ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა, რომელიც ბევრ ჩვენგანს აწუხებს, წონაში მატებაა. ამიტომ, გვაქვს შეგრძნება, რომ სწრაფად უნდა დავიკლოთ წონაში. შესაძლოა, მომავალი ღონისძიებისთვის ლამაზი კაბა ჩავიცვათ, ან იქნებ იმიტომ, რომ ექიმმა გვირჩია, წონაში დავიკლოთ. მაგრამ ნამდვილად კარგია თუ არა ეს „სწრაფი“ წონის დაკლება ჩვენი ორგანიზმისთვის? მოდით, ამაზე მარტივად და ზუსტად ვისაუბროთ.
მართლა კარგია კვირაში ერთი კილოგრამის დაკლება?
ხშირად ვხედავთ რეკლამებსა და სოციალურ მედიაში ისეთ ფრაზებს, როგორიცაა „კვირაში 5 კილოგრამის დაკლება“. თუმცა, სამედიცინო თვალსაზრისით,
წონის დაკლების ყველაზე ჯანსაღი და უსაფრთხო გზა თანდათანობითი დაკლებაა. ნუტრიციოლოგები ამბობენ, რომ უმჯობესია კვირაში 1-2 ფუნტის დაკლებაზე იმუშაოთ, რაც
0,5-დან 1 კილოგრამამდე მერყეობს. წარმოიდგინეთ, თუ დიეტის შეზღუდვით და ენერგიულად ვარჯიშით მოულოდნელად დაიკლებთ წონაში, სინამდვილეში
არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთოვან მასასაც, ძვლების სიმკვრივესა და წყალსაც დაკარგავთ. ეს გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენი სხეულისთვის კარგი არ არის. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს ცხოვრებაში ისეთი ცვლილებები შეიტანოთ, რომელთა შენარჩუნებაც შეგიძლიათ, იმის ნაცვლად, რომ „ოცნების მსგავს შედეგებს“ გპირდებით.
გახსოვდეთ, წონის დაკლება სპრინტი არ არის, ეს გრძელი მოგზაურობაა, მარათონის მსგავსად.
როგორ შევქმნათ ზუსტად „წონის დაკლების გეგმა“?
ალბათ გსმენიათ გამოთქმა „მიღებული კალორიები, გამომავალი კალორიები“. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად იმაზე მეტი კალორია უნდა დავწვათ, ვიდრე მოვიხმართ. თუმცა, საქმე ასე მარტივად არ არის. ჩვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმს, ანუ
საკვების ენერგიად გარდაქმნის სიჩქარეს , დიდი გავლენა აქვს ამაზე. თუ მოულოდნელად შეამცირებთ საკვების მიღებას, რაც კალორიების შემცირებას ნიშნავს, თქვენი სხეული არა მხოლოდ ვერ მიიღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, არამედ მეტაბოლიზმიც შენელდება. ეს წონაში კლებას გაართულებს. ასე რომ, მოდით, ეს მოგზაურობა რამდენიმე მარტივი რამით დავიწყოთ, კალორიების ზედმეტად შემცირების ნაცვლად.
- შეამცირეთ პორციები: შეამცირეთ ბრინჯისა და კარის რაოდენობა, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ.
- წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები: შეამოწმეთ თითოეული საკვები პროდუქტის კალორიულობა . ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, რისი შემცირება გჭირდებათ.
- დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი: ჭამის წინ ერთი ჭიქა წყლის დალევა დაგეხმარებათ შიმშილის კონტროლში.
- აირჩიეთ ჯანსაღი საკვები:უპირატესობა მიანიჭეთ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა ბოსტნეული , ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული , უცხიმო ხორცი, თევზი და კვერცხი .
ყველაზე მნიშვნელოვანი
მოტივაციაა, ანუ თქვენი ინტერესი ამის გაკეთების მიმართ. რატომ ცდილობთ ამ წონის დაკლებას? ისეთი დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადებები? ლამაზი ტანსაცმლის ტარებისთვის? შვილებთან და შვილიშვილებთან ერთად სირბილისა და თამაშისთვის? რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, ჩაწერეთ ეს ფურცელზე და მიაკარით ისეთ ადგილას, სადაც ყოველდღე დაინახავთ. შემდეგ დიდ ძალას იგრძნობთ.
რა კარგი ჩვევები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში?
საკვები ორგანიზმისთვის საწვავს ჰგავს. თუმცა, ჩვენ მხოლოდ მაშინ არ ვჭამთ, როცა გვშია. საკვებს მაშინ მივმართავთ, როცა მეგობრებთან ერთად ვართ, როცა მოწყენილი, გაბრაზებული ან როცა რაიმე სასიხარულო ხდება. ასე რომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ, ეს ჩვევები ოდნავ უნდა შეცვალოთ.
| კარგი ჩვევა | მარტივად რომ ვთქვათ... |
|---|
| გაიგეთ მიზეზები, რომლებიც ჭამისკენ გიბიძგებთ. | ჭამის სურვილი გაქვთ, როცა მოწყენილი, გაბრაზებული ან სტრესის ქვეშ ხართ? ასეთ დროს ჭამის ნაცვლად, სცადეთ სხვა რამის კეთება, მაგალითად, გაისეირნეთ ან მეგობარს ესაუბროთ. |
| გააზრებული კვება | ტელევიზორის ყურების ან ტელეფონთან დროის გატარების ნაცვლად, ისიამოვნეთ საკვების სუნითა და გემოთი, კარგად დაღეჭეთ და ნელა ჭამეთ. ამ შემთხვევაში, ცოტას ჭამის შემთხვევაშიც კი, დანაყრების შეგრძნება გექნებათ. |
| გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები. | როდესაც საკვებით სავსე დიდ თეფშს ყოფ, თითქოს ეს საკმარისი არ არის. მაგრამ როდესაც იმავე რაოდენობის საკვებს პატარა თეფშზე ყოფ, თავს კმაყოფილად გრძნობ, რადგან თეფში სავსეა. |
| ღამით ბევრი ჭამისგან თავი შეიკავეთ. | ძილის წინ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება. ვახშამი, თუ შესაძლებელია, მიირთვით დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე. |
| ხშირად მიირთვით მცირე ულუფები. | დღეში 5 ან 6 მცირე ულუფით კვება 3 ძირითადი კვების ნაცვლად დაგეხმარებათ ზედმეტად ჭამის თავიდან აცილებაში. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ თითოეულ კვებაზე მიღებული საკვების რაოდენობასთან დაკავშირებით. |
როგორ ავირჩიოთ საკვები წონის დასაკლებად?
წონაში დასაკლებად საყვარელი საკვების მიღებაზე უარის თქმა აუცილებელი არ არის. ამის გაკეთება რიტმის შენარჩუნებას გაგირთულებთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეამციროთ
ცარიელი კალორიების მიღება , რომლებიც საკვებია, რომელსაც არანაირი კვებითი ღირებულება არ გააჩნია და უბრალოდ კალორიებია.
რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ შემდეგი პროდუქტების მიღება:- დამატებული შაქრის შემცველი საკვები და სასმელები: დატკბილული სასმელები, ნამცხვრები, ორცხობილები, ტოფი და ა.შ. მავნებელია არა ხილში არსებული ბუნებრივი შაქარი, არამედ ხელოვნურად დამატებული შაქარი.
- გადამუშავებული ნახშირწყლები : პურის ფქვილისგან (პური, ფუნთუშები), თეთრი ბრინჯისგან და ა.შ. დამზადებული საკვები. ისინი ღარიბია ბოჭკოვანითა და საკვები ნივთიერებებით. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ ქატოს (ყავისფერი ბრინჯი), ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის შემცველი საკვები.
- მაღალკალორიული სასმელები: გაზიანი სასმელები, ხილის სასმელები (შაქრიანი), ალკოჰოლი. ამის ნაცვლად, დალიეთ წყალი, უშაქრო ჩაი ან ლიმონიანი წყალი.
დაამატეთ ეს პროდუქტები თქვენს რაციონს:- ცილა: ამ საკვების მიღება ამცირებს შიმშილს და იწვევს დანაყრების შეგრძნებას. კუნთები ძლიერდება. ცილებით მდიდარია უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე, იოგურტი, ასევე ოსპი, მუხუდო და სოია.
- კარგი ცხიმები: ცხიმების სრულად გამორიცხვა კარგი იდეა არ არის. ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, არაქისი, კეშიუ და თევზის ქონი შეიცავს უჯერ ცხიმებს, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
- ბოჭკოვანი: ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები და თხილი მდიდარია ბოჭკოვანით. ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და გაძლევთ დანაყრების შეგრძნებას.
კარგი ძილი და მხარდაჭერა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია!
იცოდით, რომ ძილის
ნაკლებობა წონის მატების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზიც კია? კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობისას ჰორმონები იცვლება და გვსურს შაქრისა და ცხიმის შემცველი საკვები. ამიტომ, წონის კონტროლისთვის აუცილებელია დღეში 7-8 საათიანი კარგი ძილი. ასევე, ნუ ეცდებით ამ გზაზე მარტო წასვლას. ჩართეთ თქვენი
ოჯახის წევრები და საუკეთესო მეგობრები ამ პროცესში. უთხარით მათ, რომ წონაში დაკლებას ცდილობთ. მათი მხარდაჭერა თქვენთვის ძალის დიდი წყარო იქნება. შესაძლოა, ძალიან სასარგებლო იყოს ისეთ ადამიანთან საუბარი, ვინც თქვენსავით ცდილობს წონაში დაკლებას, ან მსგავს ჯგუფში გაწევრიანება.
ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მცირე შეცდომას დაუშვებთ!
როდესაც წონაში დაკლებას ცდილობთ, არის დღეები, როდესაც ვერ აკონტროლებთ თქვენს დიეტას ან ვარჯიშს ისე, როგორც გსურთ. ეს ნორმალურია.
ნუ დანებდებით იმის გამო, რომ ფიქრობთ: „მე ამას ვერ შევძლებ“. მეორე დღესვე ხელახლა დაიწყეთ თქვენს გეგმაზე მუშაობა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ განაგრძოთ. თუ რაიმე შეშფოთება გაქვთ, უმჯობესია მიმართოთ
თქვენს ოჯახის ექიმს (ექიმს) და, საჭიროების შემთხვევაში, მიმართოთ დიეტოლოგს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- წონის სწრაფად დაკლების ნაცვლად, კვირაში 0.5-1 კგ-ის დაკლება უფრო უსაფრთხო და მდგრადია.
- წონის დაკლება არ არის მოკლევადიანი დიეტა, ეს არის ცხოვრების წესის გრძელვადიანი ცვლილება.
- შეამცირეთ შაქრისა და გადამუშავებული საკვების მიღება და მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მდიდარია ცილებით, ბოჭკოვანითა და ჯანსაღი ცხიმებით.
- ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ვარჯიში, საკმარისი ძილი და სტრესის მართვა.
- ამ გზაზე ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხარდაჭერა მოიძიეთ. თუ რაიმე შეშფოთება გაქვთ, მიმართეთ ექიმს.
წონის დაკლება, წონის დაკლების მეთოდები, ჯანსაღი წონა, წონის დაკლება სინჰალურად, დიატა, პარჰეზ ვიმა, ჯანსაღი საკვები
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი