ალბათ გსმენიათ ამ კერძის შესახებ, რომელსაც ფალაფელი ჰქვია, ან გინახავთ დიდ რესტორნებში. ეს ძალიან პოპულარული, ტრადიციული კერძია ახლო აღმოსავლეთის ქვეყნებში. ბევრი ფიქრობს, რომ ეს კარგი ალტერნატივაა მათთვის, ვინც ხორცს არ მიირთმევს. მაგრამ რამდენად ჯანსაღია ის სინამდვილეში? დღეს მოდით ვისაუბროთ ამ ფალაფელების შიგთავსზე.
პირველ რიგში, ვნახოთ, რა არის ფალაფელი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ფალაფელი არის კერძი, რომელიც მზადდება ნუტისგან, ზოგჯერ კი ფავას ლობიოსგან. ის ასე მზადდება: თავდაპირველად, გამომშრალ ნუტს წყალში ალბობენ. შემდეგ მას წვრილ ფხვნილად ფქვავენ, ურევენ სხვადასხვა მწვანილსა და სანელებლებს, შემდეგ აყალიბებენ პატარა ბურთულებს და ამზადებენ ღრმად შესაწვავად .
ეს ღრმად შეწვა აქ ყველაზე მნიშვნელოვანია. ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.
რამდენად მკვებავია ფალაფელი?
მოდით, გადავხედოთ დაახლოებით 3 ან 4 ფალაფელის ბურთულის კვებით ღირებულებას, რაც დაახლოებით 100 გრამს შეადგენს. ეს კარგ წარმოდგენას შეგიქმნით.
| კვებითი კომპონენტი | საშუალო ზომა (100 გრამზე) |
|---|---|
| კალორიები | დაახლოებით 321 |
| ცილა | 21 გრამი |
| ცხიმი | 4 გრამი |
| საკვები ბოჭკოები | 11 გრამი |
| ნატრიუმი | 36 მილიგრამი |
როდესაც ამ ციფრებს დააკვირდებით, ხედავთ, რომ ის ძალიან მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით.
ნუტის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები ფალაფელის მოსამზადებლად
ფალაფელის სარგებელი ან ზიანი მის მომზადების წესზეა დამოკიდებული. თუმცა, მის დასამზადებლად გამოყენებული მთავარი ინგრედიენტი, რომელიც მუხუდოა, ძალიან ჯანსაღია. მუხუდო პარკოსანი მცენარის სახეობაა. გაეცანით მის სასარგებლო თვისებებს.
ცხიმის დაბალი შემცველობა, ცილის მაღალი შემცველობა
რადგან ეს მცენარეული საკვებია, ისინი ძალიან დაბალანსებულია ნაჯერი ცხიმებით. ასევე, საერთოდ არ შეიცავს ქოლესტერინს. ამიტომ, ეს პარკოსნები ხორცის შესანიშნავ შემცვლელს წარმოადგენს. ისინი შესანიშნავად აკმაყოფილებენ თქვენი ცილის მოთხოვნილებებს.
უამრავი ვიტამინი და მინერალია.
ნუში ვიტამინებისა და მინერალების საწყობია.
- B ვიტამინის სახეები
- სპილენძი
- რკინა
- მაგნიუმი
- მანგანუმი
- ფოსფორი
- თუთია
ეს ყველაფერი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის.
მდიდარია ბოჭკოვანით
ექიმები გვირჩევენ დღეში 25-38 გრამი ბოჭკოს მიღებას. ერთი ჭიქა პარკოსანი ბოსტნეული, მაგალითად, მუხუდო, დაახლოებით 7-9 გრამ ბოჭკოს შეიცავს.
ბოჭკოვანით მდიდარი დიეტის მიღებას ჩვენი ორგანიზმისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს. ის ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის.
| მეტი ბოჭკოს მოხმარების სარგებელი |
|---|
| ამცირებს ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში. |
| ხელს უშლის შეკრულობას და ინარჩუნებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას. |
| ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. |
| ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. |
| ეს კუჭში სისავსის შეგრძნებას ქმნის და არასაჭირო ჭამას ამცირებს. |
ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.
კვლევამ აჩვენა, რომ პარკოსნების 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში მიღება ამცირებს საერთო ქოლესტერინის და „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონეს. მე-2 ტიპის დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებზე ჩატარებულ კვლევაში, კვირაში 3 დღის განმავლობაში წითელი ხორცის პარკოსნებით ჩანაცვლება ამცირებდა LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს.
კარგია არტერიული წნევისთვისაც
ამ ნოყიერი თხილის მიღება ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაწევას. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც 10 კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად ერთ ჭიქა თხილს მიირთმევდნენ, არტერიული წნევა მნიშვნელოვნად შეუმცირდათ.
მაშ, ფალაფელი ნამდვილად ჯანსაღია ? რაიმე პრობლემა ხომ არ არსებობს?
კარგი, ახლა განვიხილეთ, თუ რამდენად კარგია ნუტი ფალაფელის მოსამზადებლად. თუმცა, ზოგიერთი პრობლემა სწორედ მაშინ ჩნდება, როდესაც მას ფალაფელის სახით მიირთმევთ. მომზადების წესი და სხვა ინგრედიენტები, რომლებსაც მათ უმატებთ, ამ სასარგებლო თვისებებს ოდნავ ამცირებს.
1. ღრმად შეწვა
ეს ყველაზე დიდი პრობლემაა. ფალაფელი, როგორც წესი, ღრმად იწვება. შედეგად, ფალაფელი შთანთქავს მთელ ზეთს, რომელშიც იწვება. ზოგჯერ შეწოვილი ზეთი შეიძლება კერძის წონის 20%-საც კი აღწევდეს.
ღრმად შემწვარი საკვების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს რიგი დაავადებების, როგორიცაა მე-2 ტიპის დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, განვითარებას. ის ასევე სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.
2. მარილის (ნატრიუმის) გამოყენება
ფალაფელს ხშირად მიირთმევენ პიტას პურთან, სხვადასხვა სოუსთან და მწნილთან ერთად. ეს სოუსები და მწნილები ძალიან მდიდარია მარილით (ნატრიუმით) . ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ დღეში არ მივიღოთ 2300 მილიგრამზე მეტი ნატრიუმი. თუმცა, ჩვენი უმეტესობა ამაზე მეტს მოიხმარს.
3. ალერგიები
ფალაფელის ზოგიერთი რეცეპტი სეზამს შეიცავს. სეზამი ზოგიერთი ადამიანისთვის ალერგენს წარმოადგენს. თუ სეზამზე ალერგია გაქვთ, მნიშვნელოვანია ფალაფელის მირთმევამდე ინგრედიენტების შემოწმება.
როგორ გავხადოთ ფალაფელი უფრო ჯანსაღი?
მაგრამ არ ინერვიულოთ. ფალაფელის მომზადება სახლში ძალიან ჯანსაღი გზით შეგიძლიათ. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა:
- ღრმად შეწვის ნაცვლად, ფალაფელი გამოაცხვეთ ან აერღუმელში მოამზადეთ. ამ გზით ზეთის მოხმარებას მნიშვნელოვნად შეამცირებთ.
- რეცეპტში მარილის რაოდენობა შეამცირეთ. გემოს გასაუმჯობესებლად, მარილის ნაცვლად დაამატეთ მეტი ჩვენი სანელებლები, როგორიცაა ნიორი, კოჭა, ქინძი და კურკუმა.
- მიირთვით ის მთლიანი ხორბლის ფქვილისგან დამზადებულ პიტას პურთან ერთად. ამ გზით კიდევ უფრო მეტ ბოჭკოს მიიღებთ.
- თუ ნახშირწყლები გაწუხებთ, პიტას პურის ნაცვლად ფალაფელი კარგ სალათთან ერთად მიირთვით.
- თუ მაღაზიაში მიირთმევთ, ეცადეთ, ძალიან ბევრი მარილიანი მწნილი და სოუსი არ დაამატოთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ფალაფელის მთავარი ინგრედიენტი მუხუდოა, რომელიც ძალიან მკვებავი საკვებია, რომელიც მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით.
- ფალაფელის ორი მთავარი ჯანმრთელობის რისკია ღრმად შეწვა და მასთან ერთად მირთმეული სოუსებისა და მწნილების მარილის მაღალი შემცველობა.
- ფალაფელი ძალიან ჯანსაღ კერძად შეგიძლიათ აქციოთ, თუ მას სახლში გამოაცხობთ ან ჰაერღუმელში მოამზადებთ და მარილის რაოდენობას შეამცირებთ.
- სწორად მომზადების შემთხვევაში, ფალაფელი მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომლის ხორცის შემცვლელად გამოყენებაც შეგიძლიათ.
- თუ თქვენ გაქვთ ისეთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი ან ქოლესტერინი, დიეტის შესახებ გადაწყვეტილების მიღებამდე ყოველთვის უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი