ყველამ ვიცით, რომ ჩვენი ორგანიზმი ენერგიას საკვებიდან იღებს. ამ ენერგიის მომწოდებელი სამი ძირითადი საკვები ნივთიერებაა. ესენია ნახშირწყლები , ცხიმები და ცილები. ჩვენ მათ მაკროელემენტებს ვუწოდებთ. მათგან ცილა ჩვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი და შეუცვლელია. თუმცა, გასაკვირია, რომ ჩვენს ორგანიზმს ცილის შენახვა არ შეუძლია. ამიტომ, ყოველდღიურად მიღებულ საკვებთან ერთად ცილის საჭირო რაოდენობა უნდა მივიღოთ.
რატომ არის ცილა ჩვენთვის ასე მნიშვნელოვანი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ცილები ჩვენი ორგანიზმის საშენი მასალას ჰგავს. ისინი შედგება მცირე ზომის ერთეულებისგან, რომლებსაც ამინომჟავები ეწოდება. ცილის ზოგიერთი სახეობა, მაგალითად, შრატის ცილა, შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.
ცილის მიერ ჩვენი ორგანიზმისთვის შეთავაზებული სერვისი არც ისე მცირეა. უბრალოდ დაფიქრდით...
- კუნთებისა და ქსოვილების ზრდისა და აღდგენისთვის: ცილა აუცილებელია აღდგენისთვის ვარჯიშის ან მცირე დაზიანების დროს.
- ფერმენტებისა და ჰორმონების წარმოსაქმნელად: ცილა ფერმენტებისა და ჰორმონების მთავარი საშენი მასალაა, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმში მრავალ პროცესს აკონტროლებენ.
- ენერგიის მიწოდება: ნახშირწყლებისა და ცხიმების მსგავსად, ორგანიზმი ასევე იყენებს ცილებს ენერგიის გამოსამუშავებლად, საჭიროების შემთხვევაში.
არა მხოლოდ ეს, ცილა აუცილებელია ყველაფრის ზრდისა და ჯანსაღი გადარჩენისთვის, ჩვენი თმისგან, ფრჩხილებიდან, კანიდან, სისხლიდან და ხრტილიდან დაწყებული.
ახლა ალბათ გაინტერესებთ: „მაშ, რამდენი ცილა მჭირდება დღეში?“ ცილის რეალურად საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ასაკსა და აქტიურობაზე. ასე რომ, თქვენთვის შესაფერისი ცილის რაოდენობის გასარკვევად საუკეთესო გზაა ოჯახის ექიმთან, იგივე დოქტორთან, კონსულტაცია.
საშუალოდ, ზრდასრულ ადამიანს სხეულის ყოველ 20 ფუნტზე დაახლოებით 7 გრამი ცილა სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ 140 ფუნტის (დაახლოებით 63 კილოგრამის) წონის ადამიანს დღეში დაახლოებით 50 გრამი ცილა სჭირდება.
რა არის ცილის საუკეთესო წყაროები?
ცილას შემცველი მრავალი საკვები არსებობს. თუმცა, ზოგიერთი მათგანი სხვებზე უფრო ჯანსაღია. მაგალითად, თევზი, ლობიო და ოსპი გაცილებით უკეთესია, ვიდრე გადამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ძეხვეული და ჰოთ-დოგი. წითელი ხორცი, როგორიცაა საქონლის და ღორის ხორცი,...ის მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით . ამან შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე და გულის დაავადებების რისკი . ამიტომ, თუ წითელ ხორცს მიირთმევთ, გონივრულია მისი ზომიერად მიღება და არა ხშირად.
აქ მოცემულია რამდენიმე ჯანსაღი, ცილებით მდიდარი საკვები.
| საკვების ტიპი | აღწერა და ცილის შემცველობა |
|---|---|
| თევზი | ცილის მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა. ორაგული 80 გრამში 17 გრამ ცილას შეიცავს. ვირთევზაში კი 15 გრამ. გარდა ამისა, თევზი ასევე შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და D ვიტამინი. |
| ქათამი | ის შრი-ლანკაში ძალიან პოპულარულია ჩვენში. 110 გრ კანგაცლილი ქათმის მკერდი 26 გრამ ცილას შეიცავს. 80 გრ ინდაურის ხორცი კი 25 გრამ ცილას. |
| ლობიო | სოიო ერთ ჭიქაში 31 გრამ ცილას შეიცავს! პარკოსნები, როგორიცაა მუხუდო, წითელი ლობიო და შავი ლობიო, ასევე მდიდარია ცილებით. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც შიმშილის კონტროლში გვეხმარება. |
| ოსპი | ის ჩვენს სახლებში აუცილებელი პროდუქტია. ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი დაახლოებით 18 გრამ ცილას შეიცავს. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოთი. |
| კვერცხი | კვერცხის ცილის უმეტესი ნაწილი ცილაშია. ისინი სრულფასოვანი ცილაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას. |
| თხილი, როგორიცაა კეშიუ და არაქისი | ნუში და ფისტაშკები შეიცავს 6 გრამ ცილას ერთ უნციაზე (დაახლოებით 28 გრამი). თუმცა, მათი მარილთან და ზეთში შეწვისას კალორიები უნდა გაითვალისწინოთ. |
| რძის პროდუქტები | ბევრი ყველი მდიდარია ცხიმით, მაგრამ ერთი ჭიქა უცხიმო ხაჭო შეიცავს 24 გრამ ცილას და ბევრ კალციუმს. |
სწრაფი და მარტივი ცილებით მდიდარი საჭმელები
ლანჩზე მოშიების შემთხვევაში ცილოვანი ბატონის ჭამა აუცილებელი არ არის. მცირე დაგეგმვით, სახლში გემრიელი და მკვებავი საჭმელი შეგიძლიათ მოამზადოთ.
სკაირი
ეს რძის პროდუქტი იოგურტის მსგავსია. ერთი ჭიქა Skyr დაახლოებით ორჯერ მეტ ცილას (დაახლოებით 15 გრამს) შეიცავს, ვიდრე ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი. ცილის შემცველობა კიდევ უფრო შეგიძლიათ გაზარდოთ ჩიას თესლის დამატებით.
ჰუმუსი
მოხარშული ნუტისგან დამზადებული ეს კრემისებრი დიპი შესანიშნავია ბოსტნეულის ნაჭრებთან (სტაფილო, კიტრი). ჰუმუსის 2/3 ჭიქა დაახლოებით 7 გრამ ცილას შეიცავს.
ედამამე
ეს ეხება სოიოს მარცვლებს, რომლებიც ნაჭუჭებშია მოთავსებული. მათი მირთმევა შესაძლებელია მარილიან წყალში მოხარშვით. ედამამეს ერთ ჭიქაში ცილის 18 გრამამდე რაოდენობაა.
შემწვარი ნუტი
აიღეთ დაკონსერვებული ნუტი, გადაწურეთ წყალი, დაუმატეთ ცოტა ზეითუნის ზეთი, მარილი და ჩილის ფანტელები და გამოაცხვეთ ღუმელში (200 გრადუსი ცელსიუსით) 20-30 წუთის განმავლობაში. ნახევარი ჭიქა დაახლოებით 7 გრამ ცილას შეიცავს.
თინუსი და კრეკერები
წყალში გახსნილი თინუსის ქილა დაახლოებით 27 გრამ ცილას შეიცავს. ეს შესანიშნავი საჭმელია, თუ რამდენიმე მთლიანი ხორბლის კრეკერთან ერთად მიირთმევთ.
თხილის კარაქი
ვაშლის ნაჭრებთან ან ნიახურის ჩხირებთან ერთად მიირთვით დაახლოებით ორი სუფრის კოვზი უშაქრო არაქისის ან ნუშის კარაქი. ეს დაახლოებით 7 გრამ ცილას მოგცემთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ცილა აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა მთელი ორგანიზმისთვის, მათ შორის კუნთებისთვის, კანისთვის, თმისა და ფრჩხილებისთვის.
- ვინაიდან ჩვენს სხეულს არ შეუძლია ცილის შენახვა, ძალიან მნიშვნელოვანია მისი ყოველდღიური რაციონიდან მიღება.
- ცილის მიღებისას, შეზავებული ხორცის ნაცვლად აირჩიეთ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა თევზი, ქათამი, კვერცხი, ოსპი და ლობიო.
- როდესაც დღის განმავლობაში შიმშილს გრძნობთ, ცილებით მდიდარი მარტივი საჭმელი დაგეხმარებათ ენერგიულად ყოფნისას უფრო დიდხანს.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული ცილის საჭირო რაოდენობის შესახებ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან კონსულტაციის მიღება.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი