ალბათ გსმენიათ წონის დასაკლებად ყველა სხვადასხვა დიეტის შესახებ, არა? ერთ-ერთი ყველაზე განხილვადი დიეტა ატკინსის დიეტაა. საუზმეზე ბეკონი და კვერცხი, სადილზე ნაღების ყველით ორაგული და ვახშამზე კარაქიანი სტეიკი... გაგიკვირდებათ, თუ ასეთი კერძით წონაში დაკლებას შეძლებთ. თუ თქვენ სტაფილოს ამ ტიპის საკვებს ანიჭებთ უპირატესობას, მაშინ ეს დიეტა შეიძლება თქვენთვის შესაფერისი იყოს. თუმცა, ნახშირწყლები უნდა შეზღუდოთ. მოდით, გადავხედოთ ამ დიეტის ზოგიერთ დეტალს.
რა არის ატკინსის დიეტა, მარტივად რომ ვთქვათ?
ატკინსის დიეტა არის დიეტის გეგმა, რომელიც შემუშავებულია კარდიოლოგ რობერტ ატკინსის მიერ. მთავარი იდეაა ნახშირწყლების შემცირება და ცხიმებისა და ცილების რაოდენობის გაზრდა.
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ასეა. ჩვენი სხეული მანქანას ჰგავს. ჩვეულებრივ, ჩვენი სხეული ენერგიის ძირითად საწვავად ჩვენს მიერ მიღებულ ნახშირწყლებს (მაგალითად, პურს, ბრინჯს, კარტოფილს) იყენებს. მაგრამ როდესაც ჩვენ ვამცირებთ ნახშირწყლების რაოდენობას, რომელსაც ჩვენს ორგანიზმს ვაძლევთ, ორგანიზმს ენერგიის გამოსამუშავებლად სხვა საწვავის პოვნა უწევს. შემდეგ, სხეული წვავს ორგანიზმში შენახულ ცხიმს და ენერგიას გამოიმუშავებს. ამ პროცესს კეტოზს ვუწოდებთ. ატკინსის დიეტის ძირითადი პრინციპია ორგანიზმის მეტაბოლიზმის შეცვლა, ორგანიზმში არსებული ცხიმის დაწვა და წონის დაკლება.
ამ დიეტაზე რომელი საკვების მიღება შეიძლება და რომელი არა?
ამ დიეტის დროს თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი რაოდენობით ცილებით და ცხიმებით მდიდარი საკვები. თუმცა, უნდა დაივიწყოთ სახამებლითა და შაქრით მდიდარი ნახშირწყლები. ამის შესახებ კარგ წარმოდგენას ქვემოთ მოცემული ცხრილის დათვალიერებით მიიღებთ.
| ✅ საჭმელი | ❌ ნივთები, რომლებიც უნდა მოიხსნას |
|---|---|
| ხორცი | პური და საცხობი პროდუქტები |
| ფრინველის ხორცი | მაკარონისა და ნუდლის სახეობები |
| თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები | სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი |
| კვერცხი | ჩიფსების სახეობები (კარტოფილის ჩიფსები) |
| კარაქი და ზეთები | ნამცხვრები, ორცხობილები და სხვა ტკბილეული |
| ყველის სახეობები | შაქარი და ტკბილი სასმელები |
| მწვანე, დაბალი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (კომბოსტო, სალათის ფურცლები) | ტკბილი ხილი (ადრეულ სტადიაზე) |
თავდაპირველად, ნახშირწყლებს მხოლოდ ბოსტნეულიდან მიიღებთ. დიეტის განვითარებასთან ერთად, თანდათანობით შეძლებთ სხვა საკვების, მაგალითად, თხილის, ხილის და მოგვიანებით მარცვლეულის დამატებას.
ატკინსის დიეტის ოთხი ფაზა
ტიპურ ატკინსის დიეტას (ატკინსი 20) ოთხი ძირითადი ფაზა აქვს.
- ფაზა 1 (ფაზა 1 - ინდუქცია): ეს არის პირველი და ყველაზე რთული ფაზა . აქ თქვენი სხეული წყვეტს ნახშირწყლების წვას და იწყებს ცხიმის წვას (კეტოზი). ეს გამოიწვევს წონაში ძალიან სწრაფად დაკლებას. ამ პერიოდის განმავლობაში, დღეში მხოლოდ 20 გრამი ნახშირწყლების მიღება შეგიძლიათ, ისიც ბოსტნეულიდან.
- ფაზა 2 - დაბალანსება: ამ ფაზაში თქვენ თანდათანობით იწყებთ თქვენს რაციონში ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების (მაგალითად, თხილისა და კენკრის) დამატებას. მიზანია იპოვოთ ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობა, რომლის მიღებაც დღეში შეგიძლიათ წონის დაკლების პარალელურად.
- ფაზა 3 - დახვეწა: ეს ფაზაა, როდესაც თქვენ დაახლოებით 10 ფუნტით ხართ დაშორებული თქვენი წონის დაკლების მიზნიდან. აქ თქვენ შეისწავლით თუ როგორ შეინარჩუნოთ დაკლებული წონა ბოლო რამდენიმე ფუნტის დაკლების პარალელურად. ამ დროს შეგიძლიათ დაამატოთ ისეთი რამ, როგორიცაა ხილი და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- ფაზა 4 - წონის შენარჩუნება მთელი ცხოვრების განმავლობაში: ეს არის წონის შენარჩუნების ფაზა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. აქ თქვენ შეისწავლით დიეტას, რომელიც გჭირდებათ დაკარგული წონის შესანარჩუნებლად და მისი დაბრუნების თავიდან ასაცილებლად.
ახლად წარმოდგენილი Atkins 40 გეგმა ცოტა უფრო მოდუნებულია. ის საკვების არჩევაში მეტ თავისუფლებას იძლევა, რადგან თავიდანვე შეგიძლიათ დღეში 40 გრამი ნახშირწყლების მიღება.
როგორ იცავთ ზუსტად ამ დიეტას?
საკვების მომზადება და შოპინგი
ამ დიეტის წარმატების საუკეთესო გზა სახლში კერძების მომზადებაა. თუ მაღაზიაში მზა საკვებს ყიდულობთ, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ ეტიკეტი , რათა ნახოთ, რამდენ ნახშირწყალს და შაქარს შეიცავს. ზოგჯერ ისეთ რაღაცეებს, რაზეც არც კი ვფიქრობთ, მაგალითად, სალათის სოუსებს და ძეხვეულსაც კი, შეიძლება დამატებული ჰქონდეს შაქარი და ნახშირწყლები.
ვარჯიშის მნიშვნელობა
მიუხედავად იმისა, რომ ატკინსის დიეტის დროს წონის დაკლებისთვის ვარჯიში სავალდებულო არ არის, ის აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის. ეცადეთ, დღეში მინიმუმ 30 წუთი იყოთ აქტიური. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ ან გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს .
ვეგეტარიანელებსაც შეუძლიათ ამის გაკეთება?
დიახ, ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებსაც შეუძლიათ ამ დიეტაზე ადაპტირება. თუმცა, მათ მოუწევთ ატკინს 20-ის პირველი ფაზის გამოტოვება, რადგან ის ნახშირწყლების მხრივ ძალიან შემზღუდველია. მათ შეუძლიათ ცილის მიღება შემდეგი პროდუქტებიდან:
- კვერცხი და ყველი (ვეგეტარიანელებისთვის)
- სოიოს პროდუქტები (სოია)
- თხილი და თესლი
- პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი და მუხუდო
- ცილებით მდიდარი მარცვლეული, როგორიცაა คินาย (ქინოა)
რა არის ატკინსის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები?
ნებისმიერი დიეტის მსგავსად, ამ დიეტას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები.
| 👍 დადებითი მხარეები | 👎 უარყოფითი მხარეები და რისკები |
|---|---|
| სწრაფი შედეგები: პირველი ორი კვირის განმავლობაში შეიძლება შეამჩნიოთ სწრაფი წონის დაკლება. | წონის დაბრუნება: ნებისმიერი დიეტის მსგავსად, შეწყვეტის შემდეგ არსებობს წონაში დაბრუნების შანსი. |
| ჯანმრთელობის მდგომარეობის კონტროლი: წონის დაკლება ხელს უწყობს ისეთი დაავადებების კონტროლს, როგორიცაა დიაბეტი და მაღალი არტერიული წნევა. | გრძელვადიანი რისკები: არსებობს მტკიცებულება, რომ ცხოველური ცხიმის ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების და კიბოს რისკი გრძელვადიან პერსპექტივაში. |
| საკვები დამაკმაყოფილებელია: ის მდიდარია ცილებით და ცხიმებით, ამიტომ შიმშილის გრძნობა ნაკლებად გაწუხებთ. | გვერდითი მოვლენები: როდესაც ნახშირწყლების რაოდენობა მკვეთრად მცირდება, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს შემდეგი სიმპტომები:
|
რაც მთავარია: მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი მკაცრი დიეტის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ისეთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, თირკმლის დაავადება ან მაღალი ქოლესტერინი. ექიმმა უნდა განსაზღვროს, შესაფერისია თუ არა ეს დიეტა თქვენთვის.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ცხოველურ ცხიმებსა და ცილებზე მცენარეულ ცხიმებს (მაგ., ზეითუნის ზეთი, ავოკადო) და მცენარეულ ცილებს (მაგ., სოია, ოსპი) ირჩევენ, უკეთესი ჯანმრთელობის შედეგები აქვთ. ასე რომ, თუ ამ დიეტაზე ხართ, ესეც გასათვალისწინებელია.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ატკინსის დიეტა არის ძალიან დაბალნახშირწყლოვანი, მაღალი ცილებისა და მაღალი ცხიმის შემცველი კვების გეგმა, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმის წვას და წონის დაკლებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ საწყის ეტაპებზე შეიძლება სწრაფი წონის დაკლება შეამჩნიოთ, გრძელვადიანი წარმატების მისაღწევად დისციპლინა და მონდომებაა საჭირო. მნიშვნელოვანია დიეტის შემდეგ ეტაპებზე გადასვლა.
- გულის ჯანმრთელობისთვის უკეთესია მცენარეული წარმოშობის „კარგი“ ცხიმებისა და ცილების, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი, არჩევა ცხოველურ ცხიმებთან შედარებით.
- შეიძლება განვითარდეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის ტკივილი, ყაბზობა და დაღლილობა.
- რაც მთავარია: ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი