს ნებისმიერი პათოლოგიური აქტივობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილის პრობლემები ან სხვა მდგომარეობები. პოლისომნოგრამა გულისხმობს EEG-ის (ელექტროენცეფალოგრამის) გაზომვებისა და ტრასირების ჩატარებას.
• აქტიგრაფია: ეს გულისხმობს საათის მსგავსი მოწყობილობის ტარებას. ის აკონტროლებს თქვენი ძილის რეჟიმს და ხედავს, გაქვთ თუ არა ჩვეულებრივი ძილის ციკლისგან განსხვავებული. ეს გადამწყვეტია ცირკადული რიტმის დარღვევების იდენტიფიცირებისთვის.
• ძილის ლატენტობის მრავლობითი ტესტი (MSLT): ეს ტესტი ამოწმებს, მიდრეკილია თუ არა ადამიანი დღის განმავლობაში ჩაძინებისკენ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ნარკოლეფსიის დიაგნოსტიკისთვის.
• სიფხიზლის შენარჩუნების ტესტი (MWT): ეს ტესტი ამოწმებს, შეუძლია თუ არა ადამიანს თავიდან აიცილოს ჩაძინება იმ დროს, როდესაც სხვა შემთხვევაში ადვილად დაიძინებდა. ეს ხშირად გამოიყენება უსაფრთხოების ტესტირებისას იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ძილის აპნოეს მსგავსი დაავადებები და რომლებიც პროფესიონალურად მართავენ ავტომობილს.

თუ ძილის დარღვევა ან ძილთან დაკავშირებული პრობლემა გაქვთ, შეიძლება სხვა ანალიზებიც ჩატარდეს. ექიმი გეტყვით მის მიერ რეკომენდებული ტესტების შესახებ და უპასუხებს თქვენს ნებისმიერ სხვა კითხვას.

რა არის ძილის პრობლემების მკურნალობის საერთო მეთოდები?

ძილის დარღვევებისა და ძილთან დაკავშირებული პრობლემების სამკურნალოდ მრავალი განსხვავებული მეთოდი არსებობს. ზოგიერთი პრობლემა შეიძლება არ საჭიროებდეს მკურნალობას, ზოგი კი შეიძლება მთელი ცხოვრების მანძილზე მოვლას ან მკურნალობას მოითხოვდეს (მაგალითად, CPAP ძილის აპნოეს მქონე ადამიანებისთვის). ექიმს შეუძლია მეტი გითხრათ იმ მკურნალობის მეთოდების შესახებ, რომლებმაც შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს მდგომარეობაში (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) და თქვენთვის ხელმისაწვდომი ვარიანტების შესახებ.

რა შემიძლია გავაკეთო კარგი და მშვიდი ძილისთვის? (ძილის ჰიგიენა)

თუ ოდესმე გიფიქრიათ საკუთარ თავს: „როგორ შემიძლია კარგად გამოვიძინო?“, მარტო არ ხართ. არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა გაგიადვილოთ საჭირო რაოდენობის ძილის მიღება. ყველა ეს ქცევა ხვდება იმაში, რასაც ექიმები „ძილის ჰიგიენას“ უწოდებენ. ესენია:

• შექმენით ძილის გრაფიკი და დაიცავით იგი: ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწექით და გაიღვიძეთ, შაბათ-კვირას და არდადეგებზეც კი. თანმიმდევრულობას დიდი გავლენა აქვს იმაზე, თუ რამდენს და რამდენად კარგად გძინავთ.
• დააწესეთ ძილის დრო: აირჩიეთ ძილის ისეთი დრო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თქვენი ასაკისთვის რეკომენდებული ძილის ხანგრძლივობა.
• დააწესეთ ძილის წინ რუტინა: ამ ყველაფრის კეთება თქვენს ტვინს „გაწვრთნის“ ძილის მოახლოებასთან დაკავშირებით. დროთა განმავლობაში, თქვენი ტვინი ამ ვარჯიშს შეეგუება.
• ნუ დაწვებით დასაძინებლად, თუ ძილიანობას არ გრძნობთ: თუ ძილის დროა და ისევ გეძინებათ, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც მოდუნებასა და განტვირთვაში დაგეხმარებათ (განსაკუთრებით ძილის წინ დაგეგმილი რაღაცეები, მაგალითად, კითხვა).
• მოერიდეთ კაშკაშა განათებას ან ელექტრონულ მოწყობილობებს (განსაკუთრებით ძილის წინ): ამ მოწყობილობების სინათლემ ძილის წინ ძალიან ახლოს შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ორგანიზმის ბუნებრივი ძილ-ღვიძილის ციკლი.
• მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას ან ძილის წინ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას: თუ ძილის წინ შიმშილს გრძნობთ, მსუბუქი წახემსება საუკეთესო ვარიანტია. ალკოჰოლმა და საკვებმა შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს (განსაკუთრებით თუ რომელიმე მათგანს ჭარბად სვამთ). ასევე, მოერიდეთ ძილის წინ ნებისმიერი სასმელის ჭარბად მიღებას. ეს შეზღუდავს ღამით ტუალეტში გასვლის საჭიროების რაოდენობას.
• ნუ დაეყრდნობით საძილე აბებს: საძილე აბების და სხვა მედიკამენტების ხანგრძლივმა გამოყენებამ - თუნდაც ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების - შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილზე. ძილთან დაკავშირებული ერთადერთი მედიკამენტები, რომლებიც რეგულარულად უნდა გამოიყენოთ, არის ექიმის მიერ დანიშნული და ისინი მხოლოდ დანიშნულებისამებრ უნდა მიიღოთ.
• ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ: დღის განმავლობაში აქტიურობის შენარჩუნება, თუნდაც უბრალოდ სეირნობა, ძილის ხარისხს გააუმჯობესებს.
• გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ საძინებლისთვის: ეს, როგორც წესი, ძილისა და სექსისთვისაა განკუთვნილი. თქვენი ტვინი სივრცეს დახვეწილად იყენებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე.
• შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა: თქვენმა წონამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. მაგალითად, ჭარბმა წონამ შეიძლება გაზარდოს ობსტრუქციული ძილის აპნოეს განვითარების რისკი.

რა არის საძილე მედიკამენტები? როგორ გვეხმარებიან ისინი?

არსებობს მრავალი სახის მედიკამენტი, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში. ისინი მოიცავს როგორც ურეცეპტოდ გასაცემი დანამატებს, ასევე რეცეპტურ მედიკამენტებს. მათი უმეტესობა მიეკუთვნება სედატიური საშუალებების, რომლებიც ანელებენ ნერვული სისტემის აქტივობას, ანუ ჰიპნოტიკების კატეგორიას, რომელსაც ძილის ბერძნული ღმერთის სახელი ჰქვია.

მნიშვნელოვანი:საძილე აბებს, მათ შორის ურეცეპტოდ გასაცემი წამლებისაც, შეუძლიათ სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება. ეს ურთიერთქმედებები შეიძლება საშიში ან თუნდაც ფატალური იყოს. უმჯობესია, მიმართოთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამ პროდუქტების მიღება თქვენთვის უსაფრთხოა. ასევე, მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას მათი მიღების დროს და ესაუბრეთ ექიმს სხვა მედიკამენტებთან შესაძლო ურთიერთქმედების შესახებ, რომლებსაც იღებთ.

ექიმის მიერ დანიშნული საძილე აბებისა და ძილის ხელშემწყობი მედიკამენტების ზოგიერთი სახეობის მაგალითებია:

• Z-წამლები: ექსპერტები ზოგჯერ ამ პრეპარატებს „არაბენზოდიაზეპინებს“ უწოდებენ, რადგან მათი ეფექტები და ორგანიზმის მიერ მათი გადამუშავების წესი ძალიან ჰგავს „ბენზოდიაზეპინების“ ეფექტებს, თუმცა გვერდითი მოვლენები ნაკლები და ნაკლებად მძიმეა.
• ორმაგი ორექსინის რეცეპტორის ანტაგონისტები (DORA): DORA-ები ბლოკავენ ორექსინებს, მოლეკულას, რომელსაც თქვენი ტვინი იყენებს სიფხიზლის შესანარჩუნებლად, ამიტომ ისინი გეხმარებიან დაძინებაში. მაგალითებია დარიდორექსანტი, ლემბორექსანტი და სუვორექსანტი.
• ბენზოდიაზეპინები: მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძირითადად გამოიყენება ეპილეფსიის ან შფოთვითი მდგომარეობების სამკურნალოდ, ისინი ასევე ფართოდ გამოიყენება უძილობის ან მასთან დაკავშირებული ძილის პრობლემების სამკურნალოდ.
• ანტიდეპრესანტები: მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ ტვინში გარკვეული ნეიროტრანსმიტერების დონეზე. მათ ასევე შეუძლიათ დამამშვიდებელი ეფექტის მოხდენა (ეს იშვიათია).
• ბარბიტურატები: ისინი ძილის პრობლემების სამკურნალოდ ნაკლებად გამოიყენება. ამჟამად ხელმისაწვდომია უფრო ახალი მედიკამენტები ნაკლები გვერდითი მოვლენებით, თუმცა ბარბიტურატები კვლავ გამოიყენება უძილობის სამკურნალოდ (თუმცა ეს ძალიან იშვიათია).

აფთიაქში ურეცეპტოდ შეძენილი გავრცელებული საძილე საშუალებები შეიძლება მოიცავდეს:

• ანტიჰისტამინური საშუალებები: მათი უმეტესობა შეიცავს დიფენჰიდრამინს ან დოქსილამინს. ეს მედიკამენტები ამცირებს ალერგიულ რეაქციებს და ბევრ ადამიანში იწვევს ძილიანობას.
• მელატონინი: თქვენი სხეული ამ ჰორმონს იყენებს ძილ-ღვიძილის ციკლის რეგულირებისთვის. მისი მიღება ასევე შეგიძლიათ ჩაძინებაში დასახმარებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ის ურეცეპტოდ იყიდება, მელატონინი არ არის ის, რაც ექიმთან კონსულტაციის გარეშე უნდა მიიღოთ (განსაკუთრებით თუ 65 წელს გადაცილებული ხართ). ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ იმის გაგებაში, უნდა მიიღოთ თუ არა მელატონინის პროდუქტები და როგორ გამოიყენოთ ისინი ეფექტურად.
• ვალერიანის ფესვი: ეს ფესვი გავრცელებული ინგრედიენტია და სხვადასხვა ფორმით გვხვდება. ზოგი მას აბების სახით იღებს, ზოგი კი ჩაის სახით ამზადებს.

რა მნიშვნელობა აქვს ძილს? რა მოხდება, თუ საკმარისად არ გძინავთ?

გაიაზრეთ ძილის მნიშვნელობა და თუ საკმარისად არ გძინავთ, შეიძლება სხვა ფაქტორებსაც მიაქციოთ ყურადღება. ბევრ ფაქტორს შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად დიდხანს და კარგად გძინავთ. ძილის ნაკლებობას შეიძლება შემდეგი მოკლევადიანი შედეგები მოჰყვეს:

• ნელი რეფლექსები.
• აზროვნების ან კონცენტრირების სირთულე.
• განწყობაზე ზეგავლენა, მათ შორის გაღიზიანება, დეპრესია ან შფოთვა.
• თავის ტკივილი .
• იმუნური სისტემის ეფექტურობის შემცირება და ხშირი ავადმყოფობა.
• მეტაბოლური პრობლემების და მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკის გაზრდა.
• დაღლილობის ან გამოფიტვის შეგრძნება.

თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გძინავთ საკმარისი რაოდენობით, თქვენი ორგანიზმის ძილის მოთხოვნილება სულ უფრო და უფრო დაირღვება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს:

• მიკროძილი: ეს არის მოკლე მომენტები, როდესაც ტვინი რამდენიმე წამით იძინებს და შემდეგ ისევ იღვიძებს. ისინი განსაკუთრებით საშიშია, თუ ისინი ხდება მანქანის მართვის, ხელსაწყოების ან მექანიზმების გამოყენების ან ისეთი რამის კეთების დროს, რაც თქვენს სრულ ყურადღებას მოითხოვს.
• ხელის კანკალი: თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გიძინიათ, თქვენს ნერვულ სისტემას კუნთების მოძრაობებისა და ტონუსის კონტროლი გაუჭირდება.
• ჰალუცინაციები: ძილის უკმარისობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ტვინის უნარს, დაამუშაოს და გაიგოს ინფორმაცია თქვენს გარშემო არსებული სამყაროს შესახებ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი რამის დანახვა, მოსმენა და შეგრძნება, რაც სინამდვილეში არ არსებობს.
• დაუფიქრებელი ან უგუნური ქცევა: ძილის ნაკლებობამ შეიძლება დააზიანოს ტვინის ის ნაწილები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თვითკონტროლსა და განსჯაზე.

ძილის უკმარისობას ასევე აქვს ხანგრძლივი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მომტანი შედეგები. კვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს შემდეგ მდგომარეობებს:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.
• მეტაბოლური დარღვევები, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი.
• კოგნიტური გაუფასურება.
• დემენცია.

რა არის ეს „ძილის ვალი“, რომლის შესახებაც გვსმენია?

„ძილის ვალი“ არის სხვაობა თქვენს მიერ მიღებული კარგი ძილის რაოდენობასა და თქვენთვის საჭირო კარგი ძილის რაოდენობას შორის. ამან შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად დაღლილობა გაგრძნობინოთ და დასვენებისთვის შეიძლება მეტი ძილი დაგჭირდეთ.

კვლევები აჩვენებს, რომ ქრონიკული ძილის ვალის დაგროვება თქვენთვის კარგი არ არის. დაკარგული ძილის კომპენსირებამ შესაძლოა ვერ შეძლოს ამ ვალის შედეგების შექცევა. ერთ-ერთი მაგალითია ის, თუ როგორ მოქმედებს ძილის ვალი თქვენს მეტაბოლიზმზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს მე-2 ტიპის დიაბეტის და სხვა პრობლემების განვითარების რისკი. არსებობს მტკიცებულება, რომ მაშინაც კი, თუ ვალის „გადასახდელად“ დამატებით ძილს მიიღებთ, თქვენს მეტაბოლიზმს მაინც შეუძლია ამ ვალის შედეგების გამოვლენა.

და ბოლოს, რა უნდა გახსოვდეთ (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

ძილი ბუნებრივი პროცესია, რომელსაც თქვენი სხეული დასვენებისა და თვითაღდგენისთვის იყენებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მარტივ საქმედ მოგეჩვენოთ, მაგალითად, თვალების დახუჭვა და ჩაძინება, ძილი სულაც არ არის მარტივი. სინამდვილეში, თანამედროვე მედიცინა ჯერ კიდევ საწყის ეტაპზეა ძილის, მისი ფუნქციისა და მოქმედების გაგების თვალსაზრისით.

თუ ძილის პრობლემები გაქვთ, მარტო არ ხართ. არსებობს მთელი სამედიცინო სფერო, რომელიც ძილს და მასზე გავლენის მქონე მდგომარეობებს ეძღვნება. თუ გრძნობთ, რომ ძილის პრობლემებს უფრო მეტად ეძებთ, ვიდრე აწუხებთ, მიმართეთ ექიმს. შემდეგ შეგიძლიათ ეს პრობლემები და საკუთარი თავიც კარგად დაიძინოთ. იზრუნეთ თქვენს ძილზე, რადგან ის ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

` ძილი, კარგი ძილი, ძილის ეტაპები, უძილობა, ძილის პრობლემები, REM ძილი, NREM ძილი, ძილი, ძილის დარღვევები, უძილობა, ძილის ჰიგიენა, ძილის ჰიგიენა